お腹すいた時の対処法！ダイエット中におすすめの対策を紹介

「空腹に耐えられずダイエットに失敗してしまう」
「お腹が空いた時の上手な対処法が知りたい」

ダイエット中に空腹を我慢できず、つい食べすぎてしまったという失敗を経験された方は多いでしょう。
「食べたい」や「お腹が空いた」という欲求は、私たちが生きていく上で大切な体の反応です。
食事を制限するダイエット中には、空腹感と上手に付き合いながら食事や運動の工夫を継続していく必要があります。

この記事では、ダイエット中に空腹感を感じた際の対処方法を解説しています。
空腹を感じる仕組みや、お腹が空いたときに気をつけるべき注意点も解説しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ダイエット中の空腹への対処法のポイント

ダイエット中には、食事制限を行い、カロリーを制限することが多いでしょう。
食事を普段より減らしたり、カロリーのあるものを避けたりしていると、次の食事まで時間があるにもかかわらず空腹感を感じることがしばしばあります。

空腹感を我慢するのは、ネガティブなイメージがあるかもしれません。
ところが、空腹状態を維持することは、体にとって次のようなメリットがあるのです。

空腹感が続くと、「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる長寿遺伝子が活性化され、アンチエイジングや病気の予防に役立ちます。
また、免疫力が高まったり、消化器官への負担が軽くなり腸内環境が改善したりと、体の健康維持につながるのです。

ただし、空腹感が続くことでストレスを溜めてしまってはダイエットに失敗する原因となってしまう場合もあります。
空腹がつらい場合は、無理に我慢をせず、ダイエットに支障の出ない方法で適切に対処しましょう。

食事の工夫で空腹に対処する方法5選

ここからは、空腹を感じたときの対処法について解説します。

空腹を感じたらただ我慢するだけではなく、自分のライフスタイルに合わせた対処方法を身につけておくと、ダイエットの継続に役立ちます。

まずは空腹時に摂取するおすすめの食べ物や飲み物を紹介します。
ぜひ取り組みやすい方法を試してみてください。

白湯を飲む

空腹を感じたら、白湯を飲み、胃腸を温めてみましょう。
胃腸が温まると満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えてくれます。
体が温まることにより代謝が上がり、便秘解消や冷え性の改善にも役立ちます。

意識して水分をとることで老廃物が排出され、むくみ対策にもなるため、ダイエット中には積極的に白湯を取り入れてみてください。

ヘルシーな間食をとる

空腹の我慢がつらいときは、ヘルシーな間食をとりましょう。
我慢を続けると、次に食べる食事を食べ過ぎてしまう可能性が高くなるためです。

間食におすすめなのは、糖質が少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラル類が豊富に含まれる食品です。

スーパーやコンビニで手軽に手に入るものも多いので、間食に甘いものを手に取りがちな方は、ぜひ取り入れてみてください。

また、噛みごたえのある食品をゆっくりと咀嚼しながら食べることで、満足感を得られやすくなります。
間食をする際には、食べ過ぎに注意し、100〜200kcalにとどめましょう。

ガムをかむ

空腹感の対処法としてガムを噛むのも効果的です。
時間をかけてガムを噛むと、満腹中枢が刺激され、空腹感が和らぎます。

ガムは低カロリーであり、フレーバーもさまざまなものがあるため、好みのものをいくつか揃えておけば、気分転換にもなるでしょう。
食事をとる前に20分ほど噛むと食欲が抑えられ、食べ過ぎを予防できます。

炭酸水を飲む

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃のなかで膨張し、空腹を紛らわせる効果があります。
一時的にお腹が膨らんだような感覚を得られるため、食事や間食の食べすぎ予防につながるのです。
また、炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃腸を刺激し消化機能を促進するため、便秘の解消にも役立ちます。

ただし、ダイエット中に最適な炭酸水は、無糖の商品のみです。
甘い飲み物は逆効果となるため、控えましょう。

食事をボリュームアップして腹持ちをよくする

空腹感を防ぐために、食事のボリュームを増やすという選択肢もあります。
食物繊維やたんぱく質、脂質はゆっくりと消化されるため、腹持ちがよい栄養素です。
食事のカロリーが気になる場合は糖質を減らし、これらの腹持ちのよい栄養素を含む食品を増やしてみましょう。

脂質のとりすぎは肥満につながる場合もありますが、質の良い資質を適切に取り入れれば、健康的なダイエットに役立ちます。
身体に良い脂質としては、植物性の脂肪や魚油に豊富に含まれる不飽和脂肪酸が挙げられます。

空腹感に耐えることが苦手な方は、お腹が空きにくくなるような食事内容になるよう、工夫してみましょう。

食事以外で空腹を紛らわせる方法6選

空腹感は、食べ物や飲み物を摂る以外の方法でも紛らわせることができます。
食事以外で空腹に対処する方法を紹介します。

軽い運動をする

空腹を感じたら、軽い運動がおすすめです。
運動は空腹感を紛らわせるだけでなく、カロリーの消費にもなるため、ダイエット中の方には最適な対処方法です。

運動に取り組むと、食欲を増進するホルモンである「グレリン」が減少し、「ペプチドYY」や「GLP-1」などの食欲抑制ホルモンの分泌が促進されます。
また、アドレナリンが分泌され、血糖値を上昇させることにより、低血糖が原因の食欲を抑えます。

