日本人が一番痩せる！確実に効果の出るレコーディングダイエット

「自分に一番あったダイエット方法が知りたい」
「日本人に合ったダイエット方法はなに？」

このようなことで悩んでいませんか？
ダイエットには糖質制限や断食、運動など多くのダイエット方法があります。
多くの情報のなかで、「自分自身に合ったダイエット方法がわからない」と悩まれる方も多いのではないでしょうか。

実際に様々なダイエットを試したけど効果がなかった経験がある人もいらっしゃると思います。
そこでこの記事では、日本人が取り入れやすいダイエット方法を11個紹介します。

この記事を最後までご覧いただければあなたにあったダイエット方法が見つかるはずです。
まじめな日本人が確実にダイエットを進められる方法についても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

日本人の肥満の特徴

まずは日本人の肥満の特徴について紹介します。
日本人の肥満の特徴として、次の2点が挙げられます。

生まれつき痩せやすい体質、太りやすい体質があるように、肥満には関連する遺伝子が複数あります。
そのなかでも日本人は「倹約遺伝子」や「肥満遺伝子」と呼ばれる太りやすい遺伝子を持つ方が多いことが判明しています。
太りやすい遺伝子を持っているために、ダイエットに取り組んでも痩せにくいと感じるのです。

また100kg、200kgを超える高度肥満になる方が少ないことも日本人の特徴です。
その理由は、日本人は高度肥満になる前に糖尿病をはじめとする生活習慣病を発症しやすいためだといわれています。

すなわち、日本人は一度肥満になると痩せにくく、肥満に伴い体調を崩しやすいことがわかります。
健康維持のためには、生活習慣を整え、日本人に適した方法でダイエットをすることが大切であるといえるでしょう。

参考：肥満に弱い日本人 – 日経サイエンス

日本人が確実に痩せる方法は「レコーディングダイエット」

日本人が確実に痩せる方法としておすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。

レコーディングダイエットは、摂取した食べ物やカロリー、日々の体重などを記録するダイエット方法です。
記録することにより、これまで気付かなかった普段の習慣や、太ってしまった原因を見つけやすくなります。

普段の食習慣や自分自身の傾向に気付けば、具体的な改善策が見つかったり、取り組みの効果が判定しやすくなったりするため、ダイエットを確実に進められます。
また、自分に合った体重管理方法や、体調の整え方のコツを掴めることもレコーディングダイエットのメリットです。

レコーディングダイエットでは、減量のために好きなことを我慢したり、制限したりする必要はありません。
まじめでストイックになり過ぎてしまう方や、ストレスを溜めやすい方にも適した方法であるといえます。

レコーディングダイエットのやり方

レコーディングダイエットのやり方はシンプルです。

上記の2点を毎日記録するのみです。

確実にレコーディングダイエットを進めるためのポイントを具体的に紹介します。

食事を記録する

食事の記録は、朝昼夕の3食だけではなく、間食や飲み物も含め、その日に口に入れた食べ物と飲み物をすべて記録します。
食べた物、食べた時間や量も正確に記録しましょう。
また、食べたくなった時の気分や出来事、食べたあとの空腹度や満足感なども詳細に記録することをおすすめします。

食事の記録に慣れてきたら、食べた物の摂取カロリーを計算して記録をつけてみましょう。

体重を記録する

毎日体重を測定して記録します。
体重を測る時間帯はできる限り毎日同じタイミングになるよう、習慣化することをおすすめします。

体重が増えていても一喜一憂することなく、淡々と記録を続けましょう。

気付いたことをメモする

食事や体重を記録したり振り返ったりしながら、気付いたことをメモしていきます。

レコーディングダイエットにおいて最も大切なポイントは、自分自身の習慣や癖に気付くことです。
気付いたことを頭の中だけで考えるのではなく、言語化し、メモとして記録することで、より具体的な対策へとつながりやすくなります。

レコーディングダイエットを成功させるコツ3つ

レコーディングダイエットを成功させるためのコツを3つ紹介します。

最初から頑張りすぎない

レコーディングダイエットに挫折してしまう方は、最初から食事制限や運動を頑張ろうとしているかもしれません。
日々の記録から気付きを得る前から意志の力で食事を我慢したり、運動を続けたりしようとすると、精神面での負担が大きくなり、継続が難しくなることもあるでしょう。

