痩せたいのに食べてしまう！食欲を抑える7つの方法と5つのポイント

「食べるのを我慢するのが辛い」「痩せたいのに食欲が抑えられない」
このような悩みを解決する記事を用意しました。

ダイエット中にもかかわらず、食欲が抑えられない原因はさまざまです。
ご自身があてはまっているものによって、その対策は異なります。

この記事では「食欲を抑える方法」や「食欲を抑えるための食事のとり方のルール」を紹介します。
最後まで読んで、食べたい気持ちを我慢する辛いダイエットから卒業しましょう！

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痩せたいのに食べてしまう原因【心理編】

ダイエット中にも関わらず、食欲が止まらない原因はさまざまです。

まずは、その中でも心理的なものを3つ紹介します。

ダイエットの反動

あまりにもストイックなダイエットが食べ過ぎの原因になることがあります。
あまりにも厳しい制限を受けると、その反動で反対の行動を取ってしまいがちです。
たとえば、1週間にわたる食事制限の反動で食欲が爆発してしまうケースがあります。
ダイエットにおいては、無理なく続けられる方法を選び、長期的に取り組むことが大切です。

ストレスの蓄積

ストレスと食欲の間には、さまざまなホルモンが関係しています。
ストレスの増加に伴い、神経伝達物質である「ノルアドレナリン」の分泌は増加。
その結果、食欲を抑えるホルモンである「セロトニン」の働きが阻害されてしまうため、食べすぎてしまうのです。
仕事のストレスを食べて解消してしまう原因は、食欲をコントロールするホルモンバランスの乱れかもしれません。
食べること以外でストレスを取り除くことで、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

お腹いっぱいなのに食欲が止まらない

報酬系欲求

報酬系欲求とは、快感を得るための食欲のことです。
これは生きるために必要なエネルギーを取り込むための食欲とは異なります。
仮にこの食欲を満たさなくても、日常生活を送る上でのパフォーマンスが落ちることはありません。
「デザートは別腹」というように、報酬系欲求は独立した回路でコントロールされています。
この食欲は抑えることが難しく、脳が一度快感を覚えると抜け出すのは大変です。
チョコレートやケーキなどの甘いスイーツには脳を刺激する成分が含まれています。
普段からこれらの食べ過ぎには注意しておきましょう。

参照：おいしさから過食へ脳内報酬系の働き

痩せたいのに食べてしまう原因【身体編】

続いて、身体面における食欲の原因を3つ紹介します。

ホメオスタシス

自らを環境に適応させるために身体にもともと備わっている機構のことを「ホメオスタシス（生体恒常性）」といいます
このはたらきにより、身体は脂肪のバランスを保とうとします。
つまり、減った脂肪を補うために痩せれば痩せるほど食欲を増して脂肪を蓄えようとするのです。
極端な食事制限に頼るのではなく、適切な食事量と栄養のバランスを保ちながらダイエットに取り組む必要があります。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を引き起こす原因となります。
これは食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が低下することに関係しているのです。
ある報告からは、4時間睡眠を2日続けただけでレプチンが減少し、逆に食欲を高めるグレリンが増加することがわかっています。
夜更かしをした後、無意識に普段より食事を多くとってしまっている可能性があります。
睡眠時間を十分に確保することで、食欲を正常にコントロールすることができるでしょう。

生理前症候群（PMS）

生理前には身体が栄養を求めるため、食欲が増加することがあります。
PMS症候群（premenstrual syndrome：PMS）は、女性特有のホルモンバランスの乱れによってさまざまな症状が見られる状態です。
その症状にはイライラ、抑うつなどに加え、過食があります。
生理前に特定の食品が無性に食べたくなったり、甘いものや塩分の高いものが欲しくなるのはPMSによるものです。
生理周期を意識し、ストレスがかかりにくいように工夫して過ごすことが求められます。

食べたい気持ち【食欲】を抑える方法７選

ここでは、食欲をを効果的に抑えるための7つの方法を詳しく解説していきます。

薬を使ってみる

一部の薬やサプリメントには食欲を抑える効果があります。
これらの薬は、食欲のコントロールに関与するホルモンや神経伝達物質のバランスを調整することで効果を発揮します。