空腹を感じたら、15分〜30分ほどウォーキングやジョギングなどの運動を行いましょう。

気分転換をする

空腹感を感じたときに時間を持て余していると、つい食べ物に手が伸びやすくなってしまいます。
そんなときは、熱中できる趣味を満喫したり、外出したりして気分転換を図りましょう。
気分転換することでリフレッシュされ、ストレス解消にもつながります。

寝る

夜の空腹対策として、寝てしまうのも一つの方法です。

就寝前に食べ物を口にすると、消化・吸収のために消化器官が休みなく働くこととなり、眠りが浅くなったり、疲れが取れにくくなったりすることもあります。
空腹を感じる前の早めの時間帯に就寝し、早寝早起きのリズムを身につければ、健康的な生活にもつながります。

眠る前にどうしても空腹が気になる場合や、お腹が空いて眠れないときには、湯豆腐や汁物など、温かく消化のよいものを摂取しましょう。

歯磨きをする

歯磨きをして口の中をさっぱりとさせる方法もおすすめです。
気分転換になるとともに、「もう歯を磨いたから食べられない」という状況を作り出し、食欲を紛らわせられるためです。

通常歯磨きは食事後に行います。
空腹を感じたタイミングで歯磨きをすることにより、脳が食事が完了したと認識し、食欲を忘れる効果も期待できるでしょう。

清涼感のある歯磨き粉を使用すると、より食欲を抑えられます。

食欲を抑えるツボを押す

空腹を感じたら、食欲を抑えるツボを押してみましょう。
空腹に効果的なツボを紹介します。

深呼吸をしながら、左右15〜30回ずつ、ゆっくりとツボを押しましょう。
ツボを刺激することにより、自律神経が整い、イライラや疲労感の軽減にも役立ちます。

ツボによる効果は人により感じ方が異なります。
いろいろなツボを試し、自分に合う箇所や押し方を見つけてみてください。

鏡を見る

空腹を感じたら、大きな鏡を5分ほど眺めてみましょう。
自分自身の体型を入念にチェックし、満足している部分、ダイエットで直していきたい部分を確認します。

理想の体型をイメージしながら鏡を見ることで、自分の気に入らない部分を直そうとする自己修正機能が働き、「食べたい」という気持ちが治まるでしょう。

空腹を感じるメカニズムは2通り

ここまで、空腹感を感じたときの対処法について紹介しました。
空腹感と上手に付き合うためには、人が空腹を感じるメカニズムについて知識を得ることも大切です。

食欲の原因には、大きく分けて次の2種類があります。

空腹が起こっている原因を理解すると、複数ある対処法のなかから適切なものを選べるようになります。
2種類の食欲について、それぞれ紹介します。

代謝性食欲

代謝性食欲とは、エネルギー不足によりお腹が空いたと感じている状態です。

私たちの食欲には、血糖値が大きく関係しています。
食べ物を摂らない期間が長くなり、血糖値が下がると脳がそれを感知し、「食べたい」という欲求が起こります。
その結果、食欲が湧くのです。

代謝性食欲は生理的なものであり、意志のみではコントロールできません。

認知性食欲

一方、認知性食欲は、外部による要因が関係しています。

美味しい食べものを見たり、美味しそうな匂いを感じたりなど、過去の経験や思考、記憶などから大脳の働きで「食べたい」という気持ちが引き出されます。
昼休みの時間になると昼食をとりたくなることも、この認知性食欲によるものです。

認知性食欲は周囲の状況やライフスタイルに依存するため、ダイエット中に好きな飲食店の近くを通らないようにする、気分を食べることから逸らすなど、工夫により紛らわせることが可能です。

ダイエット中にお腹がすいた時の注意点

ダイエット中にお腹が空いたときには、次のことに注意し、適切に対処しましょう。

それぞれ解説します。

間食を食べすぎない

どうしてもお腹が空いているときには、空腹を無理に我慢するより、ヘルシーな間食をすることが推奨されます。
しかし、いくらヘルシーなものであったとしても、間食を食べすぎてしまうとダイエットには逆効果です。

間食する食品は、100〜200kcalが目安です。
可能であれば1食分ずつ個包装になったものを選びましょう。

また、自宅に食べ物があるとつい手が伸びてしまうという方は、まとめ買いはせず、その都度購入するようにしてみてください。

刺激の強い食べ物を避ける

塩分の多い食品や、辛いものなど、刺激の強い食品は食べすぎないように注意しましょう。

塩分が高いと高血圧やむくみの原因となるだけでなく、依存性があるため食べ過ぎてしまうリスクが上がります。
また、辛い食べ物の代表である唐辛子には、血行促進や冷えの改善など、ダイエットに嬉しい効果が期待できますが、食べすぎると胃腸に負担をかけて健康被害につながる恐れもあります。

とくにダイエット中は刺激の強いものを摂りすぎないよう、心がけましょう。

ストレスが溜まるほど我慢しない

ストレスが溜まるほど空腹を我慢すると、かえってダイエットの失敗につながる場合があります。

ストレスが溜まると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、食欲が増したり、基礎代謝が落ち、体が太りやすい体質へと変化してしまうのです。

空腹感がつらい場合には無理に我慢しすぎず、この記事で紹介した対象法で紛らわせてみてください。

まとめ

この記事では、ダイエット中に空腹感を感じた際の対処方法、空腹を感じる仕組み、お腹が空いたときに気をつけるべき注意点を解説しました。

空腹の状態を維持することは、体にとって次のようなメリットがあります。

空腹感を我慢しすぎるとストレスが溜まり、かえってダイエットに不利になることもあります。
この記事の内容を参考に、自分自身の空腹の性質や、ライフスタイルに合わせて適切な対処法を見つけてみてください。