100%痩せる方法はある!簡単に実践できるダイエット法17選

「痩せたくてダイエットに挑戦するんだけど、まだ一度も成功したことがない……」
カロリー制限して運動もがんばってるんだけど、それでもなかなか痩せない方は少なくありません。

そう、ダイエットはただやみくもにやればいいというわけではないのです!
「痩せる仕組み」を知り、効果的な方法を毎日続けていくことが肝心!
実はそれって難しいことではなく、基本的なことをシンプルに続けていくだけなんですね。
つまり誰でも簡単に実行できるわけです。

そこで今回は、ダイエットするなら絶対に押さえておきたい痩せる仕組みから、確実に痩せるための食事・運動の方法と生活習慣で意識したいこと、ダイエットを続けていくためのコツを紹介していきます。

確実に痩せるためにも「痩せる仕組み」を知ろう


ダイエットに失敗するのは、そもそも「痩せる仕組み」を知らずに食事制限や運動をはじめるから、というのが主な理由です。
成功するにはまずはこのダイエットの基本をしっかり押さえておかなければなりません。

ダイエットの鉄則は「消費カロリー>摂取カロリー」

痩せる仕組みを一言で言うと、消費カロリーが摂取カロリーを上回るような状態にすることです。
つまり、食事から摂り入れるカロリーよりも、体を動かしたり、基礎代謝で脂肪を燃やしたりすることで消費するカロリーの量が大きくなれば、人間の体は自然と痩せやすい体質になっていきます。

ダイエットの鉄則「消費カロリー>摂取カロリー」を実現するには、基礎代謝を上げて脂肪を燃えやすくすること!
どうすれば基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるかといえば、

  • 栄養バランスのよい食生活
  • 定期的な運動
  • 生活習慣の改善

偏りなく食べて活発に体を動かし、規則正しい生活を送るようにするだけで、痩せやすい体質はつくれます!

「食べない」より「食べる」ほうが痩せる!

「痩せるって、単純に食べなければいいだけじゃないの?」
そんな疑問も当然ありますよね。
しかし、人間の体はそれほど単純ではありません。

そもそも人間の体は飢餓状態をつくらないよう、いざというとき脂肪をエネルギー源として使えるように蓄える仕組みが備わっているのです。
そのため、絶食をしても、人間の体から真っ先に減るのは脂肪ではなく水分と筋肉になります。
筋肉が落ちると基礎代謝も低下しますから、脂肪の燃焼は進みません。
これではたとえ体重が落ちても健全なダイエットとは呼べませんよね。

さらに「食べないダイエット」がよくないのは、リバウンドのリスクを高めること。
絶食によって体重を落としても、飢餓状態から回復するために脂肪をため込む力が働くため、ダイエット後はかえって太りやすい体になります。

無理して絶食するより、栄養素を過不足なくとり入れる食生活を続けるほうが、基礎代謝が機能して自然と健康的に痩せていくのです。

食事を工夫するだけ!誰でもできる簡単ダイエット

食事を工夫するだけ!誰でもできる簡単ダイエット
「100%痩せたい!」と思っても、食べていいのです。
むしろ食べなければ健康的に痩せることはできません。
ダイエットの食事方法といっても何も難しいことはなく、以下のポイントを押さえるだけ!

高タンパクの食事を意識する

確実に痩せるための大切な栄養素といえば、「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉をつくり材料であり、基礎代謝を上げるには欠かせない栄養素
ぜひ高タンパク質の食事を意識して痩せ体質を目指しましょう。

高タンパク質の食品
  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉
  • マグロ
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 大豆類
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • アボガド

食物繊維をたくさんとる

タンパク質とともに食物繊維もぜひ意識して摂取するようにしてください。
食物繊維は小腸で消化されずそのまま大腸に運ばれるため、便を外に押し出す排便効果を期待できます。
腸内環境を整えるとともに、余分な糖質や脂質を排出する働きも。
痩せたい方にとっては重宝したい栄養素なんですね。

食物繊維を多く含む食品
  • ワカメ
  • 海苔
  • きのこ類
  • 緑黄色野菜
  • 根菜類
  • 発酵食品

糖質・脂質を抑える

糖質・脂質は太りやすい栄養素の代表格なので、極力抑える工夫が大切。
糖質・脂質が豊富な食品は多く、ついとり過ぎてしまうこともあるため、ぜひ意識して減らすようにしましょう。

たとえば、主食を白米から玄米に切り替えるだけでも糖質の摂取量を抑えることができます。
玄米には食物繊維やビタミンB群など重要な栄養素も多く含まれ、ダイエット食にピッタリです。
何も厳しい糖質制限をしなくても、ちょっとした工夫を心がけるだけで糖質は減らせるんですね。

