何から始める？体質改善ダイエットで痩せやすい体を手に入れる方法！

「ダイエットをしているのになかなか痩せられない」
「体質から改善はできるのかな」
このような悩みを抱えてはいませんか。

ダイエットを始めたのになかなか痩せられない理由は、痩せやすい体質になっていないからです。

体質を変えられるの？と疑問に思うかもしれませんが、体質の改善は努力次第でできます。体質が改善できれば、今取り組んでいるダイエットの効果が最大限期待できるでしょう。

本記事では体質を改善する方法や、改善した後に維持する方法を紹介します。本記事で紹介する内容を参考に、簡単に痩せられる体質を手に入れましょう。

体質改善はできる

ダイエットをしているのになかなか結果がでない人は、体質改善に取り組んだ方が良いかもしれません。

人は体質によって「痩せやすい人」「痩せにくい人」の差が生まれます。体質は生まれながらのものではなく、痩せにくい人が痩せやすい体質に変えられます。

痩せ体質の人の特徴は、「基礎代謝が高い人」「腸内環境が整っている人」などです。運動や食事、生活習慣を見直すことで体質の改善ができます。

また、痩せ体質になれば痩せやすくなるだけではなく、ダイエット後もリバウンドしにくい体質を作れます。
厳しいダイエットを乗り越えた後も痩せた体型をキープできるので、体質改善に取り組んでみましょう。

体質改善ダイエットの方法

ここでは体質改善ダイエットの方法を紹介します。
痩せ体質は生まれながらのものではなく、自分の努力次第で手に入れられます。

基礎代謝を上げる

痩せ体質を作るのに最も重要なのは、基礎代謝を上げることです。基礎代謝は最低限の生活を送っているだけで消費されるエネルギーのことを指しています。

痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーとすることが必要です。
そのため、基礎代謝を上げれば、毎日の消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。

また、基礎代謝が上がると毎日の消費カロリーが増えるため、太りにくくもなります。痩せ体質を作るとリバウンドしにくくなるのは、このためです。

さらに、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。よって、痩せ体質を作るには筋トレが大切です。

腸内環境を整えておく

痩せ体質を作るには、腸内環境を整えておきましょう。

腸内環境が悪いと便秘になりやすくなります。便秘とは排便できずに、不要な老廃物が腸内に溜まっている状態です。

便秘を起こしてしまい老廃物が体内に残り続けると、必要以上に栄養素を吸収してしまい太りやすくなります。
また、便が排出されず体内に残っているので、消化に時間がかかってしまい栄養が細胞まで行き届かないこともあります。

他にも、便秘になると血液がドロドロになり、基礎代謝が落ちてしまうため注意が必要です。
対策として、食物繊維や乳酸菌を多く含んだ食べものを摂取しましょう。

食物繊維を多く含む食べ物は「いも類」「豆類」「海藻類」「きのこ類」などが挙げられます。乳酸菌を多く含む食べ物は、「納豆」「ヨーグルト」「味噌」などです。

糖質の摂取量を意識する

痩せ体質を作る方法は、糖質の摂取量を意識することです。

糖質は体を動かすためのエネルギーとなる栄養素です。
ただし、糖質を摂取しすぎると脂肪に変わってしまうため、ダイエットでは摂取量に気をつけましょう。

また、糖質を摂取しすぎると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇してしまうと、体内では「インスリン」の分泌が過剰に行われます。

インスリンは体内にある糖分を脂肪に変えて溜めこんでしまうため、分泌量が過剰になると太りやすくなるので注意が必要です。

ダイエットでは糖質制限を行った方が効果的ですが、制限のやりすぎも逆効果です。
糖質制限を過度に行った場合、体がエネルギーがない状態で生活をしようとしてしまいます。

生きていくためにエネルギーの消費を最小限に抑えてしまうので、基礎代謝が下がり痩せにくくなります。

改善した体質を維持する方法

痩せ体質を作り上げたあとは、改善した体質を維持することが大切です。
ここではリバウンドしにくくなるように改善した体質を維持する方法を紹介します。

筋肉量を増やす

痩せ体質を維持するためには、筋肉量を増やしましょう。
筋肉量が増えると、痩せ体質を作るのに重要な基礎代謝も上昇します。

筋肉量を増やすには、筋トレを行いましょう。数ある筋トレのなかでも、スクワットで鍛えると効率よく筋肉量を増やせます。
理由として、人間は下半身に大きな筋肉がついているからです。

