一気に体重を落とす方法16選！一気に痩せるダイエットのコツを紹介

ダイエットを始めてみたけれど、なかなか体重が落ちないと悩む方も多いでしょう。
ポイントを押さえて正しい方法でダイエットを行えば、確実に体重を減らすことは可能です。
この記事では、効率よく体重を落とすための食事・運動・生活習慣のポイントや、減量の注意点について解説しています。

効率よく痩せるためのポイント3つ

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、厳密には、内容により目的や効果が変わってきます。
体重を確実に落としたい場合、次の3点を意識しましょう。

それぞれ解説します。

「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識する

ダイエットで脂肪を減らす仕組みはシンプルです。
基礎代謝や体を動かすことで消費するカロリー量が、口から摂取するカロリーを上回ればよいのです。

摂取したカロリーが体内から消費されると、体は脂肪を消費してエネルギーを作り出します。
結果的に体脂肪が減り、スリムな体へと変化していくのです。
これを守っていれば、つらい食事制限やきつい運動をさほど行わなくても確実に痩せることができます。

むくみを予防する

体重を落とすためには、むくみ対策も有効です。

むくみは、血行不良や栄養不足、塩分過多などにより起こる現象で、組織と細胞の間に水分が溜まった状態です。
むくみがあると、体が太く見えるだけでなく、血行が悪いままの状態が続き、色素沈着が起こったり、潰瘍ができやすくなったりしてしまいます。
食事の工夫を行ったり、運動やマッサージで血流をよくすると、むくみは改善します。

基礎代謝量を上げる

効率よく痩せるためには、基礎代謝量を上げてカロリーを消費しやすい体へと導くことも重要です。
基礎代謝量とは、呼吸や体温の維持など、体を動かさなくても消費するエネルギー量のことです。
高ければ高いほど、1日に消費するカロリーが増え、体に脂肪がつきにくくなるでしょう。

体重を落とすための食事のポイント9つ

ここからは、体重を落とすための具体的な取り組みについて紹介します。
まずは食事のポイントです。

食べる順番を意識する

1食のなかで食べる順番を工夫することは、ダイエットに有効です。
先に食物繊維の多い野菜類を食べて胃に送り込むことで、あとに届く糖分の吸収効率を遅らせられるためです。

血糖値の急上昇が抑えられれば、血糖値を下げる目的で分泌されるホルモンである「インスリン」の分泌量が減ります。
インスリンは余分な糖分を脂肪に変える働きもあるため、分泌量が減れば脂肪がつきにくくなります。

最初に食物繊維の多い野菜類やきのこ類、海藻類などを摂取し、そのあとにたんぱく質の豊富な主菜、最後に炭水化物を食べましょう。

水分をたっぷりとる

こまめに十分な水分を摂ることも重要です。
水をたっぷりと摂取することにより、体に溜まった老廃物が流れやすくなり、血流が改善して基礎代謝が上がったり、むくみが解消しやすくなったりするためです。
さらに、水分を十分に摂ることで便秘予防にも役立ちます。

ダイエット中は、1日に2リットルを目安に水を飲みましょう。
できるだけ常温か白湯の状態で飲むように心がけ、体を冷やさないことも大切です。

塩分を摂りすぎない

塩分を摂り過ぎないことも重要です。
人の体には、塩分濃度を一定に維持しようとするはたらきがあります。
塩分をたくさん摂取すると、体内の塩分濃度を薄めるために体が水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となってしまいます。

むくみのないスッキリとした体型を目指すためには、食事や間食で摂取する塩分を減らしましょう。
なお、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、推奨される1日の塩分量は男性では7.5g、女性では6.5g未満と定められています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」

アルコールを控える

ダイエット中にはアルコールの摂取をできるだけ控えましょう。
アルコールを摂取するとむくみやすくなるためです。

お酒を飲み過ぎると血管内の水分が失われ、血液の濃度が濃くなります。
体は血液の濃度を維持するため、血管内に水分を取り込みます。
この時に取り込んだ水分が、むくみとなって現れるのです。

さらに、お酒を飲むと味の濃い、塩分の多いおつまみを食べる機会が増えてしまうのもむくみやすくなる原因のひとつです。
アルコールにはそれ自体のカロリーもあります。摂取カロリーを減らすためにも、ダイエット中の飲酒は避けましょう。