具体的には、市販されているダイエットサプリメントや、医師の処方による食欲抑制薬などがこれにあてはまります。
ただし、副作用や体質との相性もあるので、必ず医師に意見を求めた上で使用することが大切です。

食欲減退GLP-1ダイエット

食べものを隠す

目の前に食べ物があるとその誘惑に負けやすくなってしまうため、食べ物を隠して食欲のコントロールを図りましょう。
食べ物を目に見える位置に置いておくと、つい無意識のうちに手を伸ばしてしまいがちです。

キッチンのカウンターやテーブルの上にお菓子を置いていませんか？
これらを戸棚の中に隠してしまうことで、不必要なカロリー摂取を避けられます。
食べ物（特にお菓子類）を見えない場所に保管することで、ムダな間食が減るのでおすすめです。

噛む回数を増やす

食事をする際にはゆっくり噛むことで、満腹感を得やすくなります。
これは噛むことで脳が活性化され、満腹中枢を刺激しやすくなるためです。

また、このときに交感神経が優位となり、レプチンの分泌を促すため、食欲を抑えられるのです。
普段は数回しか噛まないところを「30回以上」噛むように心がけましょう。

食事の時間が長くなり、少ない量で満足感を得ることができるようになります。
早食いをやめて、よく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

しっかり水分を摂る

水分補給を十分に行うことで、相対的に食べる量を減らすことができます。
空腹を感じた時には水やお茶を飲むことで胃が満たされ、一時的にしのぐことができるでしょう。

また、食時の前に水を一杯飲むことで胃液が薄まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
水分摂取を習慣化させておくことで、普段から食欲をコントロールしやすくなります。

睡眠の質を高める

良質な睡眠をとることで、食欲を抑えることができます。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させることが知られています。

それぞれに適切な睡眠時間には個人差があるものの、睡眠の質を高めることで食欲を適切にコントロールできるのです。
具体的には以下のような対策ができます。

夕食は就寝3時間前まで
入浴は就寝2時間前まで
寝る前にスマホを見ない

青い食器を使う

青い食器を使うことで、食べる量は自然に減少していくでしょう。
青色には食欲を抑える効果があるとされており、これを食器に取り入れることで無意識のうちに食事量を減らすことができます。

青い皿に食事を盛ると、食欲が減退し、食事の量が減少すると多くの実験で示されています。

青いマグカップやグラスを使用することも効果的でしょう。
食器の色を変えるだけで食欲をコントロールすることができます。
手軽に試せるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

間食を活用する

間食を適切に活用することで、食欲のコントロールおよび食べ過ぎの予防ができます。
効果的に間食を取り入れられれば、長い時間空腹感に耐える必要はなく、次の食事の際にも血糖値の急上昇を避けられるでしょう。

たとえば、栄養価の高いナッツやヨーグルト、フルーツを小分けにして摂取するのがおすすめです。

食事の間に適量の間食を挟むことで、食欲を抑え、過食を防げます。
間食としておすすめな食材は以下の通りです。

＜間食におすすめの食材＞

野菜スティック
ナッツ類
ヨーグルト
干し芋
こんにゃくゼリー
カカオ70％以上のチョコレート
茎わかめ

好きなものから試してみてはいかがでしょうか。

痩せるために効果的な食事のルール５選

食べたい気持ちを抑えながらダイエットに取り組むのは辛く、継続するのが難しいのではないでしょうか。

ここでは、食欲を抑えて効果的にダイエットを進めるための食事のルールを5つ紹介します。

極端な食事制限をしない
無理なダイエットは反動になる
運動と組み合わせたダイエット

早食い・ドカ食いしない

早食い・一気食いは食欲を満たすことができません。

人間の身体は食事をすると、満腹中枢が働くことで「お腹いっぱい」という感覚が起こり、食欲がコントロールされます。
ただ、この満腹感が脳に伝わるまでには時間がかかるのです。

