短期間で体重を落とす！1週間で5キロ痩せる効果的なダイエット方法

「水着を着るからなんとか1週間で5キロ痩せたい・・・」
このようなことで悩んでいませんか？
１週間で5キロ痩せるのは難しいとわかっていても、イベントや予定などでどうしても体重を落としたい時はありますよね。

実際にボクサーのような格闘家は試合前に1週間で7キロの減量をすることも珍しくありません。
しかし、間違った方法で無茶なダイエットを行うと短期間での急激な体重の減少は集中力の低下や体の動きが鈍くなるといった症状が出るリスクがあります。

本記事では、１週間で5キロ痩せるおすすめの方法と成功のポイントを紹介していきます。
正しい知識を身に着けてダイエットに取り組んでいきましょう。

※１週間で痩せるのはかなり大変ですが、数カ月で楽に痩せる方法を知りたい方はあなた史上最高のキレイを目指す！バウム美容外科の「オーダーメイド型GLP-1ダイエット」とはのページもご覧ください。

1週間で5キロ瘦せることは可能

結論からお伝えすると、1週間で5キロ瘦せることは可能です。
なぜなら、実際に1週間で5キロの減量をしている人たちがいるからです。

冒頭でもご紹介したように、体重制限があるスポーツをしているアスリートは試合の為に過酷な減量をすることも珍しくありません。
しかし通常のダイエットに比べて厳しい設定であることは間違いありませんので、食事制限の徹底と運動は必要不可欠です。

1週間で5キロ瘦せるためのポイント

ここでは1週間で5キロの減量を目指すあなたに、ダイエットを開始する前に知っておいて欲しいことについてご紹介していきます。
下記の３点です。

1週間で36,000kcalを消費する

1週間で5キロ痩せるためには、約36,000kcalの消費が必要になります。
これを1日で計算すると約5,143kcal消費する事になります。

1日で約5,143kcal消費するためには、運動に換算すると10時間程度ランニングをする必要があります。
運動だけで消費するのはとても厳しいので、食事制限も行い効率良く1日5,143kcalの消費を目指していきましょう。

リバウンドしやすくなる

急激に体重を減らすとリバウンドしやすくなります。
これはホメオスタシス（生体恒常性）が働くからです。

ホメオスタシスとは、人間が受ける身体への変化を一定に保とうとする働きです。
急激に体重が減少したことで、脳が身体の危険を感じ、少ない摂取カロリーでも身体の状態を一定に保とうとします。
急激なダイエットはリバウンドがしやすくなる状態になっていると言えます。

参照：ホメオスターシスについて

健康面に注意する

1週間で5キロ痩せるためには健康面にも注意が必要です。
過酷なダイエットは体調を崩しやすくするからです。

短期間に体重を落とそうとすると普段よりも激しい運動や厳しい食事制限が必要です。
そのため、日常生活からの環境変化によって脱水症状や便通に問題が生じたりするケースもあります。
短い期間で体重を落そうとする場合は健康面に十分注意することが重要です。

5キロ痩せると起きる見た目の変化

体重が5キロ減ると体がぐっと引き締まって見え、ウエストに関して言えば個人差はありますが、5cm程度細くなることが見込めます。

また、フェイスラインもスッキリとして顔つきが変わり、毎日接する家族や会社の同僚などにも痩せた事が伝わるくらいの変化が現れるので、ダイエットの効果がより強く実感できる事でしょう。

より早く効果が実感できることで、モチベーションの維持にも繋がります。
短期間での厳しいダイエットですが、自分自身の理想の見た目に近づけるよう頑張っていきましょう。

おすすめダイエット法６選

1週間で5キロ痩せたいけれど、「どんなダイエットをすれば効果的に痩せられるのかわからない」。
そんな方のためにおすすめのダイエット法を6つご紹介いたします。
ぜひ今日からのダイエットの参考にしてみてください。

超ローカロリーダイエット

超ローカロリーダイエットとは、1日の摂取カロリーを400kcalまでに抑えるダイエット法のことで短期間で効果を出すことができるおすすめのダイエット法です。

ダイエットにおいて重要なことは消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回ることです。
超ローカロリーダイエット中の食事内容としては、タンパク質70ｇと塩分6ｇを摂取します。

ポイントはタンパク質を積極的に摂ることです。
摂取するカロリーを抑えることでお腹が空きやすくなってしまうので、ゼロカロリーの食品などを食べて空腹を満たしながら行うことをおすすめします。

