挫折した人も再挑戦！ダイエットは何から始めるかを徹底解説！

「ダイエットを始めたいけど、なにをしたら良いかわからない」
「本格的に始める前に意識した方が良いことはあるの？」
このように考えてはいませんか。

最近太ってきたからダイエットを始めたいけど、具体的なやり方がわからず困っている方もいるでしょう。
ダイエットは正しい方法で実践しないと最大限の効果が得られません。

ダイエットを行う際に「食事量を減らせば痩せる」と考え、過度な食事制限をしてしまう方がいます。
しかし、過度な食事制限を行うと一時的に痩せるかもしれませんが、食事量を戻したらすぐに体重も戻ってしまいます。

痩せた後もスリムな体型をキープするには正しい知識をつけ、ダイエットに取り組むことが大切です。
本記事ではダイエットを始める前に知っておくべきことや、実践しやすい食事・運動法を紹介します。

ダイエットを始める前の心構え・知っておくべきこと

ダイエットを始める前に、事前に知っておくべきことがあります。
ダイエットを始めたいけど何からやれば良いかわからない方は、先に知識をつけておきましょう。

リバウンドしやすいダイエットをしない

ダイエットをこれから始める方は、リバウンドしやすい方法で行わないようにしましょう。
ダイエットは「過度な食事制限」「食事だけで痩せようとする」のはよくありません。

短期的に考えるのではなく、3ヶ月以上の長期目線で取り組んでいくと、成功しやすくなります。
しかし、過度な食事制限を行うと長続きせずに、途中で挫折してしまう可能性が高いです。

また、食事制限だけではなく、運動も取り入れることが重要です。
運動を取り入れ筋肉量を増やすことで、痩せやすい体質に変わり、ダイエット成功後もリバウンドしにくい体が手に入ります。

ダイエットを始める前から、痩せた後にリバウンドが起こらない方法を考えた上で取り組みましょう。

自分の体の状態を把握する

ダイエットを本格的に始める前に、自分の体の状態を把握することが大切です。
ダイエットを始める前に「体重」「体脂肪」「筋肉量」など、記録しておきましょう。

自分の体の状態を把握していないと、ダイエットを始めても効果が出たのかわかりません。
効果が出たのかわからないと実践しているダイエットを続けて良いのか、変えるべきなのか判断できず、無駄な時間を過ごしてしまう可能性があります。

また、痩せていた頃と太り始めたときの食生活・運動量を思いつく限り書き出してみましょう。
書き出した情報から、自分がなぜ太ったのか考えることができ、解決につながります。

ダイエットを始める前は数字の情報だけでなく、鏡で全身を確認し写真を撮影しておくと、なお良いです。
体重が減っていなくても体型が痩せてくることがあるので、ダイエットの効果が見た目でわかります。

いつまでにどのような姿になりたいか決める

ダイエットを始める前に、「いつまでに」「どのような姿になりたいか」期間とゴールを決めておいた方が良いです。

ダイエットは食事管理や運動量を増やすため、自分を律する必要があります。
目標や期間を決めておかないと、モチベーションが続きません。

また、目標を決めるときは、現実的な目標をたてるようにしましょう。
「1ヶ月で10kg痩せる」のように無理な目標をたてると、達成できずにそのまま辞めてしまう可能性が高いです。

目標をたてるときは長期的なゴールを設定した後に、近い期間の小さな目標をたてることでモチベーションを維持できます。
ゴールが「1年間で10kg痩せる」だとしたら、「1ヵ月で1kg痩せる」「2回だけ現状維持で良い月がある」と小さな目標を決めて行うことで達成しやすくなります。

計画をたてる

ダイエットを始める前に、計画をたてておくことが大切です。
ダイエットの目標や期間が決まったら、具体的にどのように取り組んでいくか考えましょう。

「どのような食事管理に取り組むか」「どの運動を始めるか」など、目標の体重や体型を達成できるよう計画をたてます。
ダイエットはなんとなく行っていても、目標達成できません。

「1日どの程度カロリーを消費する必要があるのか」「摂取カロリーはどの程度まで許容するか」「食事の栄養素バランスは良いか」など、考えます。

ただし、ダイエットの計画をたてる際は、自分の生活に支障をきたさない程度を心がけましょう。
日常生活に影響が出てくるとダイエット自体を辞めてしまう可能性があります。

