痩せたい40代女性におすすめ！時間がなくてもできるダイエット法

「40代に入ってから痩せにくくなった」
「ダイエットをしたいけど忙しくて時間がない」

40代に入ってから、体型の変化を感じたり、痩せにくくなったと悩んだりする女性は多いでしょう。
40代女性が痩せにくくなるのは、体質の変化と生活の特徴が関係しています。
この記事では、40代女性が痩せにくい理由や、時間がなくても取り組めるおすすめのダイエット方法を紹介しています。

40代女性が痩せにくい理由

40代以降になると、「若い頃と同じような生活をしているはずなのに痩せにくくなった」と感じる方が増えてきます。
厚生労働省による「国民健康・栄養の現状」によると、30代以降60代まで、年齢が上がるにつれて肥満度が大きくなっていることがわかります。

40代女性が痩せにくい理由を具体的に解説します。

参考：令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要

基礎代謝量の低下

40代の女性が痩せにくくなる理由のひとつは、加齢による基礎代謝量の低下です。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の動き、体温の維持など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
1日の消費カロリーのうち、約60％を占めています。

基礎代謝量は、加齢とともに減少していきます。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、同じ体重での年齢別の基礎代謝量は、男女ともに12〜14歳をピークに減少していることからも、この傾向は明らかです。

参考：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ホルモンバランスの乱れ

40代は更年期に差し掛かり、ホルモンバランスが崩れやすくなる時期です。
閉経前の5年間、閉経後の5年間をあわせた10年の期間が「更年期」と呼ばれます。
日本人の閉経年齢は約50歳ですが、閉経の時期には個人差が大きく、早い人では40歳前半に閉経が訪れることもあるのです。

更年期には、女性ホルモンの「エストロゲン」が低下していきます。
エストロゲンは脂質の代謝に深く関わるホルモンでもあるため、分泌量が減るとコレステロール値が上がったり、太りやすくなったりしてしまいます。

参考：更年期障害｜公益社団法人 日本産科婦人科学会

運動不足

運動不足も、40代の女性が痩せにくくなる原因です。

40代は、仕事や家事、育児など日々が目まぐるしく過ぎていきます。
目の前のことに追われ、健康のことを考えたり、自分のために運動をする時間がなかなか取れない方も多いでしょう。

運動量が減ると、体の筋肉量が低下していきます。
筋肉量はエネルギーの消費に大きく関連しているため、筋肉が減ると消費カロリーも落ちてしまうのです。

40代女性におすすめ！痩せやすくなる食事の工夫6選

40代の女性は基礎代謝量が低下したり、ホルモンバランスが乱れやすくなったりと、体調や体質が変化したと感じる方も多い時期です。
効果的にダイエットを行うためには、無理のない範囲で食事や運動、生活習慣の工夫を行いましょう。

まずは、40代女性が痩せやすくなる食事の工夫について紹介します。

良質なたんぱく質を食事に取り入れる

基礎代謝量は、筋肉量と密接に関係しています。
代謝を上げるためには、良質なたんぱく質を積極的に摂取し、不足しないように心がけることが大切です。
肉や魚・卵・大豆製品をバランスよく毎食の食事に上手に取り入れてみましょう。

基礎代謝を上げるには、体重1kgあたり1.2gほどのたんぱく質を摂取することが理想です。
普段の食事に豆腐や納豆を1パック、茹で卵を1個プラスするなど、手軽にできるところから実践してみてください。

食べる順番を工夫する

食事の際に、食べる順番を工夫することも重要です。

野菜を食事の最初に摂取すると、野菜に含まれる食物繊維が胃腸の中をゆっくり移動し、糖の吸収や消化のスピードが遅くなります。
血糖値の上昇が緩やかになるため、血糖値を抑えるために分泌されるインスリンの分泌量が減少します。
インスリンにはエネルギーを脂肪として溜め込む性質があるため、野菜を最初に摂取することはダイエットに効果的であるといえるでしょう。

