あと少し!停滞期を乗り越えれば体重が一気に落ちるメカニズムを解説

「停滞期を乗り越えると一気に体重が落ちるのか知りたい」
「停滞期の乗り越え方を知りたい」
このように考えてはいませんか。

ダイエットで順調に体重が減っていたのにもかかわらず、体重に変化が起こらない時期がきてしまうと焦るかもしれません。
ただし、停滞期を乗り越えれば、それまで止まっていた体重が一気に落ちる傾向にあります。

本記事では停滞期を乗り越える方法や、停滞期の判断基準を紹介します。
停滞期は正しく対処すれば乗り越えられますので、ダイエットを諦めずに継続しましょう。

停滞期を抜けると体重が一気に落ちる

停滞期を抜けると体重が一気に落ちる

ダイエットをしていて停滞期が起こる原因は、ホメオスタシスという人間の防御反応によるものです。

ホメオスタシスは、体の状態を一定に保とうとする調節機能です。
ダイエットをしていて体重が減り続けると、体が飢餓状態になっていると脳が判断し、ホメオスタシスが働きます。

ホメオスタシスは体重の減少により、生命を維持しようとして脂肪を溜めこみ、脂肪燃焼を防御するため、体重減少を防止して停滞期になります。
急激な体重変化やダイエットを始めて少し体重が落ち始めた時期に、ホメオスタシスによる停滞期が起こりやすいです。

一定の期間が経過し停滞期を乗り越えると、それまで減らなかった体重が一気に落ちる傾向があります。
理由として体が減った体重に慣れることで、ホメオスタシス機能が解除されるからです。

停滞期を乗り越えると止まっていた体重が落ちるようになるので、停滞期だからといってダイエットを諦めないようにしましょう。

停滞期を乗り越える方法

停滞期を乗り越える方法

停滞期を抜けると一気に体重が落ちますが、どのようにして乗り越えるか気になるのではないでしょうか。
ここからは停滞期を乗り越えるための具体的な方法を紹介します。

食事の内容を見直す

停滞期を乗り越えるためには、食事の内容を見直すことが大切です。

停滞期だからといって、体重を減らすために食事量を減らしすぎるのはNGです。
食事量を減らしてしまうと、体が飢餓状態から抜けないと判断し、ホメオスタシス機能がなかなか解除されません。

一方で、停滞期でストレスが溜まるからといって、食べすぎるのもダメです。
停滞期の体は代謝が低下している状態になるので、太りやすくなってしまいます。

停滞期に入ったら「食べる量を減らす」「過食」するのではなく、今までの食事内容を見直しましょう
確認する食事の内容は、以下のとおりです。

  • 今の体重による摂取カロリーを確認する
  • 栄養バランスに偏りがないか確認する
  • タンパク質の量を調整する
  • ビタミン・ミネラルが不足していないか確認する

停滞期を抜け出すには、栄養バランスを意識した食事にしましょう。
そのためにも「食べたものを記録する」「摂取カロリーを記録する」など、レコーディングすることが大切です。

正しい食事内容を適切な量摂取することで、停滞期を抜けられます。

チートデイを取り入れる

停滞期を乗り越えるためには、チートデイを取り入れましょう。

チートデイとは、ダイエット中でも食事をたくさん食べても良い日です。
チートデイを直訳すると「反則の日」「ズルの日」となります。

チートデイはダイエット中に起こるホメオスタシスに対して効果があるので、停滞期を抜けるために大切な行動です。

ダイエットにより食事制限に慣れてきた体に対し、たくさん食べることで「栄養素が足りている」と脳を騙せます
そのため、ホメオスタシスの妨害ができるので、停滞期を抜けられます。

また、食事制限でストレスが溜まりやすいダイエットにおいて、好きなものを食べることでリフレッシュ効果になり、ストレス軽減に効果的です。
ダイエットは継続することが最も大切なので、モチベーションが下がり、続けられなくならないよう意識する必要があります。

チートデイを取り入れるタイミングは2週間〜1か月に1回程度です。

ただし、チートデイを多く設定しすぎたり、なにも考えずに食べていると、カロリーが増えすぎるので注意しましょう。

ダイエット内容を変えない

停滞期に入ったとしても、ダイエット内容を変えないようにしましょう。

停滞期に入ると今まで減っていた体重が止まってしまい、焦るかもしれません。
ただし、停滞期は焦らず正しい方法で対処することで乗り越えられます。

ダイエット内容を変えると、事前に考えていた計画が崩れるため、今のダイエット状況が順調かどうか判断が難しくなります
また、計画が崩れることによってチートデイが停滞期を乗り越えるためのものではなく、ただの食べ過ぎの日になってしまいかねません。

