誰でも簡単にできるダイエット方法！日々の生活で痩せる工夫を解説

「辛くない簡単な方法で痩せたい」
「自分にもできるやり方でダイエットをしたい」

ダイエットを始めたいけれど、つらい食事制限や激しい運動は苦手、という方も多いのではないのでしょうか。
実際に、早くダイエットの結果を出すために無理をすると、体調を崩したりリバウンドをしたりと体に悪影響を与えることもあるでしょう。

厳しい食事制限や運動が苦手な方には、体や心に負担をかけず、気軽に長く続けられる方法でダイエットを行ってみることをおすすめします。

この記事では、誰にでもできる「簡単ダイエット」で結果を出すためのポイントや、具体的な取り組み内容、失敗しないための注意点を解説しています。
簡単な日々の工夫で痩せたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

簡単ダイエットで効果を出すためのポイント3つ

簡単で楽なダイエットで痩せたいと考える方は多いですが、簡単な取り組みですぐに痩せることは難しいのが現実です。
しかし、簡単なダイエット方法でも、時間をかけて正しい方法で行えば確実に結果を出すことは可能です。

簡単ダイエットで効果を出すためには、次の3つのポイントを押さえましょう。

それぞれ解説します。

継続する

健康的にダイエットを成功させるためには、継続が必須です。

極端な食事制限や激しい運動で急激に体重を落とすことができたとしても、体調に影響が出たり、反動でリバウンドが起きたりする可能性が高まるためです。
小さな取り組みを継続して行うことにより、少しずつ体質や生活習慣を変化させていくことが、最も成功に繋がります。

実際には、ダイエットを開始してもすぐに結果に現れないことも多く、停滞期に陥ることもあるでしょう。
目に見える変化がなくても焦らず、無理のないペースでコツコツと継続できるような方法でダイエットを行うことが重要です。

太りやすい生活習慣を見直す

ダイエットを効果的に進めていくためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。

太ってしまう原因は人それぞれです。
まずは普段の生活習慣を見直し、知らず知らずのうちに太りやすい習慣が身についていないかどうか、確認しましょう。

習慣を一度に手放すことは簡単ではありません。しかし、自分のペースで少しずつ変えていけば必ず結果につながります。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないこともダイエットには重要です。

ストレスが貯まると、脳から「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールには、食欲を抑えたり、代謝を上げる働きのあるホルモンを減少させる作用があるため、ストレスが貯まると暴飲暴食につながったり、代謝が落ち痩せにくくなったりするのです。

さらに、ストレスが増えると血行が悪くなり、内臓機能の低下や体の不調にもつながります。
ストレスを完全に無くすことは難しいですが、リラックスできる時間を作る、趣味を楽しむなど、リフレッシュの時間を意識しましょう。

食事の工夫でダイエットする方法6選

ここからは、日常生活のなかでストレスなく続けやすい具体的なダイエット方法について解説します。

ダイエットを行ううえで非常に大切なのは、食事の工夫です。
食事の回数を減らしたり、食べるものを制限したりと極端な食事制限をせずとも、普段の食事のとり方選び方を見直すだけで、ダイエット効果につなげることは可能です。
簡単に始められる食事の工夫を紹介します。

よく噛んで食べる

食事をよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。噛む回数は、「1口につき30回」が目安です。

食べ物を咀嚼すると、その刺激が脳に伝わり満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されると食欲抑制効果をもつホルモンが分泌され、食べ過ぎを予防できるのです。
さらに、しっかりと咀嚼してから飲み込むことで、胃腸への負担を軽減します。

野菜から食べる

食事の際には口に運ぶ食べ物の順番にも配慮し、野菜から食べ始めるようにしましょう。
食物繊維の豊富な野菜を先に口にすると、食後の血糖値の上昇が緩やかになるためです。

血糖値が上がると、膵臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンには、血糖値を下げるとともに、エネルギーとして使用しきれなかった糖分を脂肪として蓄える働きがあるのです。
血糖値の上昇を緩やかにすれば、分泌されるインスリンの量も少なくて済みます。
結果として体に脂肪がつきにくくなるでしょう。

血糖値の上昇を最低限に抑えたい場合には、次の順番で食事をするよう心がけましょう。

1. 野菜のおかず
2. 肉・魚などのたんぱく質
3. 主食

同じ食事内容でも、食べる順番を工夫するだけで脂肪を溜め込みにくくなります。

間食をヘルシーなものに変える

仕事や家事の合間に食べる間食が日々のストレス発散や楽しみのひとつとなっている方も多いでしょう。
ダイエット中だからといって、間食を控える必要はありません。
次のようなヘルシーなものに変えるだけでも、ダイエット効果につながります。

