痩せ体質になる4つの方法と日常生活でできる10個の行動

「ダイエットしているのに痩せないのは体質のせい?」
「痩せた後も維持できるように体質から改善できる?」

ダイエットをしている人は、このような悩みを持っているのではないでしょうか。

運動や食事など、同じような生活をしているのに痩せやすい人・太りやすい人がいます。
なぜ、このような違いが起きるかというと、体質による違いからです。

痩せ体質になれれば、ダイエットが成功しやすくなりますし、痩せた後も体型を維持しやすくなります。

本記事では痩せ体質になる方法や痩せた後に維持するための生活習慣を紹介します。
「理想の体型をキープできる」「お気に入りの服をオシャレに着続けられる」ようになるために、痩せ体質を目指しましょう。

ファイヤークリニック

痩せ体質になる方法

痩せ体質になる方法
痩せ体質になれば、ダイエット後にリバウンドが起きにくくなります。
頑張って痩せた後に太ってしまい、またダイエットをするのはつらいです。

痩せた体を維持できるよう、痩せ体質を目指しましょう。

基礎代謝量を上げる

痩せ体質になる方法は、基礎代謝量を上げることです。

基礎代謝とは、人が生命を維持するために必要最低限なエネルギーです。
痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーとする必要があります。基礎代謝量が上がれば、生活しているだけで消費されるカロリーが増え、痩せやすいです。

基礎代謝量を上げる方法は、筋肉量を増やすことです。

筋肉量を増やすことで基礎代謝量が上がり、痩せ体質を作れるので、筋トレを定期的に行いましょう。
大きな筋肉は下半身についているため、スクワットを取り入れると効率よく筋肉量を増やせ、基礎代謝量が上がります。

腸内環境を整える

痩せ体質の作り方は、腸内環境を整えることです。

腸内環境が悪いと便秘になりやすく、不要な便が溜まってしまいます。
便が溜まると消化に時間がかかってしまい、栄養が細胞まで行き届かなかったり、老廃物として体内に残り続けたりします。

不廃物として体内に残り続けると、必要以上に糖や脂肪分などの栄養素を吸収してしまう可能性が高いです。

また、便秘になると血液がドロドロになってしまい、代謝量が落ちてしまいます。
腸内環境が悪いと太りやすい体質になってしまうため、気をつけましょう。

腸内環境を整えるには、乳酸菌を含んだ食べ物を摂取することです。
乳酸菌を多く含んだ食べ物は「納豆」「味噌」「ヨーグルト」などがあげられます。

水分を多く摂取する

痩せ体質になるためには、水分を多く摂取することです。

水分を多く摂取すると、血行が促進され基礎代謝量が上がり痩せ体質が作れます。
理由として水を飲むと体が冷やされ、一時的に下がった体温を元に戻そうとするため、基礎代謝量が上がるからです。

また、水分を多く摂取するとデトックス効果が期待できます。
水を飲み血行が促進されると、体外に放出される老廃物の量が通常よりも増えるからです。

老廃物が体外に放出されると、顔や腕、足のむくみが治ります。
むくみを放置すると、体内に停滞して肥満の原因になるかもしれません。脂肪の周りに老廃物が絡みつき、痩せにくくなります。

その他にも、水分を多く摂取すれば、便が柔らかくなり便秘解消にもつながります。

正しい姿勢で過ごす

痩せ体質を作るには、正しい姿勢で過ごすことです。

正しい姿勢で過ごすと、筋肉や骨のバランス、内臓の動きが良くなり基礎代謝量が上がります。
また、正しい姿勢で過ごせていると、筋肉や骨が正常に働き、運動するときの効率が良くなります。

さらに、正しい姿勢をキープするには、インナーマッスルが必要です。
インナーマッスルは、関節や骨格、内臓などを支える筋肉のことです。

インナーマッスルが鍛えられると、関節や骨格、内臓などが健全な状態に保たれ、痩せ体質が作れます。

痩せ体質を維持するための運動習慣

痩せ体質を維持するための運動習慣
痩せ体質を目指すには、基礎代謝量を上げることが大切だとわかりました。
続いては、痩せ体質を維持するための運動習慣を紹介します。

軽い運動を継続的に行う

痩せ体質を維持するためには、軽い運動を継続的に行う習慣が大切です。

一時的ではなく、「継続的」に運動を行う必要があります。
継続的に続けるためには、無理のない範囲の軽い運動を行いましょう。

軽い運動でおすすめなのが、30分程度のウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動と呼ばれる運動方法です。有酸素運動では、20分以上行うと脂肪燃焼の効果があるといわれています。

