「ダイエット成功したけどすぐにリバウンドしてしまった」
「リバウンドしないダイエットってないの？」
このように考えてはいませんか。
ダイエットで痩せられたけど、すぐにリバウンドしてしまった経験がある方も多いでしょう。
ダイエットは正しい方法で実践しないと、リバウンドしてしまいます。
そのため、ダイエットを始める前に、正しい知識をつけることが大切です。
本記事ではリバウンドが起きる原因や、リバウンドしないためのダイエット方法を紹介します。
「次のダイエットこそリバウンドしたくない」「痩せた体型をキープして生活したい」と、思っている方は参考にしてみてください。
あなたにあったダイエット方法がきっと見つかる！
リバウンドが起きてしまう原因
リバウンドとはダイエットが一度成功したにもかかわらず、また体重が戻ってしまう現象です。
せっかく痩せられたのに、体型が戻ってしまうリバウンドは多くの人を苦しめていることでしょう。
ここではリバウンドがなぜ起きてしまうのか紹介します。
急激に痩せるダイエットをした
急激に痩せるダイエットをしてしまうと、リバウンドが起こりやすくなります。
効果的なダイエットを行うには、1ヶ月の減量幅を現在の体重の5%以内に収めるのが理想です。
一方で、1ヶ月で5kg以上のような急激に痩せるダイエットは、危険です。
短い期間で急激に痩せると、体の生存本能が飢餓状態であると捉える「ホメオスタシス」という機能が働きます。
ホメオスタシスとは、体を一定の状態に維持しようとする機能です。
機能すると体を守るために栄養の吸収率が高まりエネルギーを消費しにくくなります。
すると、太りやすく痩せにくい体になってしまい、リバウンドが起こりやすくなります。
過度な食事制限をした
過度な食事制限を行うと、リバウンドが起こりやすいです。
過度な食事制限をすると空腹を感じ、身体は低血糖状態になります。
低血糖状態になると、次の食事でエネルギーをしっかりと補給しようとするため、糖質や脂質を吸収しやすい状態になり、必要なエネルギー分以上に栄養を蓄積してしまいます。
そのため、過度な食事制限のダイエットから、食事量を戻すとすぐにリバウンドしてしまうため、やめておきましょう。
また、過度な食事制限は体重とともに筋肉も減らしてしまうため、注意が必要です。
空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとしてしまい、筋肉量が低下します。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまうため、リバウンドが起こりやすくなります。
ダイエットのやり方が間違っている
正しい知識をつけてダイエットをやらないとリバウンドが起こりやすくなります。
例えば「糖質制限」ダイエットをやる場合、「とにかく糖質を制限しよう」と考えるかもしれません。
しかし、本来の糖質制限では、カロリーや脂質はある程度摂取する必要があります。
加えて、筋肉を育てるためにたんぱく質も意識して摂ることが大切です。
他にも、「摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすると痩せる」「有酸素運動をすると痩せる」と思い、食事を減らした状態で有酸素運動をやりすぎてしまう方法も間違いです。
消費カロリー＞摂取カロリーとなるため一時的には確実に痩せられますが、ホメオスタシスが働き太りやすい体になります。
また、必要なエネルギーがないまま有酸素運動をすると、筋肉が分解されて基礎代謝も落ちるので注意しましょう。
運動をまったくしていない
運動をせずに食事制限だけで痩せようとすると、すぐにリバウンドします。
食事だけで痩せたとしても食事量を戻せば、体重は戻ってしまいます。
理由として運動をせずに食事制限だけで痩せると、筋肉量が落ち、基礎代謝も下がってしまうからです。
リバウンドが起こりにくいダイエットにするには、運動を行い筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを意識しましょう。
また、運動を行い筋肉がついている方が、同じ体重だとしても見た目がスリムに見えるため、ダイエットでは運動を取り入れましょう。
ストレスを溜めてしまった
ダイエット中にストレスをためてしまうと、リバウンドが起こりやすいです。
ダイエットで過度な食事制限やきつめの運動を行なっていると、ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスが溜まると、ダイエット成功後に反動でドカ食いしてしまい、すぐに元の体重に戻ってしまいます。
すぐに痩せたいかもしれませんが、負荷をかけて急激に体重を減らすことではなく、ストレスがたまらない程度に徐々に体重を減らしていくことが大切です。
