おばさんが痩せるには基礎代謝を上げよう！食事・運動のポイントを解説

「おばさんが痩せるにはどうしたらいいの？」
「若い頃より痩せにくくなったからどうしよう・・・」

このようなことで悩んでいませんか？
年齢を重ねるごとに体型の悩みを抱える方は増えていきます。
なかでも、お腹やお尻・腕のたるみが目立つ「おばさん体型」に悩む女性は多いでしょう。

実際に35歳を超えると「太りやすく痩せにくくなる」といったようなことも言われています。
参照：35歳から太りやすくなるのには理由があった！ 体質別・年齢別ダイエットでスリムな美魔女に | ダ・ヴィンチWeb

ですが、おばさんになったから痩せられないんだと諦めたくはないですよね？
一度おばさん体型になってしまうと、なかなか改善することが難しいと思われがちですが、適切な方法でダイエットをすれば、体型を改善することは可能です。
そこでこの記事では、 年齢を重ねると痩せにくくなる原因や、おばさん体型を改善するためのダイエット方法について解説しています。
この記事をご覧いただければおばさんでも痩せる方法がきっと見つかるはずです。
おばさん体型に悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。

おばさん体型になっても痩せることはできる！

年齢とともに「おばさん体型」と呼ばれる体型になり、悩む方は少なくありません。
具体的には、加齢により次のような体型の変化に悩まされる方が多いようです。

一度おばさん体型になると、戻すことはなかなか難しいと思われがちですが、実はそうでもありません。
年齢や体型に見合った適切な方法でダイエットを行えば、おばさん体型を抜け出せます。
体型が変わってしまった原因を知り、自分に合ったダイエットを始めましょう。

おばさんになると痩せにくく太りやすくなる原因3つ

年齢を重ねると、ダイエットに取り組んでいるのになかなか痩せず逆に太りやすくなったと感じる方も多いでしょう。
その原因は、年齢とともに体が変化しているためです。
具体的には、次の3つの原因が挙げられます。

それぞれ解説します。

30代以降の基礎代謝の低下

30代以降は徐々に基礎代謝が低下します。
基礎代謝とは、体を動かさなくても内臓や筋肉の働きを維持するために消費されるエネルギーのことです。
1日のエネルギー消費量の約60％が基礎代謝であるため、基礎代謝の低下は太りやすさに直結します。

参照：エネルギー消費量の測定方法 | 健康長寿ネット

基礎代謝の低下にはさまざまな要因が関連しますが、生活習慣や筋肉量の減少が影響します。つまり、筋肉を増やし基礎代謝を上げられれば、痩せにくく太りやすい体質を改善できるといえます。

体力低下に伴う運動量の減少

体力低下に伴い、運動量が減ることも痩せにくくなる原因のひとつです。

40代、50代になると、若いころと比較して体力が落ちたと感じることが増えてきます。仕事や家庭のことで疲れが溜まりやすくなったり、日常生活動作がつらく外出機会が減ったりする場合もあるでしょう。
人により、さまざまな理由で体を動かす機会が少なくなります。

体を動かさなくなれば、さらに体力は低下し、筋肉量も減少します。体力低下の悪循環に陥ってしまうのです。

40代・50代は更年期よるホルモンの影響

40代・50代の方が痩せにくくなる原因としては、基礎代謝や体力の低下のほかにホルモンの影響が挙げられます。

女性は40代後半から50代にかけて「更年期」にさしかかり、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が大幅に減少します。エストロゲンには脂肪の燃焼を促進する働きがあるため、減少すると脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になりやすいのです。

また更年期はホルモンバランスが崩れ、体温調整が難しくなったり、眩暈が起こったりと、体調を崩しがちな時期です。体のだるさや意欲の減退により、運動やダイエットのモチベーションが保ちづらくなります。

おばさんが痩せるための食事のポイント4つ

おばさん体型に変化する原因には、体力や基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなど、加齢にともなう要因が大きく関わっています。理想の体型に近づけるためには、現在の年齢や生活習慣・体力を考慮し自分に合った方法でのダイエットを継続する必要があります。

30代以降の方がとくに心がけておきたいポイントは、「基礎代謝を上げる」ことです。おばさん体型を脱するために心がけたい基礎代謝を上げる食事のコツを紹介します。

たんぱく質をしっかり取る

食事制限により摂取カロリーを大幅に減らすことはせず、たんぱく質をしっかりと取りましょう。おばさん体型を改善するためには、筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることが重要であるためです。肉や魚、卵、大豆製品を3食の食事に上手に取り入れてみましょう。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質摂取推奨量は一日50gと設定されています。たんぱく質をどの程度増やせばよいか迷う方は、一度現在の食事のカロリーや栄養バランスを把握してみることをおすすめします。食事内容をノートに書き出したり、アプリを活用したりするとよいでしょう。

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）

食物繊維から食べる

食事の際には食べる順番を意識し、野菜のおかずを最初に食べるようにしましょう。

食物繊維を先に食べると、ご飯やパンなどの炭水化物を先に食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになるためです。血糖値が急上昇すると、それに伴い膵臓から血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには体内に脂肪を蓄える働きもあるため、血糖値の乱高下が続けば、体脂肪が増えやすくなります。

食事の最初に野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維の多い副菜を食べてから、たんぱく質の多い肉や魚、最後に糖質の多い主食を食べるようにしましょう。

間食は低糖質のものを選ぶ

ダイエット中には間食を我慢する方も多いでしょう。しかし、我慢が続くとストレスが溜まり、その反動でドカ食いにつながる可能性があります。間食をしたい方は、我慢をしすぎる必要はありません。

