「体脂肪を落としたいけど、なかなか減らない……」
「運動せずに食事の工夫だけで体脂肪を減らしたい」
ダイエットしたいけど体脂肪がなかなか減らず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
体脂肪を減らすうえで大切なのは、食生活の改善です。
代謝の上がる食べ方や脂質の少ない食材を選ぶだけでも体脂肪は落とせます。
体脂肪が減らず悩んでいる方は、食生活を改善してスリムな体型を目指しましょう。
今回は、体脂肪を効率よく減らす食事のコツと食材を紹介します。
体脂肪の落とし方のまとめは下記記事をチェック！
体脂肪を減らす食事のコツ
体脂肪を減らすには、食事の工夫が欠かせません。
ここでは、体脂肪を減らす食事のコツを紹介します。
たんぱく質を積極的にとる
体脂肪を減らす栄養素として重視したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質が筋肉に蓄えられることで基礎代謝がアップし、体脂肪の燃焼を促進します。
たんぱく質の1食あたりの摂取量の目安は、20～30g。
1日に必要なたんぱく質摂取量は性別や年齢、体重、活動量によって異なりますが、軽い有酸素運動をしている人で体重1㎏あたり1.2～16gが目安ととらえてください。
下記にたんぱく質の含有量が多い食品を紹介しますので参考にしてください。
| 食品の種類 | 食品名 | 重要（g） | たんぱく質（g） |
|---|---|---|---|
| 肉類 | もも（皮なし） | 80 | 15.2 |
| 鶏レバー | 80 | 11.6 | |
| 魚類 | 銀鮭 | 80 | 15.7 |
| 卵 | 鶏卵 | 50（1個） | 6.2 |
| 乳製品 | プロセスチーズ | 18 | 4.1 |
| 大豆製品 | 絹ごし豆腐 | 150 | 7.4 |
| 納豆 | 45（1パック） | 7.4 |
脂質・糖質をとり過ぎない
脂質・糖質を過剰に摂取すると体脂肪の増加につながるため、意識して減らすようにしましょう。
脂質は、調理油をごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなどに変えることで減らせます。
また、毎日白米を食べている方は玄米に切り替えることを検討してみてください。
とり過ぎに注意したい脂質・糖質ですが、まったくとらないのはよくありません。
脂質も糖質も体を動かすエネルギー源ですので、適度に減らすことを心がけましょう。
夕食は21時前に済ませる
夜はエネルギーを蓄える時間帯で、脂肪の分解が進みません。
一般的に寝ている時間に脂肪は蓄積されやすくなるため、夕食は早めに済ますことが肝心です。
ある研究によると、食事で摂取した脂肪は深夜の22～2時の時間帯にもっとも蓄積が進むということです。
就寝前の消化と考え合わせ、夕食は21時までに終えておくことをおすすめします。
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よく噛んで食べる
よく噛んで食べるようにすると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えやすくなり、食べ過ぎ防止につながります。
早食いは血糖値の急上昇につながることも考え合わせると、よく噛みゆっくり食べることが大切です。
噛む回数は、1口につき30回を目安としてください。
野菜を最初に食べる
体脂肪を減らすには、食べる順番も重要です。
おすすめは、野菜を最初に食べる食べ方。
野菜から先に食べ、ごはんや麺類などの糖質をその後に食べるようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになります。
「野菜（サラダ、おひたし、汁物など）」→「肉・魚」→「白米・麺類」の順番で食べるのが理想です。
体脂肪を減らすおすすめの食材10選
体脂肪を減らす食べ物についてもぜひ知りたいですよね。
ここでは、体脂肪を減らす具体的な食材を厳選して紹介します。
鶏肉
鶏肉は低カロリーなうえにたんぱく質が多く、むかしからダイエットに適した食材として知られます。
鶏肉の中でもダイエット食におすすめなのが、むね肉です。
豊富なたんぱく質に加えビタミンB6も含まれており、免疫力の向上や脂質の代謝をサポートします。
満腹感を得やすい点もうれしいメリットですね。
牛肉（赤身）
牛肉も、体脂肪を減らす食事にうってつけの食材です。
牛肉には、食事で摂取した脂肪のエネルギー変換をサポートする「L-カルニチン」が豊富に含まれています。
代謝を促進して脂肪を効率よく燃焼する頼もしい食材なのですね。
牛肉を活用する場合は、脂身の少ない赤身を選ぶとカロリーのとり過ぎを防止できます。
青魚
青魚も体脂肪の減少に一役買ってくれる食材です。
青魚に含まれるEPAならびにDHAという多価不飽和脂肪酸は、体脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
体脂肪を減らしつつ、たんぱく質をしっかり補える青魚はダイエット中の食材に最適です。
卵
