痩せない!おかしい!いつ終わる?ダイエット停滞期を早く抜ける方法

「ダイエットをしているのに痩せないなんておかしい!」
「最初は体重減ったのに最近は体重がなかなか減らない・・・」

ダイエット中に食事制限や運動を頑張りながらも、思ったように体重が減らない経験をしたことはありませんか?
実はそれ、「ダイエットの停滞期」かもしれません。

実はダイエット成功者でも7割の人は停滞期があったと感じています。
ダイエットに成功した人でも多くの人が停滞期があったなら、今の停滞期を乗り越えたらダイエットが成功するような気がしますよね。
参照:ダイエットのきっかけ・理由は?アンケート調査

停滞期で痩せないストレスから過食を引き起こす方や、ダイエットを止めてしまう方も少なくありません。
そのような停滞期で体重が中々減らない方のためにこの記事では、「ダイエット停滞期」を乗り越えるための方法について詳しく解説していきます。
停滞期が起こる原因も解説していますので、ぜひ自分にあった停滞期を抜け出す方法を見つけてください。

ファイヤークリニック

ダイエット停滞期を抜け出す5つの方法

ダイエット停滞期を乗り越える5つ対策
ダイエットの停滞期を乗り超えるには以下の5つの方法が有効です。

  • チートデイを取り入れる
  • 同じダイエットを続ける
  • 体重・体脂肪率の変化を記録する
  • 筋トレと有酸素運動で代謝アップ!痩せやすい体へ
  • ダイエットのモチベーションを保つ

これらの対策は手軽に取り入れやすいものばかりです。
それぞれの方法について詳しくみていきましょう。

チートデイを取り入れる

2週間から1か月に1回程度のチートデイは、ダイエット停滞期に効果的です。

チートデイとはダイエット中に設ける特別な日で、この日だけは普段よりも多めのカロリーを摂取します。
つまり「ダイエット中でも食べたいものが食べられる日」です。

なぜチートデイが効果的かというと、時折カロリーを多く摂取することで体内の「ホメオスタシス機能」をリセットし、長期的な食事制限による「痩せにくい状態」を打破できるからです。

さらにチートデイは心のリフレッシュにもつながり、ダイエットのストレスを軽減してくれます。
食べたいものを食べることで、これからもダイエットを続けるモチベーションを維持できます。

ただしチートデイの頻度には注意が必要です。
過度に多くの日を設けると、逆にカロリーが増えすぎ、ダイエットの効果が薄れてしまいます。
理想的なのは2週間から1か月に1回程度を目安にすることです。

筋トレと有酸素運動を取り入れる

食事制限だけでダイエットをしている方は筋トレや有酸素運動も取り入れることが重要です。
食事制限によるダイエットは脂肪だけではなく筋肉量も落ちやすいからです。

筋肉量が落ちると基礎代謝が下がってしまい、せっかく理想の体重に到達しても、その後すぐにリバウンドをしてしまう可能性があります。
リバウンドしにくい理想の体を手にいれるためには、運動による代謝の向上が重要です。

筋トレや有酸素運動をすることで、筋肉が刺激されて基礎代謝が上がり「脂肪が燃えやすく痩せやすい体」へと変わっていきます。

ジムなどで行う本格的なトレーニングも効果的ですが、ハードルが高いという方には自宅でもできる簡単な運動がおすすめです。
毎日のウォーキングなどの軽い有酸素運動も脂肪燃焼に役立ちます。
ポイントは、自分のライフスタイルに合わせて、継続可能な運動を選ぶことです。

同じダイエットを続ける

ダイエット停滞期に入ったと感じても、焦らずに停滞期前と同じダイエットを継続することが大切です。

体重が思うように減らないからといって、食事量を急に減らしたり、過度な運動を始めるのは逆効果です。
厳しい食事制限や過度な運動は、かえってホメオスタシス機能を活性化させてしまい、停滞期を長引かせる原因となります。

食事制限を強くするとストレスによって腸内環境も悪化し、脂肪が燃えにくく痩せない体質になってしまいます。

停滞期を上手に乗り越えるコツは焦らないこと。
体重が減らなくても焦らずに、停滞期前と同じダイエットを続けていきましょう。

体重・体脂肪率の変化を記録する

毎日の体重や体脂肪をノートやアプリに記録することがおすすめです。
1か月分のデータをグラフにするだけで、「体重の変動」や「停滞期のパターン」が視覚的に分かりやすくなります

