見逃すと損！停滞期を抜ける前兆サインと早く終わらせる7つのコツ

停滞期はダイエットの効果が現れにくい時期の事で、ダイエットを続けていると必ず訪れます。

停滞期は体重が落ちづらく、モチベーションを維持するのが難しいので、ダイエットを挫折してしまう原因となることもあります。
そのためダイエットを成功させるには、停滞期を上手に乗り越えることが大切です。

本記事ではダイエットの「停滞期を抜ける前兆」と「停滞期を早く終わらせるコツ」について詳しく解説しています。
すでにダイエット停滞期にお悩みの方はもちろん、これからダイエットを始める方にも参考になる内容となっています。
停滞期について正しい知識をつけて、快適なダイエット生活にしていきましょう。

ダイエット停滞期を抜ける前兆

停滞期には始まる時期や終わりなど、明確な期間はありません。
そのため、停滞期が長く続くと「本当にこのダイエット方法で良いのか」と、不安になってしまう人も少なくありません。

しかし、停滞期が終わりを迎える頃には、以下のような前兆が多くみられます。

上記のような前兆が現れたら、あと少しで停滞期が抜ける可能性が高いので、意識してダイエットを続けていきましょう。
それでは順番に解説していきます。

体重が徐々に落ち始める

ダイエット停滞期を抜ける前兆の1つとして「体重が徐々に落ち始める」ことが挙げられます。
停滞期中は体重の変化がなく、体重計に乗るのが嫌になってしまう人も多いです。

しかしモチベーションを保って停滞期を乗り越えるには、停滞期を抜ける前兆にいち早く気付く事が重要です。

そのためには体重の変化が見られない停滞期中も、毎日体重計に乗ることを意識して習慣化していきましょう。

空腹感を感じやすくなる

空腹を感じやすくなることも停滞期を抜ける前兆の1つです。

停滞期が起こる原因の1つとして、ダイエットでカロリーの制限をすることにより、なるべくエネルギーを消費しないように働きをかける「ホメオスタシス機能の活性化」があります。
そのため、体はエネルギーを蓄える「省エネモード」に切り替わるので、停滞期中は空腹を感じづらくなります。

つまり停滞期を抜ける頃には、ホメオスタシスの働きが収まり、停滞期前と同じように空腹を感じやすくなるという事です。

停滞期の前兆がない場合もある

まれに停滞期から抜ける前兆が現れない場合もあります。

ただでさえ停滞期はつらく、モチベーションを保つのが難しいです。
そんな時に停滞期を抜ける前兆が現れないと、気持ちが折れてしまいそうになることもあると思います。
しかし、停滞期は一生続くものではないので、必ず抜けるタイミングが訪れます。

ダイエットの理想は、無理をせず、長い時間をかけて「減量期」と「停滞期」を何度も繰り返し、少しづつ体重を減らしていくことです。
そのためには、停滞期にも諦めずにダイエットを続けていくことが大切です。

停滞期を早く終わらせるための7つのポイント

停滞期はダイエットを続けていると必ず訪れるものですが、「できるだけ早く終わって欲しい」と思う人が多いはず。
停滞期を長引かせないためには、以下の「７つのポイント」に気を付けてダイエットを続けていきましょう。

それでは順番に詳しく解説していきます。

カロリーバランスを見直す

ダイエットを続けているにも関わらず、停滞期が長く続いたり、逆に太ってしまう場合には「カロリーオーバー」の可能性もありますので、カロリーバランスの見直しを検討しましょう。

しかし十分なカロリー制限をしている状態で、停滞期を早く終わらせるために「体重が減らないから、極端に摂取カロリーを減らそう」というのは間違いです。
過度なカロリー制限をすることで、逆にエネルギーを消費しにくくなり、太りやすい体になるなど、ダイエットの効果を妨げてしまうので、かえって停滞期を長引かせる原因となることもあるからです。

そのため、「消費カロリーの90％」を摂取カロリーの目標値に設定し、カロリーバランスの見直しをしていきましょう。

1日の水分摂取量を見直す

停滞期には、1日の水分摂取量の見直しをすることが大切です。

ダイエット期間中は、体内の水分が不足しやすく、基礎代謝の低下や老廃物の蓄積に繋がり、ダイエットの効果を低下させてしまう可能性があります。
つまり、「痩せにくい状態」が続き、停滞期が長くなるということです。

