必ずチェック！ダイエットをしているのに体重が減らない７つの原因

「ダイエットしているのに体重が減らない・・・」
「他の人はどの程度体重が減っているんだろう・・・」

ダイエットを始めたのになかなか体重が減らずにつらい。
このような状況を経験したことが、あるのではないでしょうか？

ダイエットを始めた当初に抱いていた理想よりも、体重が減っていないことはよくあります。

ダイエットはやみくもに行うのではなく、正しい方法でやることが大切です。
もしあなたがダイエットを始めているのに、体重が減らないと悩んでいる場合は、やり方に原因があるかもしれないので、一度確認してみましょう。

この記事のポイント

「1週間で5kg落としたい」「1ヶ月に10kg落としたい」など、高すぎる目標を設定した過度なダイエットはよくありません。
適度な目標を設定することで、ダイエットのモチベーション低下も防げます。

この記事を読んで、あなたが行っているダイエットが正しいのか確認してみましょう。

ダイエットしているのに体重が減らない7つの原因

ここではダイエットしているのに、体重が減らない原因を7つ紹介します。
もし当てはまることがあれば改善していきましょう。

運動をしていない

体重を減らすには、消費カロリー＞摂取カロリーとなる必要があります。

運動していない方は、消費カロリーが少なく食事量を減らすダイエットをしても、体重が減らない可能性が高いです。

特に、以下のような方は注意が必要です。

このように日常生活において歩く習慣がない方は、運動不足になりやすいです。

運動不足を改善するためには、最寄駅の一駅前で降りて歩いてみたり、電車の乗り換えで階段を利用したりと、意識してみましょう。

筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと、基礎代謝量が減るため、ダイエットしても体重が減りにくくなります。

18〜49歳の平均的な基礎代謝量は、男性で1,520〜1,530(kcal/日)、女性で1,110〜1,150(kcal/日)です。
参照：日本人の基礎代謝基準値|e-ヘルスネット（厚生労働省）

基礎代謝量が下がると、日常生活で消費されるカロリーが減ってしまいます。
ダイエットで体重が減らないと悩んでいる方は、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げましょう。

また、基礎代謝量は加齢とともに下がるため、年齢を重ねている方は、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが大切です。

摂取カロリーが多い

前述しましたが、体重を減らすには、消費カロリー＞摂取カロリーとなる必要があります。
毎日の食事が、消費カロリー＜摂取カロリーとなってしまうと、体重が減らずに増えてしまいます。

そのため、1日の摂取カロリーを把握し、多ければ減らすことが必要です。

18〜49歳の1日のエネルギーの食事摂取基準は、男性で2,250〜3,050(kcal/日)、女性で1,700〜2,350(kcal/日)です。
参照：日本人の食事摂取基準について|別添（厚生労働省）

この数字を参考に、1日の摂取カロリーを計算してみましょう。

食べるスピードが早い

食べるスピードが早い方は、肥満者が多い傾向にあります。
人間が満腹感を感じるためには、満腹中枢への刺激が必要です。満腹中枢が刺激され食欲にブレーキがかかるまで、15〜20分程度かかるといわれています。

そのため、食べるスピードが早いと満腹中枢が刺激されずに、食事量が多くなります。その結果、摂取カロリーが増えてしまい、体重が減りにくいです。

早食いになってしまう方は、改善策として食べ物を口に運んだら一度はしを置き、よく噛んで飲み込むよう意識しましょう。

食事が不規則

食べたり食べなかったりと、食事が不規則になると栄養を蓄えようとするからだになります。
長期間食事をとらないと、人間のからだは飢餓状態だと勘違いします。その結果、栄養を蓄えようと、脂肪や糖分を蓄えるからだとなるため、注意が必要です。

また、不規則な食事を続けていると便秘のリスクもあります。
便秘により腸内環境が悪くなると、代謝機能が低下し、体重が減りにくくなります。

ダイエットで不規則な食事にしている方は、改善が必要です。

ダイエットに向いていない食材を食べている

食事量を減らすダイエットをしていたとしても、カロリーの高い食べ物を食べていると体重は減りません。
カロリーや糖質、脂質が多い食べ物は、ダイエットには向いていないため注意が必要です。
ダイエットに向いていない食べ物は以下のとおりです。