また、超ローカロリーダイエット中はエネルギー不足になる危険があるため、妊娠中の方や肉体労働などを行う方は注意が必要です。

低カロリー「8時間」ダイエット

実は胃を休ませる事もダイエットにおいてとても大切です。

「1日3食の食事を8時間以内で済ませて、残りの16時間は胃を休める」。これが低カロリー8時間ダイエットです。
3食の食事を8時間以内に済ませることで、こまめに食事を摂る習慣が身に付きます。
こまめに食事を摂ることで急激な血糖値の上昇を抑えることができ脂肪の蓄積を抑える効果に期待ができます。

また、胃を16時間休ませることにより消化能力を促進させる効果にも期待があります。
ただし、夜遅くの食事だと消化不良の原因になるため、どんなに遅くても20時までには食事を済ませておくことが重要です。

ファスティング（断食）

短期間で体重を落とす方法と言えばファスティング（断食）を思い浮かべる人が多いと思います。
しかし、間違った方法でファスティングを行うと、体調を崩してしまったり、すぐにリバウンドをしてしまったりとリスクがあるため、正しい知識を身に着けてから行う必要があります。

まず、ファスティングを始める前の準備として、消化の良い食事を心がけ腸内環境を整えましょう。
ファスティングの期間や、やり方には様々な物がありますが1週間で5キロ落としたい場合には1週間酵素ドリンクと水のみで過ごす方法がおすすめです。

そして、ファスティング終了後の食事の摂り方もとても重要になります。
塩分の控えめな汁物から食べ始めて、おかゆなどの柔らかくて胃への負担が少なく消化の良い食事にシフトしていくことで、胃への負担が軽減されリバウンドを予防できます。

※ファスティング後の食事もセットで手に入れたい方は都内で人気のサラダボウル専門店が開発したファスティングセットが初回限定お試し価格540円！もご覧ください。

カロリー制限＋有酸素運動

ダイエットを成功させるには、食事だけの制限では難しく、健康を害する恐れもあります。
そこでおすすめするのは、カロリーを意識した食事と有酸素運動を組み合わせた方法です。

個人の年齢、性別、活動レベルに合わせたカロリー摂取量を理解し、適切に管理することが重要です。
また、ウォーキングやサイクリングといった日常生活に取り入れやすい有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

カロリーを意識した食事と有酸素運動を組み合わせて、健康的に体重を減らしていきましょう。

糖質制限＋HIITトレーニング

糖質制限とHIITトレーニングの組み合わせは、短期間で結果を感じられるダイエット法としておすすめです。
糖質制限では、炭水化物や糖質が多い食品の摂取を控え、代わりにタンパク質や脂質を含む食品を中心に食事を取り入れます。
加えて、HIITトレーニングを取り入れることで、効率的に短時間でカロリーを消費できます。

なお、HIITとは、30秒間の運動と10秒間の休憩を交互に繰り返すものです。

自分自身にとって、負荷が高いトレーニングメニューを選ぶことが重要です。

医療の力でラク痩せGLP-1ダイエット

最後にオススメするのがGLP-１ダイエットです。
GLP-1ダイエットは飲み薬や注射でもとから体内にあるGLP-1を摂取し血糖値をコントロールするダイエットです。

期待できる効果として、

などがあります。
１週間で痩せることは難しいですが、激しい運動や厳しい食事は一切必要ありません。
中・長期的に継続して徐々に体重を落したい方にはおすうめのダイエット方法です。
※数カ月で楽に痩せたい方は「ツラい思いは一切せず」GLP-1で短期間ラク痩せ！のページもご覧ください。

1週間ダイエットを成功させる7つのポイント

ここからは、1週間でダイエットを成功させるための具体的なポイントを紹介していきます。
成功させるためのポイントは下記の7つです。

順番に解説していきます。

1日の摂取カロリーを徹底的に管理する

ダイエット成功の鍵は、摂取カロリーを日々記録し管理することです。
毎日の摂取カロリー量に加え、食事をした時間や満足度なども記録しておくとより効果的です。
記録を可視化することで、食事のタイミングを見直したり、過食を防ぐことが可能となります。

また、食事の写真からカロリーを自動計算してくれるアプリを利用すると、食事の傾向を簡単に把握し、管理することができるのでおすすめです。

タンパク質多め、糖質・脂質は少なめにする

タンパク質はダイエットにおいて欠かせない栄養素です。
タンパク質をたくさん摂取することで、体の基礎代謝が活発になり、より多くのエネルギーを消費することができます。
ただし、タンパク質が豊富な食品の中にはカロリーが高いものもあるため、高タンパク質かつ低カロリーの食品を選ぶことが重要です。

また、糖質の摂取を控えることで血糖値の急上昇を避け、脂肪の蓄積を抑えることができます。
タンパク質を適量摂取しながら、糖質と高カロリーの脂質の摂取を抑えることが、ダイエットにおいては効果的であると言えます。