記録をつける

ダイエットを始めたら「体重」「体脂肪」など、自分の体の状態を記録しましょう。
1日の食事や運動量なども記録しておくと、なお良いです。

記録することで体重が増えた日、食べ過ぎてしまった日、サボってしまった日が可視化できます。
ダイエットをしているにもかかわらず太ってしまった場合は、「どの食事がよくなかったのか」「運動量が足りないのか」など、考えられます。

体重が増えた原因を知ることで、「なにを食べたら太るのか」「どういうときにサボりやすいか」わかるため、今後の気をつけるべきポイントを判断しやすいです。

一方で痩せられた場合は、自分が痩せやすい食事・運動のパターンを把握できるので、今後に役立ちます。
また、体重が減ったことが数値でわかるため、モチベーションの維持につながります。

ダイエットを始める方に向けた食事方法

ダイエットを始める前に知っておくべきことはわかったでしょうか。
続いては実際にダイエットを始める方に向けた食事方法を紹介します。

栄養素を意識した食事を摂取する

ダイエットを始める場合、栄養素を意識した食事を摂取しましょう。
食事の際は「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つを意識することが大切です。

栄養素は筋肉づくりの補助や太りにくい体を作るための効果があり、それぞれ役割が違います。
意識するべき5つの栄養素の効果は以下のとおりです。

ダイエットは基礎代謝を上げることが重要です。
基礎代謝を上げるには筋肉量が多い必要があるため、タンパク質はダイエットにはかかせません。

炭水化物や脂質はダイエットで不足しやすい栄養素です。
ダイエット中にお米やお肉を食べるのは怖いかもしれませんが、少しは摂取することを心がけましょう。
体のエネルギーがなくなるとダイエットに活力が出ないため注意が必要です。

ダイエット中に食べて良い・気を付ける食材を理解する

ダイエットを始める際は、食べて良い・悪い食材を理解しておきましょう。
ここでは食べて良い・悪い食材の具体例を紹介します。

食べて良い食材の一例は、以下のとおりです。

野菜は基本的に下記で紹介する食材以外は食べて問題ありません。
特にブロッコリー、ほうれん草、キノコ類はダイエット中に摂取すると良いといわれています。

続いてはダイエット中に避けるべき食材を紹介します。

「この食材はダイエット中に食べても良いのかな？」と悩んだら、「噛みごたえはあるか」「かさ増しに適しているか」などで判断してみましょう。

規則正しい食生活を送る

ダイエットを始める方は、規則正しい食生活を意識しましょう。
ダイエットでは今までより食事の量を減らすことは大切ですが、過度な制限は逆効果になります。

過度な食事制限をしてしまい、空腹の時間が長くなると体が飢餓状態となり、栄養素を吸収しやすい状態になります。
その状態で食事を摂取すると脂肪を溜め込みやすくなるので、注意しましょう。

また、ダイエットでは食事を減らそうとして、朝食を抜く人が多い傾向にあります。
朝食を摂取しないと、就寝中や朝起きてからの空腹状態が長く続いてしまい、飢餓状態となり昼食を迎えることになります。

すると、昼食では脂肪を溜め込みやすい状態となってしまうため、規則正しく1日3食食べることを意識しましょう。

調理方法を意識する

ダイエットでは調理方法を意識することが大切です。
調理するときのカロリー数が高い順に「揚げる」「焼く」「煮る」「蒸す」「茹でる」です。

「揚げる」「焼く」で調理されているものは、カロリーが高い傾向にあります。
ダイエット中に揚げ物を食べない方が良いのは、なんとなく想像ができるかと思います。
「焼く」のも悪いわけではありませんが、「茹でる」「蒸す」「煮る」に比べるとカロリー数が高くなりやすいので注意が必要です。

「煮る」「蒸す」「茹でる」で調理された食事を取るのはダイエットに効果的ですが、生で食べるのが1番良いです。

ダイエットを始めていきなり調理法を変えるのが難しい場合は、徐々にカロリーが低い方法に変えていきましょう。
揚げ物をよく食べている場合、生姜焼きや焼き魚など焼き物に変え、慣れてきたら鍋や肉じゃがなど「煮る」「蒸す」など徐々に変えていくと成功しやすいです。

