ダイエットの救世主！停滞期を抜け出すチートデイの正しいやり方を解説

「ダイエットのチートデイってどのような仕組みなの？」
「チートデイは必要なの？」

ダイエットをしている人や、これから始めようと考えている人はこのようなことに疑問を感じてはいませんか。

チートデイはダイエットをしている人全員に必要なわけではありません。
糖質制限をしている人が、停滞期に入った時期にチートデイを取り入れると効果が発揮されます。

「運動だけをしている人」「体重がまだ落ちていない人」などは、チートデイを取り入れると、ただの食べ過ぎになる可能性があるので注意が必要です。

本記事ではチートデイの仕組みや具体的なやり方、取り入れるメリット、注意点まで紹介します。内容を理解し現状としてチートデイが必要かどうか判断しましょう。

ダイエットのチートデイの仕組み

チートデイは日本語に訳すと「だます日」「反則の日」です。チートデイと決めた1日だけはダイエット中にもかかわらず、好きなように食事ができる日となります。

チートデイを取り入れる目的は、ダイエットの停滞期を乗り越えるためです。ダイエットをしていると、「停滞期」と呼ばれる急に体重が減らなくなる時期がきます。

停滞期はダイエットを始めて体重が5%程度落ちた時期に発生しやすいです。ダイエットに食事制限を取り入れていると、カロリーを制限されていることに体が慣れてしまいます。少ないカロリーでも生活できるよう、体が基礎代謝量を落としてしまうのです。

基礎代謝はなにもしていなくても消費されるカロリーのため、下がってしまうと、痩せにくい体になってしまいます。しかし、チートデイを取り入れ食事制限を解放することで、「体が糖質は十分だ」と脳をだませます。脳をだますことで体が基礎代謝量を落とさなくなるので、停滞期を乗り越えられるでしょう。

チートデイのやり方

チートデイの仕組みについて理解できたら、続いては具体的なやり方を覚えておきましょう。チートデイを行う頻度やタイミング、摂取カロリーを間違えてしまうと、食べ過ぎになるかもしれないので注意が必要です。

ここからはチートデイの正しいやり方を紹介します。

チートデイを行う頻度

チートデイは週に1回や、10日に1回などのペースで行いましょう。

チートデイは停滞期に脳をだますために、1日だけ好きな量の食事を摂る日です。頻度を設定せずに気まぐれでやろうとすると、1週間のうちに何日もチートデイを作ってしまい食べ過ぎを引き起こしてしまいます。食べ過ぎを引き起こさないためにも、慣れるまでは「毎週土曜日はチートデイ」のように曜日で設定すると、やりやすいです。

また、チートデイの頻度は徐々に期間を伸ばしていくと良いとされています。ダイエットの進捗状況や体調に応じて「今までは1週間に1回だったのを2週間に1回伸ばす」など、調整していきましょう。

チートデイを行うタイミング

チートデイを行うタイミングは、停滞期に入ったときです。停滞期は「ダイエットを始めて体重が5%程度落ちた時期」「ダイエット開始から1ヶ月経過した時期」「生理前」に起こりやすいです。

停滞期を判断するためには、毎日体重と体脂肪をチェックしておきましょう。体脂肪も計測する理由は、体重だけでは「脂肪が落ちたのか」「筋肉量が減ったのか」判断できないからです。

停滞期に入ってからは一般的に2週間〜1ヶ月程度続くため、その期間にチートデイを取り入れましょう。チートデイを取り入れたことにより、再び体重が減り始めたら停滞期を抜け出した証拠です。効果が発揮されたら1度チートデイを辞め、また停滞期になった際に再開しましょう。

食べるものは糖質が多いものを意識

チートデイで食べるものは、基本的にはなにを食べてもOKです。なかでも糖質を多く含むものを意識して食べると、脳をだますのに効果的です。

チートデイでは「肝グリコーゲン」を補充することにより、糖質は十分だと脳をだませます。肝グリコーゲンを補充するには、炭水化物や糖質を多く含むものを食べる必要があります。

「せっかく食事制限していたのに糖質を摂取したら太るのではないか」と疑問に感じるでしょう。ただし、糖質が枯渇している状態であれば、栄養補給に当てられるため、問題ありません。