ダイエット中の間食に適しているのは、低糖質でたんぱく質や食物繊維など不足しがちな栄養素を補える食品です。たとえば次の食品をおすすめします。

ただし、栄養豊富な食品であっても、間食の食べ過ぎには注意しましょう。ナッツ類やチーズなど、脂質の多い食品は食べすぎるとカロリーオーバーになります。選ぶときには、大袋を選んだりまとめ買いをしたりはせず、できるだけ少量ずつ個包装されているものをその都度買って楽しむことをおすすめします。

水をたくさん飲む

ダイエット中には、意識して水分を取るようにしましょう。水分補給をこまめに行うことにより、血流がよくなり、代謝がアップします。便秘の改善にも効果的です。

水の成人の必要量は、1日あたり約1.2～1.5Lが目安です。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に必要な水分は2.5Lであり、飲み水としては1.2Lが必要であるとされています。

参照：厚生労働省「健康のために水を飲もう講座」ポスター

また、水を飲む際には体を冷やす冷たい水は避け、常温の水か白湯を選ぶことをおすすめします。

おばさん体型を改善するためにおさえたい運動のポイント3つ

おばさん体型を改善するためには、運動は必須です。運動を継続し筋肉量が増えれば、気になるたるみや脂肪が減り、引き締まった体に近づけられるでしょう。押さえておきたい運動のポイントを解説します。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れる

運動には、有酸素運動と無酸素運動とがあります。どちらも上手に取り入れて、ダイエットを効率的に進めましょう。

有酸素運動は、体に酸素を取り込み脂肪を燃やすと共に、心肺機能を高めて血液循環を改善します。ウォーキングやジョギング、スイミングなどが挙げられます。一方、無酸素運動とは、主に筋トレのことです。筋肉に一定の負荷をかけることにより筋肉を増強し、筋肉量の増加が見込めます。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えると効果的です。効率的に筋肉を鍛え代謝を上げたいなら、臀部と太ももの筋肉を使う「スクワット」がおすすめです。

自分自身の無理のない範囲で運動を開始し、少しずつ負荷を上げていきましょう。

継続できる運動習慣を作る

おばさん体型を脱却するために重要なことは、毎日トレーニングを頑張るよりも、継続できる運動習慣を身につけることです。ハードな運動やトレーニングは効果も出やすいですが、継続することが難しく、挫折につながります。

ウォーキングやスクワットなど、手軽に行える運動を習慣化させるよう工夫してみましょう。

健康的で理想の体型を保つためには一時的に頑張るのではなく、無理のない範囲で習慣化し、継続することが最も重要です。

正しい姿勢を意識する

おばさん体型には、姿勢が密接に関係しています。背中が丸まってしまう猫背や、骨盤が開いてしまう反り腰など姿勢の悪さが体型の崩れに直結するのです。

反対に、正しい姿勢を保てていれば、筋肉や骨のバランスが改善し動きやすくなるため、基礎代謝が上がりやすくなります。インナーマッスルも安定するため、関節や骨格、内臓のはたらきがよくなり、脂肪をため込みにくい、太りにくい体に変化していきます。

おばさんがダイエットを行ううえで注意したいこと

健康的に理想の体型に近づけるためには、自分に合った正しい方法でダイエットに取り組む必要があります。ダイエットを成功させるために重要な注意点を紹介します。

無理な食事制限をしない

ダイエットの成果を出すための食事制限のやりすぎに注意しましょう。無理な食事制限やカロリー制限を続ければ、栄養のバランスが崩れ健康に影響を及ぼす可能性があります。

また、食事制限で体重が急激に落ちると、体は自分自身が飢餓状態であると認識し、体重を元に戻そうとします。その場合には、食べたものを蓄えやすい太りやすい体質に近づくため、リバウンドにつながりかねません。

栄養バランスの整った食事をきちんと摂取し、ゆっくりとダイエットを進めていくことをおすすめします。

更年期症状がつらい人は治療を優先する

女性ホルモンが減少し更年期症状がひどくなると、情緒不安定になったり、体力が落ちたりと、体を動かす機会が減ってしまうことがあります。ホルモンバランスの乱れによるつらい症状を抱える方は、ダイエットよりも先に医療機関に相談しましょう。

更年期のつらい症状が落ち着いてから、ゆっくりと無理のない範囲でダイエットを始めることをおすすめします。

睡眠時間を削らない

おばさん体型を改善し健康的に痩せるためには、良質な睡眠が欠かせません。

睡眠中には、細胞の再生や修復、基礎代謝を上げる働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。睡眠が不足すれば成長ホルモンの分泌量も減少し、基礎代謝の低下や老化につながるのです。また、睡眠中には食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌され、食欲のコントロールを行います。

睡眠前にはスマートフォンやパソコンのブルーライトを避けたり、入浴で体を温めたりと、睡眠の質を高めることにより、痩せやすい体へ近づけられるでしょう。

アルコール摂取量に注意する

アルコールが好きな方は、ダイエット中の摂取量に注意しましょう。

お酒を飲むと食欲が増進され、つい塩分や油が多く使われたものを食べ過ぎてしまいがちです。また、アルコールには睡眠の質を低下させる作用もあるため、毎日の摂取は睡眠不足につながる可能性があります。

ダイエット中にはアルコールの摂取を控えるか、少量のみを楽しむようにしましょう。

まとめ

この記事では、 年齢を重ねると痩せにくくなる原因や、おばさん体型を改善するためのダイエット方法について解説しました。

30代以降には、基礎代謝や筋肉量が徐々に落ちるため痩せにくく、体のたるみや体型の変化が起こりやすくなります。しかし、ダイエットの方法次第で健康的に痩せることは可能です。

本記事で紹介した食事や運動におけるダイエットのポイントをおさらいします。

ダイエットは、無理のない範囲で長期的に継続していくことが重要です。ぜひ生活に取り入れられるところから実践してみてください。