また、ストレスを溜めないように気分転換できる方法を見つけておくと、リバウンドが起こりにくいダイエットにできるでしょう。
リバウンドしないためのコツ【食事編】
なぜリバウンドが起こってしまうのか紹介してきましたが、当てはまるものはあったでしょうか。
続いては、リバウンドしないための食事方法を紹介します。
ダイエット成功後は食事量を緩やかに増やす
ダイエット成功後は食事量を緩やかに増やしていくことで、リバウンドが起こりにくくなります。
運動をあまりせず食事制限によってダイエットを成功させると、体重だけでなく筋肉量も落ちているので、代謝が落ちているかもしれません。
そのため、すぐにダイエット前の食事量に戻してしまうと、基礎代謝が下がっていることによる消費カロリーの減少が起きているため、カロリーオーバーしてしまいます。
他にも食事制限によって体が飢餓状態に陥っていると、栄養を蓄えようとする体の状態になっています。
飢餓状態になると、脂肪が溜まりやすくなっているため、注意しましょう。
バランスの良い食事を心がける
リバウンドを起こさないために栄養バランスを意識した食事を摂取するには、「PFC」を意識することが大切です。
PFCとは「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字からとっています。
これらの栄養素は活動するために必要なエネルギー源であり、健康な肌や髪を維持するために必要不可欠です。
ダイエット中の食事では、「P（タンパク質）15%」「F（脂質）25%」「C（炭水化物）60%」の割合で摂取すると理想的です。
他にも、食事制限をしているとミネラルやビタミンが不足しがちになるため、これらが豊富に含まれている野菜類をしっかり摂取することを意識しましょう。
ビタミンB群が不足していると、糖質がエネルギーに使われず、余剰となり脂肪として蓄積されやすくなります。
食べたものが消化分解されて初めてエネルギー代謝として消費されるので、エネルギー代謝のために、ビタミンやミネラルのサポートが欠かせません。
22時以降に食事をしない
リバウンドが起こらないようにするためには、ダイエット後の食生活で22時以降に食事しないようにしましょう。
「深夜に食事をすると太りやすい」というのを聞いたことがあるのではないでしょうか。
それは22時〜深夜2時の間は、脂肪をため込む働きを持つタンパク質「BMAL-1」の分泌が増えるからです。
そのため、BMAL-1が多いタイミングの22時以降に食事を取ると、早い時間に食事を取るよりも太りやすくなります。
また、22時より前に夕食を食べる場合でも、21時のようなギリギリの時間ではできるだけ摂取カロリーを減らしたほうが良いでしょう。
一方で、BMAL-1は昼頃に少なくなり、15時ごろが最も少ない時間帯です。
よって、カロリーが高いものを食べたい場合は、ランチに食べるようにしましょう。
ダイエット中にチートデイを作る
ダイエット中にチートデイを作ると、リバウンドが起こりにくいです。
チートデイとは、1日だけダイエット中にもかかわらず、好きなように食事ができる日のことを指しています。
チートデイを取り入れる目的は、ダイエットの停滞期を乗り越えるためです。
ダイエットをしていると、「停滞期」と呼ばれる急に体重が減らなくなる時期がやってきます。
停滞期はダイエットを始めて体重が5%程度落ちた時期に発生しやすいです。
停滞期は食事制限を行っている場合に、脳が糖質が足らないと判断し体のエネルギー消費量を制限してしまいます。
ただし、チートデイにより食事量を解放することで、「体が糖質は十分だ」と脳をだませます。
チートデイを取り入れることで、体が基礎代謝量を落とさなくなるので、停滞期を乗り越えられますし、基礎代謝が落ちにくくなるのでリバウンドも起こりにくいです。
リバウンドしないためのコツ【運動編】
続いてはリバウンドしないための運動方法を紹介します。
継続しやすく簡単にできるものを選択することが重要です。
継続的な運動を行う
ダイエットは長期的に継続することで効果が出やすいです。
強度の強い運動を1度行うよりも、継続しやすい軽い運動を長期間続けたほうがダイエット効果が期待できます。
また、運動を習慣化してしまえば、ダイエット成功後も運動習慣が残っているため、スリムな体型をキープできます。
継続的な運動では、1日30分程度のウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは有酸素運動に含まれ、有酸素運動は開始から20分経過すると脂肪燃焼の効果がでます。
しかし、1日30分も連続して時間が取れない方もいるかもしれません。
もし、30分継続して行えない場合は、10分×3セットでも同じような脂肪燃焼効果が期待できるため、安心して取り組んでください。
基礎代謝を高めるために筋トレを行う