食物繊維、ビタミンやミネラルをはじめとする不足しがちな栄養素を補える食品や、腹持ちのよい食品を選ぶことがポイントです。
間食には100kcal程度の量を摂取しましょう。

たんぱく質を増やす

ダイエット中には、たんぱく質の摂取量を増やしましょう。

たんぱく質は、エネルギーのもととして消費され、脂肪に変換されにくいだけでなく、筋肉の材料となります。
たんぱく質の摂取と運動を組み合わせれば筋肉が強化され、基礎代謝が上がり太りにくい体質へ体を変化させることが可能です。

肉類、魚類、卵、大豆製品を上手にバランスよく食事に取り入れて、高たんぱくなメニューになるよう工夫しましょう。

夕食の主食を減らす

夕食の主食を減らす工夫もおすすめです。夕食は1日のなかで最もカロリーが高くなりがちな食事です。
夕食の主食を意識して減らすだけで、1日全体の摂取カロリーを抑えられます。

また、夜は活動量が少なくなるため、夕食で摂取した糖質は脂肪として蓄えられやすくなります。朝食、昼食でしっかりと必要なエネルギーを摂取し、夜は控えめにすると痩せやすくなるでしょう。

21時以降は何も食べない

夜21時以降はできるだけ何も食べないようにしましょう。
夜遅い時間に食事を摂るとエネルギーを体に蓄えやすくなるだけでなく、睡眠の質が低下したり、胃腸への負担が大きくなったりするためです。

夜遅くに食べ物が体内に入ってくると、胃腸は消化吸収のために夜間も働き続けます。
胃腸が活発に働いていると、脳や体が休まらず、睡眠も浅くなってしまいます。
夕食を早めに終わらせ、胃腸が空になる時間を作ることで、便秘の改善や、生活リズムの調整に役立つでしょう。

仕事や学業などの都合でどうしても食事時間が遅くなる場合には、夕方に軽食をとり、寝る前の食事は摂らないか、できるだけ消化の良いものを少量摂ることをおすすめします。

運動の機会を増やす工夫5選

ダイエットには、食事の工夫とともに運動が欠かせません。
運動のための時間をとることが難しい方も、日常生活の中で少しずつ体を動かす機会を増やすことで、運動のダイエット効果を得ることは可能です。

ここからは、運動の機会を増やす工夫を紹介します。

なるべく階段を使う

駅やお店、職場などでは、エスカレータやエレベーターを使わず、なるべく階段を使って移動しましょう。

運動や身体活動の強度を図る単位として「METs（メッツ）」が挙げられます。
静かに座っている状態を1とし、何倍のエネルギーを消費するかにより、活動の強度を示します。

参照：厚生労働省　生活活動のメッツ表

階段昇降では下半身の筋肉をしっかりと使うため、効率よく筋トレも行えます。日々のちょっとした行動の選択により、消費カロリーを増やすことが可能です。

体を動かしながら家の掃除をする

外に出る機会のない日も、家事を張り切って行えば、運動の機会を増やせます。
家事の中でもとくに運動強度が高いのが「掃除」です。

参照：厚生労働省　生活活動のメッツ表

普段なんとなく行なっている家事も、運動を意識して行えば、より運動効果を高められます。
家もピカピカになり、スッキリとした気分も味わえるでしょう。

1駅分歩く

電車やバスを使って通勤や通学をしている方は、1駅分歩いてみることもおすすめです。
ウォーキングやランニングをする時間を作ることが難しくても、通勤・通学途中に組み込めば比較的簡単に取り入れられます。

1駅分歩くために、いつもより少しだけ早起きしてみましょう。
日常生活のなかに歩く習慣を作れば、精神的にも負担になりにくく、長く継続しやすいダイエット習慣となります。

座っている時間を短くする

デスクワークをしている方は、座っている時間を短くしたり、座りっぱなしを減らす工夫をすることでダイエット効果が期待できます。
30分間座ったまま過ごす時間が続いたら、一旦立ち上がり体を動かすだけで血糖値やインスリンの分泌量を低下できることが判明しているためです。

椅子の座りすぎには、次のようなデメリットがあると言われています。

健康増進のために、スタンディングデスクを導入する企業も増えてきています。
30分ごとに立ち上がり体を動かす、意識して足の運動をするなど、できることから始めていきましょう。

参考：肥満対策に「立つだけダイエット」 座る時間を減らせば減量できる | ニュース | 保健指導リソースガイド

「ながら筋トレ」をする

筋トレで筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい痩せやすい体質へと近づけられます。
ぜひ日常生活の中で「ながら筋トレ」を取り入れましょう。

