「痩せるためには食事が大事なんだろうけど何から気をつければ良いのかな？」
「痩せたい！だけど運動はしたくない。食事管理で痩せるにはどうしたら良いんだろう…？」
このように何を意識した方が良いのか、具体的に何を食べれば良いのか分からないことが多いですよね。
ダイエットには食事管理が非常に重要となります。
しかし無理な食事制限や特定のものだけを食べ続けるダイエットでは、健康を損なう危険や、リバウンドをしてしまうこともあるかもしれません。
そこでこの記事では、健康的に痩せるための食事管理の基礎知識や、食事のとり方のポイント、注意点、どのような物を食べるべきなのかを解説します。
あなたが理想の体型を手に入れるためにも、ぜひこの記事を参考にして食生活を見直してみてください。
目次
食事で痩せるための基礎知識
体重や体型が気になってきたときに「最近食べすぎたし、食べる量を減らしてみよう」とか「ヘルシーな物を食べるようにしてみようかな」と考えることも多いのではないでしょうか。
実際に、ダイエットのためには食事管理は非常に大切です。
一般に良く知られているカロリー制限だけでなく、どんな栄養を取るのかということも意識する必要があります。
そこで、ここでは食事で痩せるために必要な基礎知識を解説していきます。
摂取カロリーと消費カロリーを把握する
基礎知識としてまず、摂取カロリーと消費カロリーを把握することが大切です。
なぜならダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすることだからです。
そもそも太ってしまう原因は多くの場合、摂取したカロリーを消費しきれないことによるものと言えるでしょう。
私たちの体は食事からのカロリーをエネルギー源として、日々の活動や生命を維持しています。
そのエネルギーを使いきれない分は、脂肪として蓄積されてしまうのです。
そのためダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりもカロリーを控えることを念頭におくと良いでしょう。
摂取カロリーを見直す
食事で痩せるためのダイエットでは、摂取カロリーを見直すことが重要です。
自分が摂取しているカロリー量を知ることで、体への負担を少なく計画的にダイエットをすることができるからです。
とはいえ、どの程度カロリーを摂取しているか把握することは難しいでしょう。
そこでダイエットアプリを使用すると、メニューを選択したり、食事の写真を撮影することでカロリーを把握することができます。
ぜひ上記の1日に必要なカロリーと、食事での摂取カロリーを把握してみましょう。
1日に必要なエネルギー必要量に加えて、食事からどの程度摂取しているかを知ることも大切です。
消費カロリーを把握する
消費カロリーを把握することで、より計画的にダイエットを進めることができます。
消費カロリーの計算には、基礎代謝に加えて日常活動や運動によるカロリー消費が含まれています。
厚生労働省や日本医師会では、18歳以上の成人が1日に必要とする推定カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で算出しています。
とはいえ、「正確に計算するのは面倒・・」という方もいらっしゃると思うので、ここでは一般的な活動レベルの方が1日に必要な推定カロリーの基準を見てみましょう。
【1日の推定エネルギー必要量（身体活動レベル「ふつう」の場合）】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
※身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含んでいます。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。
当たり前かも知れませんが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、消費されずに余ったカロリーは体脂肪として蓄積され、体重が増えてしまうからです。
簡単に考えると「摂取カロリー＜消費カロリー」になれば体重を減らすことができます。
ただし、ダイエットのために摂取カロリーを極端に減らすことは健康に悪影響であり、効果的なダイエット方法とは言えません。
摂取カロリーを減らすだけでは減量に限界があり、すぐに結果は出るものの長期的には減量は停滞してしまうことが多いでしょう。
健康的に痩せるためにも、ただ摂取カロリーを減らすだけではなく消費カロリーとのバランスを考えながら食生活を改善していくことが重要です。
栄養バランスを意識する
ダイエットを行う際には、栄養バランスが取れた食事を心がけることが大切です。
単にカロリーを減らせば良いと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、極端なカロリー制限は健康に悪影響を与える可能性があります。
食事量を極端に制限すると、ビタミンやミネラルなど体の健康を保つのに必要な栄養素が不足してしまうこともあります。
また、同じカロリーを摂取していても栄養をバランス良く摂取している方が、体への負担も少なく痩せやすく効果も高まります。
ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るように意識しましょう。
以下では、ダイエット中に意識して摂りたい、大切な栄養素を4つご紹介します。