頑張り過ぎてしまいやすい方は、「記録以外のダイエットを頑張らない」と決めてレコーディングダイエットを始めてみてください。
記録することが習慣になれば、自然と食事や運動を調整できるようになります。

振り返って自分を責めすぎない

レコーディングダイエットを成功させるためには、記録を振り返り気付きを得ることが重要です。
しかし、自分自身の行動を反省し、自分を責め過ぎては逆効果となることがあります。
ダイエットに対し嫌悪感を抱いてしまい継続が難しくなったり、ストレスが溜まり暴飲暴食につながったりする可能性があるためです。

「ただ記録するだけ」「ただ気付くだけ」と割り切って記録を継続していきましょう。

無理のないペースで継続する

レコーディングダイエットは、継続しなければ効果がありません。

意志の力で継続しようと頑張るよりは、日常生活の中に組み込み習慣化できるよう工夫しましょう。
習慣化とは、特定の行動が自分の意思とは関係なく、無意識に繰り返されるようになることです。
食事や歯磨き、入浴など、普段の生活においてすでに習慣的におこなっている行動に結びつけて記録をするようにすれば、継続しやすくなるでしょう。

日本人がダイエットで意識するポイント

日本人が痩せるためにおこなうと効果的な工夫やダイエット方法を具体的に紹介します。

栄養バランスを意識した和食をとる

ダイエット中の食事はとくに栄養バランスを意識しましょう。
痩せたいからとやみくもに食事の制限を行うと、栄養のバランスが崩れ、体調に影響が出る場合があるためです。
エネルギー源、タンパク質、ビタミン類やミネラルなど、バランスよく栄養素を摂取できるよう心がけることが大切です。

また、日本人は欧米の方と比較し、胃酸の分泌が少ない傾向にあります。
脂肪分の少ない和食で栄養素を摂れば、体に負担をかけることなく効率よく栄養バランスを整えられるでしょう。

素材の味や旨味を生かした一汁三菜の和食をぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

主食はパンよりお米を選ぶ

主食には、パンやパスタなど小麦粉を使ったものよりも、お米を選択することをおすすめします。

古くからお米を主食としてきた日本人にとって、ご飯は消化しやすく、体を温めてくれる食べ物です。
また、お米はパンやパスタなど小麦製品よりも消化に時間がかかるため腹持ちが良く、満足感が持続しやすいというダイエットには嬉しい特徴もあります。

食物繊維やビタミン、ミネラルを効率的に摂取したい方は、普段の主食を栄養価の高い玄米や雑穀米に変えることもおすすめです。

発酵食品を取り入れる

発酵食品を意識して取り入れることもダイエットに効果的です。
日本人は、普段から意識をせずとも次のような発酵食品を摂取しています。

発酵食品には、腸内環境を整えたり栄養素の吸収を助け、代謝を高めたりする働きのある麹菌や納豆菌が含まれています。

なお近年では、昔ながらの製法ではなく、添加物を多く使用し加工された商品も多く出回っています。
健康のために発酵食品を積極的に摂取したい方は、日本の誇る伝統的な方法で作られた発酵食品を厳選し、生活に取り入れてみてください。

魚介類をたくさん食べる

ダイエットを行ううえで大切な栄養素として、筋肉を作り代謝を上げるたんぱく質が挙げられます。

魚介類は、肉類と比較して低脂肪であり、胃酸の分泌の少ない日本人に最適なたんぱく源です。
また、青魚には悪玉コレステロールを減らしたり、血液の流れを良くして代謝を上げたりする働きのあるオメガ-3系脂肪酸「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。

オメガ-3系脂肪酸は加熱により酸化しやすくなるため、積極的に摂りたい方は、新鮮なものを刺身として取り入れましょう。

参考：健康に役立つ魚の油 | 全国海水養魚協会

大豆を食べる

魚と同様にたんぱく源となる大豆は、カロリーが少なく、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富であり、ダイエットに適した食品です。
大豆のたんぱく質を摂取すると、体にゆっくりと取り込まれるため、腹持ちが良いことも特徴です。

味噌、納豆、醤油をはじめ、日本の食卓には大豆を使用した食品が数多く並ぶため、さまざまな大豆製品が出回っています。
大豆を上手に活用すれば、日々の食事をさらに健康的なものに工夫していけるでしょう。

