三日坊主の人でも問題なし！楽して続けられるダイエット方法を紹介

「三日坊主だからダイエットを続けられるか不安」
「ダイエットを一度辞めてしまった経験があるから今度こそは続けたい」
このように考えてはいませんか。

ダイエットを始めようと決意したけど、なかなか続けられずすぐに辞めてしまった経験がある人もいるでしょう。
ダイエットをすぐに辞めてしまう人は、続けるのが難しいものを選んでしまっているかもしれません。

ダイエットは継続することで効果を発揮するため、長期間行っても苦しくないものを選ぶと続けられます。

本記事では三日坊主でも続けられるダイエット方法を紹介しますので、すぐ辞めてしまうかもしれないと不安な人は参考にしてください。

三日坊主でも続けられるダイエット

ダイエットで大切なことは継続することです。
そのため、1日だけ強度の高い運動をやるよりも、簡単な運動を長く継続してやる方が効果があります。

運動を全くしていない人が急に毎日のランニングを始めたり、すぐに痩せたいからといってきつめの食事制限をしたりしても長続きしません。

また、ダイエットを始める場合、きついものを選ぶとストレスが溜まります。
ストレスが溜まると反動でドカ食いをしてしまうため、ダイエットをやめた後にリバウンドを引き起こします。

継続したダイエットを行うためには、ストレスが溜まらない程度の軽いものを選ぶと三日坊主になりません。
軽いダイエットとして日常生活で取り入れられる運動や、1食の食事のお米の量を少し減らしてみるなど始めてみましょう。

レコーディングダイエット

三日坊主でも続けられるダイエットに「レコーディングダイエット」があります。
レコーディングダイエットとは、自分が食べたものや飲んだものをすべて記録するダイエットです。

「ただ記録するだけで痩せるのか？」と疑問に思うかもしれませんが、記録することで食べた内容が可視化されるので、食べ過ぎやカロリー過多に気付けます。

また、レコーディングによって可視化されたものを見ることで、脳が食べすぎであることを認識します。
脳が食べ過ぎを認識すると、食欲を抑える指令を出すため、食べ過ぎを防げる効果が期待できるでしょう。

目標を設定する

レコーディングダイエットでは、まず目標を設定します。
目標を設定する際は、2週間・1ヶ月などの短期的なものではなく、半年・1年後のような中長期的な目標にしましょう。

中長期的になりたい姿の目標が決まったら、記録しておきます。
記録する理由はなんとなく漠然とダイエットするよりも、目標を設定していた方がゴールが見えるため継続しやすいからです。

中長期的な目標を設定する際の具体例は、以下のとおりです。

上記のような具体的な目標を考えてから、ダイエットに取り組みましょう。

食事内容を毎日記録する

毎日の食事内容を記録します。
食べたり飲んだりした、もの・時間・量をできる限り正確に記録しておきましょう。
間食で食べたおやつの量も記録します。

レコーディングのやり方として、基本はペンでノートに書き出します。
ですが、最近ではアプリを利用する方法もあります。

毎日体重を記録する

体重も毎日記録して、グラフにしておきます。
無理にグラフ化する必要はありません。

3勤1休ダイエット

三日坊主でダイエットを続けられない人は、3勤1休ダイエットがおすすめです。
ここでは3勤1休ダイエットについて紹介します。

3勤1休ダイエットのルール

3勤1休ダイエットは、3日ダイエットに取り組み、1日休むを繰り返すダイエットです。
3勤1休ダイエットのルールを紹介します。

長く続けていくためのコツは、3日頑張った後になにを食べるか、あらかじめ考えておくことです。
食べたいものを思い浮かべておけば、3日間の食事制限はさほど辛くないでしょう。

3勤1休ダイエットは他のダイエットに比べると、効果が薄いように感じるかもしれません。
ただし、なにもしていないよりかは4日間のうち3日間の食生活を変えるので、ダイエット効果は期待できます。

食べる時間を8時間以内にする

ダイエット日に食べる時間を8時間以内にする理由は、痩せられない人の特徴で「1日のうち、食べ物が胃のなかに入っている時間が長い」が、あるからです。

ずっと胃のなかに食べ物があると、内臓が疲弊して消化が悪くなります。
すると、脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する働きを持つインスリンの過剰分泌を招いてしまい、太りやすくなります。
そのため、1日のうちの食べる時間を8時間以内とし、16時間の食べない時間を確保することで、胃の中に食べ物がない状態を長く作りましょう。

最後の食事から10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられていた糖がなくなり、エネルギーとして脂肪が分解されるので、ダイエット効果が期待できます。
ただし、8時間の間に好きなものを食べすぎるのはNGですので、注意しましょう。

NGの食品例は、以下のとおりです。

「マゴワヤサシイコ」の食材を食べる

ダイエット日に食べるものは「マゴワヤサシイコ」を意識しましょう。
これらの食材を食べるとダイエット効果が高く、健康にも良いです。

「マゴワヤサシイコ」にあたる食材の具体例は、以下のとおりです。

マゴワヤサシイコは基本的に和食です。
上記には記載していませんが、適量であればなら白米を食べても問題ありません。（茶碗1杯程度）

休日は好きなものを食べる

休日は1食だけ「好きなものを自由に食べていい」というように設定します。

理由として「ホメオスタシス」と呼ばれる、体が現在の状態を維持しようとする働きに対抗するためです。
3勤1休ダイエットによって食生活を変えると、体に入ってくる高糖質で高脂質の食べ物の量が減ってしまいます。
すると、体は飢餓状態にあると判断し、現状維持のためになるべく脂肪をたくわえようとしてしまうので注意が必要です。