タンパク質
タンパク質を構成するアミノ酸は、食べた物をエネルギーに変換するときに必要不可欠な栄養素です。
さらに、タンパク質を適切に摂取することで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝が高まると、消費カロリーも自然と増加するので、ダイエットに置いてタンパク質は重要な役割を果たします。
タンパク質が豊富な食品には、鶏のムネ肉やササミ、カツオやアジなどの魚介類、卵、納豆や豆腐などの大豆製品などがあります。
ダイエット中の食事では、タンパク質を積極的に取り入れましょう。
糖質
糖質はダイエットの天敵と見なされがちですが、生命活動に必要なエネルギーを得るためには、適量の糖質摂取も大切なのです。
糖質は体内に取り込まれると、体温維持や身体活動のエネルギー源として役立ちます。
ただし糖質を過剰に摂取してしまうと、余ったブドウ糖は脂肪に変換され、体脂肪として体に蓄積してしまうのです。
一方で糖質を極端に制限してしまうと、エネルギー不足となり、疲れやすくなってしまうだけでなく、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。
筋肉量が減ってしまうことで、基礎代謝も減ってしまうため、ダイエットには逆効果となってしまうでしょう。
糖質はご飯やパンなどの主食に多く含まれていますが、ダイエット中は低GI食品がおすすめです。
GIとは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標のことで、低GI食品は血糖値の急激な上昇を防ぎます。
低GI食品は玄米や全粒粉パン、そば、さつまいもなどがあります。
ダイエット中に低GI食品を取り入れることで、糖質を上手に摂取でき、ダイエットの成功に繋がるでしょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルには様々な種類があり、エネルギーを生み出すサポートをして、体の調子を整える作用があります。
ビタミンやミネラルには、脂肪燃焼効果や脂肪の蓄積を防ぐ働きを持つもの、ストレスを軽減する効果があるものなど様々あり、エネルギーの代謝において欠かせない栄養素です。
ビタミンやミネラルが不足すると代謝がスムーズに機能しなくなり、痩せにくくなってしまうこともあります。
ビタミンやミネラルが豊富な食品には、野菜、果物、海藻、きのこ類、種実類、乳製品などがあります。
ビタミン、ミネラルは健康維持、体調管理には欠かせない栄養素であるため、積極的に摂ることを心がけましょう。
食物繊維
食物繊維はダイエットのために嬉しい働きがたくさんあります。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えることで、脂肪が蓄積されにくくなる効果があります。
また、食物繊維は咀嚼に時間がかかり、食べ応えがある物が多いため、食事の満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。
さらに食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善して便通を促進する効果もあります。
食物繊維が豊富な食材には、玄米、野菜、果物、きのこ類、海藻類などがあります。
「食べて痩せる」ことを目指す場合、食物繊維を積極的に取り入れましょう。
食事で痩せるためのポイント5つ
「食事で痩せるためには、摂取カロリーと栄養バランスが大切なことは理解したけど、具体的にどのように食べれば良いのかな？」
ということが気になりますよね。
食事で痩せるためには食事内容のほか、食べ方も大切になります。
ここからは、 食事で痩せるためのポイントを5つ紹介していきます。
3食きちんと食べる
まずは基本的なことですが、食事は3食きちんと食べましょう。
仕事の忙しさなどから、つい不規則な食生活を送ってしまうこともあるかも知れません。
しかし食事の時間が不規則で食事の間隔が空いてしまうと、お腹が空きすぎて一度に多くの量を食べてしまうこともあるでしょう。
空腹時に一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになりがちです。
また栄養素の吸収効率も上がってしまい、体脂肪が増える原因にもなってしまうのです。
そのため適切な食事の量を摂れるように、規則正しい時間に食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも、食事で痩せるために大切です。
よく噛むことで「神経性ヒスタミン」という物質が分泌されます。
神経性ヒスタミンは満腹中枢を刺激するため、「お腹がいっぱい」と感じるようになります。
つまり、よく噛むことで満腹感を早く感じるようになり、食べる量を抑えることにつながるでしょう。
またよく噛むことで、消費カロリーが増えるとも言われています。
よく噛むことで食べる量を抑えて、消費カロリーを増やすこともできて一石二鳥といえます。
こまめに水を飲む
痩せるためにはこまめに水を飲みましょう。
理由は水分を十分に摂取することで血行が良くなるからです。
血行が良くなると全身に栄養が行き渡りやすくなり、基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるのです。