チートデイで摂取すると良い食べ物は、以下のとおりです。

好きなものを食べて、ストレス発散も行いましょう。

目安の摂取カロリー

チートデイは好きなものを食べて良い日ではありますが、目安の摂取カロリーがあります。
目安の摂取カロリーは以下のとおりです。

基礎代謝量の平均は成人男性で約1,500kcal、女性で約1,100kcal程度です。基礎代謝量1,100kcalの男性の場合は、1日3,300kcal食べられます。直径20cmのピザ1枚が約850kcalだといわれており、チートデイでは1日に4枚程度食べられる計算になります。

また、体重で計算した場合、60kgの人では、2,400〜2,700kcal程度です。チートデイを取り入れる際は、参考にしてみてください。

チートデイを取り入れるメリット

チートデイを取り入れるメリットを紹介します。どのようなメリットがあるのか確認し、取り入れるかどうか判断してみてください。

基礎代謝の維持が期待できる

チートデイを取り入れることで、基礎代謝量の維持が期待できます。

ダイエットのために食事制限をしていると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまう可能性があります。基礎代謝量が落ちてしまうと、ただ生活しているだけで消費してくれるカロリー量が減ってしまうので、注意が必要です。

チートデイを設定し定期的に食事を摂取することで、エネルギーが補給でき筋肉量を保てます。筋肉量を保てると基礎代謝の低下を防げるため、ダイエット効率を高める効果が期待できます。

チートデイを取り入れると一時的に体重が増えてしまいますが、長期的にみると効果的ですので、気にしないようにしましょう。

ストレスを発散してモチベーションの維持ができる

チートデイを取り入れると、ストレス発散されモチベーションが維持できます。

ダイエットのために食事制限をしていると、食べたいものを食べれずにストレスが溜まりやすいです。ストレスが溜まってしまうと、モチベーションの低下にもつながります。また、チートデイを設定せずに「やけ食い」をしてしまった場合に、食べてしまった罪悪感を感じて、ダイエット自体を辞めてしまうかもしれません。

ダイエットを辞めないためにも、チートデイを設定し合法的に好きなものを食べれる日を作ることで、罪悪感なく食事ができます。

不足している栄養素を補える

チートデイを取り入れると、不足している栄養素を補える効果があります。
ダイエットで食事制限をしていると、栄養素に偏りができてしまい栄養不足を引き起こしやすいです。

栄養不足を引き起こすと、便秘になってしまう可能性が上がります。便秘は腸内に、老廃物が溜まっている状態です。老廃物が体内に滞留していると栄養素を吸収してしまい、体重増加につながります。

便秘には「食物繊維」を多く含むいも類や海藻類、ヨーグルトなどが効果的です。チートデイで食物繊維を補給することで、便秘を起こさないようになります。

チートデイをやってもいい人

チートデイを取り入れるのがおすすめな人を紹介します。当てはまる人は、ぜひ取り入れてみてください。

糖質制限ダイエットを行っている人

糖質制限のダイエットを行っている人は、チートデイを取り入れましょう。チートデイの目的として、食事を摂取することにより「糖質は十分だ」と脳をだますことです。糖質制限を行っている人に最も効果があるといえます。

糖質制限を行っていると、体がカロリーを制限している状態に慣れてしまいます。体が慣れてしまうと、せっかく食事量を減らしているのに効果が出にくくなってしまい、きついです。

停滞期の脱出やモチベーション維持のためにも、糖質制限を行っている人はぜひ取り入れましょう。

ダイエットでストレスが溜まっている人

ダイエットでストレスが溜まっている人は、チートデイがおすすめです。食事制限をしていると食べたいものが食べれずストレスが溜まりやすいです。

ストレスを溜めてしまうと「エモーショナルイーティング」を引き起こしてしまいます。エモーショナルイーティングとは、お腹がいっぱいにもかかわらずストレスが溜まることにより食べてしまう行為です。エモーショナルイーティングを引き起こすと、食事が終わっても無意識に食べ物を食べてしまうため、ダイエットをしている意味がなくなってしまいます。

エモーショナルイーティングはストレスのようなネガティブな感情に起因し発症します。
発症しないためにもチートデイを取り入れ、定期的にストレスを発散させましょう。

体脂肪が男性は25％以下・女性は35％以下の人

体脂肪が男性は25％以下・女性は35％以下の人は、チートデイを取り入れると効果が期待できます。

上記の数値以下の人は、ダイエットを始めて結果がでている人のため、停滞期がそろそろ来る可能性が高いです。
そのため、チートデイを取り入れることで、停滞期を迎えずに順調に体重を落とせます。

