効果的なダイエットに必要なのは食事×運動！痩せる方法を紹介

「ダイエットで失敗したくない」
「効果的なダイエットってどんなのだろう？」
このように考えてはいませんか。

せっかく努力するなら効果的なダイエットを行いたいと考える人は多いでしょう。
ダイエットはがむしゃらに頑張るだけでは、思うような効果がでません。

最初のうちは痩せるかもしれませんが、途中で体重が落ちなくなったり、痩せたあとすぐにリバウンドしたりします。
そのため、効果的なダイエットを行うには、正しいダイエットを行うことが必要です。

そこで本記事では効果的なダイエットに関する基本的情報や、具体的な運動・食事方法について解説します。
本記事の内容を参考にして、実りのあるダイエット生活にしていきましょう。

効果的なダイエットを行うために知っておくべきこと

ダイエットはがむしゃらに行っても最大限の効果を発揮しません。
正しい知識を身につけ、正しく実践することで効果的なダイエットを行えます。

ここでは効果的なダイエットを行うには、どのようなことを知っておくべきなのか紹介していきます。

食事×運動が重要

効果的なダイエットを行うには、食事制限と運動のどちらも行う必要があります。

食事制限だけを行ったとしても痩せるのに限界がきてしまい、思うような結果が得られません。
また、運動だけで痩せようとする場合も思うような結果がでず、継続できない可能性が高いです。

そのため、効果的なダイエットを行うためには、食事制限と運動のどちらも行うようにしましょう。

他にもダイエットで減量する体重は、1ヶ月に1〜2kgを意識することが大切です。
1ヶ月に3kg以上痩せようとすると無理なダイエットを行わなければならず、継続するのが難しく、すぐにリバウンドしてしまいます。

ダイエットは継続して行うことで成功確率が上がりますので、無理をし過ぎない範囲で実践することを心がけましょう。

健康的な体重を知る

ダイエットを始める前に、自分の健康的な体重を知っておくことが大切です。
自分の肥満度を把握するのに大切な基準として「BMI」というものがあります。

BMIとは国際的に用いられている、肥満度を表す指数のことです。
健康診断で身長・体重の測定をした際に、一緒に表示される数値です。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で計算できます。
肥満度を判定する数値であるBMIの基準値は以下のとおりです。

BMIの数値が25を超えたら肥満の扱いになります。
そのため、ダイエットを始める場合は、BMIの数値18.5〜25になるような体重を目標に設定しましょう。

必要なカロリー量を計算する

痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーとする必要があります。
しかし、ダイエットのためにカロリーを減らし過ぎると健康に影響がでてしまうかもしれません。

そのため、生活するうえで必要なカロリー量を計算しておくと、健康的なダイエットを行えます。
1日に必要なカロリー量は、自分の身長や体重から計算できます。

係数とは　身体活動量のことを指しており、目安は以下のとおりです。

そこまで詳細な数値を出さなくても良い人、計算が面倒な人は、以下の表を参考にしてください。

活動レベルを「適度」とした場合の性別と年齢別の1日のエネルギー必要量

効果的なダイエットを行うための運動方法

効果的なダイエットを行うためには、運動と食事制限のどちらも行う必要があると説明しました。

ここでは効果的なダイエットを行うための運動方法を紹介します。
紹介する内容を取り入れて、効果的なダイエットにしていきましょう。

体脂肪を燃やすための有酸素運動

ダイエットでは、体脂肪を燃やすために「有酸素運動」が必要です。

有酸素運動では運動を開始すると、まず糖が消費されます。
そして、運動開始から約20分後に体脂肪の消費が始まります。

そのため、脂肪燃焼を行い痩せるためには、1日30分程度のウォーキングがおすすめです。
実践する頻度は1週間に2〜3回程度で効果が期待できます。

ダイエットでは長い期間継続することで最大限の効果が発揮されるため、負荷が少ない方が継続しやすく効果的です。
また、有酸素運動は連続して30分ではなくても、10分×3セットでも効果が同じのため、30分継続が難しい人は、分割して取り組むのも良いでしょう。

