確実に痩せるダイエット方法！食事・運動・生活習慣のやるべき事を解説

「確実に減量を成功させたい！」
「効果の高いダイエット方法が知りたい」

このように考える方も多いでしょう。
ダイエットを確実に成功させるためには、食事・運動・生活習慣の工夫をコツコツ続けていくことが最も大切です。

この記事では、確実に痩せるダイエット方法について、食事の工夫、運動の方法、心がけるべき生活習慣について解説しています。
リバウンドせず、健康的な理想の体型に近づきたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

確実に痩せるダイエットには食事・運動・生活習慣が大切

ダイエットで確実に効果を出すためには、食事と運動、生活習慣を整えることが大切です。

体は食べたものからできています。
毎日の食事内容や食べ方を見直すことは、痩せるために重要なことです。

しかし、食べ物の工夫だけでは美しく健康的に痩せることはできません。
運動で体を引き締めることと、生活習慣を整えて生き生きとした日々を送りながらダイエットに取り組むことで、より理想の体に近づけることができるのです。

ダイエットを開始する前に、一度自分自身の食事、運動、生活習慣を見直してみましょう。
太ってしまった原因を知ることで、確実に痩せる方法を見つけやすくなります。

100％痩せる食事の見直しポイント6つ

ダイエットというと、食べる量を減らしたり、食事を抜いたりすることをイメージする方も多いかもしれません。
しかし、確実に痩せるには、「きちんと食べる」ことが大切です。体に必要な栄養素やカロリーをしっかりと摂取しながら、健康的なダイエットを行いましょう。

食事を見直すうえで大事なポイントを紹介します。

「摂取カロリー」＜「消費カロリー」にする

摂取カロリーを、消費カロリーより少ない状態を維持すれば、脂肪は減っていきます。

まずは1日に摂取した食べ物を1週間程度記録してみましょう。
食べたものの記録には、アプリの使用が便利です。おおよその1日の摂取カロリーが把握できたら、消費カロリーと見比べます。

消費カロリーは、次の3種類のエネルギー消費量の合計です。

このうち基礎代謝量は年齢や体格に、食事誘導性熱産生は食事摂取量に依存します。

たとえば体重53kg、30歳〜49歳の女性であれば1日の基礎代謝量はは約1,150kcalです。
活動量が少なければ、1日の消費カロリーは1500kcal程度に留まるでしょう。
基礎代謝を大きく変化させることは難しいですが、身体活動量を増やせば増やすほど、1日の消費カロリーを高められます。

これらの内容を踏まえ、1日に摂取する食事のカロリーを設定しましょう。

参考：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

よく噛んで食べる

食事の際には、よく噛んで食べることが大切です。

食べ始めてから満腹感を得られるまでの時間には、個人差がありますが、15〜20分ほどかかります。
よく噛むことで食事のスピードが遅くなるため、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを予防できるのです。また、咀嚼を繰り返すことで「神経ヒスタミン」という物質の分泌が増え、食欲を抑えます。

食事の際には、1口あたり「30回」を目安によく噛んで食べましょう。

白い砂糖・白い小麦粉は避ける

糖分や炭水化物は、エネルギーのもととなる重要な栄養素です。
しかし、ダイエット中は「白い砂糖」と「白い小麦粉」は避けるようにしましょう。

ここでいう白い砂糖は、クッキーや飴、清涼飲料水など、砂糖のたくさん含まれたお菓子や飲み物を指します。
砂糖は血糖値を急激に上げるとともに、依存性を発揮します。
お腹が空いていないのに甘い食べ物を食べ続けてしまう原因となることもあるため、注意が必要です。

また、白い小麦粉で作られたうどんやパスタなどの麺類、菓子パンや惣菜パンは、単品で食事を終える場合が多く、ダイエット中に積極的に取りたい野菜類やたんぱく質が不足します。
確実にダイエット効果を得るために、食事内容はヘルシーなものにこだわりましょう。

たんぱく質を摂る

たんぱく質を意識してたくさん摂取しましょう。

たんぱく質はエネルギーを産生するとともに、骨や筋肉を構成しています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝アップが目指せるため、ダイエット中には欠かせない栄養素です。
肉や魚、大豆、卵など、たんぱく質の豊富な食品を毎食の食事に取り入れましょう。

栄養バランスに配慮する

ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリー以下になるよう食事量を減らすため、栄養が不足しがちです。
普段よりもしっかりと栄養バランスに配慮する必要があるといえます。
とくに食物繊維やビタミン類、ミネラルが不足すると、便秘になったり、疲れやすくなったりと、ダイエット自体にも悪影響を及ぼすでしょう。

栄養バランスのよい食事のポイントは、主食、主菜、副菜、その他の食品のバランスを意識して献立を決めることです。

上記を参考に、バランスの良いメニューを工夫しましょう。

1週間の食事内容で考える

外出をしたり仕事が忙しかったりと、つい単品のもので食事を済ませてしまったり、食べ過ぎてしまう場合もあるでしょう。
そんな時は落ち込まず、次の日は普段より野菜をたくさん摂取するなど、翌日の食事で調整しましょう。

