本気で痩せたいあなたへ！絶対に知っておくべきマインドセット

「最近太ってきたから本格的にダイエットを始めなくては」
「ダイエットを始める前になにか知っておくべきことはあるの？」
このように考えてはいませんか。

ダイエットをやらなくてはと思いつつ、「まだ大丈夫」と考え先延ばしにしている方も多いでしょう。
先延ばしにした結果、自分の体型・体重をみて本気で焦り始めてはいませんか。

本気で痩せたいと思いダイエットを始めるのは大切なことです。
しかし、ダイエットを本格的に始める前に正しい知識をつけておくことが、成功への近道となります。

本気で痩せようと努力したのに、すぐにリバウンドしてしまったら大変です。
本記事では本気で痩せたい方がダイエットを始める前に知っておくべきこと、実践すべき運動・食事方法を紹介します。

本気で痩せたい！知っておくべきマインドセット

本気で痩せたい方は、まずは正しいマインドセットを知っておきましょう。
ダイエットを本格的に始める前に知識をつけておきましょう。

ダイエットはやみくもに行っても成功しません。
痩せたくてダイエットを始めるときに、「食事を抜く」「食事だけで痩せようとする」など、過度な食事制限を始めてしまう方が多いです。

しかし、ダイエットでは長い期間をかけて体型改善に取り組んでいく必要があるため、過度な食事制限をしていると日常生活に影響をおよぼします。

また、ダイエットは食事管理だけでなく適度な運動を取り入れることも大切です。
運動を取り入れることで、痩せた後にリバウンドが起こりにくい体が作れます。

ダイエットでは正しい知識を身につけ、正しい努力をすることを心がけましょう。

目標と期間を決めておく

ダイエットは目標と期間を決めておくことが大切です。

「どのような姿になりたいか」と、明確な目標をたてることで、どのようにダイエットに取り組めば良いか決めやすくなります。
期間を決めておくことで、いつまでに痩せる必要があるかわかるため、ダイエットの計画がたてやすいです。

また、目標と期間を決める前に自分の体の状態を理解しておきましょう。
「体重」「体脂肪」「見た目」など、記録しておくことで、目標が決めやすくなります。

ダイエットは目標・期間がないとモチベーションが続かず長続きしません。
長期的な目線を持ってダイエットに取り組む必要があるので、目標と期間は始める前に決めておきましょう。

過度な食事制限をしない

本気で痩せたい方はダイエットを始める際に、過度な食事制限はしないようにしましょう。

ダイエットを始めようとすると、「まずは食事を減らしてみよう」と考え、朝食や夕食などを抜いてしまうかもしれません。
しかし、ダイエットで過度な食事制限をすると体が飢餓状態になってしまいます。

飢餓状態になると体が生命を維持するために、エネルギーを求めるようになり、脂肪を溜め込むため、注意が必要です。

また、過度な食事制限をしてしまうと、体のエネルギーが足りなくなり運動するための体力がなくなってしまい、ダイエット効率が悪くなります。

基礎代謝を上げると痩せやすくなる

本気で痩せたい方は、基礎代謝を上げることを意識しましょう。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことです。

前提として痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーとすることが必要です。
基礎代謝が上がると日常生活を送っているだけで、消費されるカロリーが増えるため、痩せやすくなります。

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があります。
そのため、本気で痩せたい方は筋トレを行い、筋肉量を増やしていくと効果的です。

また、基礎代謝量は加齢とともに下がっていく傾向があります。
ダイエットを始めたときに「10代の頃みたいにすぐに効果が出ない」となる可能性があるので、基礎代謝を上げることを意識しましょう。

７～８時間睡眠をとる

本気で痩せたい方は、しっかりと７～８時間の睡眠をとりましょう。
ダイエットと睡眠は関係ないと思うかもしれませんが、大きく影響します。

睡眠中には体内で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、脂肪を分解し筋肉を発達させるはたらきがあるため、しっかりとした睡眠時間の確保がダイエットには効果的です。

