痩せたい男性必見！簡単にダイエットを成功させる運動と食事法

「最近お腹周りが気になってきたからどうにかしたい」
「男性はどのようなダイエットをすれば良いのか知りたい」
このように考えてはいませんか。

男性のダイエットの前提として、女性とは異なる太り方をすることを覚えておきましょう。
そのため、女性と同じようなダイエットをしていても思うような効果は得られません。

また、男性は女性よりも痩せやすい傾向にあるため、早いうちにダイエット効果が期待できます。
本記事では男性のダイエットにおける知識や効率よく痩せる方法を紹介します。

自分に合うダイエット方法を見つけ、健康的なスリムな体型を目指しましょう。

男性がダイエット前に知っておくべきポイント

男性と女性では体質が異なるため、太り方や痩せやすさが違います。
一般的に男性の方が痩せやすいといわれており、その理由や男性ならではの注意点を紹介します。

男性の太り方はお腹が出る

男性が太る場合、女性と比べて内臓脂肪が増加しやすい傾向にあります。
内臓脂肪が多い男性の太り方は、お腹周りに脂肪がつきやすいのが特徴です。

内臓脂肪とは、お腹まわりの臓器に蓄積した脂肪のことです。
この脂肪が過剰に蓄積すると「内臓脂肪型肥満」になります。

内臓脂肪型肥満はお腹が大きく前に突き出す「太鼓腹」になりやすく、「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。

一方で女性の場合、男性に比べて体の皮下脂肪が多いのが特徴です。
体全体に脂肪がつきやすく、全体的に丸くなります。

男性は女性に比べて皮下脂肪が少なく、代わりに内臓脂肪がつきやすいため、顔や手足など目に見える部分はあまり太りません。
年齢を重ねた男性が、痩せているように見えて実はお腹だけでているのは、内臓脂肪に押される形でお腹周りが太くなるからです。

女性よりも痩せやすい

男性は女性よりも痩せやすいとされています。
男性の方が痩せやすい理由は、以下のとおりです。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて燃焼しやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいので痩せやすいとされています。

また、体質的に男性の方が筋肉がつきやすいのが特徴です。
筋肉量が多くなると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
そのため、筋肉がつきやすい男性の方が基礎代謝が上がりやすく、痩せやすくなります。

ただし、痩せやすいからといって闇雲にダイエットをしても、期待通りの効果は得られません。
正しい方法を学び継続的にダイエットを続けることで、痩せられます。

隠れ肥満が多い

男性は内臓脂肪を溜め込むタイプであり、病気にかかるリスクが高いので注意が必要です。

内臓脂肪型の肥満の場合、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などを発症するリスクが高くなります。
一方で、女性に多い皮下脂肪型の肥満の場合は、これらの病気の発症ケースが少ないです。

「太ってきたらこれらの病気にかからないように注意すれば良いのでは？」と思うかもしれませんが、内臓脂肪は見た目ではわかりにくいため、厄介です。

痩せているように見えるけど、実は内臓脂肪をたくさん溜め込んでいる隠れ肥満かもしれない男性は多くいます。
そのため、自分が内臓脂肪を溜め込んでいないかどうかを、健康診断でチェックしておきましょう。

効率よく痩せる方法

男性がダイエットで痩せることは、体型をスリムにするだけでなく、健康的な体を手に入れられます。
この章では男性が効率よく痩せるための運動方法を紹介します。

筋肉量を増やすためにスクワットをする

痩せるのが目的なら、大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。
人間の下半身には大きな筋肉があり、それらを鍛えることで効率よく筋肉量を増やせます。

効率よく下半身の筋肉を鍛えるなら、スクワットを行いましょう。
スクワットは道具を必要としないため、いつでも簡単にできます。

スクワットは足を肩幅に開き、ゆっくりとしゃがみ、太ももが床と平行になったら立ち上がり元の姿勢に戻す動作を繰り返す運動です。
スクワットでは以下のポイントに注意しましょう。

また、スクワットを行う際は、以下の回数で行うと効果的です。

これらの回数を週に3回以上を目安に取り組むと、筋肉を鍛えられます。

上半身は懸垂をする

上半身の場合、両肩から背中にかけて大きな筋肉があります。
その大きな筋肉を鍛えるには懸垂がおすすめです。

懸垂は「広背筋」「上腕筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」が鍛えられます。
ただし、体重が重すぎると1回もできないかもしれないので、注意しましょう。