また、ダイエットをしているのに体重が減らずに焦ると、ストレスが溜まります。
ストレスが溜まり続けると食べ過ぎを引き起こしてしまい、今まで頑張ってきたダイエットが崩壊してしまうかもしれません。

停滞期はダイエットをしていると起こることなので、焦らずじっくり乗り越えましょう。

運動量を増やす

停滞期を乗り越えるためには、運動量を増やしてみましょう。
ダイエットで食事制限だけしている方は、有酸素運動や筋トレを取り入れることで停滞期を乗り越えられます。

食事制限だけをしていると筋肉量が落ちやすく、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝は寝ているだけで消費されるカロリーのため、下がってしまうとダイエット効果が減ってしまうので注意が必要です。

基礎代謝は筋肉量によって左右されるので、筋肉量を増やすために筋トレを取り入れましょう

また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、痩せたい方は取り入れるべき運動です。
筋トレ・有酸素運動どちらも1回の強度の高い運動を行うよりも、軽めの強度で長期間行う方が効果的です。

筋トレでは自宅で簡単にできるスクワットを取り入れましょう。
人間の下半身には大きな筋肉があるため、効率よく筋肉量を増やせ、基礎代謝を上げられます。

有酸素運動は1日30分のウォーキングがおすすめです。
有酸素運動は20分継続すると脂肪燃焼が始まります。
ウォーキングであれば、ストレスがそれほどかからずに実践できるため、継続しやすい運動だといえます。

水を飲む量を増やす

停滞期を乗り越えるためには、水を飲む量を増やしましょう。
1日に飲む水分量が少ないと、新陳代謝が悪くなり、体重が思うように落ちてくれません

水を飲むポイントとして、1日に1.5L~2Lを目安に水分を摂取しましょう。
また、1回に吸収できる水分量は約200ml(コップ1杯程度)のため、一度にがぶ飲みするのではなく、こまめに摂取することが大切です。

また、喉が乾いてから水を飲むのではなく、コップ1杯のお水を1~2時間に1回のペースで飲むと決めておくことで、1日に1.5L~2Lを達成できます。

水を飲むときの温度は常温程度か、少し冷たいものが良いとされています。
理由として常温か少し冷たい水を飲むと、体温を保つために体が熱を出すからです。

しかし、キンキンに冷えた水では体温が下がり、基礎代謝が下がるため逆効果となるので注意しましょう。
水を飲む場合、硬水・軟水はどちらでもよいので好きな方を選んで飲んでください。

睡眠時間を確保する

停滞期を乗り越えるためには、睡眠時間を確保しましょう。
睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。

人は寝ている間に約300Kcal分もの脂肪を分解するといわれており、質の悪い睡眠や寝不足になると分解量は減ってしまうので、ダイエットでは注意が必要です。

また、質の良い睡眠がとれると、リラックス効果があり、ストレス解消や代謝アップに繋がります。
そのため、停滞期を抜け出すきっかけになる可能性があります。

質の良い睡眠をとるためにやるべきことは、以下のとおりです。

  • 寝る3時間前までに夕飯を済ませる
  • 寝る1時間半前に入浴する
  • 朝起きたら朝日を浴びる
  • 適度な運動をする
  • 寝る1時間前からスマホ・パソコンを見ない

理想は寝る2時間前からスマホを見ない方が良いです。
スマホはブルーライトを発しており、浴びると眠りを促す「メラトニン」が減少して、睡眠の質が低下してしまいます。

停滞期の判断基準

停滞期の判断基準

停滞期を乗り越える方法を紹介しましたが、停滞期がいつなのか判断が難しいと感じる方もいるでしょう。
ここでは停滞期の判断基準について解説します。

2週間ごとに体重・体脂肪の変化を確認する

2週間ごとに体重・体脂肪の変化を確認すると停滞期かどうか判断できます。

体の変化を確認する場合は、1日ごとの短いスパンではなく、2週間程度期間を空けた方が良いです。
ただし、体重・体脂肪の計測は毎日行うようにしましょう。

2週間程度空けて体の変化を確認する理由として、体重は簡単に変動するからです。
食事内容によって塩分や水分の多い食品を食べると、体重は多少増えます。
また、運動によって汗をかくことにより少し減ります。