次に脂質を減らすコツですが、「良質な油」のチョイスを心がけてください。
オリーブオイルやえごま油、ココナッツオイルなどには体内の脂肪細胞の増加を抑えたり、血行を促進したりするなど、ダイエットにうれしいメリットがたくさんあります。
また、炒め物よりも蒸し料理や煮込み料理、ゆでる調理法など調理の工夫によって脂質を減らす方法もおすすめです。

水分をこまめに摂取する

こまめな水分補給も、痩せやすくなる方法の一つです。

意識して水分を摂取すれば満腹感を得やすくなるため、空腹に悩まされる心配が少なくなります。
水分補給にはほかにも代謝の促進や体内にたまった毒素の排出など、ダイエットにとってうれしい効果もあるんですね。

ダイエットにおける水分のとり方としては、純粋な水やミネラルウォーターのほか、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。

30回以上噛む

絶対に痩せたいのなら、一口に30回以上噛む食習慣を持ちましょう。
たくさん噛むと、「ヒスタミン」という物質が分泌されて満腹感を得やすくなり、無駄に食べ過ぎることもありません。
ヒスタミンにはほかにも代謝の向上や内臓脂肪の燃焼といったダイエット効果も期待できます。

食べる順番を意識する

痩せるには、「食べる順番」を意識することも大切です。

おすすめは、「野菜(食物繊維)」→「肉・魚(タンパク質)」→「ごはん(糖質)」の順に食べる食べ方。
野菜を最初に食べたほうがよい理由は、血糖値の上昇がゆるやかになり、余分な脂肪の蓄積を抑えるからです。

反対にごはんやイモ類などの糖質が多い食べ物は血糖値が上がりやすく、最後に回して食べるのがおすすめです。

太りにくいおやつを選ぶ

ダイエット中でもおやつを我慢する必要はありません。
むしろ、おやつを我慢して夕食を食べ過ぎるとかえって太りやすくなるため注意が必要。

ただしおやつを食べるにしても、「太りにくい食品」を選ぶことです。
スナック菓子や砂糖がたっぷり入った洋菓子などは避け、ナッツ類やスルメイカ、カリカリ梅干しなど栄養価が高くて太りにくい食品を賢く選びましょう。

絶対痩せたいなら「定期的な運動」にも取り組もう

絶対痩せたいなら「定期的な運動」にも取り組もう
「絶対に痩せる!」
その思いを実現するためにも、食事の改善に加え定期的な運動にもチャレンジしてください。
ここでは、効率よく脂肪を燃やして痩せやすくなるための運動方法を紹介します。

「筋トレ」で基礎代謝アップ

脂肪を燃やす運動としてぜひ取り組みたいのが、「筋トレ」です。
ダイエットで重要な基礎代謝量は、筋肉量の増加によって向上します。

筋トレで強化したい部分ですが、お腹回りや太ももなど、脂肪がつきやすく筋肉も大きい部位がおすすめです。
大きな筋肉を鍛えることで、エネルギーの消費量が増えるとともに、脂肪も減りやすくなります。

お腹回りは「腹筋」、太ももは「スクワット」で筋力を強化できます。

筋トレのポイント
  • 1セット:10~15回
  • 1日1~3セットを目安に無理のない範囲で
  • 毎日ではなく2、3日おきに行うと筋肉が回復した状態で再開できる

「有酸素運動」で脂肪を効率よく燃やす

有酸素運動は、軽い負荷をかけながら効率よく脂肪を燃やす運動です。

筋トレなどの無酸素運動が短い時間で一気に負荷をかける運動なのに対し、有酸素運動は長い時間をかけてゆるやかに負荷を与えていきます。
そのため有酸素運動を行うなら、最低でも20分以上かけることを意識してください。

毎日続けることで脂肪を効果的に燃焼する有酸素運動には以下のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • エアロビクス

「ストレッチ」でしなやかな筋肉をつくる

効果的に痩せるためにも、ストレッチも毎日の運動にとり入れましょう。
毎日のストレッチが体をほぐし、しなやかな筋肉をつくります。

ストレッチにはケガの予防や疲労回復の効果もあり、筋トレの前や有酸素運動の後に行うのがおすすめです
また、ストレッチをすると体がほぐれて自然とリラックスでき、寝つきがよくなるなど睡眠の質アップにも一役買うメリットがあります。

「スキマ運動」で抜け目なく消費カロリーアップ

日常のスキマ時間をうまく使った運動方法もおすすめです。

たとえば洗い物や洗濯物干しなど、立ち作業となる家事の際中は「かかと上げ」した状態で行うようにすると、ふくらはぎから下の筋力が鍛えられ、消費カロリーの向上につながります

通勤や移動の時間を使った運動もあります。
移動の手段をエスカレーター・エレベーターから階段に変えることで、下半身を強化できます。
「会社の最寄り駅より一つ前の駅から降りて歩く」なども、スキマ時間を用いた消費カロリーを増やす方法といっていいでしょう。

このように、日常生活に生まれるスキマ時間をうまく使って消費カロリーをコツコツ減らしていきましょう。

生活習慣を改善してダイエット効果アップ!

