体脂肪を食事で減らす！効果的な食べ方や痩せる食材・飲み物を紹介

「体脂肪を落としたいけど、なかなか減らない……」
「体脂肪ってどうすれば落とせるの？」

ダイエットしたいけど体脂肪がなかなか減らず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
体脂肪を減らすうえで大切なのは、食生活の改善です。
代謝の上がる食べ方や脂質の少ない食材を選ぶだけでも体脂肪は落とせます。
体脂肪が減らず悩んでいる方は、食生活を改善してスリムな体型を目指しましょう。

今回は、体脂肪を効率よく減らす食事のコツと食材を紹介します。

体脂肪の落とし方のまとめは下記記事をチェック！

憧れの美ボディへ！知っておくべき体脂肪の正しい落とし方基礎知識

体脂肪を減らす食事のコツ

体脂肪を減らすには、食事の工夫が欠かせません。
ここでは、体脂肪を減らす食事のコツを紹介します。

たんぱく質を積極的にとる

体脂肪を減らす栄養素として重視したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質が筋肉に蓄えられることで基礎代謝がアップし、体脂肪の燃焼を促進します。

たんぱく質の1食あたりの摂取量の目安は、20～30g。
1日に必要なたんぱく質摂取量は性別や年齢、体重、活動量によって異なりますが、軽い有酸素運動をしている人で体重1㎏あたり1.2～16gが目安ととらえてください。

下記にたんぱく質の含有量が多い食品を紹介しますので参考にしてください。

食品の種類	食品名	重要（g）	たんぱく質（g）
肉類	もも（皮なし）	80	15.2
	鶏レバー	80	11.6
魚類	銀鮭	80	15.7
卵	鶏卵	50（1個）	6.2
乳製品	プロセスチーズ	18	4.1
大豆製品	絹ごし豆腐	150	7.4
	納豆	45（1パック）	7.4

脂質・糖質をとり過ぎない

脂質・糖質を過剰に摂取すると体脂肪の増加につながるため、意識して減らすようにしましょう。

脂質は、調理油をごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなどに変えることで減らせます。
また、毎日白米を食べている方は玄米に切り替えることを検討してみてください。

とり過ぎに注意したい脂質・糖質ですが、まったくとらないのはよくありません。
脂質も糖質も体を動かすエネルギー源ですので、適度に減らすことを心がけましょう。

夕食は21時前に済ませる

夜はエネルギーを蓄える時間帯で、脂肪の分解が進みません。
一般的に寝ている時間に脂肪は蓄積されやすくなるため、夕食は早めに済ますことが肝心です。

ある研究によると、食事で摂取した脂肪は深夜の22～2時の時間帯にもっとも蓄積が進むということです。
就寝前の消化と考え合わせ、夕食は21時までに終えておくことをおすすめします。

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よく噛んで食べる

よく噛んで食べるようにすると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えやすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

早食いは血糖値の急上昇につながることも考え合わせると、よく噛みゆっくり食べることが大切です。

噛む回数は、1口につき30回を目安としてください。

野菜を最初に食べる

体脂肪を減らすには、食べる順番も重要です。

おすすめは、野菜を最初に食べる食べ方。
野菜から先に食べ、ごはんや麺類などの糖質をその後に食べるようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

「野菜（サラダ、おひたし、汁物など）」→「肉・魚」→「白米・麺類」の順番で食べるのが理想です。

体脂肪を減らすおすすめの食材10選

体脂肪を減らす食べ物についてもぜひ知りたいですよね。
ここでは、体脂肪を減らす具体的な食材を厳選して紹介します。

鶏肉

鶏肉は低カロリーなうえにたんぱく質が多く、むかしからダイエットに適した食材として知られます。

鶏肉の中でもダイエット食におすすめなのが、むね肉です。
豊富なたんぱく質に加えビタミンB6も含まれており、免疫力の向上や脂質の代謝をサポートします。

満腹感を得やすい点もうれしいメリットですね。

牛肉（赤身）

牛肉も、体脂肪を減らす食事にうってつけの食材です。
牛肉には、食事で摂取した脂肪のエネルギー変換をサポートする「L-カルニチン」が豊富に含まれています。

代謝を促進して脂肪を効率よく燃焼する頼もしい食材なのですね。
牛肉を活用する場合は、脂身の少ない赤身を選ぶとカロリーのとり過ぎを防止できます。

青魚

青魚も体脂肪の減少に一役買ってくれる食材です。
青魚に含まれるEPAならびにDHAという多価不飽和脂肪酸は、体脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
体脂肪を減らしつつ、たんぱく質をしっかり補える青魚はダイエット中の食材に最適です。

