「糖質制限と脂質制限はどっちが痩せるの？」
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットはどちらもよく聞くけど実際にどちらが痩せやすいのか気になりますよね。
実はどちらのダイエット方法もすべての人に適しているわけではありません。
あなたの目的と体にあったダイエット方法を選ぶことが重要です。
自分にあったダイエット方法はどっちか気になりますよね？
そこでこの記事では「糖質制限ダイエット」か「脂質制限ダイエット」どちらを始めようかまよっているあなたのために、
糖質制限と脂質制限の違いについて解説しています。
あなたにあったダイエット方法がわかる比較表も掲載しています。
どちらのダイエットを始めるかで迷っている方はぜひご覧ください。
目次
糖質制限と脂質制限はどちらがあなたにあってる？
糖質制限と脂質制限の違いを知る前にまずはどちらがあなたにあっているか知っておきましょう。
あなたがどれくらい体重を減らしたいか、どれくらいの期間で減らしたいか、運動習慣によっても違いがあります。
あなたにあった制限はどっち？
| 糖質制限がオススメ | 脂質制限がオススメ |
|---|---|
| 揚げ物など脂っこいものが好き | お米やパンなどの主食が好き |
| おいしいおかずは減らしたくない | 主食は減らしたくない |
| 運動習慣がない 運動する時間がない |
空腹感は我慢できるほうだと思う |
| なるべく短期間で痩せたい | 時間はかかっていいから健康的に痩せたい |
| 頭痛で悩むことはない | 便秘になることがほとんどない |
あなたが当てはまる方の制限から始めてみることをおすすめします。
どちらもそれぞれメリット・デメリットがあるますので、次の章から違いや実践方法について詳しく解説していきます。
脂質と糖質の違い
脂質制限と糖質制限の違いの前に、脂質と糖質の違いについて明確にしておきましょう。
どちらも３大栄養素とよばれ、体を動かすエネルギー源として重要です。
脂質はオリーブオイルやバターなどの油脂類、肉や魚などにも含まれています。
脂質は1gあたり9カロリーで糖質に比べるとカロリーが高く、体内にエネルギーを貯蔵する役割があります。
糖質はパンやご飯などに多く含まれる栄養素です。
糖質は1gあたり4kcalで糖質に比べてカロリーが低いです。
糖質は血糖値を上昇させることで、素早く体や脳の働く体内エネルギーになります。
どちらの栄養素も摂取をしすぎると、肥満や生活習慣病へつながるので摂取のし過ぎには注意が必要です。
脂質と糖質の違い
| 項目 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| エネルギー | 1gあたり約9kcal | 1gあたり約4kcal |
| 役割 | エネルギーの貯蔵 | 即効性エネルギー源 |
| 主な食品 | オリーブオイル、肉、魚 | ご飯、パン、麺類 |
脂質と糖質の違いについて解説しました。
次の章からは糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットについてそれぞれ解説していきます。
脂質制限とは
脂質制限は脂質の摂取量を制限することで、カロリー摂取を抑えて体重の減少や、健康維持を目指す方法です。
脂質制限中は1日に摂取するエネルギーのうち脂質の割合を20％に抑えることが目安です。
1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、400kcalが目安です。
gに直すと約45gでこれはオリーブオイルなどの油大さじ約3杯が目安です。
油以外にも、市販の様々な食品に脂質は含まれるので、脂質制限中は特に注意が必要です。
脂質はゼロにしないようにする
脂質制限中は脂質をゼロにしてはいけません。
脂質制限を始める方の中にはとにかく脂質をゼロにしたほうが効果があると勘違いする方がいます。
ですが、これは間違った考え方です。
脂質が不足しすぎると、肌が乾燥したり、便秘になりやすくなります。
脂質の摂取量を目安に最低限の脂質は摂取するようにしてください。
良質な脂質を摂取するようにする
