食事制限なしのダイエット！効果的な工夫や運動のコツを解説

「痩せたいけれど食事を制限するのがつらい」
「好きなものを食べながら理想の体型に近づけたい」

ダイエットというと、最初に食事の制限が思い浮かぶ方が多いでしょう。
実際に、食事の習慣はダイエットの成功の大きな鍵を握っています。
しかし、つらい食事制限をすることでストレスが溜まってリバウンドしてしまったり、ダイエットが続かなくなってしまったりする方が多いことも事実です。

この記事では、食事制限なしのダイエットで痩せる方法について解説しています。
食事制限をせずに痩せたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

食事制限なしのダイエットを成功させるポイント

食事制限をしなくても、適切にダイエットに取り組めば健康的に痩せることは可能です。
食事制限なしのダイエットを成功させるためには、次の3点を意識しましょう。

それぞれ解説していきます。

基礎代謝量を上げて消費カロリーを増やす

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。

食べ物からのカロリーよりも消費カロリーが大きくなると、体は必要なエネルギーを作り出すために脂肪を燃焼しようとします。
結果的に体脂肪が減り、自然と痩せていくのです。

消費カロリーを増やすためには、もちろん運動で脂肪を燃やすことも重要ですが、基礎代謝量を増やすことも大切です。
基礎代謝量が上がれば1日の消費カロリーが自然と増えるため、痩せやすくなります。

食習慣・運動習慣・生活習慣を安定させる

ダイエットを成功させたいなら、食習慣・運動習慣・生活習慣を安定させることが大切です。

健康的に痩せるためには、継続が大切です。
食事の摂取量が極端に増えたり減ったりすることや、一時的な運動のやりすぎ、不規則な生活習慣は、体調を崩しかねません。
毎日無理のない範囲での取り組みを継続するようにしましょう。

ストレスをためない

ダイエット中は精神的に不安定になりがちです。
思うように体重が減らず、必要以上にイライラしてしまうこともよくあります。
ストレスが蓄積すると暴飲暴食につながったり、自律神経が乱れて基礎代謝が落ちることもあるでしょう。

このことから、ダイエットを成功させるためには、ストレスの管理が重要だといえます。
適度に気分転換や趣味の時間をつくり、ストレスを解消するよう努めましょう。

ダイエットに効果的な運動のポイント

ここからは、食事制限をしないでダイエットを成功させる具体的な取り組みを紹介します。
自身のライフスタイルに取り入れられるものがあれば、積極的に挑戦してみてください。

まずは、ダイエットに効果的な運動のポイントを紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動は、軽めの運動を継続的に行うことで酸素を取り込み、脂肪を燃焼します。
1回あたり20分以上続けると、脂肪燃焼効果が期待できることがわかっています。

おすすめの有酸素運動は次のとおりです。

それぞれ簡単に紹介します。

ウォーキング

運動が苦手な方でも手軽に取り入れやすいのがウォーキングです。
腕をしっかりと振り、少し早歩きをするとより効果的に脂肪を燃焼します。
通勤中や買い物の際に少し遠回りをして、生活の中に自然に取り入れてみましょう。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりさらに消費カロリーの大きい運動です。
走る速さにこだわらず、会話ができる程度のスピードで20分以上続けることが大切です。
毎日ジョギングをする時間が取れない場合でも、曜日を決めて、継続できる無理のないペースで取り入れてみましょう。

サイクリング

サイクリングもおすすめの有酸素運動です。
ペダルを漕ぐ運動は、ウォーキングより消費カロリーが大きく、ジョギングより継続が楽なことが特徴です。
下半身の大きな筋肉も鍛えられるため、基礎代謝のアップにも役立ちます。

ダンス

ダンスは、体の中心を支えるインナーマッスルや下半身を鍛えられる有酸素運動です。
音楽に合わせて楽しく運動をしたい方、ストレスの発散をしたい方におすすめです。
スポーツジムやダンス教室に参加するだけでなく、動画サイトを参考にして自宅で気軽に楽しめるので、ぜひ試してみてください。

