ダイエットの効果はいつから？痩せ始めのサインを見逃さないで

ダイエットを始めた時に「いつ見た目の変化が感じられるのか」が気になる人は多いです。

理想のスタイルを目指してダイエットを始めたのに、思ったように効果が出ないことが原因で悩んでしまうだけでなく、最悪の場合そのままダイエットを止めてしまう人も珍しくありません。

ダイエットの方法によって体型の変化を感じられる時期は異なります。
そこで本記事では「ダイエットで見た目変化が現れる時期」を、ダイエットの種類別に紹介しています。

ダイエットの「効果を高めるコツ」や「効果が感じられない時の対処法」についても詳しく解説していますので、ダイエットの効果が思うように出ないという人もぜひ参考にして下さい。

【ダイエット効果】痩せ始めのサインはいつから現れる？

全ての人が共感できるようなダイエットの効果が現れる時期については、残念ながら明確な答えはありません。

それはダイエットの種類や方法による違いや、ダイエット前の体型など「個人の差」があるからです。

しかし運動や食事制限でのダイエットは方法や効果が確立されているので、ダイエットの種類別に効果が現れる時期に傾向が見えてきます。

この傾向を掴むことで、ダイエットへのモチベーションを保って快適なダイエット生活を続けていきましょう。

体重の変化が現れる時期

ダイエットの種類別に効果がいつから表れるかをまとめました。
これらを参考に自分にあった方法でダイエットを継続しましょう。

有酸素運動（ランニング・ウォーキング）

毎日30分〜1時間程度の有酸素運動（ランニング・ウォーキング）で見た目の変化が現れるのには1ヵ月〜3ヵ月程度かかります。

ウォーキングやランニングは有酸素運動の一種で、運動ダイエットの中でも始めやすく、続けやすい人気のダイエット方法です。

ダイエットの効果が現れるまでの期間はやや長めですが、習慣化しやすい運動方法なので長く継続できるのがメリットです。

大切なのは効果が出るまで諦めない事。

「通勤や通学で1駅分歩く」「少し遠回りして家に帰る」「階段を使って移動する」など、日常生活のちょっとした行動から意識を変えて、歩く量を増やしていきましょう。

無酸素運動（筋トレ）

筋トレによるダイエットの効果は2週間〜1ヵ月で効果が現れます。

長期的にダイエットを続けて、効果的に痩せていくには無酸素運動である「筋トレ」は欠かせないダイエット方法のひとつです。

体重の減少を目的とした場合は、筋肉量の増加で一時的に体重が増える事もありますが、正しい方法で続けて行く事で2週間〜1ヵ月程で効果を感じる事ができます。

しかし、筋トレでダイエット効果が肉体の変化に現れるのは少し時間がかかる傾向があります。

それは筋肉量の増加にかかる期間が影響するからです。
運動の負荷や頻度にもよりますが、筋トレで腹筋が割れたり、引き締まった体になるには最低でも2〜3ヶ月の期間が必要です。

ヨガやピラティス

ヨガやピラティスは人気のあるダイエット方法の1つですが、実はあまり短期間での効果は期待できません。

ヨガやピラティスの運動負荷は比較的緩やかなことから「筋肉量の増加」や「脂肪の燃焼」効果があまり高くない事が影響します。

つまりヨガやピラティスといった運動単体だけではダイエットの効果が低く、短期間では効果が現れにくいということです。

しかしヨガやピラティスを続けることで、内蔵機能が活性化されて代謝の改善効果が期待できるだけでなく「血流が良くなる」「ストレスが発散できる」など、ダイエットの効果を高めるサポート的な役割が期待できます。

糖質・脂質制限ダイエット

糖質や脂質を制限するダイエット方法では1週間〜2週間で体型に変化が現れます。

食事制限ダイエットの中でも特に糖質制限は早期効果が現れやすい傾向があります。

しかし注意が必要なのは、糖質ダイエットを始めた最初の1週間での体重減少は体内の水分量が抜けたことで起こる変化です。

そのため糖質ダイエットでも、最低2週間程は続けて体重変化の様子を見る必要があります。

また脂質のみを制限したダイエットの場合は短期間では変化が少なく、実感できるまでに1ヵ月程度かかる事もあります。

カロリー制限ダイエット

摂取カロリーを制限したダイエット方法の場合、1ヵ月〜2ヵ月で効果が現れます。

ダイエット前に極端に摂取カロリーが多かった人や太りすぎ、体脂肪が多い人は、カロリー制限での効果が現れる期間が早くなることがあります。

しかし極端に摂取カロリーを減らし過ぎると、脂肪を蓄えやすく太りやすくなってしまうだけでなく、体調を崩してしまう原因になるなど、かえって逆効果になってしまうことも。