リバウンドしないようにするには、基礎代謝を高めるために筋トレを行いましょう。
基礎代謝は最低限の生活を送っているだけで消費されるカロリーです。
そのため、基礎代謝が増えると痩せやすくなり、リバウンドが起こりにくい体になります。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるので、筋トレを行うことが大切です。
筋トレではスクワットを行うと効率的に筋肉量を増やせます。
理由として人間の下半身には大きな筋肉がついているため、スクワットを行うと下半身全体の筋肉に効き目があり、筋肉量を増やすのに効果的です。
スクワットは1週間に2〜3回のペースで、15回/1セットを3セットを目安に行いましょう。
リバウンドしないためのコツ【実践編】
続いてはリバウンドしないダイエットにするためのコツを紹介します。
意識するだけで簡単にできるものを紹介するので、ぜひ取り入れてください。
毎日記録をつける
ダイエットを行う際は、毎日記録をつけるようにしましょう。
毎日の記録をつけると、なぜ体重が増えた・減ったのか、考察がしやすくなるため、改善ができます。
内容として「体重」「体脂肪」「食事内容」「運動内容」を、記録しておくと良いでしょう。
体重だけでなく食事・運動の内容を記録しておくことで、自分がなにを食べてどのような運動をすれば痩せるのか理解できます。
また、記録をつけておくと痩せたときの喜びや、増えてしまったときの焦りからダイエットのモチベーションを維持できます。
ダイエットではモチベーションの低下によりやめてしまう人も多いため、効果的な手段だといえるでしょう。
記録をつけるときに前述した4つ以外にも、目標の体重・体脂肪を書いておくと、進捗状況が可視化できるのでおすすめです。
中長期的に取り組む
リバウンドが起きないようにするためには、中長期的にダイエットを行いましょう。
1ヶ月で5kgや2週間で3kgなど短期的なダイエットを行うと、リバウンドしやすくなります。
半年〜1年以上の期間をかけて中長期的に緩やかに痩せていくことを目標にすると、リバウンドが起こりにくいでしょう。
前章で記録をつけておくと良いと説明しましたが、「昨日より100g減った」のような1日単位の体重の増減で考えるわけではありません。
1週間・1ヶ月・3ヶ月など、期間を分けて体重の増減を考察することで、中長期的な目標を達成しやすくなります。
睡眠時間を確保する
ダイエットを行っている際は、しっかりとした睡眠時間を確保しましょう。
ダイエットと睡眠は関係ないと思うかもしれませんが、深い結びつきがあります。
理想は7～8時間程度の睡眠時間が必要とされています。
睡眠時間を確保できず睡眠不足を起こしてしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまい、食欲に影響します。
発生してしまうホルモンバランスの乱れは、以下のとおりです。
食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少
食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が過剰になり、食欲増加
このように睡眠不足が起きると食欲増加を止められないため、しっかりとした睡眠時間を確保することが大切です。
参照：科学的根拠あり！ 世界一、ラクに痩せられるダイエットとは？
リバウンドの注意点
無理なダイエットを行いリバウンドという流れを繰り返すと、食事制限に対して体が反応しにくくなり、痩せない体になってしまいます。
この状態を「ウエイトサイクリング現象」と呼び、ダイエットを行う人にとっては注意しておくべき現象です。
ダイエットでは極端な食事制限を行うと、ほとんどの確率でリバウンドを起こします。
また、過度な食事制限は体重とともに筋肉量も減らしてしまうと説明しました。
リバウンドを繰り返し、ウエイトサイクリング現象が起きると、筋肉が減り脂肪が増えていくので、どんどん痩せにくくなっていきます。
そのため、一度痩せた経験があるから大丈夫と油断せず、リバウンドが起こらないダイエットを行うようにしましょう。
まとめ
せっかく大変な思いをしてダイエットを成功させたにもかかわらず、リバウンドをしてしまうのは辛いでしょう。
そのため、リバウンドが起こりにくいダイエット方法を事前に把握しておき、正しく取り組むことが大切です。
リバウンドが起こらないダイエットにするためには、中長期的な目線を持ち、無理のない範囲で実践していくことを心がけましょう。
短期間で焦ってダイエットを行うからこそ、リバウンドが起こりやすいダイエット方法を選択してしまいます。
本記事で紹介したリバウンドしないためのダイエット方法を参考にして、スリムな体型をキープしていきましょう。