ただし、ストレスがたまるほど、過度な食事制限は逆効果になるので、注意しましょう。

睡眠不足

ダイエットに直接関係ないと思うかもしれませんが、睡眠不足は体重が減らない原因のひとつです。
米コロンビア大学の研究チームによると、7〜8時間きっちりと睡眠をとる人に比べて、睡眠時間が4〜5時間程度の短い人は、肥満率が高いというデータがあります。

なぜかというと、睡眠不足によりホルモンバランスが崩れてしまうからです。人間には「レプチン」と「グレリン」と呼ばれるホルモンがあり、食欲に影響しています。

「レプチン」は食欲を抑えてくれるホルモンで、「グレリン」は食欲を増進するホルモンです。

睡眠不足になると、食欲を抑えてくれる「レプチン」が減り、食欲を増進する「グレリン」が増えてしまいます。
そのため、睡眠不足になると空腹を感じやすくなり、食べる量が増えてしまうので、注意しましょう。

ダイエット初期にはどの程度体重が減るの？

ダイエットを始めて体重が減らないと悩んでいる方にとって、一般的にはどの程度減るものなのか気になることでしょう。
ダイエットを始めたからといって、すぐに劇的な効果が出るわけではありません。
一般的にどの程度体重が減れば良いのか紹介していきます。

最初の1ヶ月は1〜3kg程度

ダイエットの開始時の体重によって差はありますが、一般的には最初の1ヶ月で1〜3kg程度落ちる方が多いです。

また、始めてすぐの1週間に1kg落ちることもあります。理由として、今までの食生活が改善され「揚げ物」「お菓子」など、塩分が多くカロリーが高いものを食べなくなり、むくみが取れるからです。

その後ダイエットを始めて1ヶ月程度経過すると、食事管理が徹底され1ヶ月でむくみの解消につながり、体重が落ちます。

もし、1ヶ月食事管理を行い体重が減らない場合は、「運動をする」「筋肉量を増やす」などの、対策を心がけましょう。

1ヶ月の減量は体重の5%以内が理想的

人間の1ヶ月の減量は、体重の5%以内が理想的だといわれています。

具体的な数字で表すと、体重60kgの方は1ヶ月で3kg以内です。

なぜ5%かというと、この数字以上減量してしまうと、人のからだは生命の危機を感じ、ダイエット前の状態に戻そうとします。過度なダイエットをすると、リバウンドしやすいといわれているのはこのためです。

過度なダイエットからのリバウンドは、筋肉が失われ、体脂肪だけが増えてしまうので、再び痩せるのが難しくなります。

また、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、からだに大きな負担がかかるので、注意が必要です。

体重の5％の減量はからだが異変に気付かないといわれているため、この数字を基準にダイエットを計画すると成功確率が上がります。

体重が減らないときの改善策【食事編】

ダイエットをしても体重が減らない原因は見つかりましたでしょうか？
また、目標が高すぎただけで、理想的な痩せ方をしていたかもしれません。

ここからはダイエットで体重が減らない人向けおすすめの食事方法を紹介していきます。

タンパク質を摂る

タンパク質は、からだ作りにおいて欠かせない栄養素です。筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げる効果が期待できます。

1日の摂取量の目安は以下のとおりです。

※18〜49歳が対象

あくまで目安ですので、習慣的に運動・筋トレをしている方は、もう少し多く摂取するのも良いです。

タンパク質の多い食材を紹介します。

1食で集中して摂取するのではなく、3食に分けてバランス良く食事するようにしましょう。

質の良い油を摂る

ダイエット中は、すべての油をカットすれば良いわけではありません。
質の良い油であれば、食事のなかで摂取しましょう。

質の良い油とは、以下のとおりです。

質の良い油は、食事の腹持ちを良くしてくれます。そのため、食べ過ぎを防ぐ効果もあり、ダイエットには最適です。

油は脂質となりダイエットには向いていないイメージがありますが、適量を摂取する分には問題ありません。

食物繊維を摂る

食事をとる際は、食物繊維の摂取を心がけましょう。
食物繊維は食事のなかで、最初に食べると食後の血糖値の急上昇を抑える役割があります。

また、食物繊維が豊富な食べ物を摂取することで、腸内環境が改善され、便秘が解消する効果もあります。

食物繊維が多い食べ物は以下のとおりです。

ダイエット中でも意識して、食物繊維を摂取するようにしましょう。

1日3食きっちり食べる

ダイエット中は食事を抜くことを考えがちですが、1日3食きっちり食べるようにしましょう。
体重を減らしたいのに食事をとるのは怖いかもしれません。ただし、食事を抜いてしまうと、リバウンドしやすいからだになってしまいます。