卵

「万能食材」として有名な卵も、ダイエットに励む方たちの間でおなじみの食材ですね。

卵は栄養価が高いうえ、1個当たり74～90kcalと低カロリーなのが魅力です。
低糖質で高たんぱくな点もうれしいメリット。
卵には筋肉維持をサポートする必須アミノ酸が豊富に含まれていますが、食品中のたんぱく質が良質かどうかを表す「アミノ酸スコア」は文句なしの100点満点！

代謝を向上して体脂肪を減らしたいなら、卵を積極的に活用しましょう。

豆腐

豆腐も体脂肪を減らす食生活に活用したい食材です。
筋肉の材料となるたんぱく質に加え、肥満の原因となるインスリンの過剰分泌を抑える大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

また、豆腐には、中性脂肪や内臓脂肪を減らす大豆たんぱく質「βコングリシニン」が含まれ、肥満や生活習慣病の予防にも有効です。

低カロリーで脂質・糖質も低く、積極的にとり入れて体脂肪の減少に役立てたい食材です。

雑穀・玄米

体脂肪を減らしたいのであれば、ごはんは白米より雑穀・玄米がおすすめです。
雑穀・玄米は白米より糖質が少なく、食物繊維やビタミンB1などダイエット効果を期待できる栄養素が豊富に含まれるからです。

ビタミンB1にはエネルギー代謝をスムーズにする働きがあり、脂肪の燃焼をサポートします。
また、雑穀・玄米は米を覆う皮ごと食べるため腹持ちがよく、食べ過ぎの防止にもなるでしょう。
皮ごと食べるためたくさん噛む必要があり、消化吸収をサポートし満腹感を得やすい点もメリットです。

えのき

きのこ類のえのきもダイエット効果の高い食材で、体脂肪を減らす食生活に貢献します。
えのきに含まれる「キノコキトサン」には脂肪の分解を進めるとともに、腸からの脂肪吸収を抑える効果があります。
排便を促し血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が豊富な点もメリットです。

昆布

昆布も体脂肪を減らす食生活に積極的にとり入れたい食材です。
昆布を含む海藻類は、脂肪の過剰な吸収を抑える「フコキサンチン」が豊富なため、食事にとり入れることで体脂肪の減少につながります。
また昆布は噛み応えがあり満腹感を得やすい点もメリットです。

きゅうり

体脂肪を減らす食材として、きゅうりもおすすめです。
きゅうりには、ダイエット効果のある「ホルトリパーゼ」が含まれています。
ホストリパーゼには、むくみの原因となる体内の老廃物や毒素を排出するデトックス効果を期待できます。
同時に、食事で摂取した脂質の分解を働きかける効果もあり、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

きゅうりはその成分のほとんどが水分で、カロリーも100gあたり14kcalと低カロリー。
まさにダイエットにうってつけの食材です。

アボガド

体脂肪を落とす食材として、最後に果物のアボガドを紹介します。
ダイエットを考える人にとってうれしいアボガドの成分は、脂肪の燃焼を促進する「カルチニン」と、余分な水分および脂肪をカットする「カリウム」です。

カルニチンは、体脂肪の8割を占める「長鎖脂肪酸」をミトコンドリアに運び、エネルギー源に変えるという重要な役割を持っています。
体脂肪を効率よく燃やすためにもカルニチンの積極的な摂取が欠かせず、豊富に含むアボガドは重宝したい食材です。
またアボガド1個に含まれるカリウムの量は800gで、1日に必要な摂取量の半分に相当します。

カルニチンおよびカリウムを豊富に含むアボガドを有効活用し、体脂肪を効率よく落としましょう。