【保存版】運動なしでどんどん痩せる激やせダイエット方法18選

「運動なしで激やせする方法を知りたい!」
「運動苦手だし、する時間もない、でもダイエット成功したい」

運動しなくても激やせしたいと思ったこと、一度はありますよね。
運動が苦手な方からすれば運動せずに痩せるのが一番です。
運動に苦手意識がない人でも、社会人の8割くらいの方が運動不足だと認識しています。

参照:「令和3年度スポーツの実施状況等に関する世論調査」

つまり、運動不足は当たり前と言っても過言ではありません。
そこでこの記事では「運動なしでも痩せる方法」について解説しています。
食事方法や生活習慣、メディカルダイエットなどあなたにあった方法が見つかるはずです。
ぜひ最後まで読んで、あなたが理想とする体型を目指しましょう。

ファイヤークリニック

運動なしで激やせすることはできる

運動なしで激やせすることはできるのか
結論からお伝えすると、運動なしでも激やせすることはできます
理由は、食事と生活習慣でもやせるために十分なカロリーを消費することができるからです。

例えば、1時間のウォーキングよりもごはん茶碗一杯分の白米のカロリーの方が多くなります。
運動を頑張るよりも、夜の白米を控える方がダイエットの効果としては大きいのです。

さらに、生活習慣の工夫でも消費カロリーを増やすことはできます。
日ごろのちょっとした工夫をすることで、運動なしで痩せることができます。

最近では運動しなくても痩せる方法として注目されているのが、メディカルダイエットです。
メディカルダイエットは費用が少し高くなるというデメリットはありますが、医師の診断のもとで行うダイエット方法です。

メリットとしてはきつい食事制限や、つらい運動が必要ないことです。
もし、食事制限や運動をしなくても勝手に痩せることができたらどんなに楽か想像してみてください。

多少の費用が高いことも気にならなくなるはずです。

メディカルダイエットについて詳しくはこちら

運動なしで激やせするためのポイント


運動なしで激やせするためのポイントを紹介します。
運動なしで激やせするのであれば、やみくもにダイエットをしてもモチベーションを維持できず、失敗やリバウンドにつながってしまうかもしれません。

運動なしダイエットを成功させるためにはまずは痩せる仕組みを知ることが重要です。
ここでは、痩せるためのポイントについて解説します。

摂取カロリー<消費カロリーを目指す

ひとつ目のポイントとして、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回ることを目指しましょう。
痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければならないからです。
それぞれ解説していきます。

摂取カロリー

摂取カロリーとはその名の通り食べ物などから摂取したカロリーのことです。
厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量を参照にして、まずは摂取カロリーを抑えるように心がけましょう。

この時に極端な食事制限をするのではなく、栄養バランスを考えて、食事メニューを決めることも重要です。

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

消費カロリー

「消費カロリー」は体の機能を維持するためや動くことで失われるカロリーのことです。
「基礎代謝」「身体活動に伴うエネルギー消費量」「食事誘導性熱産生」の3つで構成されています。
これらを参考にすると、体重50kgで活動量の少ない30代の女性であれば1日の「消費カロリー」は約1,500kcalになります。
参考:「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)

食事やおやつから得る「摂取カロリー」が、基礎代謝や運動などで消費する「消費カロリー」よりも下回れば、脂肪が燃焼されます。

摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やす方法としておすすめなのが「大人のカロリミット」です。
特に年齢とともに落ちる代謝が気になる方におすすめです。

大人のカロリミット4つの機能
  • 脂肪の代謝を助け消費しやすくする*
  • BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす*
  • 食事の糖の吸収を抑える
  • 食事の脂肪の吸収を抑える

*機能性関与成分による研究レビュー

1回3粒を目安に、1日1回~3回飲むのがおすすめです。
毎日の継続で、脂肪の消費と食生活をサポートします。

大人のカロリミット限定ケースセット

1kgやせるためには約7,000kcalを消費する必要がある

例えば1kgやせるためには約7,000kcalを消費する必要があります。

体の脂肪1kgをカロリーに換算すると、約7,000kcalになるから。

ごはん茶碗一杯(150g)分のカロリーが約230kcalになるため、1kgやせるためでも計画的に取り組むことが必要になります。

1か月で1㎏を減量するには、7,000kcal÷30日=240kcalとなり、1日あたりの「摂取カロリー」を「消費カロリー」よりも約240kcal減らさなくてはいけません。