「万能食材」として有名な卵も、ダイエットに励む方たちの間でおなじみの食材ですね。
卵は栄養価が高いうえ、1個当たり74～90kcalと低カロリーなのが魅力です。
低糖質で高たんぱくな点もうれしいメリット。
卵には筋肉維持をサポートする必須アミノ酸が豊富に含まれていますが、食品中のたんぱく質が良質かどうかを表す「アミノ酸スコア」は文句なしの100点満点！
代謝を向上して体脂肪を減らしたいなら、卵を積極的に活用しましょう。
豆腐
豆腐も体脂肪を減らす食生活に活用したい食材です。
筋肉の材料となるたんぱく質に加え、肥満の原因となるインスリンの過剰分泌を抑える大豆イソフラボンも豊富に含まれています。
また、豆腐には、中性脂肪や内臓脂肪を減らす大豆たんぱく質「βコングリシニン」が含まれ、肥満や生活習慣病の予防にも有効です。
低カロリーで脂質・糖質も低く、積極的にとり入れて体脂肪の減少に役立てたい食材です。
雑穀・玄米
体脂肪を減らしたいのであれば、ごはんは白米より雑穀・玄米がおすすめです。
雑穀・玄米は白米より糖質が少なく、食物繊維やビタミンB1などダイエット効果を期待できる栄養素が豊富に含まれるからです。
ビタミンB1にはエネルギー代謝をスムーズにする働きがあり、脂肪の燃焼をサポートします。
また、雑穀・玄米は米を覆う皮ごと食べるため腹持ちがよく、食べ過ぎの防止にもなるでしょう。
皮ごと食べるためたくさん噛む必要があり、消化吸収をサポートし満腹感を得やすい点もメリットです。
えのき
きのこ類のえのきもダイエット効果の高い食材で、体脂肪を減らす食生活に貢献します。
えのきに含まれる「キノコキトサン」には脂肪の分解を進めるとともに、腸からの脂肪吸収を抑える効果があります。
排便を促し血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が豊富な点もメリットです。
昆布
昆布も体脂肪を減らす食生活に積極的にとり入れたい食材です。
昆布を含む海藻類は、脂肪の過剰な吸収を抑える「フコキサンチン」が豊富なため、食事にとり入れることで体脂肪の減少につながります。
また昆布は噛み応えがあり満腹感を得やすい点もメリットです。
きゅうり
体脂肪を減らす食材として、きゅうりもおすすめです。
きゅうりには、ダイエット効果のある「ホルトリパーゼ」が含まれています。
ホストリパーゼには、むくみの原因となる体内の老廃物や毒素を排出するデトックス効果を期待できます。
同時に、食事で摂取した脂質の分解を働きかける効果もあり、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
きゅうりはその成分のほとんどが水分で、カロリーも100gあたり14kcalと低カロリー。
まさにダイエットにうってつけの食材です。
アボガド
体脂肪を落とす食材として、最後に果物のアボガドを紹介します。
ダイエットを考える人にとってうれしいアボガドの成分は、脂肪の燃焼を促進する「カルチニン」と、余分な水分および脂肪をカットする「カリウム」です。
カルニチンは、体脂肪の8割を占める「長鎖脂肪酸」をミトコンドリアに運び、エネルギー源に変えるという重要な役割を持っています。
体脂肪を効率よく燃やすためにもカルニチンの積極的な摂取が欠かせず、豊富に含むアボガドは重宝したい食材です。
またアボガド1個に含まれるカリウムの量は800gで、1日に必要な摂取量の半分に相当します。
カルニチンおよびカリウムを豊富に含むアボガドを有効活用し、体脂肪を効率よく落としましょう。
体脂肪を減らすおすすめの飲み物5選
体脂肪を効果的に落とす飲み物についても把握しましょう。
ここでは体脂肪を減らすおすすめの飲み物5選を紹介します。
緑茶
緑茶には脂質代謝を高めて脂肪をエネルギーに変える「エピガロカテキンガレード」が含まれ、体脂肪の燃焼に効果を発揮します。
緑茶といえばポリフェノールの一種である「カテキン」。
近年の研究によれば、カテキンは褐色脂肪細胞を活性化させてエネルギー消費を増やすことがわかっています。
緑茶を味方につけて体脂肪を減らし、引き締まった体型を目指しましょう。
ウーロン茶
体脂肪を減らせる飲み物にはウーロン茶もあります。
ウーロン茶の体脂肪を減らす効果は「ウーロン茶ポリフェノール」です。
これには肥満の原因となる中性脂肪を減らす働きがあります。
ウーロン茶はノンカフェインのお茶のため、体に優しく飲み過ぎをさほど気にする必要もありません。
コーヒー
食後にコーヒーを飲む習慣の方も多いのではないでしょうか。
実はコーヒーのカフェインには脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
リラックス効果による自律神経の正常化をはじめ、コーヒーにはさまざまな健康効果があることがわかっていますが、ダイエットにつながる点もうれしいメリットですよね。
カフェインの過剰摂取を防ぐためにも、コーヒーは1日3杯程度を目安に飲みましょう。
トマトジュース
トマトはもちろんそのまま食べてもおすすめですが、ジュースにして飲む方法もあります。
トマトに含まれる「13-oxo-ODA」は脂肪の燃焼を促進する働きがあり、体脂肪の余分な蓄積を防ぎます。