また食前に水を飲むことで、お腹が満たされ満腹感を得られやすくもなるでしょう。
水を飲む量の1日の目安としては、2Lがダイエットに良いとされています。
ただし、一度に大量に飲んでも体内で吸収されにくいため、コップ1杯程度をこまめに飲むようにしましょう。
野菜から食べる
痩せるために食事の時は、野菜から食べるようにしましょう。
野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるからです。
逆に炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまい、「インスリン」というホルモンの働きによって体に脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。
余分な脂肪の蓄積を防ぐためにも、まずは野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。
腹八分目を心がける
食事では腹八分目を心がけるようにしましょう。
腹八分目で食べることを止めると、自然と食べる量が減り摂取カロリーを抑えることができるからです。
また腹八分目に抑えることで、胃や腸が休む時間が増えるため、エネルギーが代謝に使われるようになって痩せやすい体になるメリットもあります。
腹八分目を習慣化することで、ドカ食いすることが減るためリバウンドのリスクも減らせるでしょう。
ご飯を食べる際には、よく噛んで食べて、まだ少し食べられそうな腹八分目の状態で食べ終わるようにすると健康的に痩せることができます。
ダイエット中の食べ物の選び方
ダイエットでは、どのようなものを選ぶかも大切です。
痩せるために、ただ単に低カロリーなものを食べれば良いだけでなく、どんな栄養素を摂取するかということも重要だからです。
ダイエットに適した食べ物を多く選ぶようにするだけでも効果は高いですが、避けた方が良い食べ物も知っておくことでより効果的になります。
ここではダイエット中の食べ物の選び方についてお伝えしていきます。
選んだ方が良い食べ物
ダイエット中に選んだ方が良い食べ物は「食物繊維が多い野菜」「タンパク質が多い豆や肉」「低GI食品の玄米など」です。
以下に具体例を紹介していきます。
食物繊維が多い野菜
ダイエットにおすすめの食べ物として食物繊維が多く含まれている野菜です。
食物繊維のダイエット効果としては、比較的固いものが多く、よく噛むために満腹感が得られやすいことと、便通を良くする効果など様々です。
具体的な食品は以下の通りです。
- 穀類（玄米、麦飯、とうもろこしなど）
- 豆類（納豆、おから、小豆など）
- 芋類（さつまいも、こんにゃく、里芋など）
- 野菜（白菜、キャベツ、ごぼう、セロリなど）
- 果物（バナナ、みかん、グレープフルーツなど）
- きのこ類（しいたけ、しめじ、えのきなど）
- 海藻類（わかめ、昆布など）
ぜひ上記の食材で食物繊維を多く摂ってください。
タンパク質が多い豆や肉
タンパク質が多く含まれている豆類や肉もダイエットにおすすめの食品です。
タンパク質を摂取することで筋肉量の増加と基礎代謝の増加につながるためダイエット効果も高いです。
タンパク質を多く含む食品は以下の通りです。
- 肉類（豚ヒレ肉、鶏むね肉、鳥ささみ、牛もも肉など）
- 豆類（きな粉、納豆、油揚、枝豆など）
- 魚介類（イワシ、するめ、魚肉ソーセージなど）
- 卵類（ゆで卵、うずらのゆで卵など）
- 乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
これらの食品を食べるようにして効率よくタンパク質を摂取するようにしましょう。
低GI食品の玄米など
ダイエット中は糖質を抜きがちになるかも知れません。
しかし、過度な糖質制限はエネルギー不足による疲労感や、エネルギーを筋肉から補おうとするためおすすめできません。
そこで血糖値の上昇が緩やかな玄米などの低GI食品を選ぶようにすると良いでしょう。
炭水化物では、玄米、小麦全粒粉パン、そばや春雨などがあります。
また、食べる順番を野菜からにすることで血糖値を緩やかにすることができるため、食べ物と食べ方を上手く組み合わせることでより効果的に痩せることができます。
避けた方が良い食べ物
ダイエット中に避けた方が良い食べ物は「代謝を下げてしまうお酒」「脂質と糖質過多なジャンクフード」「糖質の多い甘いジュース」です。
以下に、具体例を紹介していきます。
糖質の多いお酒
ダイエット中は、お酒の飲み過ぎに注意が必要です。
お酒が肥満の原因になることがあるからです。
お酒に含まれるアルコールは食欲を増進させる効果があり、おつまみなどをつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
またお酒を飲んだあとは、肝臓でのアルコール分解が優先されて代謝が低下します。
その結果、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうというデメリットもあるのです。
どうしてもお酒を飲みたいという場合は、糖質の少ないお酒を選んだり、おつまみも低カロリーのものにしたりして飲酒量も抑えるように意識しましょう。
脂質と糖質過多なジャンクフード
ダイエット中は、脂質と糖質過多なジャンクフードも避けるべきでしょう。
ジャンクフードは高カロリーであるにもかかわらず、栄養価が低いからです。