ポイントとして体重の変化は2週間程度を目安に変化を追うことが重要です。
特に体脂肪の変化に注目しましょう。

「昨日は体重減ってたのに、今日は増えてしまった!」

のように、毎日体重の増減で一喜一憂しているとダイエットは継続できません。
体重の変化を記録することで、いまの体の状態が筋肉がついて体重が落ちていないのか、ただたんに体重が減らないだけなのかを把握することができます。
停滞期のパターンや傾向を把握することで、体重が一時的に減らなくても、それが一時的なものだと理解し、焦らずにダイエットを続けることができます。

なので、体重・体脂肪率の変化を記録するようにしましょう。

ダイエットのモチベーションを保つ

「ダイエット停滞期」を乗り切るにはモチベーションを保ち、ダイエットをやめない事が重要です。
「停滞期」は体重の減少が鈍るため、焦って無理に体重を減らそうとするのではなく、体重を安定させることを目標にしましょう。

重要なのは「停滞期は一時的なもので、必ず終わりが来る」という考えを持つこと。
長期的な目標に焦点を合わせることで、ダイエットのモチベーションを持続させることができます。

停滞期が起こる4つ原因

停滞期はなぜ起きる?ダイエットしても痩せない4つ原因
「ダイエット停滞期」はなぜ起きるのでしょうか。
主な原因は以下の4つです。

  • 1.過度なカロリー制限とホメオスタシスの影響
  • 2.筋肉量の減少と基礎代謝の低下
  • 3.ホルモンバランスの変化
  • 4.腸内環境の乱れ

ひとつずつ解説していきます。

原因① 極端なカロリー制限とホメオスタシスの影響

ダイエット停滞期の原因の一つに「ホメオスタシス機能」の活性化が挙げられます。
「ホメオスタシス機能」とは、私たちの体のバランスを保つ仕組みのことです。
体に異常や変化が起きたとき、「ホメオスタシス機能」が働いて元の状態に戻そうとします。

例えば、外気温が40度の炎天下や0度の極寒の中でも、私たちの体温は約36度を維持しています。この体温の安定を支えているのが「ホメオスタシス機能」です。

ダイエット初期は、食事のカロリーを減らして消費カロリーを増やすことで体重は順調に減少していきます。
しかし一定以上の体重減少が続くと、私たちの体は「飢餓から生命を守る」反応を始めます。

その結果、消費カロリーが抑えられ、脂肪や筋肉の減少を最小化するように働き「ダイエット停滞期」へと繋がっていきます。

過度な食事制限や急な体重の減少は、「ホメオスタシス機能」を強く働かせる原因となるため注意が必要です。

原因② 筋肉量の減少と基礎代謝の低下

ダイエットの途中で体重が減らなくなってしまう停滞期。その原因の一つは「筋肉の減少」と「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは、私たちが日常生活を送るうえで「必要最低限のエネルギー」のこと。例えば、寝ている時や読書している時にも私たちはエネルギーを消費しています。これが基礎代謝です。

基礎代謝と筋肉には密接に関連しています。筋肉量が減ると消費エネルギーも減少します。つまり「普段の生活で消費されるエネルギーが減ってしまう」ということです。

筋肉を保ちながら基礎代謝をアップするには「有酸素運動」や「筋トレ」をダイエットに取り入れ、タンパク質をしっかり摂る食事を心掛けることが大切です。

原因③ ホルモンバランスの変化

女性がダイエット中に感じる「停滞期」にはホルモンバランスの変化が影響しています。

具体的には、生理前に増える「プロゲステロン」という女性ホルモンが原因。「プロゲステロン」が活発になると、身体は妊娠を想定し、水分や脂肪を体内に溜め込みはじめます。

特に生理前2週間前後は「プロゲステロン」の影響で停滞期に入りやすいです。

しかし、この時期は無理に体重を減らそうとせず、体のサインを尊重して、適切な運動とバランスの良い食事を心掛けるようにしてください。

生理が終わるとホルモンバランスも落ち着き、再びダイエットが順調に進み始めます。

原因④ 腸内環境が乱れている

腸内環境が乱れていると、腸内の活動が不活性となり脂肪や糖を燃焼する機能が低下して、痩せにくい体になってしまいます。

偏った食事や睡眠不足、ストレス、運動不足は腸内環境の乱れの原因となります。

腸内環境を整えるには以下の点に気をつけて、食事や生活習慣を整えていきましょう。

  • 乳酸菌や食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取する
  • ダイエットの食事制限は栄養のバランスを考えて行う
  • 睡眠時間を確保し規則正しい生活リズムで生活する
  • 軽い運動(ウォーキングや筋トレなど)をする

ダイエット停滞期はいつまで続くの?

