「生理前だから食欲が止まらない!」
「生理中はいつも食べすぎちゃう・・・」
このようなことで悩んでいませんか?
生理が来るたびに暴飲暴食をしてしまい、そのたびに体重が増えるとがっかりしますよね。
実は生理前に食欲の増加を感じている人は3人に1人います。
多くの方が生理期間の食欲増加で悩んでいます。
参照:小林製薬
自分だけではないと知ったことで少し安心できますが、できたら生理期間の食欲増加を止めたいですよね。
実は生理前の食欲が増す原因はホルモンバランスの変化であると考えられています。
そこでこの記事では生理前に食欲が止まらない原因と、食欲をコントロールする方法について詳しく解説しています。
手軽にできる方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。
目次
生理中・生理前に過食が止まらない原因
生理中・生理前に食欲が止まらない原因として、「黄体ホルモン」の増加と「卵胞ホルモン」の減少が主な原因です。
卵胞ホルモンは「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンの一種で、次のような作用があります。
- 自律神経の働きを安定
- 女性らしいカラダをつくる
- コラーゲン生成を促しては肌を整える
- 妊娠に備える
- 血管、骨、関節、脳などを正常に保つ
黄体ホルモンは「プロゲステロン」と呼ばれ次のような作用があります。
- 妊娠しやすい状態にする
- 体温を上げる
- 水分や栄養をため込む
- 食欲が増す
排卵後〜生理直前である「黄体期」にホルモンバランスが変化し、エストロゲンが減少してプロゲステロンの分泌量が増えます。
その結果、食欲が増してしまうのです。
プロゲステロンの作用でもある、妊娠するための準備としてからだが赤ちゃんを迎えるために、水分や脂肪・糖分といった栄養素を蓄えようとします。
この時に血糖値が下がるため、下がった血糖値を上昇させようと甘いものやエネルギーを補給しようとします。
なので食欲が増加します。
よくある悩みに「お腹が減っていないけどなんか食べたい」「甘いものが食べたくなる」などがありますが、それらの原因は女性ホルモンの変化が関係しています。
また、プロゲステロンは生理時特有のイライラを引き起こす原因でもあります。
PMS(月経前症候群)の症状には「情緒不安定」や「イライラ感」があり、ストレス解消のために食欲を感じやすくなります。
参照:月経前症候群(premenstrual syndrome : PMS)|公益社団法人 日本産科婦人科学会
食欲が増すタイミングと生理周期の関係
食欲と生理周期の関係を理解するためには、ホルモンバランスについて知る必要があります。
食欲が増すのは、早くて生理の約14日前からとされています。
なぜ食欲が生理前から生理中にかけて食欲が増すのかを見ていきましょう。
生理の約14日前から、プロゲステロンが増加し、生理前にかけて減少します。
この時期から生理前までを「黄体期」といい、この間、食欲が増しやすくなるのです。
女性らしさをつくるホルモンである、エストロゲンは黄金期に減少します。
エストロゲンは女性らしい丸みのある体形をつくったり、肌を美しくしたりする作用があるホルモンです。
生理前にかけてエストロゲンが減ると、心身ともに不調を感じやすくなります。
その際のストレスが原因で過食になることもあるでしょう。
生理周期はホルモンバランスの変化によって成り立ち、その変化によって食欲が増したり減ったりするのです。
生理前の食欲をコントロールする方法8選
ホルモンバランスが原因で生理前に食欲が増すことは仕方のないことです。
「生理前は太ってしまう」そんな悩みを持つあなたのために、食欲をコントロールする方法を紹介します。
噛む回数を増やす
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。
噛めば噛むほど、唾液が出やすくなりますよね。
食べ物が細かくなって唾液とよく混ざることで、食べ物が分解されやすくなります。