また、脂肪細胞の成長を抑える「リコピン」が含まれる点も、ダイエットにおけるトマトジジュースのメリットの一つです。
お酢ドリンク
体脂肪を減らす飲み物として、お酢ドリンクもおすすめです。
お酢に含まれる「酪酸」には、脂質代謝を向上する働きがあります。
そのほかにも、脂肪酸やブドウ糖の脂肪細胞への吸収をやわらげる効果も期待できるなど、ダイエットにおけるメリットは多く、重宝したい飲み物です。
体脂肪を減らす食事メニュー
続いては体脂肪を減らすための具体的な食事メニューを紹介します。
ダイエット中になにを食べれば良いか悩んでいる人は参考にしてください。
牛肉とグリルかぶの焼肉サラダ
藤本マキ
お肉たっぷり♪皮つきグリルかぶをプラスした、ゴロゴロ感あるボリューム満点サラダです。 赤身肉はお肉の中でもカロリーが低めでたんぱく質が豊富！脂肪燃焼にはかかせない栄養素です。
焼肉のたれドレッシングの効果でお野菜もモリモリ頂けます。
牛肉を使用した脂肪燃焼が期待できるサラダです。
サラダとはなっていますが、牛肉を使用しているため、メイン料理としての食べ応えも期待できます。
牛肉が入っていることによりたんぱく質が豊富なため、筋肉量のアップが狙えます。
また、野菜を摂取できるので、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルの摂取も可能です。
サバカレースープ
こんなな 【ダイエットレシピ】
🌟この1杯で1日の目安の食物繊維が約1/5も摂れちゃう
🌟この1杯で1日に必要なたんぱく質の約1/5が摂れちゃう ▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品： サバ缶→タラ、ササミ 白ワイン→日本酒 アーモンドミルク→豆乳、牛乳 ▶︎ 栄養価（1人前分あたり） カロリー ：120 kcal タンパク質：10.7 g 脂質 : 6.3 g 炭水化物 : 7.9 g －食物繊維： 3.7 g －糖質 ：6.7 g 塩分 ：1.7 g
青魚であるサバを使用したスープです。
青魚を使用しているため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
また、スープは水分量が多いため、焼き物や炒め物の量に比べて少量で満腹感を得やすい料理です。
そのため、カロリー過多にならない食事となり、ダイエットに適しています。
鶏むね坦々スープ
ともの(スープとおかず)
「でもお腹いっぱい食べたい！」という時に作る◎脂肪燃焼スープ。
豆板醤の「カプサイシン」が脂肪を燃やす働きを担います。大豆の血行促進効果で、グングン痩せるサポートをします。(1人あたり171kcal /糖質2.5g)
鶏むね肉と豆板醤の「カプサイシン」により体脂肪を減らすスープです。
鶏むね肉により豊富なたんぱく質を摂取できます。
また、豆板醤によりカプサイシンを摂取できるため、脂肪燃焼も行えます。
辛いものを食べて発汗作用を促し、ダイエットで溜まったストレスを発散させましょう。
豆腐のお好み焼き
るなナース
小麦粉ではなく豆腐で作ったお好み焼きです。
原材料を低糖質な豆腐にすることでダイエット中に避けるべき、高カロリーなお好み焼きを罪悪感なく食べられます。
豆腐を使っており低糖質ではありますが、お好み焼き本来の食べ応えも感じられる料理です。
ただし、美味しいからといって、食べすぎてしまうのはカロリー過多になるので、注意しましょう。
ヘルシーチョコバナナ
広岡春菜
ダイエット中でも食べれるヘルシーなデザートです。
チョコバナナとなっていますが、ココナッツオイルとはちみつ、ココアパウダーを使用し、チョコと見立てています。
ダイエット中にデザートを控えている人は多いと思いますが、このメニューであれば罪悪感なく食べられます。
好みによってはアーモンドをトッピングするのもありです。
体脂肪を減らすには運動も重要
体脂肪を効果的に減らすには運動することも重要です。
食事と合わせることでさらに効果が高まるからです。
そもそも体脂肪とは、人間の体内にある脂肪の総称のこと。
それは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分類されるもので、以下のような重要な役割があります。
- エネルギーの蓄積
- 体温の保持
- 内臓の保護
- 細胞膜など材料の保持
何かと目の敵にされる体脂肪ですが、このように人間が生きていくうえで必要不可欠な機能の維持を担います。
そのためやみくもに減らすのではなく、適正の範囲内に絞る意識が大切です。
一般的に健康とされる体脂肪率の目安は、「男性：10～19％」「女性：20～29％」。
女性の場合、男性よりも健康に必要な脂肪の比率が高いため、落とし過ぎには注意してください。
まとめ
体脂肪は増えやすく、無意識に食べていると過剰になりがちです。
脂質や糖質を適度に抑え、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品を意識してとるようにすると、体脂肪の増えすぎを防ぐことができます。
ぜひこちらで紹介した食事のコツやおすすめの食材・飲み物に関する情報を参考に、体脂肪を減らして健康的な理想の体型を目指してください。
