効率よく脂肪を燃焼させる代謝を上げる食べ物9選＆飲み物5選！

「最近、太りやすくなってきた」
「ダイエットしてるんだけど、体重がなかなか落ちない」
こんなお悩みはないでしょうか？

太りやすい、食べてないのに体重が落ちないといったお悩みは「代謝が下がっている」ことが原因かもしれません。

代謝が下がると、脂肪が燃えにくくなるため、ダイエット中の方は代謝を上げるための食生活が重要となります。

そこで今回は、代謝を上げる食べ物＆飲み物を紹介！
代謝を上げるうえで必要な栄養素や、気を付けたい「逆に代謝を下げる食べ物」についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

筋力アップ！体ぽかぽか！代謝を上げる食べ物

それではさっそく「代謝を上げる食べ物」を紹介していきましょう。
以下の食べ物は、筋力を強化したり、血流をよくして体を温めたりする効果があるため、代謝を上げたい方におすすめです。

豚肉

豚肉には、糖質のエネルギー変換をサポートするビタミンB1が豊富に含まれており、代謝を上げる効果を期待できます。

豚肉をはじめとする肉類はたんぱくが豊富で、代謝向上に欠かせない筋肉量を増やすにはもってこいの食材です。
豚肉入りの野菜炒めや、豚しゃぶのサラダなど、豚肉を効果的に使う食事メニューで代謝を上げていきましょう。

サバ

サバに代表される青魚は、血液をサラサラにするDHAが豊富です。
血行が良くなることで栄養素の吸収がスムーズに運ぶとともに、老廃物の排出も進み、体が温まりやすくなります。
体が温まって代謝が上がれば、脂肪が落ちやすくなって痩せ体質へとつながります。

大豆食品

たんぱく質を多く含む大豆も代謝を上げる食品の一つ。
特に納豆には、糖質と脂質の代謝を促進するビタミン類が豊富で、痩せたい方にとっては重宝したい食べ物です。
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」の血流促進効果も、体を温め代謝を上げてくれます。

生姜

体を温める食材の代表格といえば、生姜ですよね。
冷え込みの激しい冬場に生姜湯を飲んで体を温めたことのある方は多いのではないでしょうか。

生姜を食事のメニューに取り入れることで、体が芯から温まり、代謝が進んで脂肪が燃えやすくなります。
また、生姜には「ショウガオール」と呼ばれる成分も含まれ、血行を改善する効果も期待できます。

生姜は生食だと体を温める作用が働きませんので、加熱して食べることをおすすめします。

たまねぎ

たまねぎも血液をサラサラにする食材として有名ですよね。
たまねぎを食べるとなぜ血液がサラサラになるかといえば、血行を良くする働きを持つ「アリシン」が豊富に含まれるから。

加えて、アリシンには糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1と結合しやすい性質があります。
水溶性のビタミンＢ1であっても、アリシンと結合することで簡単に体外へ流されず、糖質をエネルギーに変える作用が持続されます。

ニンニク

たまねぎの項でご紹介したアリシンは、ニンニクにも多く含まれています。
ニンニクにも血流を良くするとともに糖の代謝を助け、体を温めやすくする作用があるのですね。

またニンニクには、脂肪の燃焼を活発にする成分「スコルジニン」も含まれています。
このように体にうれしい栄養素が豊富なニンニクを食事にとり入れ、代謝を上げていきましょう。

トマト

トマトを赤く染める色素「リコピン」には、抗酸化作用があり、代謝の向上を期待できます。

またリコピンには血液中の悪玉コレステロールを減らす作用があり、血管内をきれいにして血流を改善する働きも担います。
血行が良くなれば栄養の吸収もスムーズに運び、体の不調が治ったり、コンディションが整ったりするなど、健康状態の改善が見込まれます。

ダイエットだけでなく健康な体作りのためにもぜひトマトを有効活用しましょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツは、交感神経の働きを活発にして血行を良くする「リモネン」や、代謝をアップする「クエン酸」を含む果物です。

これら代謝を向上させる栄養素により、脂肪の燃焼効果を上げて痩せやすい体質をつくります。
を期待できます。
また、利尿作用のある「カリウム」も含み、むくみの原因となる体内の余った水分排出を助けます。

ナッツ

アーモンドや落花生、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類には、抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEには血管を広げて血行を良くする作用もあり、代謝の促進に大きな役割を果たす点も見逃せません。

ナッツ類の中でも特にアーモンドには悪玉コレステロールを下げて血管内をきれいに保つ「オレイン酸」が豊富なため、代謝アップに活用したい食べ物です。

代謝を上げる飲み物も同時摂取しよう

代謝の促進のためには、食べ物だけでなく飲み物も意識してとり入れましょう。
ここでも体内を温めたり血流を良くしたりする飲み物を重視します。

白湯

代謝を上げるにはこまめな水分補給が大事と言いますが、冷たい物を避け温かい飲み物を飲むようにするとより効果を上げられます。

そのためにおすすめなのが、一度沸騰させたうえで飲む「白湯」。
水分補給だけでなく、体がぽかぽか温まって代謝アップに期待できますよ。

代謝の向上を重視するなら、冷蔵庫に入った冷えた水でも常温に戻したうえで飲むことをおすすめします。

生姜湯

血行を良くして体を温める生姜はぜひ飲み物としても活用したい食材です。

もっとも手頃な方法は、生姜湯にして飲む方法。
生姜に含まれる「ショウガオール」は、熱を加えると生で摂取するより約3倍増量すると言います。

昨今は生姜を粉末した「生姜パウダー」なども市販されており、料理や飲み物に活用しやすく、健康志向やダイエット志向の高い方におすすめです。

緑茶

私たち日本人にとってなじみ深い緑茶には、カテキンをはじめとするさまざまな栄養素や抗酸化物質が含まれています。
そして緑茶に含まれる栄養素には代謝の促進に一役買うものが少なくありません。
カテキンには殺菌作用もあり、免疫を上げて風邪などの感染症に強い体にしてくれます。