脂質制限中は特に良質な脂質を摂取するように心がけてください。
脂質にも体に良い脂質と、そうではない脂質があります。
良質な脂質は積極的に摂取することで、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果がある脂質もあります。
下記の表を参考に、良質的な脂質を摂取するようにしてください。
積極的にとるべき良質な脂質
| 脂質の種類 | 効果 | 食材例 |
|---|---|---|
| オメガ3脂肪酸 | 心疾患に対する効果、抗炎症効果 | 青魚（サーモン、イワシ、サバ）、アマニ油、チアシード、くるみ |
| オメガ6脂肪酸 | コレステロール値の減少 | ひまわり油、コーン油、大豆油、ナッツ類 |
| 一価不飽和脂肪酸 | 悪玉コレステロールを減らす | オリーブオイル、アボカド、アーモンド、カシューナッツ |
| 中鎖脂肪酸 | エネルギーとして消化されやすい、便通の改善 | ココナッツオイル、MCTオイル |
なるべく避ける体に良くない脂質
| 脂質の種類 | 効果 | 食材例 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | LDL(悪玉)コレステロールを増加させる | 脂肪の多い肉（牛肉、豚肉）、バター、ラード、チーズ、クリーム、パーム油 |
| トランス脂肪酸 | 心臓病リスクを大幅に高める | マーガリン、ショートニング、揚げ物、加工食品（クッキー、菓子パンなど） |
糖質制限とは
糖質制限は糖質（炭水化物）の摂取を抑えるダイエット方法です。
糖質の代わりに脂質やタンパク質で栄養素を補うようにします。
糖質は不足するとエネルギー不足になり、疲労感や集中力低下などの影響があります。
あなたの目的にあった糖質制限方法を選んで制限することが重要です。
糖質制限の種類
糖質制限ダイエットにはいくつか種類があります。
基本的な考え方として、糖質の摂取を制限して、脂質とタンパク質で栄養を補う点に違いはありません。
それぞれのダイエットで明確な規定はありませんが、糖質を制限するレベルで呼び方が変わることが多いです。
全てのダイエットが糖質を制限するダイエットと覚えておいてください。
糖質制限ダイエットの種類
| ダイエットの種類 | 糖質摂取量の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| ケトジェニックダイエット | 20〜50g以下（スーパー糖質制限） | ケトーシス状態を目指し体脂肪をエネルギー源にする。 |
| 糖質制限ダイエット | 50〜150g（中程度の糖質制限） | 健康的に痩せるのが目的。 血糖値の安定 |
| 低炭水化物ダイエット | 100～150g | 健康維持と肥満予防が一番の目的 |
| ローカーボダイエット | 100～150g | 低炭水化物ダイエットと同じ |
どの方法も糖質制限する点では違いがありません。
糖質制限が厳しいほど、短期間で痩せやすい反面、食事を元に戻したときにリバウンドもしやすいので注意が必要です。
食物繊維が不足しないようにする
糖質を制限しようとするときにまず制限するのが炭水化物です。
炭水化物は糖質と食物繊維でできています。
炭水化物を制限するからといって食物繊維を制限するわけではありません。
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化や肥満のリスクが高まります。
糖質を制限したのにかえって太ってしまったりするのは食物繊維不足も要因の一つです。
糖質制限ダイエット中は食物繊維不足に注意してください。
糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットを比較
ここでは糖質制限と脂質制限のそれぞれのメリットとデメリットについて解説していきます。
どちらを選ぶか迷っている方はぜひ参考にしてください。
糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
糖質制限ダイエットののメリットとデメリットについて解説していきます。
メリット
・短期間で痩せやすい
・糖質だけ気を付ければ食事が比較的自由