ハンバーガーなどのファーストフードやスナック菓子は、糖質と脂質が多く含まれており、肥満に繋がりやすいです。
また、すぐに食べ終わるため満腹感も得られにくく、食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
ダイエット中は、なるべくジャンクフードを避けるようにしてください。
糖質の多い甘いジュース
ダイエット中は、甘いジュースも避けるようにしましょう。
ジュース1杯だけでも糖質が多く含まれているからです。
炭酸飲料水はもちろん、特に市販のフルーツジュースは、果汁の割合が少なく、砂糖や甘味料が多く使われています。
過剰な糖質を摂取すると、脂肪として体に蓄えられてしまうでしょう。
とはいえ、甘いものを飲みたくなる時もあると思います。
どうしても甘いものを飲みたい時は、栄養成分表示を確認し、なるべく糖質とカロリーの少ないものを選んで、少量に留めておきましょう。
食事で痩せるための注意点5つ
ここまで食事で痩せるための、食べ物の選び方やポイントを紹介してきました。
食事制限を中心にされている方が陥りやすい注意点についても確認することも大切になります。
ここからは、 食事で痩せるための注意点を5つ紹介していきます。
極端な食事制限は避ける
一つ目の注意点としては、極端な食事制限は避けるようにしましょう。
痩せたいと思い、つい無理な食事制限をされている方もいるのではないでしょうか。
カロリーを制限することによって、確かに短期的には痩せることはできるでしょう。
しかし極端なカロリー制限は長期的には基礎代謝量が減ってしまい、かえって痩せにくい体になってしまうのです。
また食べることを我慢していると、ストレスも溜まりがちです。
カロリー制限をやめた途端に一気にリバウンドしてしまうこともあるかも知れません。
基礎代謝を下げないためにも、無理な食事制限は避けるようにしましょう。
21時以降は食べない
ダイエット中であれば、21時以降は食べないようにしましょう。
夜遅くには脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質である「BMAL1（ビーマルワン）」が多く分泌されるため、夜遅くの食事は太りやすくなるからです。
しかし仕事などでどうしても夕ご飯が遅くなってしまう場合もあるでしょう。
その時は夕方に間食を食べ、遅い時間の食事量を減らしたり、夕ご飯の高カロリーな食事を避けたりすると良いでしょう。
できる限り夕ご飯は21時までに済ませると太りにくくなります。
ストレスをため込まない
ストレスを溜め込まないことも、食事で痩せるためには大切です。
ストレスによる過食や睡眠不足が肥満の原因になることはよく知られていますが、それだけではなく、ストレス自体が太る原因に繋がるからです。
ストレスがかかると血糖値を高める「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールは、脂肪の蓄積を促進する作用に加えて、インスリンの効果を弱める作用もあるため、糖質を脂肪として蓄積しやすくしてしまうのです。
つまり、食べ過ぎや飲み過ぎがなくても、ストレスをためるだけで太りやすくなってしまいます。
ダイエットは我慢ばかりせず、適度にストレスを発散して楽しみながら続けることが痩せるためのポイントです。
同じものばかり食べない
同じものばかり食べるダイエット方法も、注意が必要です。
低カロリーのものであれば、一時的には体重は減少するかも知れません。
しかし、偏った食事は栄養不足を招いてしまい、体の不調を引き起こしてしまうリスクがあります。
ダイエットに良いとされていても、同じものばかり食べていると、その他の大切な栄養素が不足していたら体にとっても良くないでしょう。
健康的に痩せるためにも、主食、主菜、副菜がそろった栄養バランスの良い食事を意識することが大切です。
空腹は我慢しすぎない
最後の注意点として、空腹は我慢しすぎないようにしましょう。
空腹を我慢しすぎると、ストレスを感じてしまい、反動で次の食事を多く摂り過ぎてしまうこともあるからです。
疲れた時に何か食べたくなったり、食べたけど物足りないと感じたりすることもあるかと思います。
そんな時はあまり我慢せず、おやつを食べるようにしても良いでしょう。
おすすめのおやつは、ナッツ類です。
ナッツは歯ごたえもあるためよく噛むことで満腹感が得られやすいです。
またナッツは栄養価も高く、良質な脂肪やタンパク質が含まれています。
ナッツは素焼きを選ぶことで余分なカロリーと塩分摂取を抑えることができます。
空腹を感じたときは、無理に我慢せず、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
まとめ
この記事では、食事管理で痩せるための方法を紹介しました。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることですが、これは単純なカロリー制限だけでは良いというわけではありません。
食事の摂り方や摂取する栄養によっても痩せやすさが変わるからです。
栄養バランスの良い食事を摂ることが、痩せやすく太りにくい体を作るポイントになります。
また食事の摂り方も良く噛んで食べたり、21時以降の食事は控えたりするなどの工夫も必要です。
この記事で紹介した食事の方法を取り入れることで、健康的に痩せることができるでしょう。