カロリー制限でダイエットをする場合は、正しい知識と方法でおこなう事が重要です。

3ヵ月以上カロリー制限をしていても変化が現れない場合は、計算や方法が間違っている可能性が高いので、見直しが必要です。

ファスティング（断食）

ファスティング（断食）は、3日以内で体重の減少がするなどの変化があります。
今回紹介しているダイエット方法の中で最も効果が現れる時期が早いです。

ファスティング期間中は固形物の摂取は一切しないで、水や専用ドリンクで生活します。
体内の不要物が排出され、固形物を摂取しないので数日で体重が激減することもあります。

しかしファスティングのダイエットをする場合、以下のことに注意してください。

ダイエット効果が早く現れる人気のダイエット方法ですが、間違った方法ではダイエット効果が現れないばかりか、体を壊す原因となってしまいます。

必ず正しい方法と知識を学んだ上で実践していきましょう。

ダイエットの効果を高める5つのコツ

ダイエットには方法によって痩せ始める時期の傾向は前述で学んだ通り。

しかし多くの人が「できるだけ早く、高い効果を得たい」のも事実です。
そこで無理なく続けられるダイエットの効果を高めるコツを５つ紹介していきます。

順番に詳しく解説していきます。

①ダイエット方法を組み合わせてアレンジする

ダイエットは1つの方法だけで行うのではなく、複数の相性の良いダイエット方法を組み合わせることで効果を高める事ができます。

たとえば、「無酸素運動(筋トレ)」＋「有酸素運動(ウォーキング)」を組み合わせることで,
筋トレ後に消費カロリーが増加する「アフターバーン効果」を最大限活用する事ができ、ウォーキングのダイエット効果を高めることができます。

さらには「運動ダイエット」と「食事ダイエット」を組み合わせることでダイエット効果を飛躍的に向上させます。

「運動」と「食事」の組み合わせはダイエットの基本であり、長期的にダイエットの効果を継続するには必要不可欠です。

運動で消費カロリーを増やして痩せやすい体を作り、食事管理で摂取カロリーを抑えてバランスよくダイエット効果のある食品を積極的に採って行くことが重要です。

②体型の変化に敏感になる

ダイエットの効果を高めるためには、自分の体型の変化にいち早く気づくことが重要です。

ダイエットを続けていくことで、体の変化は数字だけでなく見た目にも多く現れてきます。
体型の変化に敏感になり、細かな変化に気づけるようになることでダイエットを続けるモチベーションに繋がります。

逆に体重が増加したり、お腹周りに脂肪がついたりなど悪い方向に進んでしまった場合にも、いち早く変化に気づくことで早めに対処することが可能です。

自分の体型を客観的に見ることで変化に気づきやすくなります。
鏡の前で体型をチェックするだけではなく、全身の状態がわかる写真を定期的に撮影するのがおすすめです。

③体組成計で体脂肪率をチェックする（毎朝）

毎朝、体組成計で体脂肪をチェックすることがダイエットを効果的に続けていくためには必要となります。

体組成計は体重だけでなく、体脂肪や筋肉量、基礎代謝量などダイエットに重要となる情報を得るのに最も適した装置です。

数値でダイエットの成果が可視化できることで、細かな変化に気づけるようになりモチベーションに繋がるだけでなく、ダイエットの成果が出る事で正しいダイエットができているか確認する事ができます。

数値を記録するのに注意点するポイントは毎日同じ時間に体組成計に乗ることです。
食事量や水分の量によって、人の体は一日の内に何度も数値が変化してしまいます。

おすすめは毎朝起きてすぐの排尿後に計測することです。

起床してすぐは胃の中が空っぽの状態なので、食事や水分の影響が少なく最も正確に計測できる時間帯となります。

④痩せるための食事習慣を身につける

ダイエットで効率よく効果的に痩せていくには食事習慣が重要なポイントとなります。

過食や栄養の偏りはもちろんダイエットの妨げになるので控えるべきですが、その他にも以下のことに気を付けて痩せるための食事習慣を身につけていきましょう。

食事はダイエットの成功を左右する重要な要素になります。
毎日の食事を無理のない範囲で改善して、痩せるための食事習慣に変えていくことが大切です。

⑤生活リズムを整えてストレスを溜め込まない

ダイエット時にストレスを溜め込むのはダイエットの効率を低下させる原因となってしまいます。

それはストレスを溜める事によって、暴飲暴食をしてしまいダイエットの妨げになるほか、体の内部に悪影響が及ぶ事が効率低下の引き金になることもあります。

ストレスは胃や腸の働きを弱め、エネルギーの燃焼や消化能力を下げてしまうだけでなく、「レプチン」という肥満の抑制や体重の増加を制御する役割をもつ成分の分泌を低下させてしまいます。