野菜の量を増やす

効率よく体重を落とすためには、野菜を積極的に食べましょう。
食物繊維がたくさん含まれる野菜を食べれば、腸内環境が整い、めぐりのよい体へと近づけられたり、野菜から食べることで血糖値の上昇を緩やかにしたりと、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。

また、野菜に含まれるカリウムには、ナトリウム（塩分）を体から排出する役割もあります。
カリウムが豊富に含まれる次のような食材を毎日の食生活に取り入れましょう。

加工食品を避ける

電子レンジで温めるだけのレトルト食品、ゼロカロリーのエナジードリンクなど、近頃のスーパーやコンビニでは魅力的な加工食品で溢れています。
実は、加工食品を食べ過ぎるとダイエットに悪影響を及ぼすことがわかっています。

一般的な加工食品は、栄養素が少ないうえカロリーが高く、ダイエットには向きません。
また、塩分や添加物が多く含まれるため、むくみの原因にもなるのです。
ヘルシーな食事をしたい方は、できるだけ加工度の低い食品を選んだり、手作りをしたりしましょう。

参考：日本人は「超加工食品」を食べ過ぎている　どんな人が超加工食品を食べているかを調査　東京大学 | ニュース | 保健指導リソースガイド

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
食事を始めてから満腹感を得られるまでの時間には、個人差はあるものの、15〜20分ほどかかります。
よく噛んで食べることで、食事自体ゆっくり進むため、満腹感を感じやすくなります。
満足感を早い段階で得られれば、食べ過ぎの予防にもつながるでしょう。

1口あたり「30回」を目安に、よく噛んで食べましょう。

炭水化物を低GI食品に変える

食事の主食となる炭水化物の種類を変えることも、ダイエットには有効です。
ご飯や麺などの主食を血糖値の上がりにくい「低GI食品」に変えることにより、インスリンの分泌量が減り、脂肪がつきにくくなるためです。
おすすめの低GI食品である主食には次のようなものがあります。

積極的に取り入れていきましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく取り入れる

食事の際にビタミン・ミネラルをバランスよく取り入れることも大切です。

体を動かすために必要なエネルギーは、体の中の代謝の仕組みにより糖質や脂肪、タンパク質をもとに生み出されます。
このときにビタミンやミネラルが利用されるのです。
ビタミンやミネラルを食事からきちんと摂取しておかないと、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。

さまざまな食品を上手に組み合わせて、普段の食事からバランスよく栄養素を摂取しましょう。

100％痩せる運動のコツ

効率よく体重を減らすためには、運動が欠かせません。
ここからは、痩せるために行いたい運動のコツを紹介します。

有酸素運動を生活に取り入れる

効率よく体重を減らすためには、有酸素運動を生活の中に取り入れることが大切です。

有酸素運動は、軽度〜中等度の負荷を筋肉にかけながら、酸素や糖分・脂肪を消費する運動です。
20分以上続けることで、脂肪を燃焼させられます。
ウォーキングやジョギング、階段昇降など手軽にできるものが多いので、通勤や家事など、日常生活のなかで積極的に取り入れていきましょう。

また、水泳やダンスもダイエットに効果的な有酸素運動です。
好みやライフスタイルに合わせて続けられる運動方法を選んでみてください。

HIITを行う

体を動かす時間がない方は、「HIIT（ヒット）」とよばれる運動がおすすめです。
HIITは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略であり、高強度の運動と休憩を繰り返す脂肪燃焼効果が高いトレーニングのことです。

スクワットやバーピージャンプ、腕立て伏せなど激しい運動を20秒全力で行い、10秒休む、というサイクルを8回繰り返します。
4分で運動が終わるため、短時間しか時間が取れない方でも取り入れやすいでしょう。

大きな筋肉を鍛える

痩せやすい体を作るためには、筋肉を鍛えることも有効です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、動いていなくても消費するカロリー量が増えるためです。
効率よくダイエット効果を出すポイントは、次のようなできるだけ大きい筋肉を鍛えることです。

