食べてないのに体重が増えるのはむくみのせい？６つの原因と対処法

「最近あまり食べてないのに体重が増えるんだけど」
「食べてないのに体重が増える原因はなに？」
このような悩みを抱えていませんか？

せっかく食事量を減らす努力をしているのに、体重が増えたらがっかりしますよね。
ただ、体型や体重を気にして食事の量を減らしているのにもかかわらず、体重が増えることはあります。

本記事では食べてないのに体重が増える原因6選と、簡単な対処法を紹介します。
「最近体重が増えてきた」「食べてないのに体重が増えるのは怖い」など、感じている人は参考にしてみてください。

せっかく頑張って行っているダイエットできちんと結果が出るよう、正しい知識を身につけて実践しましょう。

食べてないのに体重が増える６つの原因

食べてないのに体重が増えるのには原因があります。
その原因を6つ紹介しますので、当てはまるものがあれば改善に取り組んでみましょう。

過度な食事制限をしている

食べてないのに体重が増えてしまう場合、過度な食事制限をしていることが影響しているかもしれません。

食事を抜いたり、一口程度の食事量しか摂取しなかったりする場合は、体が飢餓状態となります。
過度な食事制限を行い、必要な栄養素やエネルギーが足りていないと、体は生命を維持するために脂肪を蓄えようと働き出します。

そのため、体が栄養を吸収しやすくなっており、少しの食事量でも脂肪を蓄えてしまい、体重増加につながりやすい状態です。

また、痩せた後に食事量を元に戻したときに、脂肪を蓄えやすい体になっているため、リバウンドしやすいので注意しましょう。

食べ方に問題がある

食べてないのに太る場合は、食べ方に問題があるかもしれません。
食事では食べる順番によって、太りやすさに影響をおよぼします。

もし、食べてないのに体重が増えている場合は、糖質の多いものから先に食べている可能性が高いです。

ご飯やパンなど、糖質の多いものから先に食べると血糖値が上昇しやすいです。血糖値が上昇すると、体から「インスリン」が分泌されます。

インスリンは脂肪の合成を促進する作用があるため、体重が増える原因となります。

改善方法として、食事の最初はサラダから食べましょう。サラダから食べることによって、食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。

栄養素が足りない

食べてないのに体重が増える原因として、栄養素が足りていないことが考えられます。
食事量を減らしていることにより、本来必要な栄養素が足りていないかもしれません。

栄養不足になると、血行不良を起こす可能性があります。血行不良になると代謝が悪い体になってしまい、なかなか脂肪が消費されずに体重が増えてしまいます。

また、筋トレや有酸素運動などをダイエットに取り入れている場合、栄養素が足りないと筋肉が思い通りに成長しません。
実践しているダイエットの効果を上げるためにも、栄養素を意識した食事を摂取するようにしましょう。

基礎代謝が悪い

食べてないのに体重が増えてしまう場合、基礎代謝が悪い可能性があります。

基礎代謝とは最低限の生活を送っているだけで、消費されるカロリー量のことです。
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーとする必要があります。

そのため、基礎代謝量が落ちてしまうと1日で消費されるカロリー量が減ってしまい、体重が増えやすくなります。
基礎代謝が悪くなってしまう原因は、以下のとおりです。

基礎代謝は加齢とともに、低下していく傾向があります。
また、基礎代謝は筋肉量に大きく関係します。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすために習慣的に筋トレを取り入れましょう。

生活習慣の乱れ

食べてないのに体重が増えてしまう原因は、生活習慣が乱れているからかもしれません。
生活習慣が乱れるとストレスが溜まりやすくなります。

ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れ、交感神経の働きが優位になり、睡眠不足が起こりやすくなります。
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれの役割は以下のとおりです。

交感神経が優位になり睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンに影響をおよぼします。
あまり食べてないつもりでも、食欲をうまくコントロールできずに想像以上に食べているかもしれません。

病気が発症している可能性がある

食べてないのに体重が増えてしまう場合、なにかしらの病気が発症している可能性があります。
体に不調を感じていて、以下の症状がある場合は注意しましょう。

上記症状に加えて急激な体重増加がある場合は、なにかしらの病気が疑われます。
急激な体重増加が起きる可能性がある病気は、以下のとおりです。

甲状腺機能低下症は、30〜40代の女性がかかりやすい病気です。
「妊娠・出産」「ヨードの過剰摂取」「ストレスを溜め込んでいる」場合に発症しやすくなっています。

また、腎不全では、「生活習慣病の人」「喫煙者」「塩分の多い食事をとっている人」がかかりやすいです。
なにかしらの病気が発症する前に、体調の異変を感じたら病院へ受診しましょう。

体重が増えにくい体質を手に入れる方法

食べてないのに体重が増えてしまう原因を紹介しましたが、当てはまるものはありましたでしょうか。
続いては適度に食べても体重が増えない体質を手に入れる方法を紹介します。