ウォーキングを継続して行うためには、「1駅分歩いてみる」「いつもは車で行くスーパーまで歩いてみる」など、日常生活に取り入れやすいです。

基礎代謝を上げるための筋トレ

効果的なダイエットを行うためには、基礎代謝を上げるために筋トレを行いましょう。

筋トレを行い筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝は寝ているだけでも消費されるエネルギーのため、高いほど消費されるカロリーが増え、痩せやすくなります。

人間の下半身には大きな筋肉があるため、下半身を鍛えると効率良く基礎代謝が上げられるので意識して鍛えましょう。
特に、スクワットは下半身全体を鍛えられるのでダイエットに効果的な筋トレです。

他にもお腹を引き締めたいなら腹筋を鍛える、背中を引き締めたいなら背筋を鍛えるなど、引き締めたい箇所に合わせた筋トレを行いましょう。

また、筋トレは夕方にやると良いとされています。
理由として、筋肉を増やすために必要な成長ホルモンの分泌は、朝に比べて夕方の方が活発になるからです。

筋トレを行う場合は、長時間を行うのではなく1セット10〜15回程度を3セットとし、1週間に2〜3回程度を目安に実践しましょう。

運動効率を上げるためにストレッチ

ストレッチを行うと体が柔らかくなり、可動域が広がり運動効率が上がります。
そのため、ダイエットのために取り組んでいる有酸素運動や筋トレの効果を上げられます。

可動域が広がる以外にストレッチが効果的な理由は以下のとおりです。

ストレッチには自律神経を整える効果があります。
自律神経が乱れると低体温になり基礎代謝が下がるため、朝に適度なストレッチを行うと基礎代謝が上がり、良い1日を送れるでしょう。

また、ストレッチを行うと、交感神経と副交感神経のどちらも優位になります。
食事の前にストレッチをすると「交感神経の作用によりアドレナリンが分泌される」「副交感神経と交感神経のバランスが整う」ことにより過食欲求も生じにくくなります。

効果的なダイエットを行うための食事方法

続いては効果的なダイエットを行うための食事方法を紹介します。
運動だけでなく、食事管理もしっかりと行いましょう。

朝食をしっかり食べる

ダイエットを効果的に行うためには、朝食をしっかり食べましょう。
朝ごはんを食べると体温が上がり、基礎代謝も上がるため、脂肪を燃焼しやすい状態となり痩せやすくなります。

また、朝ごはんを食べることで体内時計が整い、就寝や起床など生活のリズムが整います。
さらに、午前中は体脂肪を分解しやすい時間だといわれているため、朝ご飯を食べても問題ありません。

一方で、「痩せるために朝食を抜こう」と考える人がいますが、逆効果になるのでやめてください。
朝ごはんを抜くと「中性脂肪」を溜め込んでしまいます。

朝ご飯を食べないと空腹の状態で昼食を食べることになり、その状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪の合成を促すホルモンのため、脂肪を溜め込んでしまい太りやすくなるので、注意が必要です。

栄養バランスを考える

栄養バランスを意識した食事を摂取するには、「PFC」を意識しましょう。

PFCとは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字からきている言葉です。
PFCは活動するために必要なエネルギー源であり、健康な肌や髪を維持するために必要不可欠な栄養素です。

しかし、必要なエネルギー源だからといって、PFCを摂取しすぎるのも肥満の原因となるので、バランスよく摂取することを意識しましょう。
理想のPFCバランスは、「P（タンパク質）15%」「F（脂質）25%」「C（炭水化物）60%」です。

また、理想のPFCバランスにプラスして食物繊維を摂取すると、ダイエットではより効果的です。
食物繊維は「お通じを整えて腸内環境をよくする働き」「糖質や脂質の吸収を抑える働き」があるため、摂取していきましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、少ない量で満腹感を感じられます。
食事を始めてから満腹中枢が血糖値の上昇に気づくまで15分程度時間がかかるため、1度の食事では15分以上かけるよう意識しましょう。