・血糖値が安定する
糖質制限ダイエットのメリットは比較的短期間で痩せることが可能な点です。
糖質が含まれる食品だけ気を付ければ食事も比較的満足いく食生活を送れます。
また、血糖値が安定することで、糖尿病の予防などにもつながります。
デメリット
・短期間で体重が落ちやすいがリバウンドもしやすい
・集中力低下や疲労感を感じやすい
・筋力が低下しやすい
短期間で体重が落ちやすい反面、通常の食事に戻すとすぐにリバウンドする可能性があります。
リバウンドを防ぐためには徐々に糖質を摂取して通常の食事に戻すなど、工夫が必要です。
脳のエネルギー源である糖分が不足するため集中力低下や、疲労感を感じやすくなるので適度に糖質をとることも重要です。
糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる場合もあるので、タンパク質摂取など栄養バランスにも気を付けてください。
脂質制限のメリットとデメリット
脂質制限ダイエットのメリットとデメリットについて解説していきます。
メリット
・ダイエットを継続しやすい
・リバウンドしにくい
・コレステロール値が改善する
脂質制限ダイエットは脂質を制限するだけなので、比較的ダイエットが継続しやすい方法です。
長期的なダイエットを目的とするためすぐに体重は落ちることは少ないですが、その一方でリバウンドしにくいダイエット法です。
デメリット
・うまみ成分は脂質が多いため食事の満足度が下がりやすい
・外食などが多い人には難しい
・ビタミン不足などにより肌荒れしやすい
食事の満足度に関係するうまみ成分は脂質を多く含んでいます。
そのため、食事をしても満足感が得にくい傾向にあります。
同様の理由から外食のメニューは油を多く使用していることが多いため、外食が多い方には不向きなダイエット方法です。
ビタミン不足、脂質を制限しすぎることによる肌荒れにも注意が必要です。
糖質制限と脂質制限の比較表
糖質制限と脂質制限の比較は下記の通りです。
| 糖質制限 | 脂質制限 | |
|---|---|---|
| 制限する栄養素 | 糖質 | 脂質 |
| 制限する食品 | ご飯やパンなどの主食 | 揚げ物や加工食品 |
| 痩せやすさ | 短期間で痩せやすい | 比較的じっくり痩せる |
| リバウンド | リバウンドしやすい | リバウンドしにくい |
| デメリット | 集中力低下、疲労感 | ホルモンバランスの乱れ、肌の乾燥 |
糖質制限と脂質制限はどちらもメリット・デメリットがあります。
さらに、体質的に合う合わないなどもあります。
どちらも食事だけ制限すればよいという問題ではありません。
適度な運動をして、筋肉量をいじすることで基礎代謝を維持することが可能です。
どちらのダイエット方法を選ぶにしても適度な運動をするように心がけてください。
よくある質問
- 糖質制限と脂質制限は同時にやっても大丈夫ですか？
- 糖質制限と脂質制限は同時に行ってはいけません。糖質と脂質は３大栄養素のうちの２つです。この２つを制限することは食べられる食事もかなり制限され、栄養不足に陥る可能性が非常に高くなります。痩せたいからといって同時に行わないようにしてください。
- なかなか痩せないのですがどうしたらいいですか？
- 停滞期が続くときは糖質制限と脂質制限を切り替えてみることもおすすめです。制限方法を切り替えることで停滞期を解消できることもあります。その際にもともと制限していた栄養素を急に元の摂取量に戻すのではなく、徐々に増やすようにしてみてください。
まとめ
糖質制限と脂質制限の違いについて解説しました。
最後にもう一度要点をおさらいしましょう。
- 糖質制限ダイエット
糖質を制限する比較的短期間で痩せる食事による満足感が得やすいリバウンドしやすい - 脂質制限ダイエット
脂質を制限する長期間でのダイエット計画が必要食事による満足感が低いリバウンドしにくい
糖質制限と脂質制限はそれぞれメリット・デメリットがあります。
また、体重を減らす以外にも生活習慣病予防やコレステロール値のコントロールなどそれぞれの目的があります。
あなたの目的とダイエット方法のメリットをしっかりと認識して、ダイエット生活を始めましょう。