栄養分が吸収され、血糖値が上昇することで満腹中枢がより早く刺激されるのです。
その結果、全て食べ終わる前に満腹感を得られ、食べる量を抑えられます。
食べる順番を工夫する
食欲を抑えるためには食べる順番を工夫するのも有効です。
たとえば、「人参」「大根」「らっきょう」「オクラ」など、水溶性食物繊維の野菜から先に食べるのがおすすめです。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
特に水溶性食物繊維は、でんぷんを消化・吸収する速度を遅らせる働きがあり、血糖値の上昇をゆるやかに抑える効果も期待できます。
食べる回数を増やす
食事の回数を増やすことにより、食欲を減らせる場合があります。
間食をうまく入れて空腹時間を減らし、血糖値が急激に上がることを防げるのです。
はじめて挑戦する人は、1日6食を目安にメニューを組んでみてください。6食にすれば、食事を約3時間おきに摂取することになります。
食事の合間が均等になるように時間配分をするとよいでしょう。
栄養価の高い間食を摂る
食欲を抑えるために、間食には栄養素の高い、自然食品を摂取しましょう。
下記のような果物や木の実はカロリーが低く間食におすすめです。
- フルーツ
- グレープフルーツ
- キウイ
- ナッツ
また、小魚はたんぱく質やカルシウムを含んでいるので、できるだけI日の食事に取り入れるようにしましょう。
ストレスをためないようにする
食欲を感じたときに食べ過ぎないようにするために、ストレスをためないことも大切です。
人間の体は一定のパターンで行動することで、ホルモンを分泌するバランスが良くなると言われています。
具体的には、早寝早起きをして、食事・運動を含めた規則正しい生活を心がけることです。
また、SNSの使い過ぎにも注意しましょう。
「脳を休める時間」を増やすことで、脳内ホルモンはバランスよく分泌されるようになります。
ヨガやストレッチで気を紛らわせる
ストレス過多で交感神経が優位になると、食欲が増してしまいます。
リラックスする副交感神経が優位になるような方法として、ヨガやストレッチが挙げられます。
ヨガやストレッチはゆったりした呼吸や動きは心を落ち着け、リラックス効果を期待できるのです。
また、意識を自身に集中させることでストレス度合いに気づくことができるようになるでしょう。
低用量ピルを使う
低用量ピルには、「低用量のエストロゲン」と「プロゲステロン」の2つの女性ホルモンが含まれ、生理周期を一定にするはたらきがあります。
PMSを改善する効果もあるためPMSの症状の1つである、ストレスによる過食を防ぐ効果が期待できるのです。
医療機関を受診する
食欲を抑えるための方法を紹介しましたが、どうしても食欲が収まらない場合は、医療機関の受診を検討してみましょう。
ダイエット外来(肥満外来)というダイエット専門のクリニックに相談することもおすすめです。
医師や管理栄養士、健康運動指導士などの専門家による食事療法や運動療法を実施することで、無理なく体質改善を目指せるでしょう。
生理前に摂りたい食材5選
生理前から起こるPMS症状や貧血は、食事によって対策できます。
この記事では、普段から摂取を心がけたい栄養素を含め、生理前に特におすすめの食材5選をご紹介します。
ほうれん草
ほうれん草には鉄分が多く含まれています。
鉄不足によって貧血を起こすと、生理周期の乱れを招く可能性があります。
貧血によるめまいや気持ち悪さを解消するためにも、生理中は血の成分となる鉄分豊富な食材を取るようにしましょう。
ドライフルーツ
生理前は無性に甘いものが食べたくなりますよね。
そこでおすすめなのが、甘味もあり、栄養素が凝縮したドライフルーツです。
ドライフルーツには、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい特徴があります。
とくにドライマンゴーは、カリウム・マグネシウム・βカロテン・葉酸・ビタミンCなどが豊富で栄養価が高い食材です。
