ダイエットで健康的に痩せるためには、食事制限がとても重要です。
しかし、食事制限は正しい方法で行わなければ、リバウンドの原因となるなどダイエットに逆効果を与える事もあります。
そこで本記事では「食事制限で健康的に痩せるためのポイント」や「間違った食事制限ダイエット」について詳しく解説しています。
ぜひ正しい食事制限ダイエット方法を学んで実践することで、健康的に痩せて理想の身体に近づけていきましょう。
正しい食事制限で健康的に痩せるポイント10選
冒頭でも紹介した通りダイエットを成功させるには食事制限が重要です。
正しく食事制限をして、カロリーや栄養のバランスを上手くコントロールすることがダイエット成功のコツになります。
そこで、正しい食事制限をするために気をつけるべきポイントを10個紹介します。
①食事は1日3食を規則的に食べる
食事は毎日3食を決まった時間に、規則正しく食べることを心掛けましょう。
食事を意図的に抜いたり、寝る直前の食事など不規則な食事習慣はダイエットに悪影響を与える事があります。
たとえば、食事の間隔が空き過ぎると体は飢餓状態になりやすく、摂取したエネルギーを体内に溜め込もうとする働きが起こります。
不規則な食事習慣を続けていくと、太りやすく痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。
②栄養バランスの良い食事を心がける
健康的にダイエットを継続させていくには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
栄養が偏った食事を続けていると、ダイエットの成功は難しくなります。
特に３大栄養素と言われる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」は必要最低限の摂取はもちろん、ダイエットに最適なバランスで食事に取り入れていきましょう。
ダイエット期間中は栄養バランスに気をつけながら、「たんぱく質を多く含む食品」と「炭水化物や脂質が少ない食品」の割合を増やした食事を続けることでダイエットの効果が高まります。
③摂取カロリーが基礎代謝以下にならないようにする
ダイエットを成功させるためにはカロリーの摂取量を減らすことは必要ですが、過度なカロリー制限はダイエットにおいて逆効果になる恐れがあります。
極端に摂取カロリーが減ってしまうと、体は飢餓を恐れて「省エネモード」になってしまい、痩せにくく太りやすい体へと変化していきます。
そのため、摂取するカロリーの総量が基礎代謝を下回らないようにコントロールする必要があります。
健康的なダイエットを続けていくために重要なのは、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようにカロリー制限をして、運動で消費カロリーを増やしていくことです。
④食べる順番は野菜から
食事をする時には、食べる順番を意識することでダイエットの効果を高めることができます。
具体的には以下の順番で食事をするようにしましょう。
- 野菜（サラダなど）
- たんぱく質(肉・魚・大豆など)
- 炭水化物（ごはん・うどんなど）
野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識することで、糖質や脂質の吸収が緩やかになり、「インスリン」の過剰分泌を防ぐ効果があるため、脂肪の蓄積を抑えることができます。
また、スープなどの温かい汁物は体が温まり、代謝が上がるので野菜と一緒に積極的に取り入れていきましょう。
⑤ゆっくりとよく噛んで食事をする
食事はゆっくりとよく噛んで食べることがダイエットを成功させるためのポイントです。
早食いや大食いはダイエットに悪影響を与える原因となります。
ゆっくりよく噛んで食事をするメリットとして胃や腸の消化機能を助けるほか、満腹中枢を刺激することが挙げられます。
消化機能が活性化されて脂肪が分解されやすくなるだけでなく、満腹感を得やすくなり食べ過ぎ防止に繋がります。
⑥21時以降は食事をとらない
21時以降の食事は太る原因となるので控えるようにしましょう。