不規則な生活で食事が偏りやすい方は、1週間単位で食事の量や内容を考えてみることをお勧めします。

ダイエットを成功させる運動方法4つ

消費カロリーを増やしたり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたりするためには運動が大切です。
理想の体型に近づけるために、おすすめの運動方法を紹介します。

有酸素運動を取り入れる

ダイエット中は有酸素運動に積極的に取り組みましょう。
有酸素運動には、脂肪の燃焼を促進するだけでなく、中性脂肪や血圧、血糖値を改善する効果も期待できます。
筋トレよりも負荷が低く、運動習慣がない方でも取り組みやすいこともメリットです。

運動をする時間が取れないという方は、通勤の際にエレベーターより階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活のなかで活動の機会を増やしてみてください。

筋トレをする

有酸素運動に筋トレを加えると、さらに効果が得られます。

筋肉を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作り出します。
また、筋トレはボディメイクにつながるため、美しく痩せたい方や、見た目にこだわりたい方にも適しています。

筋トレを行うときは、太ももやお尻、お腹など、大きな筋肉を鍛えるところから始めましょう。
無理のない範囲で開始し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく進め方がおすすめです。

ストレッチ・マッサージをする

ストレッチやマッサージもダイエットには効果的です。

ストレッチには、脂肪を直接燃焼する効果はありませんが、体の歪みを調整したり、柔軟性が増したりと、動きやすい代謝の良い体へ導くことができます。
また、マッサージを行うことで老廃物の排出を促し、血流が改善します。
血液やリンパの流れが良くなれば、むくみの解消や代謝アップが期待できるでしょう。

ながら運動

運動が苦手な方は、日々の生活に「ながら運動」をプラスして運動習慣を作ることがおすすめです。

ハードルを下げて、無理なく続けられるような工夫が大切です。

確実に痩せるために心がけたい生活習慣3選

ダイエットでは、食生活の見直しと定期的な運動とともに、痩せやすい生活習慣を身につけることが大切です。
確実にダイエットの結果を出すために、心がけたい生活習慣を紹介します。

毎日入浴する

毎日湯船に浸かり、体を温めましょう。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる「半身浴」を行えば、体が芯から温まり、脂肪の燃焼効率がよくなります。

また、汗をかくことで体に溜まった水分や老廃物を流し、むくみの改善、代謝アップも期待できます。
入浴にはリラックス効果もあるため、睡眠の質を上げたい方にもおすすめです。

生活リズムを整える

生活リズムを整え、崩さないことも大切です。
寝る時間や起きる時間、食事の時間など、生活の軸となる行動のリズムが崩れると、ホルモンバランスや内臓の機能が乱れ、ダイエットに悪影響を与えることがあるためです。

とくに女性は、女性ホルモンのバランスにより体調が変化しやすいため、一定の生活のリズムを守ることは非常に重要です。早寝早起きをして、無理をしたり体に負担をかけたりしないよう心がけましょう。

睡眠の質を上げる

ダイエット中は、質のよい睡眠を確保するよう心がけましょう。

睡眠中には、「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪の燃焼を促進したり、筋肉の合成を促したりする働きがあるため、質の良い睡眠と十分な睡眠時間を確保することで、痩せやすくなります。
また、しっかりと眠ると食欲を抑制するホルモンである「レプチン」も分泌されるため、食べ過ぎを予防しやすくなるのです。

普段から睡眠が不十分であると感じる方は、寝る前にはスマートフォンやパソコンをみることを避けたり、入浴で体を温めたりなど、質のよい睡眠を得られるよう工夫してみましょう。

確実に痩せるために心がけるべき注意点

ダイエットで確実に効果を出すためには、注意しておくべきポイントがあります。

それぞれ解説します。

短期間で痩せしようとしない

短期間で行うハードなダイエットはおすすめしません。
過度な食事制限や負荷の大きすぎる運動は、ダイエットを挫折したり体調を崩したりするリスクがあるためです。

健康的に痩せられる減量には限界があり、1週間に0.5〜1kg程度です。
確実にダイエットを成功させたいのであれば、時間をかけてじっくりと痩せる方法がよいでしょう。

体重の増減に一喜一憂しない

ダイエットのモチベーションを保つために日々の体重測定は重要ですが、毎日の体重変化に一喜一憂しないようにしましょう。
体重が思ったより落ちなかったり、増えてしまったりした場合に、モチベーションが下がる原因となるためです。

体重が増えても過剰に反応せず、淡々と記録をするようにしましょう。

食事を極端に減らさない

ダイエット効果を出したいからと、極端に食事摂取量を減らすと、体に必要な栄養素が不足します。
疲労感や、体調に変化が現れる場合もあります。
無理をしすぎず、自分自身に合った食事量、食事方法を実践しましょう。

まとめ

この記事では、確実に痩せるダイエット方法について解説しました。
ダイエットを効率よく進めるなら、食事・運動の両方に取り組むとともに、生活習慣を整えましょう。

最後に記事のおさらいをします。

できることから少しずつ、コツコツと続けることで、確実に理想の体型へと近づいていきます。ぜひ実践してみてください。