体重は1日で1kg程度動くことがよくあるため、1日単位で体重を測り、毎日考察してもダイエットで効果が出ているかわかりにくいです。
また、毎日の体重変化ごとに一喜一憂していたらモチベーションを保つのは困難です。

体の状態を記録するときは、体重だけでは筋肉量の増減による影響が分からないので、体脂肪の増減も確認してください。

体重が減っていなくても、体脂肪率が減っていればダイエットの効果がでている証拠です。
脂肪よりも筋肉の方が重いため、脂肪が減って筋肉が増えれば、体脂肪が減り見た目がスリムになるので、体重が減っていなくても問題ありません。

2週間ごとに体重・体脂肪の増減を確認することで、停滞期かどうかを見極められますので、毎日の計測を忘れないようにしましょう。

停滞期を抜ける前兆を理解する

停滞期を抜ける前兆を理解しておくことで、停滞期かどうか判断できます。
主な停滞期を抜ける前兆のタイミングは、以下のとおりです。

  • 体重が停滞してから、少しずつでも減ってきた
  • 空腹を感じやすくなった

2週間に1度体重の変化を確認したタイミングで停滞していた体重が減り始めていたら停滞期を抜けているかもしれません。

また、空腹を感じやすくなったタイミングは、停滞期を抜ける前兆です。
理由として停滞期中はホメオスタシスの働きにより、なるべくエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わっているため、空腹を感じにくくなっているからです。

停滞期から抜けるときはホメオスタシスの働きが解除されるため、空腹を感じやすくなると停滞期を抜ける前兆だと判断できます。

停滞期の注意点

停滞期の注意点
停滞期には体重が減りにくくなること以外にも注意点があります。
ここでは停滞期の注意点を解説しますので、ダイエット中の方は理解しておきましょう。

停滞期は繰り返す

停滞期は一度抜けたとしても、体重が減っていくと再び停滞期に入るかもしれません。

停滞期はホメオスタシスが働くことにより起こる現象です。
そのため、一度抜けたとしても、脳が飢餓状態だと再度判断すると、ホメオスタシス機能が働き停滞期に入ります

停滞期に入ったとしても正しくダイエットをしていれば、いずれ抜けられるので問題ありません。
しかし、何度も停滞期に入り体重が落ちにくくなると、モチベーションの維持が大変になり、ダイエット自体を辞めてしまう可能性があります。

そのため、何度も停滞期に入らないためにも、緩やかなダイエットを行い、ホメオスタシスが機能しない程度に体重を落としていくことを意識しましょう。

1ヶ月前後続く

停滞期は基本的に1ヶ月前後続きます。
停滞期は「ダイエット開始から1ヶ月程度経過」「1か月で体重が5%以上減った」ときに入りやすい傾向にあります。

「始めたてのころは体重が落ちたのに最近なかなか落ちない」と悩んでいる方は、停滞期に入ったことを理解し、1ヶ月間は体重が減らなくても焦らないことが大切です。

しかし、停滞期だと思っていたけど体重が減らない期間が1ヶ月以上続く方や、体重や体脂肪が増えた方はダイエット方法が正しくない可能性があります。
そのため、ダイエット中はしっかりと体重・体脂肪の記録をとり、2週間に1度は経過観察を行うことが大切です。

まとめ

まとめ
ダイエットを始めて順調に体重が落ちてきたのに、最近落ちなくなったと心配している方は停滞期の可能性が高いです。
停滞期を抜けたら一気に体重が落ちる傾向にあるため、焦らずに正しくダイエットを続けることが大切です。

ダイエットで停滞期に入ってしまったら、どのように乗り越えるのか復習しておきましょう。

  • 食事のカロリーや栄養バランスを見直す
  • 脳に栄養があると騙すためにチートデイを取り入れる
  • 焦ってダイエット内容を変えないようにする
  • 食事制限だけでなく筋トレ・有酸素運動を取り入れる
  • 1日に1.5L~2Lを目安に水分を摂取する
  • 睡眠中に分泌する成長ホルモンは代謝を促進するため睡眠時間を確保する

このような内容を意識してダイエットに取り組めば、停滞期は乗り越えられます。
停滞期を抜ければ体重が一気に落ちるため、焦らず正しい方法でイエットを継続しましょう。

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