1日30分のウォーキングを週に3回程度行うのを継続できれば、痩せ体質を維持できるでしょう。

ストレッチを定期的に行う

痩せ体質を維持するためには、ストレッチを定期的に行う習慣が必要です。

ストレッチを定期的に行うと、体が柔らかくなり、可動域が広がり大きな動きをできるようになります。
体を大きく動かせると、消費カロリーが上がるので、痩せ体質が作れます。

また、ストレッチでは普段は使わない筋肉を動かすのに効果的です。普段動かさない筋肉を動かせるので、体の変な場所に脂肪がつくのを防げます。

さらにストレッチは、疲労回復効果も期待できます。
体の疲労回復を行うことで、軽い運動を続けられる体力の維持が可能です。

体の硬い・柔らかいは生まれつきの部分がありますが、毎日実施することで少しずつ柔らかくなるので継続しましょう。

痩せ体質を維持するための食事習慣

痩せ体質を維持するための食事習慣
続いては、痩せ体質を維持するための食事習慣を紹介します。
「食事を抜く」ような継続が難しい方法ではないので、安心して読み進めてください。

脂質を控えめにタンパク質を取る

脂質を控え、タンパク質を意識して摂取すると、痩せ体質を維持できます。

筋トレを継続的に行っている人が、タンパク質の補給として「鶏ムネ肉」を食べてるのを見たことがあるのではないでしょうか。
タンパク質は、筋肉量を増やすサポートをする役割があります。

他にも、食欲の抑える効果や代謝を上げるなど、痩せ体質を維持するための効果が期待できます。

一方、脂質は脂肪に変わりやすいので注意が必要です。脂質を完全に抜くことは良くありませんが、取りすぎには注意しましょう。

脂肪を取りすぎてしまうと、中性脂肪に変わってしまいます。
痩せ体質を維持するためには、脂質を控えてタンパク質を積極的に摂取するよう意識しましょう。

バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事を心がけることで、痩せ体質を維持できます。

揚げ物やお肉など、好きなものだけを食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に野菜や果物、キノコ、海藻類を意識して食べるようにすることで、バランスの良い食事につながります。

野菜や果物、キノコ、海藻類は、ビタミンミネラルが豊富です。
ビタミンやミネラルには、体の調子を整え、体作りをサポートする役目があります。

ビタミンやミネラルには、糖質や脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きや成長を促進させる働きをします。
健康維持・体調管理ができるので、痩せ体質を維持するために欠かせない栄養素です。

ゆっくりとよく噛んで食べる

痩せ体質を維持するためには、ゆっくりと良く噛んで食べることです。
ゆっくりと良く噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量の食事で満腹になります。

食事をすると血液中のブドウ糖の量が増加し、血糖値が上昇します。
満腹中枢は血糖値の上昇を感知し、「これ以上食べなくて良いよ」と体に伝える役割です。

満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでにかかる時間は約15分といわれています。
そのため、痩せ体質を維持するには、食事に15分以上かけましょう。

また、よく噛んで食べると、唾液の分泌が促進され消化・吸収をサポートします。
消化・吸収をサポートしてくれると、便のお通じが良くなり、腸内環境の改善につながります。

腹八分目を意識する

痩せ体質を維持するための食事方法は、腹八分目を意識することです。
腹八分目で食事を止めることで、食べすぎを防げます。

成人の1日の平均摂取カロリーは「男性:2500kcal」「女性:2000kcal」程度です。
食べすぎてしまうと、平均摂取カロリーを超えてしまい、痩せ体質を維持できません。