手軽でおすすめの筋トレは「スクワット」です。
下半身を中心に、お腹や背中など、全身をバランスよく使いながらトレーニングできるでしょう。

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マッサージ・ストレッチを習慣にする

むくみ対策には、マッサージやストレッチがおすすめです。
むくみは、血行不良により細胞間の水分が排出されずに留まることで起こります。
マッサージで水分を流したり、ストレッチで血行をよくすることにより、水分が滞ることを防ぎ、スッキリとした外見に近づけられます。

短時間からでよいので、就寝前に筋肉をほぐしたり、マッサージをして体を労わる時間を作ってみてください。
ストレッチやマッサージにはリラックス効果もあるため、ぐっすりと心地よく眠れるというメリットも期待できるでしょう。

体重を減らす生活習慣3つのポイント

ダイエットには、生活習慣も大切です。
体重を効率よく減らすために重要な、生活習慣のポイントを紹介します。

座ったままの時間を減らす

日中は、できるだけ座ったままの時間を減らし、適度に立ち歩いたり運動をしたりと、体を動かすようにしましょう。
30分座ったままの時間が続いたら、一旦立ち上がることで血糖値の上昇やインスリンの分泌量が抑えられるということが判明しているためです。
インスリン分泌量が抑えられれば、脂肪が蓄えられにくくなります。
普段デスクワークの方も、「30分で一度立ち上がる」ということを意識しながら働いてみてください。

参考：肥満対策に「立つだけダイエット」 座る時間を減らせば減量できる | ニュース | 保健指導リソースガイド

睡眠を十分に確保する

ダイエット効果を上げるためには、しっかりと睡眠をとることを意識しましょう。

睡眠中には、「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは、代謝を高め、脂肪の分解を促進することが判明しています。
また、食欲を抑える作用を持つ「レプチン」というホルモンも睡眠中に分泌されるため、痩せやすい体質に体を近づけるには十分な睡眠が必要不可欠なのです。

最適な睡眠時間の長さは人により異なりますが、最低限7時間程度の睡眠をとるよう心がけましょう。
また、入浴で体を温めたり、寝る前にストレッチを行ったりと、睡眠の質を高める工夫も大切です。

毎日の食事内容を記録する

毎日、食べたものを記録することもダイエットには有効です。
細かく記録をつけることにより、自分自身の食習慣の傾向や、改善点に気づくことができるためです。

たとえば、次のような特徴が明らかになるでしょう。

自分の食習慣を知ることで、食事の摂取量や内容を改善しやすくなり、自分自身で体重のコントロールができるようになります。

体重を減らすダイエットの注意点2つ

体重を減らすことを目的にダイエットを行う場合、いくつかの注意点もあります。

急激に体重を減らすと健康に影響が出ることもある

ダイエットは、「できるだけ早く効果を出したい」という気持ちで取り組む方が多いことでしょう。
しかし、急激に体重を減らすと、健康に影響が出る可能性があることは理解しておく必要があります。
摂取カロリーを極端に減らしたり、大きな負担のかかる運動を続けたりすると、体が危機感を覚え、カロリー消費の効率が落ちて痩せにくい体になってしまうこともあるのです。

理想の減量ペースは1ヶ月間に5％以内の体重減少とされています。
つまり、体重が60kgの人であれば、月に3kg減らしていくようなイメージです。
無理のないペースで、計画的に減量を進めていきましょう。

リバウンドしやすい

体重を急激に減らすと、リバウンドをする危険性も高まります。
摂取カロリーを大きく減らす生活を続けていると、体が飢餓状態となり、摂取した食品からより脂肪を蓄えやすくなってしまうためです。
つまり、理想の体重まで減量できたからといってダイエット後に暴飲暴食すると、すぐに体重もダイエット前に戻ってしまうのです。
スリムな体を維持するには、定期的な運動を継続し代謝をキープするとともに、自分に合ったヘルシーな食事を続けていくことが大切です。

まとめ

この記事では、効率よく体重を落とすための食事・運動・生活習慣のポイントや、減量の注意点について解説しました。

体重を確実に落としたい場合、次の3点を意識しましょう。

記事の内容をもとに、ライフスタイルに合わせた無理のないダイエット方法を取り入れてみてください。