また、1ヵ月の減量の目安は体重の約5%までと言われています。体重が60kgの方がダイエットをする場合は、1ヵ月あたり3kgまでの減量にしましょう。

運動なしで激やせする【食事方法】

運動なしで激やせする【食事方法】
前述したポイントをもとに、ここから具体的に運動なしで激やせする方法をお伝えします。
また食事でやせたい場合であっても、食べる量を極端に減らすことはできるだけさけるようにしましょう。
食事量を極端に減らすことで、体は足りないエネルギーを筋肉から補ってしまうため、基礎代謝が減ってしまい逆にやせにくくなってしまうからです。

さらに長時間空腹状態が続いたあとに食事をすると、血糖値が急激に上昇し、脂肪を溜め込みやすくもなります。
ダイエット中であっても基本は1日3食、栄養バランスの取れた食事をとりましょう。

太りやすい食べ物をさける

食事では太りやすい食べ物をさけてください。
ダイエットを成功させるポイントは、普段の食生活を見直すことだからです。太る食べ物や飲み物を知って摂取内容を調整しましょう。

太る食べ物とは「カロリー量の多い食べ物」です。太りやすい食べ物は、具体的には白い炭水化物や揚げ物、お菓子・デザート、甘い飲み物などです。炭水化物や脂質を多く含んでいるものは太りやすい食べ物の特徴といえます。
炭水化物や脂質はカロリーを多く摂取しやすいため注意しましょう。

基本は和食を食べる

食事は和食を中心に食べるようにしましょう。
日本の昔からある食材を総称してマゴワヤサシイ食品があります。マゴワヤサシイ食品はダイエットに効果的なタンパク質やビタミン、ミネラルなどが多く含まれているからです。

マ:豆類
ゴ:ゴマ、種子類
ワ:わかめ、海藻類
ヤ:野菜
サ:魚類
シ:しいたけ、キノコ類
イ:いも類

これらの食材のほとんどに良質な食物繊維も豊富に含まれているため、しっかり食べることで便通を促すこともできます。
注意点としては、和食はダイエットに効果の高い食事ですが、塩分と糖質には気をつけるようにしましょう。

食べても太らない油をとる

食べても太らない油をとることもダイエットには効果的です。
ダイエットに向いている良質な油には体内の脂肪細胞の増加を抑制したり、血液をサラサラにしたり、肌のうるおいを保ったりと、ダイエットと美容に良い効果があるからです。
具体的には、オリーブオイルやえごま油、ナッツなど、不飽和脂肪酸と呼ばれる中でもオレイン酸やα‐リノレン酸に該当する油がおすすめです。また、α‐リノレン酸はサバやイワシなど背の青い魚にも多く含まれています。
ただし油はカロリーが高いので、とりすぎに気をつけながら良質な油を摂取しましょう。

タンパク質を多くとる

ダイエットを成功させるにはタンパク質を多くとることも重要です。
タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減ってしまうため、脂肪燃焼の効果が低下してしまうからです。
過度な食事制限をしたことで、タンパク質不足におちいってしまい太りやすい体質になってしまうのはさけたいですよね。

むしろタンパク質をしっかりと摂取することで、基礎代謝があがったり、食欲を抑制してくれたり、中性脂肪を分解する手助けをしてくれたりとダイエットに嬉しい効果が多くあります。
具体的には、鶏ささみや鶏むね肉、牛肉や豚肉の赤身肉、卵、豆類、魚介類などは、タンパク質を多く含んでいるのでおすすめです。

糖質を減らす

糖質は無理のない範囲で減らしましょう。
糖質はエネルギーのもととなるため、大切な栄養素ですが、余分にとりすぎた糖質は脂肪として体にため込んでしまうからです。

適切な量をとることは必要ですが、ご飯のおかわりや食後のデザートなどは明らかに糖質を余分にとることになってしまいます。
デザートはなるべく食べない、白米を避けるなど糖質の低い食材を選び食べることで、糖質を減らすことができるでしょう。

野菜をたくさん食べる

普段の食事では野菜をたくさん食べるようにしましょう。
野菜を多く食べることで食事全体のカロリーをおさえられると同時に、かさが増すので満腹感も得られやすいからです。

また、多くの野菜には食物繊維が含まれているため、便秘の改善にも役立ちます。
人参、カボチャ、ピーマン、ほうれん草などの緑黄色野菜は、ダイエットに効果的なビタミンとミネラルをより多く含んでいるのでおすすめです。

3食きちんと食べる

食事は毎日3食をきちんと食べましょう。
食事を抜いてしまうとやせにくい体になってしまうからです。

食事の時間があまりに空いてしまうと、血糖値が乱れやすくなり、体調を崩したり、食べたものを蓄えやすい体になったりしてしまうリスクもあります。
健康的に痩せるためにも、毎日3食とる食生活を目指しましょう。

