男性が体脂肪を落とすだけでモテるため理想的な体脂肪率に減らす方法

男性でも自分の体重やお腹周りのたるんだ脂肪が気になることはありますよね。
そんな方が手に入れたい情報といえば、
体脂肪を減らす方法
脂肪を落とせる効果的な食事制限や運動
ではないでしょうか。言うまでもなく体脂肪を減らせば引き締まった体型になり、見栄えもよくなります。
今回は、体脂肪を減らすうえで男性が意識したいポイント、効果的な食事制限や運動の方法などについてご説明します。

体脂肪を減らすために男性が意識したいこと

体脂肪を減らすために男性が意識したいこと

体脂肪を減らす取り組みを始める前に、まず「体脂肪はどれくらい減らせばよいのか」その目安を把握しておくと、対策の参考になります。
年齢や身長、活動量にもよりますが、成人男性の1日に必要なカロリーは約2,000kcal程度と言われます。
体脂肪を余分に生み出さないためには、この数値を超えない範囲でのカロリー摂取が大切です。

カギは「食事改善・運動・生活習慣の見直し」

体脂肪は、「食事の改善・運動・生活習慣の見直し」それぞれの観点から有効な対策を立て、並行して取り組むことで効果的に落とせます。

  • 食事の改善:摂取カロリーを抑える(食べ過ぎない、栄養バランスを考える)
  • 運動:消費カロリーを増やす(有酸素運動、筋トレ)
  • 生活習慣の見直し:健康的な生活を送って体の調子を整える
    (食事運動、良質な睡眠、適度な飲酒)

必要以上のカロリーを摂取しないためにも、食べ過ぎず栄養バランスのとれた食生活をまず目指しましょう。
ただし、摂取カロリーを減らす取り組みだけでは不十分。
より確実かつ効率的に体脂肪を落とすために、消費カロリーを増やす運動も合わせて取り組みます。

もう一つ重要なポイントが、生活習慣の見直し。
生活習慣が乱れて健康を損なっては、いくら食事制限や運動をがんばっても体脂肪を効率よく落とすことはできません。
規則正しい生活習慣や、睡眠の質改善、お酒の飲み方を見直すなどの対策も重要となります。

男性は皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすい

男性の場合、「皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすい特徴がある」点も見逃せないポイントです。

皮下脂肪と内臓脂肪を合わせて「体脂肪」と呼ぶのですが、性別によってつきやすい脂肪が異なるのです。
一般的に男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいと言われます。

皮下脂肪は体温保持などの役割があるのに対して、内臓脂肪はエネルギー消費に使われます。
男性の場合、加齢やストレスによってテストステロン(男性ホルモン)が減少することでエネルギーを消費しにくくなり、内臓脂肪がつきやすくなるのです。

この内臓脂肪は糖質や脂質が過剰になると増えやすいため、食事対策でとくに重点的に取り組む必要があります。

食事の改善で体脂肪を効果的に減らす方法

食事の改善で体脂肪を効果的に減らす方法

摂取カロリーを抑えるために必要な食事の改善。
これは具体的にどうすれば改善できるのでしょうか。
ここでは、体脂肪を減らすための具体的な食事の改善方法をご紹介します。

糖質を摂りすぎない

男性は女性より体格が大きく活動量も多いため、炭水化物をたくさん摂取する傾向にあります。

ご飯や麺類といった炭水化物には皮下脂肪や内臓脂肪を増やす糖質が多く含まれ、摂りすぎると余分な体脂肪をため込むことに。
糖質は米や麺のほかにも砂糖やデザート類、お菓子、揚げ物など、さまざまな食品に多く含まれ、無意識に食べると簡単に摂りすぎてしまいます。

糖質を含む炭水化物を摂取する際は、食品ラベルの栄養成分表示を確認しつつ多すぎない範囲での摂取を心がけましょう。

夜に食べ過ぎない

仕事の関係で夕食をとる時間が遅い方は、食べ過ぎないよう注意しなければなりません。
夜遅い時間の食事から得たエネルギーは消費されにくく、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます
「夜遅く食べると太りやすい」ことは、最近の遺伝子レベルの研究からもわかっています。