水中ウォーキング

足腰への負担が気になる方には、水中ウォーキングがおすすめです。
水の抵抗を全身に受けながら進むため、多くのカロリーを消費します。
水着を準備したりプールのある施設へ移動したりと少し手間がかかりますが、ウォーキングやランニングが苦手な方でも続けやすい有酸素運動です。

筋トレの積み上げで筋肉量を増やす

筋トレをコツコツ継続し、筋肉量を増やせば、基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝が高くなれば、普段の生活を送るだけでも消費カロリーが増加し、ダイエットが成功しやすくなるのです。

ダイエットに効果的な筋トレを紹介します。

ワイドスクワット

ダイエット目的で筋トレをするなら、大きな筋肉を鍛え、効率的に基礎代謝を上げましょう。
ワイドスクワットは太ももからお尻、足全体を鍛えることができるため効果的な筋トレのひとつです。

背中を丸めないように注意し、正しい姿勢で行いましょう。

プランク

プランクは、お腹やお尻の引き締めとともに、インナーマッスルも鍛えられる運動です。

少ない秒数から始め、徐々に長時間キープできるようにしていきましょう。

ヒップリフト

背中には大きな筋肉があり、基礎代謝を上げたい方は積極的に鍛えたい部分です。
ヒップリフトを行えば、手軽に背中とお尻を鍛えられます。

慣れてきたら、徐々に回数を増やしましょう。

就寝前にストレッチする

ここまで効果的な有酸素運動、筋トレを紹介してきましたましたが、体が柔らかくないと怪我をしたり、運動の効果が薄れてしまいます。
ぜひストレッチを習慣にして体の柔軟性を保ちましょう。

心地よく体を伸ばすと、血流が促され、体のこりや痛みも和らぎます。
ストレス解消につながり睡眠の質も上がるため、運動ができなかった日も、ストレッチだけは行うようにすることをおすすめします。

食事制限なしダイエットにおすすめの生活習慣

ダイエットを成功させるためには、生活習慣を整えることも重要です。
普段の生活を整えて痩せやすい体に近づけば、運動や、簡単な食事の工夫だけでも痩せることができるでしょう。

ダイエット中に心がけたい生活習慣を紹介します。

睡眠の質を高める

質のよい睡眠を取ることは、痩せやすい体作りと関係しています。

睡眠中には、「成長ホルモン」の分泌量が高まることが知られています。
成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあり、間接的に脂肪の燃焼を促すのです。
また、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も睡眠中に分泌されます。

質のよい睡眠をとるには、次のことを心がけてみましょう。

朝すっきりと起きられるようなよい睡眠を取れるように生活を整えていきましょう。

シャワーで済ませず湯船に浸かる

湯船に浸かって毎日しっかりと体を温めることもダイエットに有効な生活習慣です。
体が芯から温まると基礎代謝がアップし、痩せやすくなります。
熱いお湯に短時間浸かるよりも、40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かるとより効果が高まります。

また、水圧によりリンパの流れが促され、デトックスに役立つことも入浴のメリットです。
普段シャワーのみで済ませている方も、ダイエット中はできる限り湯船に浸かるようにしましょう。

午前中に散歩をする

朝早い時間に起きて、午前中に散歩をすることもおすすめの習慣です。
朝日を浴びながら散歩をすると「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌され、体や心にさまざまな効果をもたらしてくれるためです。

朝の散歩では、家の近所を10分程度歩くだけでも効果を得られます。
ぜひ試してみてください。

正しい姿勢を意識する

普段から姿勢を正すことは、ダイエットの効率アップに役立ちます。
正しい姿勢を維持できていると、筋肉や骨のバランス、内臓の動きがよくなり、基礎代謝が上がりやすくなります。
さらに、運動の効果も大幅にアップします。