チートデイが必要ない人

食べない方がいいもの

チートデイの時でもなるべく食べない・摂取しないほうがいい物があります。
ここでは食べない方がいいものについてご紹介します。

脂質・糖質が多い物は避ける

脂質や糖質が多い食べ物は避けるようにしてください。
チートデイでもカロリーの摂取しすぎはよくありません。

特に脂質や糖質が多いケーキや洋菓子はいつもよりも少量にするように意識してください。

アルコールは摂取しない

チートデイだからといって、アルコールまで解放しないようにしましょう。

アルコールには脂肪がつきやすくなったり、筋トレの効果を下げてしまったりする効果があります。そのため、ダイエットをしている人にとって、悪影響しか与えません。

また、アルコールを摂取し酔っ払うと、食べ過ぎを引き起こす可能性が高いです。
「お酒の席でついつい食べ過ぎてしまった」「締めのラーメンを食べてしまった」などの経験がある方も多いのではないでしょうか。
お酒を飲んでしまうと、チートデイの目安の摂取カロリーを超える可能性もあるので、注意しましょう。

注意点

チートデイを取り入れる際の注意点を紹介します。
これからダイエットにチートデイを取り入れる人や、すでに取り組んでいる人は当てはまるものがあれば、注意しましょう。

食事制限を取り入れてない場合は太るだけになってしまう

ダイエットに食事制限を取り入れていない場合は、ただの食べ過ぎになってしまいます。

チートデイの目的は、食事制限をしている人が停滞期を防ぐために行うものです。
食事制限をせずに運動だけでダイエットをしている場合は、栄養素が不足していない可能性が高いため、食べ過ぎになってしまいます。

また、軽めの食事制限をしている人も注意が必要です。自分では食事制限をしているつもりだけど、実際は栄養素が足りており、脳をだます必要がないかもしれません。

軽めの食事制限の場合は1日の摂取カロリーをきちんと計算してから、チートデイが必要かどうか判断しましょう。

低糖質な食品だけでは効果が薄い

チートデイを取り入れる場合、低糖質な食品だけでは効果があまり期待できません。

チートデイは「肝グリコーゲン」を補充することにより、糖質は十分だと脳をだます行為です。そのため、低糖質な食品だけでは「糖質は十分だ」「体が飢餓状態ではない」と脳をだませない可能性が高いです。

チートデイでは好きなものを食べて良い日ではありますが、脳をだますために糖質を摂取する日だということを忘れてはいけません。
好きな食事を食べたのに停滞期を抜けられず、ただ食事量が増えた1日になってしまう可能性があるので注意しましょう。

運動やトレーニングは休む

チートデイを取り入れる日は、運動やトレーニングも合わせて休みましょう。チートデイに運動やトレーニングをすると、脳をだますために摂取した糖質が消費されてしまいます。糖質が消費されてしまうと、脳をだませないため停滞期が長引く可能性が高いです。

また、しっかりとした食事をした後に運動をすると内蔵に負担がかかります。内臓に負担がかかると「胃もたれ」「胃痛」が発症するかもしれないので、注意が必要です。

さらに、運動やトレーニングを休むことで、体やメンタル面の回復効果も期待できます。身も心もリフレッシュし、翌日からまたダイエットをがんばりましょう。

翌日に体重が増えても焦らない

チートデイの翌日に体重が増えても焦らないようにしましょう。今までダイエットのために食事制限をしていたのにもかかわらず、いきなり好きなものを食べるので体重が増えるのは当たり前です。

チートデイは「最近体重が減りにくいな」といった停滞期を防ぐのが目的です。チートデイでは短期的な体重の変化ではなく長期的な目線で考えたときに、ダイエットが効果的に進んでいるかどうかで考えましょう。

まとめ

ダイエットのチートデイの仕組みや具体的なやり方を紹介しました。

チートデイでは食事制限により体重が減りにくくなる停滞期に入ってしまった人が、停滞期から脱出するために行う手段です。そのため、ダイエットで「食事制限をしている人」が対象になります。

チートデイを実際に行う場合の具体的なやり方を復習しましょう。

また、チートデイには停滞期を抜け出すだけではなく、ストレス発散によるモチベーションの維持や栄養不足の解消の効果も期待できます。チートデイを取り入れる人は目的を忘れずに、ただの食べ過ぎにならないよう注意し、実践してみましょう。