というのも、食事制限でのダイエットを続けていく事で、食事から摂取できる水分量が減少する傾向があります。
さらに、代謝が良くなることや、日頃からトレーニングを続けることで、汗をかく機会や、発汗量が増えるため、ダイエット期間中は体内の水分が不足しやすくなります。

停滞期中も意識して水分を補給することで、胃や腸の機能を活性化させ、低下した代謝を改善していきましょう。

十分な睡眠時間を確保する

停滞期を早く終わらせるためには、十分な睡眠が欠かせません。
それは、空腹を感じる「グレリン」と、食欲の抑制作用をもつ「レプチン」と呼ばれる２つのホルモンの働きが大きく影響をします。

睡眠が不足すると、「グレリン」が増加し、「レプチン」の分泌量が減少します。
つまり、空腹を感じやすくなり、食欲が抑制できなくなることから食べ過ぎに繋がるということです。
以上のことから、停滞期を早く抜けるには「十分な睡眠時間の確保」が大切だと言えます。

いつも通りのトレーニング（運動）を継続する

停滞期には、体重が落ちなくてもいつも通りのトレーニングを継続していきましょう。

停滞期に入ると体重が減らない焦りから、運動量を増やしてしまう人も少なくありません。
急激なトレーニング量の増加は「ホメオスタシス機能」の活性化に繋がり、逆に停滞期を長引かせてしまいます。

ダイエット停滞期には無理に体重を落とそうと考えず、体重をキープする事を目標に、いつも通りのトレーニングを継続することが大切です。

ストレスを溜め込まない

ストレスはダイエットの効果を低下させてしまい、停滞期が長引く原因になります。
そのため、ダイエットを効率よく成功させるためには、ストレスを溜め込まないように気を付けましょう。

停滞期を早く抜け出すために重要なのは、趣味に没頭したり、散歩に出掛けたり、自分なりの手軽にできるストレス解消法を見つけることです。

チートデイを設ける

チートデイを設けることで、効率よくダイエットが続けられて、停滞期から早く抜ける効果が期待できます。

チートデイはダイエット期間中に、普段より多くカロリーを摂取しても良い日で、あえて「オーバーカロリー」になるように食事をします。
単にダイエットのストレスを解消するだけでなく、「ホメオスタシス機能の活性化」で省エネモードになってしまっている停滞期に、過剰なカロリーを摂取することで、「飢餓の危険性が緩和した」と認識させることができ、再び体脂肪の燃焼を開始させる効果が期待できます。

2週間〜1ヶ月に1回ぐらいの頻度で、チートデイを取り入れて、快適で効率の良いダイエットを目指しましょう。

たまにはダイエットをお休みする

ダイエットを成功させるためには、毎日コツコツと根気よく続けることが重要ですが、たまにはダイエットをお休みするのも大切です。

ダイエットではトレーニングや食事制限などでストレスが溜まる状況が続くこともあります。
ストレスが溜まったままでは、ダイエットの効率が悪くなるだけでなく、逆効果になってしまうこともあります。
たまにはダイエットをお休みして、自由に行動できる日をつくり、モチベーションを維持していきましょう。

ダイエット停滞期が起こる3つの原因

「せっかく順調に痩せていたのに、急に体重が減らなくなった」
このように、ダイエットを続けていると、必ず停滞期が起こります。

ダイエット停滞期が起こる原因はさまざまですが、その中でも特に多いとされているのは、以下の3つです。

1. カロリー不足による「ホメオスタシス機能」の活性化
2.  筋肉量の減少による「基礎代謝の低下」
3.  生理前の「ホルモンバランスの変化」

1つずつ順番にチェックしていきましょう。

① カロリー不足による「ホメオスタシス機能」の活性化

停滞期の原因の1つとして挙げられるのは、「ホメオスタシス機能」の活性化です。

ホメオスタシス機能は、環境や体調の変化に体が対応できるようにするために、重要な役割を果たしています。
たとえば、外気温が40度の暑さや、０度の寒い環境の中でも、人が体温を一定に保てているのは、このホメオスタシス機能の働きによるものです。
しかしダイエットにおいては、体重の減少が続くことで「このまま体重減少が続くと飢餓の恐れがある」と判断し、エネルギーを消費しづらい、省エネモードに入ってしまいます。