そこで、休日をあえて好きなものを自由に食べる日とすることで、栄養が十分であると脳を騙せる効果が期待できます。
この効果はダイエットでよく使われる「チートデイ」と同じ方法です。

行動内容を記録する

3勤1休ダイエットでも行動内容を記録しましょう。
これは前述した「レコーディングダイエット」の効果を狙ったものです。

レコーディングすることで、体重の変化から食生活や運動習慣が適切かどうか考察できます。
考察した結果、順調であれば続ければ良いですし、太ってしまった場合は生活や食事の内容を改善していきましょう。

三日坊主でもできるダイエットに効果的な食事方法

続いては三日坊主でもできるダイエットに効果的な食事方法を紹介します。
取り入れられそうなものは今日から実践してみてください。

食事の一部を置き換える

三日坊主でも続けられる食事方法は、食事の一部を低カロリー食品に置き換える方法です。
1食の全ての内容を置き換えるのではなく、一部だけを置き換えるので手軽に取り組めます。

例えば、糖質量の多い白米や麺類などの主食は、オートミールやスムージーなどに変更します。
主食の置き換えを行い、プラスでサラダやスープなどの副菜も一緒に摂取すると、満足感があり腹持ちもよくなるので効果的です。

一部の置き換えに慣れてきたら、1食すべてをダイエット向きの食品に変更していくと、より効果が期待できます。
置き換え食品として完全栄養食品を選択すると、体に必要な成分をバランスよく摂取しながらカロリーオフできるのでおすすめです。

また、置き換えるタイミングは夕食が良いでしょう。
夕食はカロリーや糖質、脂質などの割合が比較的多くなりやすいですし、夜は活動量が少なくカロリー消費量が減少するからです。

ベジファーストを意識する

「ベジファースト」は、その名の通り野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べるダイエットです。
食事を以下の順番で食べます。

食べる順番には「脂肪のためこみを防ぐ」という効果があります。
野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、最初に食べると良いです。

血糖値が急激に上昇すると、体はインスリンを大量に分泌し血糖値を下げようとします。
インスリンは脂肪の合成を促進してしまい、調整しきれずに余った血糖を脂肪として蓄えるため、太りやすくなってしまいます。

また、最初に食べる野菜は、絶対にサラダというわけではありません。
おひたしやみそ汁、スープ、キノコ、海藻なども、食物繊維が豊富なので最初に食べるものに分類されます。

22時以降に食事を摂らないようにする

ダイエット中は22時以降に食事を摂らないようにしましょう。
22時〜深夜2時には「BMAL1（ビーマルワン）」という余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとするタンパク質が増えます。
このBMAL-1の増加が「夜食べると太る」と言われる大きな原因です。

BMAL-1は時間帯によって増減し、昼に少なく夜に増えるという特性があります。
特に1日のうちで22時〜深夜2時頃にピークを迎えるため、22時以降に食事を摂らないようにしましょう。

一方で、15時頃にはBMAL-1の量が一番少なくなります。
また、22時〜深夜2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもあります。

三日坊主でもできるダイエットに効果的な運動方法

ダイエットでは食事制限だけでなく運動も大切です。
ここでは三日坊主でもできるダイエットに効果的な運動方法を紹介します。

日常生活に運動を取り入れる

日常生活に運動を取り入れると、三日坊主でも続けやすいです。
日常生活に取り入れられる運動は、以下のとおりです。

継続するコツとして、歩数や歩いた距離を計測できるウォーキング用アプリを使用するとモチベーションが上がります。
「頑張って歩いた」「歩数が増えてきている」といったように成果が可視化できるため、モチベーションを維持できるでしょう

他には、「ながら運動」もおすすめです。

上記のように家にいる時間は、さまざまなタイミングで運動を取り入れてみましょう。

楽しめる運動を取り入れる

運動は楽しみながら行うと継続できるため、楽しめる運動を取り入れましょう。
楽しめる運動を行うときは、有酸素運動にするのがおすすめです。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、中性脂肪や体脂肪の減少効果が期待できます。
また、有酸素運動は20分経過してから脂肪燃焼効果が始まるため、飽きないように楽しみながら行うと続けやすいでしょう。

楽しみながらできる有酸素運動は、以下のとおりです。

【番外編】ズボラな人におすすめなダイエット

ダイエットで重要なことは「痩せやすい体質をつくる」ことです。

ですが、痩せやすい体質は一朝一夕にはつくれません。
体質の改善は時間をかけて食事制限や運動に取り組む必要があります。

つまり「ダイエットでは継続が大切」です。
ズボラな方でも続けられるダイエット方法が存在します。
下記記事で解説しています。

まとめ

三日坊主でもダイエットを続けるためには、簡単なものを選びましょう。
本記事で紹介した効果があり、継続しやすいダイエットは以下のとおりです。

他にも食事や運動に気をつけるだけで、ダイエット効果が期待できますので、復習しておきましょう。

ダイエットは継続することで最大限の効果を発揮します。
そのため、三日坊主で終わらずに半年以上継続できる内容のダイエットを実践しましょう。