腹八分目では平均摂取カロリーよりも、-300kcal程度を目標に食事をしましょう。
また、腹八分目を意識できる食事方法は以下のとおりです。

  • 1つの皿に盛りすぎない
  • ゆっくりとよく噛んで食べる
  • 食物繊維を多く含む食材を最初に食べる
  • 硬い食材を食べる
  • 食事に集中する

腹八分目を意識し始めたころは物足りないと感じるかもしれませんが、継続すると体が慣れてくるので続けていきましょう。

痩せ体質を維持するための生活習慣

痩せ体質を維持するための生活習慣
痩せ体質になるためには、運動と食事を意識する必要があります。
運動・食事以外にも生活習慣を意識することで、痩せ体質を維持する効果があるので、紹介していきます。

ゆっくりお風呂に浸かる

痩せ体質を維持するためには、ゆっくりとお風呂に浸かりましょう。
ゆっくりとお風呂に浸かると、体が温められ全身の血行が良くなります。

夏の暑い時期には、お風呂はシャワーだけで済ます人が多いかもしれません。
しかし、シャワーだけで済ますと、体が冷えてしまう可能性が高いため、注意が必要です。

体が冷えて体温が1度下がると、基礎代謝が12%低下するといわれています。
基礎代謝が落ちると痩せ体質から遠ざかってしまうため、体温は下げないように気をつけましょう。

しっかりとした睡眠を取る

痩せ体質になるには、しっかりとした睡眠が必要です。
睡眠と痩せ体質は関係ないように思いますが、密接な関係があります。

しっかりとした睡眠を取らずに、睡眠不足が続くと太りやすい体質になってしまいます。
睡眠不足が続いたときに起こるホルモンの変化は以下のとおりです。

  • 食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少
  • 食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が過剰になり、食欲増加

痩せ体質を維持するには、十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れてしまい食べすぎにつながります。

ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込んでしまうと、エモーショナルイーティングを発症する可能性があります。

エモーショナルイーティングとは、満腹でも感情に左右されて、食欲が止まらなくなってしまう状態です。
エモーショナルイーティングは時間経過で空腹になるのではなく、衝動的に「食べたい」となり、高カロリーな食べ物を欲してしまいます。

エモーショナルイーティングが発症してしまう原因は、以下のとおりです。

  • イライラしている
  • 気分が落ち込んでいる
  • 不安や不満

ストレスを溜め込んでしまうと、上記の状態を起こしやすいので気をつけましょう。
過度なダイエットをしている人は、ストレスを溜め込んでしまいやすいので、無理のない範囲で実施してください。

口内環境を整えておく

痩せ体質を維持するには、口内環境を整えておくことです。
口内環境が悪いと、腸内環境にまで悪影響を及ぼします。

口内に存在する悪玉菌が、食事をとおして腸まで運ばれます。運ばれた悪玉菌の影響で腸内細菌のバランスが崩れると、便秘になる可能性が高いです。

腸内環境を保つためには、歯磨きを徹底し口内環境を清潔に保ちましょう。

また、歯磨きを利用したダイエット法もあります。
歯みがきの回数を増やすことにより、食事量の制限をするダイエット方法です。

歯磨きをすることにより、「食事が終わった」というサインを自分の体に送れます。

歯磨きで利用する歯磨き粉には、ミント系のフレーバーが多いです。
ミント系のフレーバーには食欲を抑える効果があるといわれているため、ダイエット効果が期待できます。

まとめ

まとめ
本記事では痩せ体質になる方法や、維持するための手段について解説してきました。
ここで、痩せ体質になるための方法をおさらいしましょう。

  • 基礎代謝量を上げる
  • 腸内環境を整える
  • 水分を多く摂取する
  • 正しい姿勢で過ごす

痩せ体質になるには、基礎代謝量を上げるのが大切です。
基礎代謝量が上がれば、日々の生活のなかで消費されるカロリー量が増えるため、痩せ体質になれます。

また、水分を多く摂取して腸内環境を整えることで、便秘を防げます。
便秘は体内で老廃物が溜まっている状態になり、脂肪がつきやすくなるので注意しましょう。

ダイエットに成功し、せっかく痩せ体質になれたのに、また太りやすい体質になるのはもったいないです。
痩せ体質を維持するために、運動・食事・生活習慣を見直し、整えていきましょう。