スクワットは足を肩幅に広げゆっくりと膝を曲げ、しゃがみ、立ち上がる動作を繰り返す運動です。コツとして、しゃがむときに膝がつま先より前にでないように気をつけましょう。

スクワットは「10回/1セット」を3セット行い、週に3回程度行うと効果的です。

体を冷やさないようにする

改善した体質を維持するためには、体を冷やさないように気をつけましょう。

体が冷えてしまい体温が1度下がると、1日の基礎代謝が約12〜13％低下するといったデータがあります。
一方で、体温が1度上昇すると基礎代謝が約12〜13％上がります。

そのため、体が冷えてしまうと基礎代謝が下がってしまうため、痩せにくく太りやすい体になるので注意が必要です。

例えば、基礎代謝1,200kcalの人の場合、144〜156kcal程度下がる計算です。
6枚切りの食パン1枚が約160kcalなので、体温が1度下がると毎日食パンを1枚多く食べているのと同じ状況になります。

体を冷やさない対策は、「シャワーだけで済まさず入浴する」「白湯を飲む」「筋トレで筋肉量を増やす」といった対応が効果的です。

継続的に続けられる運動を取り入れる

痩せ体質をキープするには、継続的に続けられる運動を取り入れましょう。
ダイエットでは一時的な激しい運動ではなく、継続的に続けられる軽い運動の方が効果的です。

継続的に続けられる運動でおすすめなのが「1日30分程度のウォーキング」です。
いきなりランニングやスイミングといった運動を取り入れようとすると、挫折する可能性が高いです。

ウォーキングは体温の低い朝におこなうことで0.7～1度体温が上昇するといわれています。

「朝の通勤時に1駅分先まで歩いてみる」「朝30分早く起きて散歩する」など、ルールを決めて取り組むと習慣化しやすくなります。

正しい姿勢をキープする

改善した体質を維持するためには、正しい姿勢をキープすることです。

正しい姿勢をキープして生活をしていると筋肉や骨のバランス、内臓の動きが良くなり、基礎代謝が向上します。

一方で、姿勢がよくないと、内臓や骨格に負担がかかり、「消化機能の低下」「骨格の歪みによる基礎代謝の低下」につながり、改善した体質が元に戻ってしまいます。

また、正しい姿勢はインナーマッスルがないとキープできません。そのため、正しい姿勢を保とうとすることで、インナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルとは関節や骨格、内臓などを支える筋肉のことです。

インナーマッスルを鍛えると筋肉量が増えるだけでなく、関節や骨格、内臓などが健全な状態で保つことができ、基礎代謝の向上につながります。

バランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事を摂取することで、痩せ体質を維持できます。
ダイエットでは食事制限を取り入れる人が多いですが、極端な制限をしてしまうのは逆効果です。

極端な食事制限をしてしまうとエネルギー不足により私生活に影響がでてしまいます。また、筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下や便秘が起きてしまいます。

ダイエット中は怖いかもしれませんが、毎日3食摂るよう意識しましょう。
3食摂取する食事では、栄養素を意識することも大切です。ダイエット中に摂取するべき栄養素と効果は以下のとおりです。

睡眠時間を確保する

痩せ体質を維持するためには、睡眠時間を確保することが重要です。
ダイエットと睡眠は関係ないように感じるかもしれませんが、大きく関係があります。

睡眠不足が続いてしまうと、体内のホルモンバランスの変化により太りやすい体質になってしまいます。

よって、しっかりとした睡眠時間を確保するために、毎日7〜8時間は寝るようにしましょう。

もしかしたら「なかなか夜寝付けない」という方もいるかもしれません。しっかりとした睡眠時間を確保するコツは以下のとおりです。

適度にストレスを発散する

適度にストレスを発散することで、改善した体質をキープできます。
ストレスが溜まると、食べ過ぎが誘発されてしまいます。原因として、摂食中枢が刺激されるからです。

また、ストレスが溜まると満腹を知らせてくれる役目のある満腹中枢を鈍らせてしまいます。
満腹中枢が反応しないことにより、なかなか満腹感が得られず食べ過ぎを引き起こしやすいです。