加工食品は控える

1週間ダイエット中は、高カロリーなのに栄養素の少ない傾向にある加工食品を控えることも大切です。
加工食品にも様々な種類がありますが、特に「ファストフード」「冷凍食品」「カップ麺」などの摂取は控えるよう心がけましょう。
加工食品には、調味料や添加物が多く使用されているため塩分や糖質、脂質の摂取量が増えてしまい太りやすくなると言えます。

カロリーの過剰摂取に繋がる加工食品は避け、サラダやフルーツなどの低カロリーな食品を食べるようにしましょう。

よく噛んで食事をする

よく噛んで食べることは、ダイエットにおいてとても重要です。
人は食べ始めてから満腹を感じるまでに約20分かかるとされています。

急いで食べると満腹感を得にくく、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。
ゆっくり噛んで食べることで食事時間が長くなり、少ない量でも満足でき、食べ過ぎの予防につながります。

有酸素運動で消費カロリーをあげる

有酸素運動や筋トレを行って消費カロリーをあげることも1週間ダイエットに効果的です。
特に、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるためおすすめです。

有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が上がると言われているので、ウォーキングやサイクリングなどの負荷が少なく継続しやすい運動が特におすすめです。

1日2リットル水分補給をする

1週間ダイエット中は、1日に2リットルを目安に水を飲むことが大切です。
水分を取ることで、体内の不要な物質を排出し、むくみを解消し、見た目の改善が期待できるからです。

水分不足は血液やリンパの流れを悪化させ、体内に老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因にもなります。
なので、ダイエット中は1日2リットルを目安に水を飲むようにすることが重要です。

睡眠時間を7時間確保する

睡眠時間は7時間確保するようにしてください。
7時間以上睡眠をしている人の方は肥満率が低いからです。

米国立保健統計センター（NCHS）のデータで睡眠時間別の肥満者の割合をみて
みると、睡眠時間が6時間未満の人で33.3％、6時間～7時間未満で28.4％、7～8時間で22％、9時間以上で26.3％となっています。

参照：睡眠時間と肥満はどう関連するか？

1週間ダイエットに失敗しないための注意点

理解しておくべき成功のコツと同様に、「失敗を避けるためのポイントを把握する」ことも大切です。
1週間のダイエットを成功させるためには、いくつかの重要な注意点があります。
これから紹介する内容をしっかりと理解して、1週間ダイエットを正しく行っていきましょう。

事前にダイエットの計画を立てる

1週間ダイエットを成功させるためには、事前にしっかりと計画を立てることが大切です。
7日間で均等に体重を減らす目標を設定し、最初の数日をサボってしまった場合の無理な追い込みを避けましょう。
このような状況は、短期間で過度な食事制限や激しい運動をしてしまい、健康を害するリスクを高めます。

計画なしにダイエットを始めてしまうと、過度な努力が体調不良を招き、結果的にダイエットを中断しなければならないことも。
計画を立て、健康的な方法で体重を減らすことを心がけましょう。

ダイエット後のリバウンドに気を付ける

1週間のダイエットで目標体重に達しても、リバウンドに注意が必要です。
1週間ダイエット期間中の厳しいカロリー制限は、エネルギー不足により代謝を低下させ、太りやすい状態にしてしまう恐れがあります。
そのため、ダイエット後も食生活を意識し、運動を続けることが大切です。

とくに、リバウンド防止には筋トレが効果的です。
筋肉量を増やして消費エネルギーを上げることで基礎代謝を向上させ、太りにくい体質を作ることができます。
ダイエット成功後もリバウンドに注意し、健康的な体形を維持していきましょう。

体重を落としすぎない（5キロまで）

ダイエットで体重を減らすことは目的ですが、過度に体重を落とすことは避けるべきです。
短期間での極端なダイエットはリバウンドの可能性を高め、精神的な不調や免疫力の低下、便秘などの健康問題を引き起こす可能性があります。

1週間での目標体重減少は5キロ以下に留めるようにしましょう。

理想の自分をイメージする

ダイエットを始める際には、自分が目指す理想の姿を具体的に思い描くことが重要です。
目標体重を決めたり、理想の体形の写真をよく見る場所に置いておくことで、具体的な目標に向かって努力するモチベーションを保つことができます。

ダイエットの過程で直面する困難を乗り越え、目標を達成するのに役立ちます。
なりたい理想の自分をイメージして、それを達成するために頑張りましょう。

まとめ

この記事では、1週間で5キロ痩せるダイエット方法と成功させるコツを紹介しました。
1週間で5キロ減量するには、厳しい努力が必要です。

間違ったダイエット方法では、リバウンドのリスクが高まることや体に悪影響が生じる恐れがあることを理解し、正しいダイエット方法を選択することが重要です。
今回紹介したポイントや注意点をよく理解し、短期間で健康的にダイエットを成功させ、なりたい理想の自分を手に入れてください。