また、よく噛んで食事をすることで消費カロリーを増やす効果もあります。
理由として、食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきがあるからです。

食事後は体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱になることで消費されます。
食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費されるカロリーの約10〜15％を占めています。

そのため、よく噛んで食べることにより食事誘発性体熱産生が増え、ダイエットに効果的です。

BMAL-1を意識した食事時間にする

ダイエットでは「BMAL-1」を意識した時間に食事しましょう。

「BMAL-1」と呼ばれる体内時計をつかさどっている時計遺伝子があります。
BMAL-1が多い時に食事をすると摂取した食べ物が脂肪になりやすく、少ない時では脂肪になりにくいのが特徴です。

BMAL-1は、22時から深夜2時までの時間でピークを迎えます。
「深夜の食事は太りやすい」と言われているのはこのためです。

BMAL-1が少ない時間を意識した1日の食事方法の例は、以下のとおりです。

効果的なダイエットを行うために注意すること

効果的なダイエットを行うための運動・食事方法について紹介しましたが、他にも注意しなければならないことがあります。
ここでは効果的なダイエットにするには、どのようなことに注意するべきなのか紹介します。

無理なダイエットはやらない

効果的なダイエットにするには、過度な食事制限をやってはいけません。
ダイエットを始めるときに、食事をとにかく減らそうと考えるかもしれませんが間違いです。

過度な食事制限を行い、空腹状態が続くと体が飢餓状態となります。
飢餓状態になると、体が生命を維持しようと脂肪を溜め込んでしまいます。
そのため、過度な食事制限を行うと、一時的に痩せたとしてもすぐにリバウンドしてしまうため、効果的なダイエットになりません。

また、過度な食事制限は空腹状態が長く続きストレスが溜まりやすいため、継続できずに辞めてしまう可能性がきわめて高いです。

水分補給はこまめにする

水分補給をこまめに行うと、効果的なダイエットにつながります。

人間の体の約60%は水分です。
その水分量が減ると血液循環や体温調整に乱れが生じ、その乱れを解決しようと自律神経が活発に働きます。
すると、自律神経に命令を出している脳が疲れ、ダイエットへの行動や意欲が下がり、継続できなくなります。

こまめに水分補給を行うには、喉が乾く前に水を飲むことを意識しましょう。
水分補給のやり方として、一気に大量の水を飲むのではなく、コップの半分〜1杯程度飲むのが効果的です。

他にも水分補給をこまめに行うにはメリットがあり、以下のとおりです。

ストレスを溜めない

ダイエットはストレスが溜まりやすいですが、溜め込み過ぎないように注意しましょう。

ストレスが貯まると「エモーショナルイーティング」を引き起こします。
エモーショナルイーティングとは、満腹なのに食べてしまう症状です。

エモーショナルイーティングが発症する原因は、ストレスやネガティブな感情から起因します。
エモーショナルイーティングが発症すると、カロリーが高い食べ物を欲してしまうため、ダイエットにとって天敵です。
せっかく頑張っていた食事管理を台無しにしてしまうため、発症しないよう注意しましょう。

睡眠時間をしっかり確保する

効果的なダイエットを行うためには、睡眠時間をしっかりと確保することです。
睡眠とダイエットは関係ないように思うかもしれませんが、深い結びつきがあります。

睡眠不足を起こしてしまうとホルモンバランスが乱れてしまい、以下のような働きを起こします。

そのため、睡眠時間をしっかりと確保することで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
睡眠不足を起こさないために、良質な睡眠をとるには以下のことを意識することが大切です。

まとめ

効果的なダイエットを行うためには、運動と食事管理のどちらも行うことが大切です。
ここで効果的なダイエットを行うための具体的な運動・食事方法を復習しておきましょう。

効果的なダイエットを行うには、がむしゃらにやるのではなく、正しい知識を身につけ正しいダイエットを実践すれば、結果がついてきます。