もし、懸垂ができない場合は、鉄棒にぶら下がるだけでも効果があります。
公園にある鉄棒で実践すると費用をかけずに始められます。

しかし、「公園で懸垂するのは恥ずかしい」と思うかもしれません。
その場合は、家で実践できるように懸垂バーを購入しましょう。

また、懸垂は筋肉を鍛えるだけでなく、肩周りのストレッチにもなります。
肩周りの筋肉を伸ばすことで、血流が良くなり肩こり改善効果が期待できます。

特に、仕事で長時間パソコンやスマホを使っている人は、肩甲骨周りが凝り固まっているため、懸垂を取り入れましょう。

HIITトレーニングを取り入れる

「HIIT」とは高強度のインターバルトレーニングです。
運動と休憩を繰り返し行う運動方法です。

通常の有酸素運動の10倍近い効果があるため、短時間で高い効果を実感できます。
HIITの具体的なやり方は以下のとおりです。

上記の運動を計4分行うと効果的です。
HIITには基礎代謝の向上や脂肪燃焼、アフターバーン効果、体力・持久力の向上の効果があります。

アフターバーン効果とは、トレーニング終了後もしばらくの間、カロリー消費が続く現象です。
HIITトレーニングで酸欠状態になった体は多くの酸素を消費するため、通常よりもエネルギーが消費されます。

また、運動後もカロリーが消費されるのでダイエットに効果的です。
自宅で簡単にできるのでダイエットや体力強化を目的に、初心者でも気軽に始められます。

有酸素運動を取り入れる

筋トレだけでなくウォーキングやジョギングなど、有酸素運動をバランスよく組み合わせるとダイエットに効果的です。

筋力トレーニングは基礎代謝を上げる効果はありますが、無酸素運動のためトレーニング自体に脂肪燃焼効果はありません。
そのため、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れることで、痩せやすくなります。

有酸素運動とは一般的に長時間継続して行う運動で、具体例は以下のとおりです。

有酸素運動は脂肪が燃焼するまで、1日20分以上の運動が必要です。
もし、1回の運動で20分の時間を確保できない場合は、短時間の有酸素運動を繰り返してトータル20分以上でも同様の効果があります。

筋トレと一緒に行うなら、最初に筋トレ、次に有酸素運動の順番で行うと効果的です。

ジムに通う

ジムに通うと自宅と違いトレーニング器具を使えるので、効率よく筋肉を鍛えられます。

また、パーソナルトレーナーをつけなくてもトレーナーが常設しているジムもあるので、気軽に器具の使い方やトレーニングの相談ができるので安心です。

ジムに通うと自分よりもマッチョな人たちや、同じような体型だけど頑張って痩せようとしている人たちがいるため、自分もやらなくてはとモチベーションが上がります。

男性は闘争心が強く負けたくないと思うので、周りに人がいるジムに行けば頑張れる人も多いでしょう。
他にもお金を払って契約するので、「行かないともったいない」となり、頑張れる効果も期待できます。

ダイエットにおすすめの食事方法

効率的な運動方法を紹介しましたが、運動だけでなく食事管理を同時に行うことで効率よく痩せられます。
ここからは男性が痩せるための食事方法を紹介します。

たんぱく質を摂取する

ダイエットで痩せるためには、たんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉を育てるのに役立ちます。

1日に必要なたんぱく質の量は成人男性で65g、アスリートや運動を積極的にされている場合は通常よりも多く必要です。
また、別の基準として体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安に摂取すると良いとされています。

手軽にたんぱく質を摂取したいなら、プロテインを飲むことがおすすめです。
プロテインには種類があり、筋肉をつける目的であれば、動物性プロテインである「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」を飲みましょう。

特に「ホエイプロテイン」は、筋肉に使われる割合が多く、体づくりに効果的です。
プロテインを飲む際は1杯あたり、どの程度たんぱく質が補給できるかをチェックしておくと、食事管理もやりやすくなります。

食べ過ぎたらリセットする

もし、うっかり食べ過ぎてしまったら、48時間以内に調整すれば元の体重に戻ります。

食べ過ぎた翌日に体重が増えている理由は、余分な水分が溜まっているからです。
そのため、余分な水分が排出されれば、元の体重に戻りリセットされます。

食べ過ぎてしまった場合、食事に含まれる糖質や脂肪は、一旦肝臓にストックされます。
エネルギーとして消費されなければ体内に蓄えられ簡単には落ちなくなり、そのタイムリミットが48時間です。