少しの運動ですが、積み重ねれば大きな効果が期待できるでしょう。ぜひ生活パターンに合わせて自分自身に合った方法を見つけてみてください。

痩せるために日常生活で心がけるとよいこと4つ

痩せるために日常生活で取り入れられる、簡単なダイエット習慣を紹介します。

起きたら白湯を飲む

起床後に飲む白湯には、体にうれしい効果があります。
水を沸騰させ、50度前後まで温度を下げた白湯を、起床後に10分〜20分時間をかけて飲みましょう。
内臓が温まり消化機能の促進されるため、胃腸が整い、便秘を解消する効果が期待できます。

とくに冷え性に悩んでいる方は、体が芯から温まる白湯を飲む習慣を作ることをおすすめします。
代謝が上がりエネルギーを消費しやすい状態が作れるでしょう。

お風呂にゆっくり浸かる

普段の入浴をシャワーだけで済ませている方は、お風呂にゆっくりと浸かる機会を作ることもおすすめです。
お風呂に浸かり体を芯から温めると、基礎代謝も向上し、脂肪の燃焼効率も上がります。
さらに、湯船に浸かると全身に水圧がかかるため、血液・リンパの流れを促進する効果も期待できるのです。

入浴にはリラックス効果もあります。
好みの入浴剤やお気に入りのアイテムを使用して、リフレッシュ効果を高めましょう。

体を温める

普段から体を温めることを意識する「温活」もダイエット効果が期待できます。

たとえば、生姜やニンニク、ネギなど、香りの強い野菜や、ゴボウや玉ねぎなどの根菜、シナモンや唐辛子などのスパイスを食事に取り入れれば、体が芯から温まり活気が出てきます。
また、手首や足首、首を冷やさないよう防寒具を利用し温めることで、全身の血流が改善し、代謝が上がるでしょう。

日々の生活に「温活」をプラスし冷えを解消することにより、痩せやすい健康的な体を目指せます。

睡眠時間を安定させる

睡眠は、ダイエットと密接に関係しています。
睡眠中には、筋肉の発達や脂肪の燃焼に関わるホルモンである「成長ホルモン」や食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されるためです。
睡眠が不足すると、これらのホルモンが減り、太りやすくなってしまうのです。

また、睡眠時間が安定せずに生活リズムが乱れると、体内時計が乱れ、体の不調や代謝の低下を招きます。
人それぞれ必要な睡眠時間は異なりますが、安定した7時間の睡眠を毎日とることを目安に、規則正しい生活習慣をつけることを心がけましょう。

簡単ダイエットの効果を出すための注意点

ここまで、簡単ダイエットの具体的な方法について解説してきました。

ダイエットにはさまざまな方法が有効ですが、結果を出すことを急ぐあまり頑張りすぎてしまうと、ダイエットが続かなくなってしまったり、健康を損ねたりする危険性があります。
ダイエットを行ううえでの注意点を紹介します。

偏った食事には気をつける

摂取カロリーを減らすために、食事の回数を減らしたり、極端に量を減らしたりする方法には注意しましょう。
必要な栄養素が摂取できない状態が続くと、体に負担がかかるためです。

たとえば、炭水化物を全くとらなければ、疲労感が増す、集中力が続かないなど不調が現れることがあります。
主食・主菜・副菜をそろえ、栄養バランスの整ったメニューを摂るように心がけましょう。

日々の体重変化を気にしすぎない

ダイエットをしていると、日々の体重の増減が気になることでしょう。
日頃から体重を測定し、ダイエットの経過や体調を把握することは大切なことです。
しかし、日々の変化に一喜一憂していると、体重が思ったより落ちなかった場合にモチベーションが下がる原因となることもあるでしょう。

体重の増減を気にしすぎてしまう方は、週一回程度、「確認する」意識で測定しましょう。

失敗しても落ち込みすぎない

やると決めた運動ができなかったり、甘いものを食べてしまったりと、ダイエットを長く続ければ失敗する日もあるでしょう。
ひとつの小さな失敗にとらわれすぎると、「もうどうでもいいや」とやる気がなくなり、自制が効かなくなってしまうことがあります。

たとえ今日失敗したとしても、明日から頑張れば問題はありません。
うまくいかない事があっても、それを引きずらないようにすることが大切です。

まとめ

この記事では、誰にでもできる「簡単ダイエット」で結果を出すためのポイントやその方法、失敗しないための注意点を解説しました。

日常生活のなかで行える簡単ダイエットで結果を出すためには、次の3点を押さえましょう。

長期目線で続けていけば、理想の体型だけでなく、健康的な体を維持することも可能です。ぜひできることから取り入れてみてください。