どうしても食事が夜遅くなる場合は、間におにぎりなどを食べるようにして夜食べ過ぎないようにする「分食」がおすすめ。
そして夜の食事では肉類や油物などは控えめにし、野菜や海藻類など低カロリーなものを中心にすることで食べ過ぎを防げます。

出典:農林水産省「みんなの食育」夜遅い食事は肥満をまねく

野菜や海藻類を意識して摂る

ご飯や麺類、揚げ物など糖質や脂質の多い食べ物を抑える一方で、野菜や海藻類などは積極的に摂取しましょう。

野菜や海藻類には不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、意識して摂るようにすれば栄養バランスが保たれて健康増進につながります
腸内環境の正常化や基礎代謝の向上、脂肪燃焼の促進など、体脂肪を減らすさまざまな効果を生み出せる点もメリットです。

摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らしたいなら、野菜と海藻類中心の食生活を心がけましょう。

揚げ物はできるだけ控える

唐揚げやてんぷらなどの脂っこい揚げ物も男性は大好きですよね。
こうした揚げ物はカロリーが高く、脂肪もつきやすいです。
とりわけ揚げ物は脂質も糖質も多く、摂りすぎには注意が必要。

脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質の倍以上のカロリーが含まれています
好物だからと無意識に揚げ物を食べていると、摂取カロリーが簡単に超過して体脂肪も増えてしまいます。
揚げて食べる調理法は控え、できるだけ蒸したりゆでたりするとカロリーオーバーにもなりません。

間食は低カロリーなものを選ぶ

体脂肪を減らすためには間食のとり方にも配慮が必要です。
おやつの定番といえばスナック菓子、せんべいやあられなどの米菓、ケーキやクッキー、プリンなどの洋菓子ですが、これらには体脂肪の増加につながる脂質と糖質が多く含まれています。

「お腹が空いてどうしてもおやつを食べたい」と思ったら、低カロリーで腹持ちのよい種類を選ぶこと。
体脂肪対策としておすすめのおやつ類には以下のようなものがあります。

  • ナッツ類
  • スルメイカ
  • こんにゃくゼリー
  • カリカリ梅
  • ドライフルーツ

よく噛んで食べる

普段の食事が「早食い」になっている男性も多いかもしれません。

食事の時間が極端に短い人は必然的に噛む回数も少なくなります。
噛む回数が少ないと脳の「満腹中枢」への刺激が弱くなり、満腹感を得にくくたくさん食べてしまいます
反対によく噛んで食べるようにすると、満腹中枢が十分に刺激され、満腹感を得やすくなるのです。

満腹感を得て食べ過ぎを防ぐためにも、「よく噛んで食べる」を意識しましょう。

体脂肪を減らすおすすめの運動方法

体脂肪を減らすおすすめの運動方法

体脂肪を減らすためには、食事制限を続けると同時に運動も習慣化しましょう。
消費カロリーを増やす有効な方法は「有酸素運動と筋トレ」です。

有酸素運動で脂肪の燃焼を促進

もっとも効率よく体脂肪を減らす方法としていちばんおすすめなのが、有酸素運動です。

有酸素運動に取り組む中で脂肪がエネルギーとして消費されるため、運動量が増えれば増えるほど脂肪の燃焼が加速します
そのように体脂肪を効率よく落とす方法ながら激しいトレーニングの必要はなく、ウォーキングやジョギングなど軽く体を動かすだけで効果を上げられる点もメリットです。

有酸素運動は、毎日続けるのがポイント。
ウォーキングを毎日20分続けるだけでも体脂肪の減少につながるので、習慣にしていきましょう。

筋トレで基礎代謝アップ

体脂肪を落とすために有酸素運動との組み合わせで取り組みたいのが、筋トレです。

筋トレによって筋肉が増強すれば基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えて脂肪も落ちやすくなります
有酸素運動と並行して続けることで脂肪の燃焼はさらに促進。