適度な有酸素運動

体重が増えにくい体質を手に入れるには、適度な有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動とはランニングやウォーキング、スイミングなど、長時間継続して行う比較的負荷の少ない運動のことです。
体を動かすためのエネルギ－源として、酸素と血糖・脂肪を使用するため、脂肪燃焼の効果が期待できます。

特におすすめなのが、「1日30分程度のウォーキング」です。
有酸素運動は継続して行うことで、効果を最大限発揮します。

ランニングのような有酸素運動のなかでは負荷の大きい運動を始めようとすると、挫折してしまう可能性が高いです。
有酸素運動では1度の負荷の重いトレーニングではなく、継続して行うことでダイエット効果が期待できます。

週に3回1日30分のウォーキングを取り入れ、体重が増えにくい体を手に入れましょう。

週3回程度の筋トレ

太りにくい体質を手に入れるためには、週3回程度の筋トレを実践しましょう。

筋トレを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、1日で消費されるカロリーが増えるため、太りにくくなります。

筋トレも有酸素運動と同様に、継続することが大切です。そのため、習慣化しやすいトレーニングを採用しましょう。

週3回程度で行う筋トレでおすすめなのは、「スクワット」です。
人間の下半身には大きな筋肉があります。大きな筋肉を鍛えれば効率よく筋肉量が増やせるため、スクワットが効果的です。

15回/1セットのスクワットを1日3セット行い、週3日程度行いましょう。

睡眠時間を確保する

体重が増えにくい体質を作り上げるには、しっかりとした睡眠時間の確保が大切です。
睡眠時間を確保できれば自律神経が安定し、ストレスが溜まりにくい状態を作れます。

一方で、睡眠不足が続くと食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れてしまいます。
ホルモンバランスが乱れる状況は、以下のとおりです。

睡眠不足が続いてしまうと食欲のコントロールが難しくなり体重増加につながります。
食欲を自分の意志でコントロールできるようしっかりとした睡眠時間を確保しましょう。

ストレスを発散する

体重が増えない体質を作るには、ストレスを適度に発散しましょう。
ストレスが溜まると、満腹なのに食欲が止まらない「エモーショナルイーティング」を発症してしまいます。

エモーショナルイーティングは食べ過ぎを頻繁に起こしてしまうため、ダイエットを実施している人にとって天敵です。
そのため、適度にストレスを発散する方法を見つけておくことが大切です。

ダイエットで食事制限を取り入れている場合は、適度に「チートデイ」を取り入れましょう。
チートデイとは、「ダイエット中に1日だけで好きなものを自由に食べれる日」を設定することです。

チートデイを適度に設けることで、食事制限によるストレスを発散できます。
また、ストレス発散だけでなく、食事制限により足りない栄養素も補給できる効果があります。

チートデイのタイミングは「停滞期に週1回」程度を目安に行いましょう。

食べても太りにくい食事方法

続いては、食べても太りにくい食事方法を紹介します。
食べてないのに体重が増えてしまった人は、日々の食事で取り入れてみてください。

ゆっくりよく噛んで食べる

食べても太りにくい食事方法は、ゆっくりよく噛んで食べることです。

ゆっくりとよく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢が刺激されると、脳が「お腹いっぱい」だと感じるため、少ない食事で満腹になりやすいです。

また、よく噛んで食事をすることで、あごを動かす回数が増えるため、消費カロリーが増幅します。

よく噛んでゆっくり食べるコツは、口に食べ物を運んだら1度箸を置くことです。
箸を置くことにより、口に食べ物が残った状態で次の食事を運ぶことがなくなるため、時間をかけた食事が実行できます。

21時以降に食事をしない

食べても太りにくい食事方法は、21時より前に食事を済ますことです。

「夜遅くの食事は太りやすい」というのは聞いたことがあるのではないでしょうか。
具体的には、21時以降に食事をしない方が良いです。

夜遅くに食事を摂ると脂肪を溜め込む「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が分泌されます。
BMAL1は「22時〜2時」に多く分泌されるため、その時間帯の食事は避けるようにしましょう。

規則正しい食事を心がける

太りにくい食事方法は、規則正しい食事を心がけることです。

食事の時間が不規則になると、前の食事から時間が空き空腹になるため、たくさんの量を一気に食べてしまう可能性があります。

空腹から1度の食事でたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになりやすいです。
一度の食事で食べ過ぎてしまうと、血糖値も急上昇しやすいので注意しましょう。

また、空腹が続くと体が飢餓状態となり、栄養素の吸収効率が上がりやすくなってしまいます。
その状態で食事をすると、脂肪がつきやすくなり体脂肪を増やしてしまう原因となります。

まとめ

食べてないのに体重が増えてしまう原因を紹介しましたが、最後にもう一度振り返ってみましょう。

食事制限のダイエットを取り入れている場合は、適度な食事量に調整することが大切です。
食べないことを徹底してしまうと、体が飢餓状態になり、リバウンドを起こしやすくなります。

また、生活習慣の乱れが起きてしまい、日常生活にまで影響をおよぼすかもしれません。
体重を気にすることはとても良いことですが、無理をしすぎない適度な方法でダイエットをするように心がけましょう。