長時間食べないと、次の食事の際に栄養を蓄えます。食べないダイエットをしている方が、すぐにリバウンドしてしまうのはこのためです。

せっかくダイエットしたのに、すぐリバウンドしてしまうのはもったいないので、痩せたからだをキープできる方法を取り入れましょう。

よく噛んで食べる

食事をよく噛んで食べることを意識しましょう。
よく噛んで食べることにより、早食いを防止できる効果もあります。また、食事スピードがゆっくりになることにより、満腹中枢が刺激され食事量を抑えられます。

よく噛んで食べるポイントとしては、固いものを選んで食べましょう。固いものであれば、自然と噛む回数が増えるため、食事をゆっくり味わえます。

柔らかいものばかりを選んでしまうと無意識のうちに早食いになってしまうため、気をつけましょう。

体重が減らないときの改善策【運動編】

続いては、ダイエットで体重が減らない人向けおすすめの運動方法を紹介します。
無理のない運動方法を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

無理のない有酸素運動

ダイエットといえば有酸素運動を思い浮かべる方は多いでしょう。
有酸素運動は、長時間継続して行う運動を指しています。

有酸素運動の一例を紹介します。

ダイエットにおける有酸素運動は、1日30分、週に2回以上を継続的に行うことで結果につながります。一時的なものではなく、無理なく継続できるものを選択しましょう。

また、有酸素運動は、「脂肪の燃焼」「体力の向上」が期待できます。
体力が向上すると、継続すればより長時間運動できるようになり、さらなる脂肪燃焼が期待できます。

スクワット

ダイエットでは、有酸素運動だけでなく、筋トレも重要です。
筋トレを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げられます。

女性の場合、スクワットをすることで、太ももが太くなってしまうのではと、不安になるかもしれません。
しかし、筋肉を太くするにはウェイトトレーニングをする必要があるので、ここで紹介する自重のスクワットでは、太ももが太くならないので安心してください。

なぜスクワットが良いかというと、下半身には大きな筋肉があるため、効率良く筋肉量を増やせます。また、スクワットは太ももだけではなく、お尻にも効くトレーニングのためヒップアップにもつながります。

スクワットの正しいやり方は以下のとおりです。

1セット10回として、1日3セットを目安に行いましょう。

プランク

プランクは手足でからだを浮かして静止することで、腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルは、内臓を正しい位置で支えて保つ役割があります。そのため、プランクは、お腹を引き締める効果が期待できます。

プランクの正しいやり方は以下のとおりです。

1日2セットを目安に行いましょう。
寝るスペースさえあればできるので、家で簡単にできます。

体重が減らなくてイライラしたときの対処法

体重を減らすためにダイエットをしているのに、なかなか結果が出ずイライラすることはありませんか？
イライラすると、「暴飲暴食の恐れ」や「周囲に八つ当たり」をしたりと悪い影響があります。

ダイエット成功には、メンタル的な部分も大きく関わってくるため、イライラしていると感じたら早期解決を心がけましょう。

もし体重が減らずにイライラしてきたら、「一旦ダイエットを中断してみる」のもひとつの手段です。
期待通りの結果が出ないと、過度なダイエットに切り替えていくケースが多く見受けられますが、無理なく焦らないダイエットを心がけましょう。

また、体重を減らすことだけでなく、体型の変化に焦点をあてることで、結果を感じられるかもしれません。

まとめ

ダイエットしているのに体重が減らない原因と、その対処法を紹介しました。
ここでもう一度おさらいしてみましょう。

ダイエットしているのに体重が減らないと悩んでいる方は、やり方が間違っているかもしれません。
正しいやり方を理解し、無理のない範囲で理想の体型を目指しましょう。