食べる順番を変える

食べる順番を変えて、野菜から食べるようにしましょう。
野菜から食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、脂肪が増えにくくなるからです。

逆にごはんや麺類など糖質の多い食べ物から先に食べると、血糖値は急上昇して食べたものを脂肪として取り込みやすくしてしまうのです。
そのため、①野菜等の食物繊維、②肉や魚などのタンパク質、③ご飯などの炭水化物の順番で食べることをおすすめします。

1口はよく噛んで食べる

食事では食べ順に加えて、よく噛むことも大切です。
よく噛むことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるからです。

またよく噛むことで時間をかけて食べることになるため、血糖値の上昇もゆるやかになります。血糖値がゆるやかに上昇することで脂肪も増えにくくなります。
食事の際は、1口で30回ほどよく噛んでから食べるようにしましょう。

運動なしで激やせする【生活習慣】

運動なしで激やせする【生活習慣】

運動なしでも入浴や睡眠などの生活習慣を意識することで、激やせ体質に近づけることができます。

こちらでは運動なしで激やせする生活習慣について紹介します。

毎朝体重計にのる

毎朝、起きたら体重計にのることをルーティンにしましょう。

毎日体重を確認することで、ダイエットを意識し継続しやすくなるからです。

起きてすぐに体重を測ることで、食べたものに左右されにくくなります。

ダイエットアプリなどに記録すると経時的に体重の増減を把握できておすすめです。

食事の記録をつける

食事の記録をつけて摂取カロリーを把握するようにしましょう。

記録することでダイエットの意識が高まり、成功しやすくなるからです。

カロリー計算が手間だと感じる場合は、食事の写真を読み込むことでおおよそのカロリー計算をしてくれるダイエットアプリもあります。

1日の食事からどれくらいカロリーを摂取しているのかチェックしてみましょう。

寝る3時間前は食べない

寝る3時間前は食べないようにしましょう。

なぜなら、お腹の中に食べ物が残った状態で寝ていると、消化のために体の機能が使われてしまうから。

本来、睡眠はホルモンを分泌し細胞の修復をしたり基礎代謝を上げるための筋肉を作ったりしているのです。

睡眠の効果を高めるために、就寝3時間前には夕食を終わらせておきましょう。

飲み物は水にして、こまめに飲む

飲み物は水にして、こまめに飲むこともやせる方法の1つです。

理由は、水をこまめに飲むことで、満腹感を得やすくなるから。他にも水を飲むことで基礎代謝の向上や便秘改善の効果もあります。

また、水は水道水でもミネラルウォーターでも良いです。

ダイエットでは1日に2リットルを目安に飲むようにすると良いでしょう。

入浴でカロリーを消費する

ダイエット中は入浴でもカロリーを消費するようにしましょう。

高温反復入浴法という方法で、入浴中のカロリー消費量を増やすことができます。

高温反復入浴法とは、42〜43度の少し熱めのお湯に5分浸かり、5分休憩を繰り返す入浴方法です。5分間はしっかりと浸かり、汗を流すのがポイントです。

高温の湯船に繰り返し入浴することで、300〜400kcal程度を消費できシェイプアップ効果が期待できます。

ただし、体調の悪い時やひどく疲れた時には行わないようにしてください。

十分な睡眠時間を確保する

ダイエットでは十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

夜の10時〜深夜の2時は成長ホルモンが多く分泌されるため、脂肪燃焼の効果が高まるからです。

またしっかり眠っていないと、疲労が蓄積されて日中活動的に動けません。そうなると消費カロリーが減ってしまいます。

十分な睡眠時間を確保して、痩せやすい体を作りましょう。

腸活をする

ダイエットのために腸活をしてみましょう。

腸活とは胃腸に良い食事や運動をすることで、腸内環境を整えることです。

腸内環境が整うことで、便秘改善につながり、お腹がスッキリし、余分な脂肪をため込みにくい体になります。お肌も綺麗になります。

腸活におすすめの食べ物は、食物繊維が多く含まれているもの。前述のマゴワヤサシイ食品に加えて納豆やみそ、キムチや大根おろしもおすすめです。

ウォーキングの機会を増やす

運動は苦手でも、日常生活の中でウォーキングの機会を増やしてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動の1つであるウォーキングには、脂肪を燃焼させるほか、中性脂肪・血圧・血糖値を改善する効果があるといわれています。

例えば1つ前のバス停で降りる、階段を使う、駐車場では建物から遠い位置に車を停める、休憩時間に10分散歩するなどして、普段行っている習慣を少し変えてみましょう。

ストレスを発散する

ダイエット中は、定期的にストレスを発散させましょう。

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌され続けると、代謝が下がったり、脂肪が溜め込まれたり、脂質や糖質を欲するようになってしまうからです。