その原因として、BMAL1（ビーマルワン）という、「肥満遺伝子」とも呼ばれるタンパク質が影響をしています。
BMAL1には、22時から翌朝６時までに活発に活動をして、脂肪を体内へ溜め込もうとする働きがあります。
BMAL1の働きが活発になる21時頃までに夕食を食べるようにしましょう。
どうしても仕事などで夕飯の時間帯が遅くなる場合は、夕方に少し食べておくなどして、21時以降の食事量ができるだけ少なくなるように心掛けましょう。
⑦十分な睡眠時間の確保
食事制限ダイエットの効果を高めるためには、日常生活にも気をつける必要があります。
特に睡眠時間はダイエットの効果に深く影響を与えます。
たとえば、食べ過ぎを抑える働きを持つ「レプチン」と呼ばれるホルモンは、十分な睡眠を確保することで分泌量が増加するとされています。
逆に睡眠時間が少ないと、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまうため、過食に繋がります。
そのため、日常的に質の良い十分な睡眠時間を確保できるように生活習慣を改善していきましょう。
⑧ストレスを溜め込まない
ストレスは過食や暴飲暴食の原因ともなるので、ダイエットの大敵といえます。
ストレスは誰しも抱えているものですが、大切なのはストレスを溜め込みすぎないようにすることです。
気の合う友人との時間をつくったり、趣味に没頭する時間を確保して自分なりのストレス解消法をみつけましょう。
軽いウォーキングやジョギングは、ストレスの発散に加えて脂肪燃焼効果も期待できるのでおすすめです。
⑨こまめに水分補給をする
ダイエット期間中は水分が不足しがちになるので、こまめな水分補給を意識することが大切です。
水分が不足すると、基礎代謝の低下や老廃物の蓄積などが起こり、ダイエットの妨げとなることがあります。
特にダイエット期間中は、食事制限で食事から摂取できる水分が少なることや、運動量の増加で汗の量が増えることから、体内の水分が不足しやすくなります。
こまめな水分補給を心掛けて健康的なダイエットを継続していきましょう。
⑩時間をかけてゆっくりと痩せる
ダイエットは焦らずゆっくりと時間をかけておこなうものです。
過度な食事制限や無理なダイエットは、リバウンドの原因となるだけでなく体を壊してしまうこともあります。
正しい食事制限を続けていくことで少しずつ体重が減っていき、必ずダイエット成功に繋がります。
リバウンドのリスクを抑え、健康的に痩せるためのコツは、焦って無理せず時間をかけてゆっくりと痩せていくことです。
間違った食事制限は体にも悪影響を及ぼす
正しい方法で食事制限をおこなうことで、時間をかけて徐々に体重を減らしていくのが食事制限ダイエットの基本です。
過度なカロリー制限や断食などの間違った食事制限は、体にどのような悪影響を与えるのかを具体的に解説していきます。
①リバウンドの原因になる
間違った食事制限でのダイエットは、リバウンドしやすくなる傾向が多く見られます。
それは、筋肉量が減少することによる基礎代謝の低下が影響しています。
食事制限で摂取するカロリーが減ることで不足したエネルギーは、脂肪や筋肉を燃焼して補われています。
また、筋肉をつくるのに必要なタンパク質が不足することで、筋肉量は徐々に減少していってしまいます。
その結果、食事制限を始める前より基礎代謝が低下してしまい、同じ食事量でも太りやすくなることからリバウンドに繋がります。
②ストレスを抱えやすくなる
過度な食事制限をすることでストレスを抱えやすくなります。
ストレスを溜め込み過ぎると過食や暴飲暴食の原因となるばかりか、生活習慣にも悪影響を与えてしまいます。
過度な食事制限は避けて、無理のないダイエット計画を立てていきましょう。
ストレスを適度に解消するためには、たまに食事制限のない「チートデイ」を取り入れるのもおすすめです。
③だるさを感じやすくなる
過度な食事制限は体に必要なエネルギーが摂取できない原因となります。
そのため、寝ただけでは体力が回復せず、疲れやすさや慢性的な体のだるさなど、体の不調を訴える人も少なくありません。
