糖質制限ダイエット３つのメリット｜食べてはいけないものを必ず確認

「糖質制限ダイエットって効果あるのかな」
「糖質制限ダイエットはどのようにやるのだろう」
このように考えてはいませんか。

糖質制限ダイエットは、「糖質」を制限するダイエットのため、食事量を減らす必要がなく取り組みやすいです。
また、効果がでるまで比較的早く続けやすいため、ダイエット初心者にとっておすすめなダイエット方法です。

本記事では糖質制限ダイエットの基本情報やメリット・デメリット、具体的なやり方まで紹介します。
糖質制限ダイエットに興味がある方は、本記事の内容を参考にしてみてください。

そもそも「糖質」とは

糖質とは、三大栄養素に含まれる体作りに大切な栄養素です。

人間の体を作るうえで必要な三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」があります。
炭水化物は「糖質」「食物繊維」に分類できるため、糖質は三大栄養素に含まれているといえます。

三大栄養素である炭水化物は、ご飯やパン、麺類など、主に主食から摂取できる栄養素です。
そのため、糖質制限ダイエットとは、簡単にいうと炭水化物の摂取量を調節するダイエットです。

しかし、すべての食事で炭水化物を抜いてしまうと、食物繊維が足りなくなってしまいます。
食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な栄養素です。

食物繊維が足りなくなると、便秘を引き起こしたり腸内環境が悪くなったりします。
糖質制限ダイエットは、食物繊維を制限するわけではないので気をつけるべきポイントです。

糖質制限ダイエットの基本情報

糖質制限ダイエットがどのようなダイエットなのかイメージできたのではないでしょうか。
ここでは糖質制限ダイエットについて、詳しく説明していきます。

どのようなメカニズムで痩せていくのか理解しておくと、ダイエットのモチベーションにつながります。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、1日に摂取する糖質の総量を制限するダイエット方法です。
糖質量を1日70〜130gほどに抑えるように食事量を調整します。

食事のなかでも、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物には糖質が多いので、これらの食事量を制限します。
また、アイスやスイーツのような甘い食べ物にも糖質は多いため、デザート類も制限が必要です。

一方で肉や魚、豆腐、チーズ類など、タンパク質と脂質が主成分の食品は、制限する必要がありません。
これらの食品と、野菜でしっかりとした食事をするダイエット方法です。

糖質制限ダイエットは、カロリー制限についてあまり考えなくて良いため、食事量を制限するダイエットと比べて取り組みやすいです。

血糖値の上昇を抑える

糖質制限を行うことで、血糖値の急上昇を抑えることを目的としているダイエットです。
そもそも糖質の栄養素自体が太るわけではありません。

糖質を摂取したことで血糖値が上昇したときに分泌される「インスリン」が原因で、太りやすくなります。
インスリンは血糖値を下げようとする働きをする一方で、脂肪を体内に溜め込んでしまう性質があります。

糖質制限ダイエットは糖質を制限することで血糖値の上昇をおさえ、インスリンの分泌が減り、脂肪がつきにくくすることが目的のダイエットです。

過度な糖質制限は行わない

糖質制限ダイエットでは、過度な制限を行わないよう注意しましょう。
「糖質が太る原因ならたくさん制限すれば痩せる」と考え、過度に糖質の摂取量を制限してしまうと逆効果です。

糖質を制限しすぎてしまうと、エネルギー不足が起こり、日常生活に影響がでます。
また、エネルギー不足に陥ると、運動が思ったようにできなくなるため、ダイエットの効率が悪くなり計画通り進みません。

さらにエネルギー不足になると、筋肉を分解してしまいエネルギーを生み出そうとしてしまいます。
筋肉が分解されると、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくくなるので注意しましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

ここでは、糖質制限ダイエットのメリットを紹介します。
メリットを理解し、糖質制限ダイエットを始めるかどうか判断してください。

結果が出やすい

糖質制限ダイエットは、カロリーを制限するダイエットに比べて結果が出やすいです。

糖質の制限を行うと、肝臓や筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」が減少します。
グリコーゲンの減少によって、もともと結びついていた水分も失われるため、体重が落ちやすくなります。

糖質制限を始めてから1〜2週間で多くの水分が抜けるので、ダイエットを始めてすぐに結果が出やすいです。

また、水分が抜けることでむくみが取れるため、見た目の変化がわかりやすいのも特徴です。
「顔が小さくなる」「二の腕周りがスッキリする」「太ももがスリムになる」など、見た目の変化を実感できます。

結婚式に参列する予定があったり、夏前だったりとすぐに痩せたいと考えている方には糖質制限がおすすめです。

食事量を減らさなくて良いので挑戦しやすい

糖質制限ダイエットは、食事量を減らさなくて良いので挑戦しやすく、続けやすいです。

糖質制限はあくまで「糖質」を制限するダイエットのため、一般的なカロリー制限のダイエットと違います。
カロリー量をあまり気にしなくて良いため、空腹によるストレスを感じにくいのがメリットです。

ご飯・パン・麺類などの炭水化物や、スイーツなどの甘味系の制限を行うだけなので、肉や魚、野菜などおかずは気にせず食べれます。

また、ダイエットでは継続することにより効果が最大限発揮されます。
糖質制限ダイエットは空腹によるストレスを感じにくいため、長い期間継続しやすく結果につながりやすいダイエットです。

筋肉量が落ちにくい

糖質制限ダイエットでは筋肉量が落ちにくいです。

カロリー制限ダイエットでは食事量を減らすため、筋肉を育てるためのタンパク質が足りなくなってしまい筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が減ってしまうため痩せにくくなります。

一般的に痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーとなることが必要です。
基礎代謝は最低限の生活を送っているだけで消費されるカロリーのため、減ってしまうと痩せにくい体になってしまいます。