次の順番で食べるようにしてみてください。

1. 野菜類が豊富な副菜
2. たんぱく質を豊富に含む主菜
3. 主食

ゆっくりと副菜や主菜を味わってから最後に主食を食べることで、糖質の摂りすぎや、食べ過ぎを防げます。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維は不足しやすい栄養素のひとつです。
積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維を摂取すると、大腸で善玉菌のエサとなり腸内細菌を整えたり、便のかさを増やしたりするため、便秘の予防に役立ちます。
また、脂質や糖質、塩分を吸着し、体外へと排出する働きも期待できます。

食物繊維を効率よく摂取するためには、次の食材をバランスよく食事に取り入れるとよいでしょう。

また、普段の主食を次のような食物繊維の多い食品に変える工夫も効果的です。

毎日の献立を工夫し、さまざまな食品から食物繊維を積極的に摂りましょう。

発酵食品を普段から摂取する

発酵食品を普段から摂取するよう心がけることも大切です。
発酵食品には、次のようなダイエットに嬉しい効果が期待できます。

発酵食品には乳酸菌が含まれています。
乳酸菌の作り出す有機酸により、腸内が弱酸性に傾き、善玉菌が住みやすい環境が作られるのです。
結果的に便秘が改善され、めぐりのよい体へと変化します。

また、発酵食品には代謝を促す成分や、糖質の分解を助ける酵素も豊富に含まます。

それぞれの好みやライフスタイルに合わせて、積極的に取り入れるようにしましょう。

夕食は軽めにする

3食の食事のなかでも、夕食は軽めに摂るようにしましょう。
夕食をたくさん食べすぎたり遅い時間に摂取したりすると、胃腸は就寝後も消化吸収を行わなければならず、睡眠の質が落ちるためです。

しかし、ただ食事の量を減らすだけでは栄養バランスが崩れる可能性があります。
たんぱく質やビタミン類、ミネラル類が不足しないよう、バランスよい献立を意識することが大切です。

食事量を軽めにする場合でも、野菜類やたんぱく質は上手に取り入れましょう。

間食の量を減らす

ダイエット中でも間食をしてはいけないということはありません。
ただし、間食はつい食べ過ぎてしまうリスクが高く、1日の摂取カロリーを増やしてしまう原因となる場合があります。
とくに40代の女性は日々の生活の中でストレスを抱えることも多く、無意識に甘いものを口に入れてしまうことも多いでしょう。

ストレスを軽減しつつ間食の量を減らすには、少量で満足できる食品を選ぶことがポイントです。
フルーツやナッツ類、チーズなど、ヘルシーで満足感の得られる食品を探してみましょう。

時間がなくてもできる！ 運動のコツ

ダイエットをやりたい40代女性のなかには、仕事や家事・育児で忙しく、運動する時間が作れないと悩んでいる方も多いでしょう。
ここでは、運動する時間がない場合でも消費エネルギーを増やしたり、代謝を上げたりできる運動のコツを紹介します。

移動時間には有酸素運動を意識する

有酸素運動は、筋肉を軽く動かすことにより、エネルギーとして糖や脂肪を酸素と一緒に消費する運動です。
有酸素運動には、次のように移動時間に手軽に行えるものが多くあります。

エレベーターを利用せず階段を登る、1駅分早歩きする、通勤を自転車に変えてみるなど、ライフスタイルに合わせて可能な範囲で有酸素運動を取り入れてみましょう。
短時間から開始し、慣れてきたら少しずつ回数や時間を増やしていくと習慣化しやすくなります。

ながら筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレには、筋肉量を増やし基礎代謝量をアップさせる効果が期待できます。
つまり、筋トレでコツコツと筋肉を増やしていけば、脂肪を消費しやすい体を作ることができるのです。
時間がないなかで筋トレを上手に取り入れるには、家事や日常的な行動をしながら行う「ながら筋トレ」がおすすめです。

ライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れましょう。

短時間のストレッチを習慣化する

運動が苦手な方は、まずストレッチを習慣化してみることもよいでしょう。

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めるための運動です。
普段使わない筋肉を伸ばすことで血流が促進され、基礎代謝の向上が期待できます。