また、睡眠不足が起きると体内の食欲に関係するホルモンバランスが崩れてしまいます。

睡眠不足が起きると食べ過ぎを引き起こしやすくなります。
せっかく食事管理や運動によって体を作り上げてきたのが、食べ過ぎにより無駄になってしまうかもしれないので睡眠時間は確保しましょう。

ストレスを溜め込みすぎない

ダイエットではストレスを溜めすぎないようにしましょう。

ストレスが溜まると「コルチゾール」の分泌が増加します。
コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制する効果があるため、脂肪分解や筋肉を発達させる効果が弱くなります。

また、ストレスが溜まると「エモーショナルイーティング」を引き起こしやすいです。
エモーショナルイーティングとは、満腹なのに食欲が止まらなくなる現象です。

エモーショナルイーティングを引き起こすと、食べ過ぎが誘発されてしまい摂取カロリー過多になり、痩せられません。
そのため、ダイエットではストレスを溜め込まずに、適度に発散する手段を持っておくと良いでしょう。

本気で痩せたい人へ【運動編】

ダイエットを始める前に知っておくべきことを理解できたら、続いては具体的な実践方法を見ていきましょう。
この章では運動方法について説明します。

1日30分の有酸素運動

本気で痩せたい方は、1日30分程度の有酸素運動を週に3回以上取り入れましょう。

有酸素運動とは筋肉を動かすときに酸素が必要となる運動です。
「ウォーキング」「ランニング」「サイクリング」「水泳」など、長い時間継続して行える運動が当てはまります。

有酸素運動は20分経過すると脂肪燃焼の効果を発揮します。
そのため、30分程度有酸素運動を行うことで、ダイエット効果が期待できます。

有酸素運動を30分継続して行えない場合は、10分×3セットでも効果的です。
今まで運動習慣がなかった方は、時間を分けて実践しても良いでしょう。

有酸素運動を始める場合、運動強度が低いウォーキングを選ぶと継続しやすいです。
徐々に慣れてきたら「ランニング」「水泳」「サイクリング」など、運動の強度を高めると、よりダイエット効果が期待できます。

ストレッチで体を柔らかくする

本気で痩せたい方は、ストレッチで体を柔らかくしましょう。
ストレッチがダイエットに効果的な理由は、以下のとおりです。

ストレッチを行い体を柔らかくすると、可動域が広がり運動効率が上がり、消費カロリー量が増加します。
体が柔らかくなると、スムーズに体を動かせるため運動でのストレスが軽減でき、継続しやすいです。

また、ストレッチを行うことにより、交感神経と副交感神経のバランスが整い、食欲抑制効果が期待できます。
さらに、リラックス効果が期待できるため、寝る前にストレッチを行うことで、良質な睡眠につながります。

基礎代謝：スクワット

本気で痩せたい方は基礎代謝を効率よく上げるためにスクワットを行いましょう。

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があります。
人間の下半身には大きな筋肉があるため、スクワットを行うと効率的に基礎代謝を上げられます。

スクワットのやり方は、しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返す運動です。

気を付けるポイントは、「おなかに力を入れて背中が丸くならないようにする」「膝がつま先より前にでないようにする」ことです。
スクワットは週に2〜3回「15回/1セット」を3セット行うと良いでしょう。

お腹周り：シットアップ

お腹周りをすっきりさせたい方は、シットアップを取り入れましょう。

シフトアップとは一般的にいう「腹筋」のトレーニングです。
シットアップを行い腹筋を鍛えることで、お腹周りがスッキリします。

シットアップのやり方は以下のとおりです。

シットアップは反動をつけたり勢いに頼ったりせず丁寧に行いましょう。
上記の4番のタイミングで体を倒し切らず、次の動作にうつるとより効果的です。

シットアップもスクワット同様に、週に2〜3回「15回/1セット」を3セット行いましょう。

大胸筋：プッシュアップ

本気で痩せるには、大胸筋に効くプッシュアップを取り入れましょう。

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のトレーニングです。
プッシュアップを行うことで、大胸筋が鍛えられます。

また、二の腕や腹筋も合わせて鍛えられるため、腕周りの脂肪が気になる方におすすめです。
プッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