早食いは満腹感を得る前にどんどん食べてしまうので、結果的に大食いになりやすいと言えます。

よく噛むことで消化も良くなり、時間をかけて食事を摂れるため、ダイエットには欠かせないルールの一つです。

低GI食品を選ぶ

血糖値の急激な上昇を避けるため、低GI食品を選ぶことが有効です。
GI値は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値で、低いほど食後の血糖値の上昇がゆるやかとされています。

中でもGI値が55以下のものは「低GI食品」と呼ばれており、血糖値の安定に役立つと言えるでしょう。
血糖値が急激に下がった時に食欲を強く感じるため、低GI食品を意識して選ぶことで空腹感を抑えられます。

基本的に野菜や豆類は低GI食品とされており、同じご飯でも白米より玄米、食パンより全粒粉のパンのようにGI値が低いものを食べるようにすると効果的です。
血糖値の変動が食欲を引き起こすことを理解し、食べるものを決めることをおすすめします。

バランスの良い食事を摂る

偏った食事は体重増加の原因になるため、バランス良い食事を摂りましょう。
身体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、健康を保ちながら、身体活動に必要なエネルギー源を補給することができます。

脂質や糖質が多い食事ばかり続けていると脂肪がつきやすく、結果的に代謝が落ちて痩せにくくなってしまうのです。
野菜でビタミンやミネラルを、魚、肉、豆などでたんぱく質をしっかり摂り、筋肉や組織の再生に必要な栄養素を確保しましょう。

朝食を食べる

朝食を抜くと、その反動から昼食を食べ過ぎたり、間食の頻度が増えるリスクが高まります。
朝食をしっかり摂ることで日中活動するためのエネルギーを確保できるため、清算的に行動でき、消費エネルギーも増えやすくなるでしょう。

ダイエット中は食事の回数を減らすのではなく、一回あたりの量や何を食べるかに気をつけることをおすすめします。
卵、野菜に加え、適量の炭水化物を摂ることで不要な間食を避けられるのです。

お菓子を食べない

ダイエット中のお菓子はできるだけ控えるのが理想的です。
ケーキやドーナツなどのお菓子類は高カロリーかつ身体に必要な栄養素をほとんど含んでいません。

太るために食べているようなものです。
食後のデザートや間食で食べるものも菓子類を避け、ナッツやフルーツなど栄養面に優れた食品を選ぶようにしましょう。

ダイエット中にはバランスの良い食事を心がけ、どうしてもお菓子が食べたいときには量や頻度を抑えるようにしてください。

食べ過ぎてしまったときはどうすればいい？

ダイエット中に食欲に負けて食べ過ぎてしまった時、自己嫌悪に陥ってしまうかもしれません。
ただ、ここでは自分を責めるのではなく、適切に対処する必要があります。

食べ過ぎてしまったとき、胃や腸には大きなストレスがかかります。
この場合、次の食事は量を減らして胃腸を休めるようにしましょう。
野菜中心の食事やスープなど、消化しやすい食品を選ぶことで、胃腸の負担を軽減できます。

ポイントは食べ過ぎたからといって、次の食事を抜かないことです。
仮に食事を抜いてしまうと、その次にまた反動で食べ過ぎる恐れがあります。
バランスの良い食事を心がけ、食生活のリズムを取り戻させるよう心がけてください。

夜に食べていいのは何時まで？

夜遅くの食事は、体内時計や代謝に影響を与える可能性があります。

22時を過ぎると「BMAL1（ビーマルワン）」という酵素の働きが活発になると言われています。
この酵素の作用により、脂肪が溜まりやすくなるため、夜遅くに食事をすると太るリスクが高いのです。

夕食は就寝の3時間前までに摂取するのが理想的です。
もし、夜遅くに小腹が空いてしまった場合は、消化が良くカロリーの低いものを少量摂るようにしましょう。
たとえば、ヨーグルトやフルーツなどがおすすめです。

まとめ

痩せたいのに食べたいというダイエット中の方の葛藤はさまざまな原因によって起こります。その中でも、過度の食事制限が引き金となって食欲を増していることがあるため、注意が必要です。
1日3食のバランスの取れた食事に加え、水分補給や間食を取り入れながら、食欲をコントロールしていくことでダイエットの成功が近づくでしょう。