緑茶を飲む

日本人に馴染みの深い緑茶には、ダイエットに嬉しい成分が豊富に含まれています。
緑茶に含まれる成分として知られる「カテキン」には、糖分や脂肪の吸収を抑え、体に脂肪をつきにくくする効果があります。

また、緑茶はカフェインが含まれる飲料です。
運動の前に緑茶を摂取すると、交感神経に働きかけ、脂肪の燃焼を促進します。

ダイエット中には、ぜひ普段のお茶を緑茶に変えてみてください。

ゆっくりとしたペースで痩せる

日本人はまじめな方が多く、ダイエットにも完璧を求め、ストイックになりがちです。
しかし、ダイエット成功の確率を上げるためには、ゆっくりと長期的な目線で進めていく必要があります。
食べ過ぎてしまったり、体重が思うように落ちなかったりしたとしても過度に一喜一憂せず、その日の自分自身ができることをコツコツと続けていくことが大切です。

ダイエットの理想のペースは1か月に体重の1〜3％の減量と言われています。
たとえば体重50kgの方であれば、1か月に0.5kg〜1.5kg減少する程度のペースが理想的です。

ストレスを発散する

ダイエットを継続するうえで、ストレスの発散は重要なポイントです。

ストレスが溜まると「コルチゾール」と呼ばれる抗ストレスホルモンが分泌されます。
コチゾールが分泌されると、食欲を抑える働きをする「セロトニン」が減少し、やけ食いやストレス食いのリスクが高まります。

また、ストレスが多い状況が続けば、睡眠の質が下がったり、体調に影響が出たりすることもあるでしょう。
ストレスを完全に解消することは難しいですが、趣味を楽しむ時間や体のメンテナンスをする時間を作り、可能な範囲でストレス対策をおこなうことが大切です。

睡眠時間をしっかりとる

ダイエット中は睡眠時間をしっかり確保する意識が大切です。
日本人の平均睡眠時間が世界的に少ないことが知られており、インターネットやSNSなどが普及した現代では、平均睡眠時間はさらに減少を続けています。

睡眠中には、細胞の再生や修復、基礎代謝を上げる働きをもつ「成長ホルモン」が分泌されます。
睡眠が不足すると、睡眠不足は代謝の低下や老化を早めることにつながるのです。

適切な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、1日7時間を目処に睡眠時間を確保しましょう。
寝る前にスマートフォンやパソコンのブルーライトを見ないようにしたり、寝具にこだわったりと、睡眠の質を高める工夫も有効です。

参考：健やかな眠りの意義 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

毎日湯船に浸かる

毎日湯船に浸かりしっかりと体を温めることも、ダイエットには有効です。

入浴により体温が上がると基礎代謝も上がるため、脂肪の燃焼効率が上がります。
さらに、湯船に浸かることにより全身に水圧がかかり、血流やリンパの流れを促進します。
睡眠の90分前に湯船に浸かり体を温めると、睡眠の質が上がりやすく、睡眠不足やストレス対策にも役立つでしょう。

普段シャワーのみで済ませがちな方は、ぜひ日本の文化である入浴の時間を楽しむ習慣を作ってみてください。

適度に体を動かす

ダイエット中は、意識をして体を動かしましょう。
忙しく運動の時間を取れない方であっても、エレベーターを使わずに階段を登る、近くに出かける時は車を使わず徒歩で移動するなど、工夫次第で運動の機会を増やせます。

適度な運動を習慣にしたい方にはラジオ体操もおすすめです。
ラジオ体操には、有酸素運動とストレッチが組み込まれており、継続しておこなうことで代謝の向上が期待できます。

まとめ

この記事では、日本人が取り入れやすいダイエット方法や、まじめな日本人が確実にダイエットを進められるレコーディングダイエットについて紹介しました。

日本人におすすめのダイエット方法は、次の11個です。

これらの習慣を、レコーディングダイエットと組み合わせて取り入れてみましょう。

レコーディングダイエットを始める際には、最初から頑張りすぎず、まずは記録のみを習慣化することを心がけてみてください。自分自身の体調や行動を振り返る習慣をつくることにより、より健康的に過ごせるようになるでしょう。