筋トレは有酸素運動のように毎日行う必要はありません。
負荷をかけた筋肉には回復期間が必要なので、週2~3回程度のペースで少しずつ取り組むのがおすすめです。

体脂肪を減らすために見直したい生活習慣

体脂肪を減らすために見直したい生活習慣

体脂肪を減らすには、食事や運動以外の生活習慣の見直しも欠かせません。

睡眠

体脂肪を減らしたいなら夜更かしや寝不足を避け、「良質な睡眠」の確保に努めましょう。

体脂肪の減少になぜ睡眠が重要になるかといえば、脂肪の分解に必要な成長ホルモンが睡眠時に分泌されるからです。
とりわけ睡眠に入って約90分後の「ノンレム睡眠」状態に成長ホルモンが分泌されると、脂肪の分解が進むといわれます。

睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量も減るため、寝つきが悪い人は質の良い睡眠ができるよう環境を整えましょう。

飲酒

お酒の飲み方も体脂肪の増減に影響します。
男性はとくに飲酒の習慣が定着している方も多いので、体脂肪がつきにくいお酒の飲み方を意識しましょう。

体脂肪がつきやすいお酒といえば、糖質を含む原材料が使われるビールや日本酒、ワイン、チューハイ、梅酒などです。
一方で、ウイスキーや焼酎などのお酒には糖質が含まれていないため、ダイエット中に飲む場合はこちらがおすすめです。

ただしこれらもジュースなどで割ると糖質を摂取することになるので、水割りやお湯割りなど低カロリーな飲み方がよいでしょう。

男性の平均体脂肪率と理想の数値

男性の平均体脂肪率と理想の数値

一般男性の体脂肪率(体に占める脂肪の割合)はどれくらいが平均値か?
またどのくらいの体脂肪率が理想なのか?
これらの情報も男性のダイエットに参考になるかと思いますので、合わせて紹介します。

男性の平均体脂肪率

一般男性の体脂肪率は、10~19%が平均値とされます。
この間に収まっている人は、痩せてもなく太ってもいなく標準の体型ということです。
ちなみに、体脂肪率10%未満は「痩せ」、20~25%は「軽肥満」、25%以上は「肥満」のカテゴリーに分類されます。

男性にとっての理想の体脂肪率は

男性の平均的な体脂肪率は先ほどご紹介した通りですが、どれくらいの数値であれば理想的と言えるのでしょうか。
これには、体組成計メーカー「タニタ」が年齢・性別ごとに細分化した「体脂肪率判定表」が参考になります。
男性の18歳~59歳までの体脂肪率「標準(+)(-)」部分をピックアップしてみましょう。
<体脂肪判定表>

年齢 標準(-) 標準(+)
18~39歳 11~16% 17~21%
40~59歳 12~17% 18~22%

出典:タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」

理想の値と言えるのは、標準(-)のほうです。
標準(+)でも健康上の問題はありませんが、生活習慣を改善しないと肥満になる恐れがあり、注意が必要です。

今より体脂肪を落として引き締まったボディを目指すなら、標準(-)の数値を意識して食事の改善や運動に励むとよいでしょう。

まとめ

まとめ

体脂肪を減らすためには、食事の改善と運動、生活習慣の見直しが必要です。

男性の場合、内臓脂肪がつきやすい特徴を理解し、糖質や脂質の摂りすぎに注意して栄養バランスのとれた食生活を目指しましょう。
有酸素運動や筋トレなど消費カロリーを増やす取り組みも体脂肪の減少につながるため、ぜひトライしてください。
良質な睡眠を確保し飲酒もほどほどにするなど生活習慣の見直しも忘れてはいけません。

まずはできる範囲でいいので少しずつ取り組み、コツコツ続けて理想の体脂肪率を目指しましょう。

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