食事や間食の飲み物に緑茶をとり入れるようにすると、脂肪が落ちやすくなって減量にもつながりますよ。

ルイボスティー

ノンカフェインのお茶として飲みやすいルイボスティーも、代謝を上げてくれる飲み物です。

ルイボスティーには利尿効果のあるカリウムが多く含まれるため、むくみの解消と予防を助けてくれます。
摂りすぎた塩分の排出をサポートする点もメリットです。

カフェインが気になるときはぜひルイボスティーを食事のお供に活用しましょう。

ウーロン茶

ウーロン茶は、抗酸化作用のある「ポリフェノール」を豊富に含む飲み物です。
さらにコレステロール値を下げる作用もあります。
高くなり過ぎたコレステロール値が下がることで血行が改善され、代謝の向上を期待できます。

脂肪の燃焼を助け代謝をアップさせるウーロン茶を食事と一緒に摂取しましょう。

代謝を上げるために必要な栄養素とそれを多く含む食べ物

代謝を上げる食べ物は上記の他にもたくさんあります。
代謝を上げる栄養素に着目すると、食生活にとり入れやすい食べ物はさらに広がるでしょう。

ここでは、代謝を上げる有効な栄養素とそれを多く含む食べ物を紹介します。

たんぱく質

言うまでもなくたんぱく質は筋力増強に欠かせない栄養素です。
高たんぱく質の食生活を心がけることで、筋肉量が増えて基礎代謝の向上につながります。

日頃の食生活では過剰になりがちな糖質・脂質を抑えるとともに、たんぱく質を意識して摂取するようにするとよいです。

たんぱく質が豊富な食べ物
肉類（豚肉、牛肉、鶏肉など）、魚（サバ、イワシ、アジなど）、大豆製品（納豆、豆腐など）、乳製品（牛乳、チーズなど）、卵

食物繊維

代謝を上げるための食生活では、食物繊維の存在も忘れてはいけません。
食物繊維を多く含む食材をとり入れることで、便通が良くなり、腸内環境が整います。

腸内環境を良くすることは健康の基本であり、ここが乱れるとあらゆる身体機能の低下につながります。
もちろん代謝も下がり、食事量を減らしても脂肪がなかなか落ちない問題を抱えやすくなります。

代謝の低下を招いて太りやすくならないためにも、食物繊維の豊富な食べ物を摂取しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などのビタミンB群には、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする作用があります。

糖質の代謝を助けるビタミンは、ビタミンB1やパントテン酸が挙げられます。
脂質はビタミンB2、たんぱく質はビタミンB6がそれぞれ代謝促進に有効。

ビタミンB群の中でもナイアシンは脂質とたんぱく質、パントテン酸は脂質・糖質・たんぱく質の代謝を助けるなど、特に代謝促進に有能なビタミンＢです。

逆に代謝を下げる食べ物は？

食事ダイエットで脂肪を効果的に落としたいのなら、「代謝を下げる食べ物」にも注意しなければなりません。
以下の食べ物が多い食生活はダイエットの障害になりかねないので、意識して避けるようにしましょう。

体を冷やす食べ物

精製小麦のパン・麺類などは、体を冷やす性質があり、代謝が落ちやすくなるため注意が必要です。
また、これらの食べ物は腸に溜りやすく、腸内環境が乱れる原因にも。

一方、雑穀や玄米などの穀物類は食物繊維やビタミンBなど代謝向上を期待できる栄養素を含むことから、小麦の代替としてこちらをおすすめします。

なお、一般的に生野菜には体を冷やす性質があります。
体を温めて代謝を上げることに力点を置くなら、生のまま食べるより、野菜炒めや煮物、温野菜して食べるのが有効です。

血流を悪くする食べ物

血流を悪くする食べ物は当然ながら代謝を下げます。
脂っこい食べ物や糖質の多い食品、食塩が過剰な料理などを食べ過ぎると血行不良を起こし、代謝の低下を招きます。
これらの食品を一切とらないのではなく、食べ過ぎないことが大切です。

基本的に偏食や不規則な時間帯での食事は血行不良を招く原因になるので、規則正しく栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。

超加工食品

超加工食品とは、甘味を出すための添加物や長期保存するための保存料をふんだんに含んだ食品をいいます。
スナック菓子や菓子パン、クッキー、冷凍ピザのほか、スーパーやコンビニなどに売られている総菜や弁当、おにぎりなどが該当します。

これらの超加工食品はカロリーが高く砂糖や脂質が多く含まれることから、日常的に食べると血流の悪化や腸内環境の不調などさまざまな健康リスクをもたらす点に注意が必要です。
もちろん代謝の低下も避けられません。

ダイエット中はこれらの超加工食品はなるべく避け、低カロリーでヘルシーな食材重視の手料理を心がけましょう。

まとめ

効果的に脂肪を落としたいのなら、代謝を上げる食べ物・飲み物を積極的に摂取しましょう。
血流を良くする食品や体を温める食べ物を意識してとり、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB中心の食生活を送ることが代謝の向上に有効です。

代謝を上げる食事をしても、逆に代謝を下げる食べ物を日常的に食べてしまうと効果は失われます。
脂っこい食べ物や糖質、塩分が過剰な食品は極力避け、栄養バランスのとれた食事を守るようにすると、代謝の良い状態が持続し、痩せやすくなります。