生活習慣を改善してダイエット効果アップ!
ダイエットでは、生活習慣の改善も重要なポイント!
食事・運動と合わせ、睡眠や入浴といったダイエットに影響のある生活習慣も意識し、必要に応じて改善に取り組んでください。

睡眠の質を改善する

「眠りが浅い」「夜更かしが多い」
このような方は、今すぐ睡眠の質を改善する対策が必要です!
睡眠の質が悪いと、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、睡眠不足は新陳代謝の低下を招いてダイエットにもマイナス
さらに、睡眠中は食欲抑制効果のある成長ホルモン「レプチン」も分泌されるため、満腹感を得やすくするためにもしっかりとした睡眠が欠かせません。
反対に睡眠不足では食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が促進。
ホルモン分泌との関係を考えると、いかに睡眠がダイエットにとって重要かがわかります。

毎日入浴する

体を温める入浴には基礎代謝を上げるメリットがあり、ダイエットに励むなら毎日お風呂につかる習慣をおすすめします。

入浴にはそのほかにもむくみの解消や便通の改善といった美容にプラスとなる効果も期待できます。
きれいな体型づくりにもメリットがあるのですね。

ダイエット中のおすすめの温度は、40~42℃程度のお湯と言われていますので、参考にしてください。

毎朝日光を浴びる

最後に紹介するダイエットにおすすめの生活習慣は、「朝起きたら日光を浴びる」です。

日光には「メラトニン」と呼ばれる、睡眠の質を上げるホルモンを分泌させる働きがあります。
このホルモンが分泌されるのが15時間後ということなので、早朝に浴びることで睡眠中の分泌が高まり、質のよい睡眠を期待できますよ。

挫折しない!目標達成までダイエットを続けるコツ

挫折しない!目標達成までダイエットを続けるコツ
最後に、挫折せず最後までダイエットをやり抜くためのコツを紹介します。
毎日の努力の成果を見える化したり、モチベーションを維持する工夫を心がけたりすることが長期ダイエットを継続するポイントです。

アプリで体重管理

ダイエットをはじめたら、毎日の体重を測って記録する習慣をおすすめします。
毎日の体重を記録していくことで、ダイエットの習慣化につながり、長続きもしやすくなるのです

体重の記録と管理には専用アプリを使いましょう。
アプリを使うことで、体重を記録するだけでなく、食事の内容や運動が体重にどのように影響したか、その効果を「見える化」できるようになります。

少しずつ減っていく体重がグラフでわかりやすく表示されるため、モチベーションの維持にもつながりますよ。

「チートデイ」を設けてストレスを発散

ダイエット中に好きな物を自由に食べる「チートデイ」を設けることも、途中であきらめず長続きさせるコツです。

ダイエット中は好きな食べ物や甘い物を控えることが多く、どうしてもストレスがたまりがち。
たまったストレスに勝てずドカ食いややけ食いに走ってリバウンドしてしまうことも
このようなストレスによる失敗のリスクを避けるうえでチートデイは有効です。

チートデイは週に1日程度、「ダイエット辛くなってきたな……」という停滞期に設定するのがおすすめです。
その日は好きな物を自由に食べる日として楽しみ、我慢の時期を乗り越えましょう。

ダイエット仲間をつくる

同じ目標に向かってがんばる「ダイエット仲間」をつくると、ダイエットも長期継続しやすくなります。

毎日食事制限や運動に取り組む仲間がいるほうが、義務感や競争心、強制力が働き、「自分もがんばらなければ」「あの人ができるんだったら自分もできるはず」というふうに、目標に向けて発奮する状況を生み出します
ダイエット仲間は、やる気を起こさせる大きなモチベーションにつながるのです。

ただし、人によっては誰かが近くにいて集中できなかったり、周りの影響を受けて自分のペースを崩されたりする人もいるでしょう。
仲間をつくることが性格的に合わないというのなら、無理に仲間を持つ必要はありません。

今はSNS上で仲間をつくるという方法もあります。
Twitterやインスタグラムに運動の様子や食事の内容を撮った写真をアップすれば、直接会わなくてもSNS空間でつながれるダイエット仲間が見つかるかもしれません。

ぜひ自分に合うモチベーション維持の方法を見つけてコツコツ取り組んでください。

まとめ

まとめ
やり方さえ間違えなければ、ダイエット100%成功も夢じゃありません!

ダイエットの鉄則は、「消費カロリー>摂取カロリー」。
この鉄則をかたちにする「栄養バランスのよい食事」「筋トレ・有酸素運動と・ストレッチなど有効な方法」「規則正しい生活」を続けていけば、おのずと痩せやすい体質になっていきます。

まずはできることからはじめてみて、少しずつダイエット習慣に慣れる生活を目指してください。