ストレス発散には、好きなアーティストのライブ映像とともに歌いながら踊ったり、外を散歩するなどの運動がおすすめです。

無理なくダイエットを継続するためにも、自分なりのストレス発散方法を見つけてみましょう。

運動なしダイエットの注意点

運動なしダイエットの注意点
これまで運動なしのダイエット方法を解説してきましたが、運動なしダイエットには注意点もあります。

注意すべきデメリットを3つ紹介するので、確認しておきましょう。

基礎代謝が上がりにくい

ひとつ目は運動なしダイエットでは、基礎代謝が上がりにくいことです。

運動をしない分、筋肉量が増えないからです。

もし基礎代謝が低下してしまうと、日常生活を送る上で消費できるカロリーが少なくなるので、リバウンドしやすくなってしまうので注意が必要です。

栄養バランスがかたよりやすい

二つ目は栄養バランスがかたよりやすいことです。

やせることを重視して極端な食事制限をすると、体に必要な栄養素も摂取できない可能性も出てきます。そのため体重が減ったとしても、栄養失調になり健康を害してしまうこともあるでしょう。

ダイエットのために食事を制限することも大切ですが、健康を害してしまえば本末転倒です。

やせることを優先しすぎるのではなく、必要な栄養素をとりつつ健康的なやせ方を目指しましょう。

引き締まった体にはなりにくい

三つ目の注意点は、引き締まった体にはなりにくいことです。

運動なしで体重を落とした場合は筋肉量も低下しやすいので、体重が減っても引き締まったメリハリのある姿とは少し離れた痩せ方になるでしょう。

今記事では運動なしダイエットの方法を紹介しましたが、基本的には有酸素運動や筋トレなどの運動も織り交ぜて体重を落とすほうが、効率よく健康的にダイエットできます。

「綺麗な見た目」や「健康的な体」を目指すのであれば、できるところから運動もとりいれてみましょう。

おすすめのダイエット方法

ここではあなたの状況に合わせたお勧めのダイエット方法を紹介していきます。
自分に合ったダイエット方法をぜひ試してみてください。

日本人が一番痩せるダイエット方法

日本人が確実に痩せる方法としておすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。

レコーディングダイエットは、摂取した食べ物やカロリー、日々の体重などを記録するダイエット方法です。
記録することにより、これまで気付かなかった普段の習慣や、太ってしまった原因を見つけやすくなります。

普段の食習慣や自分自身の傾向に気付けば、具体的な改善策が見つかったり、取り組みの効果が判定しやすくなったりするため、ダイエットを確実に進められます。
また、自分に合った体重管理方法や、体調の整え方のコツを掴めることもレコーディングダイエットのメリットです。

レコーディングダイエットでは、減量のために好きなことを我慢したり、制限したりする必要はありません。
まじめでストイックになり過ぎてしまう方や、ストレスを溜めやすい方にも適した方法であるといえます。

おばさんが痩せるには

年齢を重ねると、ダイエットに取り組んでいるのになかなか痩せず逆に太りやすくなったと感じる方も多いでしょう。
その原因は、年齢とともに体が変化しているためです。
具体的には、次の3つの原因が挙げられます。

  • 基礎代謝の低下
  • 運動量の減少
  • ホルモンの影響

これらを改善するためにあなたの年齢にあった食事の栄養バランス・適度な運動を心がけることが重要です。

まとめ

まとめ
運動なしで激やせする方法についてポイントから食事方法、生活習慣、注意点まで紹介しました。

最後に運動なしで激やせする方法18選をおさらいしましょう。

運動なしで激やせする【食事方法】
  • 太りやすい食べ物をさける
  • 基本は和食を食べる
  • 食べても太らない油をとる
  • タンパク質を多くとる
  • 糖質を減らす
  • 野菜をたくさん食べる
  • 3食きちんと食べる
  • 食べる順番を変える
  • 1口はよく噛んで食べる
運動なしで激やせする【生活習慣】
  • 毎日体重計にのる
  • 食事の記録をつける
  • 寝る3時間前は食べない
  • 飲み物は水にして、こまめに飲む
  • 入浴でカロリーを消費する
  • 十分な睡眠時間を確保する
  • 調活をする
  • ウォーキングの機会を増やす
  • ストレスを発散する

食べ方や日常生活でのコツを取り入れることで、運動なしでも激やせすることはできます。

今回ご紹介した方法を参考にしながら、無理なく目標に向かって理想の体型を目指しましょう。