他にもストレスが溜まると、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると「全身の血流の悪による基礎代謝の低下」「睡眠不足」につながります。

そのため、ストレスが溜まるとダイエットにとって良いことがないので、適度に発散しましょう。

タイプ別体質改善の方法

続いてはなかなか痩せない人のタイプに分けて、体質の改善方法を紹介します。
あなたがどのタイプに当てはまるか判断し、参考にしてください。

食べ過ぎのタイプ

なかなか痩せられない理由が食べ過ぎの人の場合は、食事量を調整できるようになりましょう。

ダイエットのために運動を取り入れていたとしても、食べ過ぎていると痩せられません。
食事量を少しでも減らせるよう、以下の内容を意識しましょう。

腹八分目を意識することにより、食べ過ぎを防げます。また、ゆっくりとよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激でき少ない量で満腹感を感じられます。

食べ過ぎのタイプが痩せれない原因は、摂取カロリーがオーバーしているだけではありません。
腸内環境が乱れている可能性も考えられます。

腸内環境を良くするためには消化を促進させる必要があります。消化促進のためには、「よく噛む」「食物繊維の摂取」を意識した食事を摂りましょう。

他にも、腸内環境を良くするためには、口内環境を整えることも大切です。

あまり食べていないのに痩せないタイプ

あまり食べてないにもかかわらず、痩せないタイプの人の改善方法を紹介します。

食事制限が過度になっている傾向があるため、基礎代謝が低い可能性が高いです。
軽い運動や筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことを意識ましょう。

しかし、あまり食べていないためエネルギーがなく、運動や筋トレをしていてもすぐに疲れやすく長続きしません。
そのため、食事量をもう少し増やすことを検討してみましょう。

他にも、食事制限のダイエットをしている人は「停滞期」に入っている可能性があります。停滞期とは、ダイエットをしていて急に体重が減らなくなる時期のことです。

停滞期は「体重が5%程度落ちた時期」「ダイエット開始から1ヶ月程度経過した時期」に発生しやすいです。

停滞期の対処法として、「チートデイ」を取り入れましょう。
チートデイとは食事制限を行っている人が、週に1日だけ好きなものを食べて良い日です。

チートデイを取り入れることで、栄養素は十分にあると脳をだますことができ、停滞期を抜け出せます。

空腹ではないのになにか食べたくなるタイプ

空腹ではないのになにか食べてしまい、痩せられないタイプの改善方法を紹介します。

満腹にもかかわらず食欲が止まらずになにか食べてしまう行為を「エモーショナルイーティング」と呼びます。
エモーショナルイーティングは、イライラや不安などネガティブな感情に起因し発生しやすいです。

エモーショナルイーティングは、ストレスの発散や自律神経を整えると解決するでしょう。

ストレスの発散方法としておすすめなのが「朝日を浴びる」「リズムの良い運動をする」ことです。
朝日を浴びたりリズムの良い運動をしたりすると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンが分泌されると「幸福感が増しストレスを感じにくい」「快眠ができる」など、自律神経を整える効果が期待できます。

朝日を浴びてリズムの良い運動を同時に達成できるのが、朝のウォーキングです。
朝のウォーキングは体温を上げる作用もあるため、さまざまな効果が期待できる運動です。

まとめ

ダイエットをしていてなかなか痩せられない人は、体質改善に取り組んだ方が良いと紹介してきました。

ここで痩せやすい体質を作るためには、どのような状態を目指せば良いのか復習してみましょう。

痩せやすい体質を作るには、基礎代謝を上げることが最も大切です。
基礎代謝を上げることで、日々の生活のなかで痩せやすい体を作れます。

ダイエットでは「早く痩せたい」と思い過度な手段を取り入れたくなるかもしれませんが、痩せた後に太りにくい体質を作ることも忘れずに取り組みましょう。