また、ストレッチにはリラックス効果もあるため、寝る前に行うことを習慣化すれば、睡眠の質も高まります。
5分程度の短時間から始めてみましょう。

痩せるために意識したい生活習慣のポイント3つ

ダイエットを効果的に行うには、食生活や運動習慣に加えて、次のような生活習慣も意識するようにしましょう。

それぞれ解説します。

生活リズムを整える

40代の女性は、家庭では子どもの受験・親の介護に直面したり、職場では責任のある立場を任されたりと、ストレスを抱えやすい時期でもあります。
更年期障害による不調も含め、これらの慢性的なストレスは自律神経に悪影響を及ぼします。
自律神経のバランスが崩れ不調が続くと、代謝の低下を招くだけでなく、ダイエットへと気持ちが向かなくなることもあるでしょう。

自律神経を整えるためには、まずは生活リズムを整えることが大切です。
入眠・起床時間や食事の時間を一定にし、起きてからは朝日を浴びるようにしてみてください。
ただし、どうしても不調が続く場合には無理をせず、医療機関に相談しましょう。

睡眠の質を上げる

ダイエット効果を高めるためには、睡眠の質も重要です。
睡眠中には、脂肪を分解したり筋肉を合成する働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。
さらに、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も睡眠中に分泌されることが判明しています。

十分に質の良い睡眠が取れていなければ、ダイエットを妨げてしまう可能性があるのです。
規則正しい生活を送り体内時計を整えるとともに、次のような工夫で睡眠の質を高めてみてください。

睡眠の質を高めるためには、就寝前にできるだけリラックスする時間を作ることを心がけましょう。

体を温める

体を温めることもダイエットには効果的です。
血流が活性化し全身のめぐりがよくなることで、老廃物を排出しやすい痩せやすい体へと近づけられます。

入浴は、全身を温めるだけでなく、リラックス効果も期待できます。
普段シャワーで済ませている方は、できるだけ毎日湯船に浸かるようにすることをおすすめします。
白湯や生姜湯など体を温める飲み物や、体を温める酵素の含まれる発酵食品の摂取も効果的です。

無理なくダイエットを続けるポイント

健康的に痩せるためには、無理のない範囲でダイエットを継続することが重要です。
40代の女性が無理なくダイエットを続けるためのポイントについて解説します。

できない日があっても落ち込まない

忙しい日々を送っていると、ダイエットの取り組みができずに1日が終わってしまうこともあるでしょう。
そんな日にも、落ち込みすぎないようにしましょう。

小さな失敗にとらわれすぎると、「もうどうでもいいや」とダイエットに対する意識が下がり、自制が効かなくなることがあります。
やると決めていた運動ができなかったり、少し食べすぎてしまったりしていても、翌日頑張ればすぐに取り戻せます。
うまくいかないことがあっても、引きずらないようにすることが大切です。

週単位で計画を立てる

運動や食事の工夫など、毎日決まったことを続けることが難しい場合は、週単位で計画を立てましょう。
忙しい日々のなかでダイエットが負担になりすぎないよう、心と体のバランスを保ちながら無理のない範囲で継続することが重要です。
体が慣れてきたら、1週間で取り組む回数や程度を少しずつ増やしていきます。

ホルモンバランスの乱れを感じたら我慢せず専門家に相談する

更年期に差し掛かりホルモンバランスが変化すると、たとえば次のようなさまざまな不調が現れます。

体調が悪いと、ダイエットに取り組むこと自体がつらくなってしまいます。
更年期のような症状を感じたら、我慢しすぎずに医療機関に相談しましょう。

まとめ

この記事では、40代女性が痩せにくくなる理由や、時間がなくても取り組めるおすすめのダイエット方法を紹介しました。
最後に、この記事で紹介した方法をおさらいします。

忙しい日々のなかでも、できることから少しずつ始め、それを継続することで、必ず体は変化していきます。
ぜひご自身のライフスタイルにあったダイエット方法を見つけてみてください。