ダイエット停滞期はいつまで続くの?
「ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない…」停滞期が長く続くことで、ダイエットに不安や疑問を感じる方は少なくありません。
「ダイエット停滞期」がどれくらい続くのかを知っていれば、ダイエットへのモチベーションを保ちやすくなります。

それでは、停滞期の期間と詳細について具体的に解説していきます。

ダイエット停滞期の始まりと終わりのタイミング

ダイエット中、体重がなかなか減らない「停滞期」は誰もが経験するもの。とはいえ「停滞期」の開始や終了のサインは明確ではありません。

日々の体重や体脂肪の変化を記録して、「倦怠期」の傾向をつかむことが重要です。

具体的には

  • 停滞期の開始:体重が落ちなくなったとき
  • 停滞期の終了:体重が再び減り始めたとき

例えば、60kgのあなたが1か月で2kg減らして58kgに。しかし2週間後も体重は58kgのまま。これが停滞期のサインです。そして体重が再び57kgに減り始めたら、停滞期は終わりです。

注意点としては、1か月に体重が5%(60kgの場合は3kg)以上減ると、体がエネルギーを節約モードになり停滞期に入りやすくなります。

安全で効果的なダイエットのためには、1か月の目標を体重の5%以内に設定するのがおすすめです。

停滞期の平均は1ヶ月前後

個人差や原因にもよりますが、「停滞期」が続く期間は一般的に1ヶ月前後です。

もし「停滞期」が数か月続いたり、逆に体重や体脂肪が増加してしまったりしたら、ダイエットの方法を見直す時かもしれません。

例えば、「摂取しているカロリーの計算は正確か?」または「運動のやり方や食事の内容に問題がないか?」をチェックすることが大切です。

脱出したあとも停滞期は繰り返す

一度「停滞期」を乗り越えたからといって、それが最後ではありません。「停滞期」は何度も訪れるものです。
初めての「停滞期」をクリアして2kg痩せたと思ったら、次の「停滞期」が待っているかもしれません。実際ダイエットは「停滞期」と「減量期」の繰り返しです。

重要なのは「停滞期」と上手く向き合い、モチベーションを保ちながら続けること。この持続力こそがダイエット成功へのカギとなります。

まとめ

まとめ
本記事では「ダイエット停滞期」が起こる原因とその対策方法について解説をしてきました。

最後にポイントを整理していきましょう。

ダイエット停滞期が起こる原因
  • 1. 過度なカロリー制限とホメオスタシスの影響
  • 2.筋肉量の減少と基礎代謝の低下
  • 3. ホルモンバランスの変化
  • 4.腸内環境の乱れ
ダイエット停滞期の期間について
  • 1. 停滞期の始まりと終わりは体重・体脂肪の変化を把握する
  • 2. 停滞期の平均は1ヶ月前後
  • 3. 停滞期は繰り返し起きる
ダイエット停滞期を乗り越える為の対策
  • 1. 焦らずに停滞期前と同じダイエットを続ける
  • 2. 体重・体脂肪率の変化を記録する
  • 3. チートデイを取り入れてダイエット効果を最大化
  • 4.筋トレと有酸素運動で代謝アップ!痩せやすい体へ
  • 5.ダイエットのモチベーションを保つ

ダイエットの途中で「停滞期」に突入すると、体重の減少が鈍ってしまい、やる気が失せがちです。
「停滞期」が原因でダイエットを挫折してしまう人はとても多いです。

そんな時は、本記事で紹介した5つの対策を試してみることで「ダイエット停滞期」をスムーズに乗り越えられるかもしれません。
「ダイエット停滞期」を乗り越えるコツは、焦らずに淡々と継続し続けること、努力を続けて理想の体を目指しましょう。