もし、5〜6番のタイミングで体を持ち上げられない場合は、膝をついて行っても問題ありません。
プッシュアップは週に2〜3回「10回/1セット」を3セット行うと効果的です。

本気で痩せたい人へ【食事編】

続いては本気で痩せたい方が実践すべき食事方法を紹介します。
取り入れられそうなものは、これから始めるダイエットで実践してみてください。

タンパク質を積極的に摂取する

ダイエットではタンパク質を積極的に摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を育てる栄養素となります。
マッチョな人が鶏むね肉やゆで卵、ブロッコリーなどを食べているところを見たことがあると思いますが、理由はタンパク質を多く含んでいるからです。

タンパク質を摂取し、筋肉を育てることにより基礎代謝が上がります。
タンパク質は主に肉や魚、卵、大豆に含まれています。

しかし、肉のなかでも脂身の多い豚バラや豚ロース、牛バラ肉などはカロリーが高いので注意しましょう。
一方で鶏肉は脂肪分が少なくタンパク質が豊富なため、ダイエットに役立ちます。
特にむね肉やささみなどは脂肪分が少なく、おすすめです。

食物繊維が豊富な食材から食べる

本気で痩せたい方は、食物繊維が豊富な食材から食事を開始しましょう。
空腹時に食べたものは、後から食べたものより体に吸収しやすい効果があります。

食物繊維には「脂肪の溜め込みを防ぐ」という作用が期待できるため、最初に食べるとより効果的です。
脂肪の溜め込みを防ぐ理由として、食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値が急上昇すると、「インスリン」と呼ばれる血糖値を下げる成分が分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる成分ですが、同時にブドウ糖を脂肪に変えてしまう成分です。

そのため、食事によって血糖値が急上昇すると太りやすくなり、それを防ぐために食物繊維から最初に摂取すると良いとされています。

ビタミンやミネラルを意識的に摂取する

ダイエットで食事を制限していると、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

ビタミンやミネラルは炭水化物、脂質、タンパク質の分解や合成を円滑に進める役割を持っています。
また、ビタミンは人間の体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

食事制限を行うとビタミンが不足しがちになり、体でさまざまな不調が発生します。
各ビタミンが不足すると引き起こされる不調は、以下のとおりです。

特に、ダイエットではビタミンB群が足りないと、糖質がエネルギーとして使われず、余剰となり脂肪として蓄積されやすくなるので注意しましょう。
ビタミンB群とは、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類のビタミンの総称です。

よく噛んでゆっくり食べる

本気で痩せたい方は、食事をよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

よく噛んで食べると満腹中枢を刺激できます。
満腹中枢が刺激されると、少ない食事量でも満腹感を感じられるため、食べ過ぎを防止できます。

食事により脳が満腹感を感じるまで、15分程度とされているため、ゆっくり食べることを意識する場合は、最低でも食事に15分以上かけましょう。

また、よく噛むことにより顔まわりの筋肉が引き締まり小顔効果が期待できます。
よく噛んでゆっくり食べるコツは「一度食べたら箸を置く」「飲み物で流し込まない」「食事に集中する」と良いです。

アルコールを控える

本気で痩せたいなら、アルコールを控えるようにしましょう。

アルコールのカロリーはすぐに消費されるため、体内に蓄えられることがなく「エンプティーカロリー」と呼ばれています。
しかし、糖質やたんぱく質などの成分によるカロリーは含まれているため、注意が必要です。

ほかにも、アルコールには食欲を増幅させる作用があります。
お酒を飲むと自分の意志が弱くなり、今まで抑えていた食欲が爆発し、食べすぎてしまう可能性が高いです。

また、お酒の席で用意されているおつまみは、カロリーが高いものが多く、食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

本気で痩せたい方は、「とりあえず食事を減らす」「がむしゃらに運動する」のではなく、正しい知識をつけてからダイエットを始めることが大切です。

本記事で紹介したダイエットを始める前に知っておくべきことを復習しましょう。

ダイエットは正しい方法で正しい努力を行えば、結果がついてきます。
本気で痩せたい方こそ、やみくもに動き出さず、しっかりとした計画をたててからダイエットを始めましょう。