つまりストレスはダイエットの天敵になるということです。

そうならない為にも生活リズムを整えて、自分に合ったストレス解消法を見つけることでストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

ダイエットの効果を感じられない場合の対処法

ダイエットを頑張っていても、なかなか体重や体型に変化が見られないことで悩む人は多いです。

長期間ダイエットの成果が得られない場合には、ダイエットの方法や方向性が間違っている可能性があります。

そうしたダイエットの効果を感じられない場合に有効な対処法を紹介します。

運動の強度・頻度を見直す

3カ月以上継続して運動を頑張っていてもダイエット効果が現れないのであれば、運動強度や頻度を見直す必要があります。

運動強度はメッツ(METs)という単位を使って表すことができます。
メッツとは安静時(静かに座っている状態)を1とした場合と比較して、何倍のエネルギーを消化するのかで強度を示します。

そして、運動強度を使って消費カロリーを求める場合は、以下の式で換算することができます。

例えば、体重60キロの人が1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは以下のようになります。

すなわち、消費カロリーは220.5kcalとなります。

メッツに関しては国立健康・栄養研究所が発表している改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』などに詳しく記載されていますので参考にしてください。

ダイエット効果が感じられない場合は上記の計算で、自分の運動量が消費したいカロリー量を達成しているか確認してみましょう。

ダイエット方法を変える

「ダイエットを頑張っているのになかなか成果がでない。」そんな時は思い切ってダイエット方法を変えてみるのも1つの方法です。

数多くあるダイエット方法の中で、自分が一番効果が実感できる方法を見つける事が重要です。

例えば筋トレが向いていないなら「有酸素運動を強化」する、脂質制限で変化が出ないなら「糖質を制限する」など、よりダイエット効果を感じられる方法に変えていきましょう。

ダイエットの正解は１つではありません。
自分に合ったダイエット方法を見つけることがなによりも大切です。

生活習慣を改善する

ダイエットで過度な食事制限をしたり、寝不足などで生活習慣が乱れていると、ホルモンバランスや自律神経が崩れる原因となる事もあります。

そうした体内の変化が基礎代謝や消化機能の低下、また脂肪燃焼の効率が悪くなるなど、ダイエットに悪影響を与えてしまう可能性が出てきます。

このような状況を避けるためには、日常生活で規則正しさを保つことが大切です。

「バランスの良い食事」「十分な睡眠」「適度な運動」「ストレスを適切に解消する」など、生活習慣を見直し、改善することが重要です。

体重の変化を数字で記録する

ダイエットの効果が見た目では明確に感じられない場合、体重を定期的に記録することが有効です。

特にダイエットの初期段階では効果が目に見えにくいため、「このダイエット方法で本当に大丈夫かな」と不安になることがあります。

そうした場合に役立つのが体重という数値の変化です。

毎日の体重を数値として可視化することで、微妙な変化も捉えることができます。数値として体重が減少していることが分かれば、ダイエットを続けるモチベーションにもつながります。

地道に毎日の体重を記録していきましょう。

これ以上痩せる必要があるのかを考える

ダイエット効果が出ない時には、本当に痩せる必要があるのかをもう一度考えてみましょう。

モデルや俳優、アスリートなどの特別な職業でない限り、標準体重以下であれば必要のないダイエットである可能性もあります。

理想とするスタイルの目標が高すぎる場合は、無理なダイエットをしてしまう事もあります。

無理なダイエットは心も体も壊してしまいます。
これ以上痩せる必要はあるのかを十分考えて、無理のない範囲で計画的にダイエットする事が重要になります。

まとめ

本記事では「ダイエット種類別に効果が出るまでの期間」や、ダイエットの「効果を高めるコツ」や「効果が感じられない時の対処法」についても詳しく解説してきました。

最後にポイントをおさらいをしましょう。

ダイエットは自分に合った方法を見つけて、それをコツコツと続けることが重要です。
ただ、すぐに結果が出ない場合、モチベーションの維持が難しくなり挫折の原因となることもあります。

それぞれのダイエット方法が効果を示し始める時期を把握し、「この方法が自分に合っているか」を見極めることが大切です。

もし変化が見られない場合は、ダイエット方法を変えることも一つの選択肢です。

努力が報われるダイエット方法で、理想の体型を目指していきましょう。