仕事や学業に支障がでるようなダイエットは避けましょう。
④ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下
間違った食事制限でのダイエットはホルモンバランスの乱れや免疫力を低下させてしまう原因となることもあります。
特に女性の場合は、ホルモンバランスの乱れで生理不順や不妊の原因となってしまう恐れもあります。
また、免疫力が低下することからさまざまな病気を引き起こすリスクが高まることもあるので注意しましょう。
⑤肌や髪のツヤがなくなる
過度な食事制限で栄養が不足したり、栄養バランスが崩れる事で美容トラブルに繋がる事もあります。
たとえば、肌や髪の毛の維持にはたんぱく質でできているため、たんぱく質が不足するとツヤがなくなる原因となります。
食事制限はカロリーだけでなく、栄養バランスにも気をつけましょう。
⑥貧血や骨粗しょう症の原因になる
間違った食事制限が病気や体調不良の原因となることもあります。
たとえば、鉄分が不足することで貧血になることや、カルシウムやビタミンの不足で骨がもろくなり、将来的に骨粗しょう症を引き起こすリスクが高まります。
無理なダイエットで体を壊すことがないように、正しい方法で食事制限をおこないましょう。
間違った食事制限ダイエットの種類
間違った食事制限はダイエットの妨げになるばかりか、体を壊してしまう原因となります。
ここからは間違った食事制限の具体例をいくつか紹介します。
もし、以下に当てはまるダイエット方法を実施している人は注意しましょう。
過度な糖質・脂質制限ダイエット
糖質や脂質を制限するダイエットは、多くの方が実践する有名なダイエット方法の一つです。
しかし、健康的な体を維持する為にも、糖質や脂質は必要な栄養です。
食事制限はあくまで過剰に摂取しすぎているものを取り除くためにおこなうのが基本です。
糖質や脂質を一切摂取しないなどの過度な制限は逆効果になるばかりか、体調を崩す原因にもなります。
特定の食材だけ食べる「〇〇ダイエット」
特定の食材のみを食べるいわゆる「〇〇ダイエット」も、メディアで紹介されたりSNSに投稿されることで話題となることもあります。
しかし、特定の食材だけでおこなうダイエットは栄養バランスが偏ってしまうため、持続性がなく健康に悪影響を与えるリスクが高いのでおすすめしません。
バランスの良い食事メニューを基本にして、「高タンパク」や「低糖質」などのダイエット効果を高める食材を適度に取り入れる方法に変えていきましょう。
1日の食事回数を減らすダイエット
痩せる為に朝食や夕飯を一切食べないなど、食事回数を減らす行為もダイエットに悪影響を与える可能性があります。
それは食事を減らすことで、体が「次に食事でエネルギーが摂取できるのはいつなのかわからない状態」なのでエネルギーを溜め込もうとすることで起こります。
食事回数が減ることで、1回の食事量が増えたり間食をしてしまう原因になることもあります。
また、ダイエット後に食事回数が戻ることでリバウンドするリスクも高まります。
断食（ファスティング）ダイエット
断食(ファスティング)ダイエットとは、ダイエット期間中は固形物を一切食べないダイエット方法です。
１日〜数日間、食事の代わりに水や栄養ドリンクなどの水分のみで過ごすので、摂取カロリーが極端に減ることにより、一時的な体重の減少がみられます。
しかしこの方法では、カロリーや栄養の不足による体への悪影響や負担のリスクは避けられません。
さらにはダイエット後の食事方法が難しくリバウンドしやすいことに加え、体調を崩すことも珍しくないので断食によるダイエットはおすすめしません。
まとめ
本記事では、食事制限ダイエットについて詳しく解説してきました。
健康的に痩せるためには、無理せず正しい食事制限でダイエットを続けていくことが重要です。
食事制限で特に重要なのが「1日3食バランスの良い食事をとること」です。
そして、焦らずじっくりと長い時間をかけておこなうことがダイエット成功への秘訣です。
今回紹介した「正しい食事制限」と適度な運動を組み合わせることで、理想の体型を手に入れましょう。