その結果、エネルギーを吸収しやすく、消費しにくい状態になり、ダイエットを続けていても体重が落ちない「停滞期」へと繋がっていきます。

② 筋肉量の減少による「基礎代謝の低下」

筋肉量が減少してしまうことで、基礎代謝が低下し、ダイエット停滞期の原因となることもあります。

ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」です。
摂取カロリーを減らした分は、活動に必要なエネルギーの不足が起こります。
不足したエネルギーを補うために、体脂肪を燃やしてエネルギーに変える事で痩せていくのですが、その際、脂肪や水分だけでなく「筋肉」も分解してエネルギーに変えてしまいます。

つまり適切なトレーニングを取り入れていかなければ、「筋肉量は徐々に低下してしまう」ということです。

筋肉量の減少は基礎代謝を低下させる要因となり、痩せにくい体になっていき、停滞期に繋がってしまいます。
効率よくダイエットを続けていくためには、食事管理だけでなく、適度なトレーニングを取り入れて、筋肉量を増加させ、痩せやすい体にすることが重要です。

③ 生理前の「ホルモンバランスの変化」

女性の場合は、ホルモンバランスの変化が影響して停滞期に入ることがあります。
それは、女性ホルモンの1種である「プロゲステロン」が、妊娠に備えて脂肪や水分を溜め込もうとする働きをすることが影響しています。
特に、排卵日前後にはプロゲステロンの分泌が増えるので、排卵日〜生理前までは痩せにくくなり、「停滞期」が始まる原因となります。

生理前は体重が落ちなくても焦ったりしないで、無理せずダイエットを続けていきましょう。

ダイエット停滞期の期間はいつまで続く？

ダイエット停滞期は、一般的に2週間〜1ヶ月程度続くことが多いですが、停滞期には始まりや終わりに明確なサインはありません。
そのため、停滞期を把握する為には、体重が落ちなくなった時が「停滞期の始まり」、体重が再び落ち始めた時が「停滞期の終わり」というように体重や体脂肪の変化に自分で気づく必要があります。

ダイエットを継続しておこなっているのに、体重が変化がないまま3ヶ月以上続くなど、停滞期が続く場合には、ダイエット方法を見直す必要があります。

停滞期が長く続く場合には食事の量やカロリーバランス、運動量やトレーニングメニューの見直しをしましょう。

やってはいけない3つのNG行動

停滞期に入ると、「体重が減らない」ことから、ダイエット方法が間違っていると勘違いして、誤った方法で行動を起こそうとする人がいるので要注意です。

ダイエット停滞期を長引かせる原因となるため、「やってはいけないＮＧ行動」を３つ紹介します。

ダイエットを効率よく続けていくために重要な内容ですので、しっかりチェックしていきましょう。

カロリーを過度に制限する

停滞期に入ると、体重が減らない事からカロリーを過度に制限しようとする人がいますが、これはやめましょう。
過度の食事制限は、停滞期を長引かせる原因になるだけでなく、ストレスやリバウンドの可能性を高め、最悪の場合には体の不調に繋がります。

ダイエットは消費カロリーより、少しだけ摂取カロリーが下回るように、カロリーコントロールをすることで、徐々に痩せていくことができます。

運動量を極端に増やす

運動量を極端に増やすこともやってはいけない行動の1つです。

ダイエットにおいて「運動」はとても重要な役割を果たしています。
しかし、停滞期に極端に運動量を増やすと「ホメオスタシス機能」を活性化させてしまい、逆に停滞期が長引く原因となってしまうのでやめましょう。
大切なのは、停滞期に入る前と同じトレーニングを根気よく続けていくことです。

ダイエットを諦める

体重の変化がないので「努力が報われない」と感じる停滞期は、モチベーションを保つのが難しい時期となり、ダイエットを諦めてしまう人も少なくありません。

しかし、停滞期中もダイエットを根気よく継続することで確実に理想の体に近づいています。

ダイエットを成功させる最大の秘訣は、痩せるまで諦めないこと。
せっかく決意して始めたダイエットが無駄にならないよう、ゆっくりで良いので自分のペースでダイエットを継続していきましょう。

まとめ

本記事では、停滞期を上手に乗り越えてダイエットを成功させるために、「ダイエット停滞期が起こる原因」や「ダイエット停滞期から抜ける前兆」そして、「停滞期を早く終わらせるコツ」を紹介してきました。

最後にポイントを整理していきましょう。

ダイエット停滞期の間は、抜ける前兆を意識しつつ、体重が増加しないことを目標に「運動」と、「食事制限」を根気よく続けていきましょう。

ダイエットが成功するまで「停滞期」が何度も訪れても、諦めずに地道にコツコツ頑張る事で、必ず「理想の体型」に近づいていくはずです。