正しい姿勢とは、背中が丸まり過ぎず、腰が反り過ぎていない「まっすぐな状態」です。
姿勢が悪いと運動の効果を十分に得られないため、普段から姿勢を正すよう心がけましょう。

食事内容・量を制限せず痩せる工夫

食事制限をせずとも、食事のメニューの選択や食べ方を心がけるだけで、ダイエットの効率や効果は大きく変わってきます。
食べるものや量を制限せずに痩せるための食事の工夫を紹介します。

こまめに水分摂取する

ダイエット中は意識してこまめに水分を取ることが大切です。
水分不足になると喉が乾くだけでなく、食べ物からも水分を確保しようと、脳が食欲を増大させてしまうことがあります。

1日1.5L~2Lの水を、コップ1杯ずつこまめに飲むようにするとよいでしょう。
とくに夏場の発汗の多い時期や、長時間運動をしたあとは、意識して十分に水分を摂取することで脱水を予防できます。

野菜をたくさん食べる

野菜には食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え便秘を解消したり、老廃物を排出するよう促したりと、ダイエットには欠かせない成分です。
また、ビタミン・ミネラル類は体を健康に保ち、エネルギーを効率よく消費するには必須の栄養素です。

ダイエット中の食事には野菜のおかずを1品増やし、野菜から先に食べ始めるようにしましょう。
血糖値の急上昇や食べ過ぎを予防できます。

栄養バランスを整える

食事の栄養バランスを整えましょう。
体に必要な栄養素は、以下の5種類に分けられます。

それぞれ大切な役割を担うため、毎日の食事でそれぞれバランスよく摂れるような工夫が大切です。
主食、主菜、副菜を揃えた食事に、乳製品や果物を加えたものを基本にし、健康的な食生活を心がけましょう。

食べる時間帯を決める

食事内容制限なしでダイエットをするなら、食べる時間帯を工夫しましょう。
だらだらと時間を決めずに食べ物をつまんでしまうと食べ過ぎて太りやすくなるだけでなく、胃腸に負担がかかり体調を崩す原因になることもあります。

朝食、昼食、夕食の時間をできるだけ一定にすること、間食は時間を決めて食べることなど、ルールを決めて食事をすることをおすすめします。

また、寝る前に食事をすると太りやすくなったり、睡眠の質が落ちたりすることがあります。
普段から睡眠の3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

たんぱく質を多めに摂る

たんぱく質は筋肉を作るもととなる重要な栄養素です。
不足すると運動の効果が得られにくくなったり、基礎代謝が落ちやすくなったりとダイエットの効率が落ちてしまいます。

代謝を上げるためにも、たんぱく質を含む次の食品をバランスよく3食に分けて取るようにしましょう。

納豆やヨーグルト、ゆで卵など、手軽に食べられるものを揃えておくと食事にたすだけで栄養が強化できるので便利です。

食事制限なしで痩せるなら医療ダイエットもおすすめ

食事制限なしでダイエットを成功させるには、運動を頑張ったりある程度の食事の工夫を続けたりすることが必須です。
頑張って取り組んだとしてもすぐに結果が得られるものではないため、大幅な減量を目的としている方は、目標に到達するまでに長い時間がかかってしまうことも事実です。

少しでも早くダイエットの成果を出したい場合には、医療ダイエットも検討してみましょう。
医療ダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射薬、医療機器を用いて行うダイエットのことです。
オンライン診療で自宅にいながら相談をすることも可能ですので、ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ

この記事では、食事制限なしのダイエットで痩せる方法について解説しました。
食事制限なしのダイエットを成功させるためには、次の3点を意識することが大切です。

ダイエットは、継続することが最も大切です。
この記事で紹介した運動の方法や、生活習慣の整え方を参考に、ぜひ自身のライフスタイルに合った方法を見つけてみてください。