さつまいも
生理前、生理中はむくみなどの身体症状が強くなる場合があります。
塩分をたくさん摂取すると体内に水分を貯めやすくなり、むくみの原因になってしまいます。
そこで適度に塩分を排出することが大切です。
体内の水分バランスを保つ働きを持つカリウムは、さつまいもに多く含まれます。
カリウムは水溶性の栄養素なので、生で食べるか栄養が溶け出た煮汁も一緒に食べられる料理にすると効果的に摂取できますよ。
ヨーグルト
腸内が整っていて善玉菌が多いと、不調の影響を受けづらくなります。
ヨーグルトやキムチ、味噌、納豆など発酵食品を積極的に取り入れて、生理前だけでなく日頃から腸内のケアをすることが大切です。
また、ヨーグルトに鉄分が豊富な「きなこ」を混ぜるのもおすすめです。フルーツやきなこを加えることで、ビタミンや鉄分を補いながら、腸内環境を整えましょう。
ナッツ類
ナッツ類のほとんどは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維という6大栄養素を網羅しています。
さらに嚙み応えがあるのでストレス解消にも効果的です。
また食物繊維が多いナッツ類は、糖の吸収を抑える効果を持つため、急な血糖値の上昇を防ぎます。
とくにおすすめのナッツはアーモンドです。ナッツ類の中でも、カルシウムがたくさん含まれています。他、マグネシウム、鉄分、タンパク質も豊富で、美味しいだけでなく栄養面でも優れているのです。
生理前の食欲を克服する3つのコツ
生理前の食欲とうまく付き合っていくために、ここではどのようなことを心がければ良いのかについて紹介します。
甘いものを食べ過ぎない
生理前は甘いものをたくさん食べたくなりますよね。
しかし、甘いものを食べすぎると、さらに食欲が増してしまうのです。
糖質の多いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。
すると血糖値の上昇を抑えるホルモンである「インスリン」の分泌が増え、血糖値が急降下します。
このような血糖値の乱高下はイライラやストレスを招き、さらに甘いものが食べたくなってしまうという悪循環に陥りやすくなるのです。
糖質が少ない食べ物や糖の吸収を緩やかにする食物繊維を摂るなど、少しの工夫で甘いものをたくさん食べすぎることを防ぎましょう。
一時的な食欲に惑わされない
甘いものを食べたくなったとき、感情的に欲している食べ物と体が本当に必要としている食べ物が一致しないことがあります。
たとえば、ビタミン、ミネラルやたんぱく質、食物繊維は不足しがちですが、糖質と脂質は摂り過ぎる傾向があります。
食べたい気持ちを我慢しすぎるとストレスがたまってしまうので、まず必要な栄養素を摂るように考えると良いでしょう。
ホルモンの変動により一時的に食欲が増すことがあるので、食べる前に一呼吸おいてみてください。
生理中は好きなものを食べる
食欲を抑えるためのさまざまな方法をご紹介しましたが、どうしても食欲が抑えられないときもあります。
生理前や生理中は、女性ホルモンの影響で血糖値が下がるので、甘い物を無性に食べたいと感じやすいです。
好きなものをたくさん食べても良いのですが、ダイエット対策として糖質が少なく、満腹感の得られる食べ物を摂取すると良いでしょう。
さつまいもやカボチャ、玄米など血糖値を維持する食べ物でお気に入りの食材を見つけることがおすすめです。
食欲を抑える効果のあるビタミンB6が含まれた牛肉やマグロ、大豆なども取り入れましょう。
まとめ
生理前、生理中には鉄分など不足しやすい栄養素を取り入れることが必要です。
一時的に感情が欲している糖分と、実際に必要な栄養素は異なる場合があります。
食欲を抑えて、太りにくくするために低糖質な食べ物や、必要な栄養素を取り入れましょう。
また、食欲を抑えるための運動やストレッチなど、さまざまな方法を組み合わせることがおすすめです。
ホルモンバランスの変化に負けないよう、自身の体をコントロールしていきましょう。