しかし、食べ過ぎてしまったからといって、むやみに食事を抜くのはダメです。
脂肪よりも筋肉が落ちて、基礎代謝が下がってしまうため、長期的に考えたときに痩せにくくなります。

食べ過ぎてしまった場合は、糖質や脂肪、塩分を控える食事内容にしましょう。
代わりに不足しているたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂取すると、代謝が高まり、体内に溜まった余分なものが排出されやすくなります。

糖質と脂質を抑える

男性が痩せるためには、糖質と脂質を抑えましょう。

糖質を抑えるために米やパン、麺類など、炭水化物をできるだけ控えるよう意識します。
特に、夕食で摂取する炭水化物は消費しきれずに脂肪になりやすいので注意が必要です。

糖質を減らせば、脂肪が優先して分解されるようになり、痩せやすくなります。
ただし、炭水化物を全て抜くのもよくないので、炭水化物を食べる場合はできるだけ朝食や昼食で食べましょう。

糖質は脳にとって唯一の栄養でもあります。
不足すると倦怠感や眠気といった症状がでるため、ダイエット中にこのような症状がでた場合は、抑え過ぎている可能性を疑いましょう。

脂質を減らすためには、肉類や揚げ物を摂取する量を減らします。
肉類の脂質の量は魚類に比べて多いため、魚料理中心のメニューとするだけでも十分に脂質をカットできます。

ダイエット中に注意すること

運動や食事以外にもダイエットにおいて注意することはあります。
正しい知識を身につけてダイエットを行えば、痩せられますので参考にしてください。

お酒を飲み過ぎない

ダイエットでお酒を飲んでも良いか気になる人も多いでしょう。

お酒は適量であれば飲んでも問題ありません。
しかし、飲み過ぎはカロリー過多を引き起こすので、注意が必要です。

アルコールには1グラムあたり約7キロカロリーのエネルギーが含まれています。
お酒の種類や量によってもカロリー量は異なるため、何を飲むかは意識するべきです。

お酒を飲むと肝臓でのアルコール分解が優先されるため、代謝が低下します。
代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるため、太りやすくなります。

また、お酒を飲むときは、食事の組み合わせにも気をつけましょう。
お酒のおつまみは揚げ物やしょっぱいものが欲しくなるかもしれませんが、我慢して低カロリーなものに置き換えることが大切です。

ダイエット中にお酒を飲みたい場合、選ぶべきお酒の種類は以下のとおりです。

長期的に継続する

ダイエットは長期的に継続することが大切です。

正しいダイエットを行った場合、すぐに劇的な効果は出ません。
過度な食事制限を行い無理して短期間で痩せた場合は、リバウンドしやすいので注意が必要です。

長期的なダイエットでは体に急激な変化を与えないため、体への負担が少なくてすみます。
また、長期的な目線でダイエットをしていれば、食事制限や運動の変化を段階的に行えるので健康的です。

さらに、食習慣を変える機会にもなり、健康的な食事スタイルを習慣化できるので、年齢を重ねても健康でいられます。

目標は実現できる範囲でたてる

ダイエットを行うときには、実現可能な目標をたてるようにしましょう。

ダイエットを始める際に、「1ヶ月に10kg痩せる」のような無理な目標はNGです。
「1ヶ月に1kg痩せる」のように達成できる範囲でやることが大切です。

難しい目標にした場合、達成できなかったときに絶望感があり辞めてしまいます。
また、達成できる範囲の目標にすることで、自分にとって無理のないメニューで行えるので、ストレスが溜まらずにすみます。

下記のような計画をたてた場合、体に大きな負担がありリスクも大きく、体力的にも継続できません。

長期的なダイエットを行うなら、以下のような継続が簡単にできるメニューで行うことが大切です。

まとめ

男性は女性よりも痩せやすいため、正しい方法でダイエットを行えば、ほとんどの場合で痩せられます。
もし、痩せられない場合はやり方が間違っているか、まだ期間が十分でないかのどちらかです。

ここで本記事で紹介した男性が効率よく痩せるためのダイエット方法を復習しましょう。

上記のような内容を意識し、長期的な目標をもってダイエットを行えば、痩せられるだけでなく健康的な体を目指せます。
短期的な結果に囚われず、長期的に体型を改善できるようなダイエットを心がけましょう。