しかし、糖質制限ダイエットでは食事量を減らさずにすむので、筋肉を育てるのに必要なタンパク質を豊富に摂取できます。
そのため、筋肉量が落ちにくくなり基礎代謝量が減りにくいので、痩せやすいだけでなくリバウンドが起こりにくいです。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットにはメリットだけではなく、デメリットもあります。
これから糖質制限ダイエットに取り組もうと考えている方は、マイナス面も参考にしてください。

疲れやすくなる

糖質制限ダイエットを行うデメリットは、疲れやすくなることです。

糖質は体内で「グリコーゲン」というエネルギー源として扱われています。
グリコーゲンは筋肉や肝臓に少量蓄えられていますが、残りは脂肪として体内に存在し、残りの部分の方が量が多いです。

人間は活動するときに血中のブドウ糖をエネルギーに消費すると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解しエネルギーに変換します。
しかし、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンの量は少ないため、糖質を制限するとエネルギー不足により疲れやすくなります。

疲れやすくなると筋トレや有酸素運動を長い時間できなくなってしまい、効果が軽減されてしまうため注意しましょう。

脳の栄養が不足する

糖質制限ダイエットを行うと、脳の栄養素が不足しやすいです。

人間の体全体の血糖のうち20〜30％が脳で消費されています。
そのため、糖質が不足し血糖が下がると、脳の働きが悪くなり、感情や精神面に不調が出やすくなります。
血糖が下がることで起こる不調は以下のとおりです。

過度な糖質制限を行うと脳に栄養が行き渡らなくなり、日常生活に影響をおよぼします。
糖質制限ダイエットを実践する際は、適量の糖質は摂取するよう心がけましょう。

便秘が起こりやすい

糖質制限ダイエットを行うと、便秘が起こりやすくなります。

便秘は体内に老廃物が溜まっている状態です。
その老廃物が体内に残り続けていると、体は必要以上の栄養素を吸収してしまうため、太りやすくなってしまいます。

なぜ便秘が起こるかというと、食物繊維の摂取量が足りないからです。
糖質制限によりご飯・パン・麺類などの炭水化物の量を制限すると、食物繊維の量も減ってしまいます。

また、糖質が豊富な食品は水分量が多い傾向にあります。
水分量が減ってしまうと腸内で便が固まりやすくなるため、便秘が起こりやすいです。

よって、糖質制限ダイエット中は、糖質に気をつけながら食物繊維の摂取量を意識しておきましょう。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットでは「1食の糖質を20g以下」「1日の糖質を60g以下」に抑えるのが理想です。
一般的にご飯茶碗1杯分（約150g）が、糖質約55gといわれています。

糖質制限の食事では肉や魚、大豆製品、卵などのタンパク質をたくさん摂取するよう意識します。
また、1食につき複数種類のタンパク質を組み合わせると効果的です。

糖質制限ダイエットでは食物繊維が足りなくなりやすいので、毎食しっかり食べるよう意識しましょう。
食物繊維を摂取すると腸内環境を整え便秘が起こりにくくなるだけでなく、満腹感を感じやすいです。

きのこ、こんにゃく、野菜、海藻などが食物繊維が多く含まれる食材のため、食事に取り入れていきましょう。

糖質制限ダイエットで食べて良い・悪い食材

続いては糖質制限ダイエットで、食べて良い食材・気にするべき食材を紹介します。
糖質制限ダイエットに挑戦しようと考えている方は、参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットで食べて良い食材

糖質制限ダイエットで食べて良い食材は以下のとおりです。。
これから実践する方は、参考にしてください。

上記はタンパク質や食物繊維が多く含まれている食材が多いです。

意外かもしれませんが「ブラックコーヒー」は、ダイエットに良いとされています。
コーヒーに含まれる「カフェイン」は、ダイエット・体脂肪燃焼系のサプリにも配合されており、ダイエットの心強い味方となります。

糖質制限ダイエットで摂取量を気にするべき食材

糖質制限ダイエットで摂取量を気にするべき食材を紹介します。
完全に抜くわけではなく、糖質量を気にしながら摂取していくべき食材です。

ご飯・パン・麺類などの炭水化物を完全に抜くのはよくありません。
糖質量を気にしながら適量を摂取しましょう。

一方でジュースや甘いコーヒー、甘いおやつ、スナック菓子などは、食べないですむなら食べない方が良いです。

糖質制限ダイエットが向いている人

糖質制限ダイエットについて紹介してきましたが、どのような人に向いているのか気になるのではないでしょうか。
以下で紹介する特徴に当てはまる人は、糖質制限ダイエットに向いていますので、参考にしてください。

カロリー制限ダイエットで失敗したことがある方は、ぜひ糖質制限ダイエットに挑戦してみてください。
カロリー制限では空腹になり、常にストレスを感じていたかもしれませんが、糖質制限ダイエットではストレスが溜まりにくいため、継続しやすいです。

まとめ

糖質制限ダイエットは食事量を減らす必要がないため、カロリー制限ダイエットに比べて続けやすいダイエットです。
また、結果が出るまで早いため、モチベーションを維持しやすいダイエット方法です。

しかし、「疲れやすくなる」「脳の栄養が不足する」「便秘が起こりやすい」などのデメリットがあることを理解しておきましょう。

これらのデメリットに気をつけながら行えば、食事量を落とす必要がないので、日常生活に影響が出ることなくダイエットを行えます。
また、筋肉量が落ちにくいので、ダイエット成功後にリバウンドが起こりにくいのも魅力的です。

本記事を読んで糖質制限ダイエットを始めてみようと思ったら、無理のない程度で挑戦してみてください。