よく噛んでゆっくり食べる

ダイエットを始める方は食事をよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激され少量で満腹感を感じられます。

少量で満腹感を感じられ食事を終えられれば、摂取カロリーが少なくてすみます。
ゆっくり食べるコツは、以下のとおりです。

よく噛んで食事をすることで消費カロリーが増えるため、痩せるために効果的です。
また、よく噛んで食べると「食事誘発性体熱産生」が、増えます。

食事誘発性体熱産生とは、食事の後に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱になることで代謝が増加する現象です。
そのため、よく噛んでゆっくり食べると「摂取カロリーを抑える」「消費カロリーを上げる」効果が期待できます。

ダイエット初期におすすめな運動

ダイエットの食事法を理解できたら、運動方法について学びましょう。
ダイエットは食事管理と運動習慣を身につけることで、健康的に痩せられます。

継続しやすい有酸素運動

ダイエットを始める方は、有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は20分を超えたあたりから脂肪燃焼の効果を発揮するため、20分以上継続して行えるトレーニングを選ぶことが大切です。

ダイエットでは1日だけ負荷の大きい運動をおこなうのではなく、長く続けられる有酸素運動を選びましょう。
そのため、ダイエット初心者におすすめな有酸素運動は「1日30分のウォーキング」です。
ウォーキングであれば挫折することなく、習慣化しやすいです。

しかし、そもそも外に出るのが面倒な方がいるかもしれません。
外に出るのが面倒な方は、室内でできる「踏み台昇降運動」「ダンスエクササイズ」を実践しましょう。

踏み台昇降運動は、高さがある台を設置し、1歩ずつ上って下ってを繰り返す運動です。
家の中に段差さえあれば、今すぐにでも始められます。

ダンスエクササイズはYoutubeで「ダイエット　ダンス」などで調べて出てくる動画を参考にしましょう。
ダンスエクササイズは、動画通りの運動を行い、楽しみながらダイエットできるため継続しやすいです。

自宅で簡単にできる筋トレ

ダイエットを始める方は、自宅で簡単にできる筋トレを行いましょう。
いきなりジムを契約したとしても通うのがめんどくさくなり、行かなくなる可能性があります。

自宅で簡単にできれば続けやすいため、ダイエット効果が期待できます。
自宅で行う筋トレは、気になる部位によってトレーニング内容を変えましょう。

お腹が気になる場合は、「シットアップ」「プランク」で腹筋を鍛えると良いです。
シットアップは一般的に「腹筋」として知られているトレーニングです。

プランクでは体幹を鍛えられます。
やり方はうつ伏せの状態になり、つま先と肘から拳を床に着いた状態で体を浮かせます。
その状態を30秒〜1分程度キープする運動です。
やっている最中に体がぷるぷる震えてきたら効いている証拠です。

他には二の腕が気になる場合は、「ダンベルを使った筋トレ」下半身が気になる場合は「スクワット」を行いましょう。

ストレッチで体を柔らかくする

ダイエットを始めようと考えている方は、ストレッチを習慣づけて体を柔らかくしましょう。

ストレッチがダイエットに効果があるのか疑問に思うかもしれませんが、あります。
ストレッチを行うことで期待できる効果は以下のとおりです。

ストレッチを行い体が柔らかくなると可動域が広がります。
可動域が広がると運動効率が上がるため、太りにくい体を作れます。

また、ストレッチを行うタイミングは「お風呂上がり」「朝」「運動前後」が良いです。
お風呂上がりでは、身体が温まり筋肉が無理なく伸び、柔らかくなりやすいです。

朝にストレッチを行うと1日の代謝が上がり、運動前では血流がよくなり運動効率が上がる効果が期待できます。
ストレッチを行う場合は、リラックス状態、ゆっくり呼吸しながら行うと最大限の効果が期待できます。

まとめ

ダイエットを始めたいけど何から始めたら良いかわからない方は、まずは知識をつけましょう。
ダイエットは正しい方法で実践しないと、痩せられたとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。

そのため、始める前に正しい知識をつけておくことは大切です。
本記事で紹介したダイエットを始める前に知っておくべきことは、以下のとおりです。

ダイエットは食事制限や運動習慣をつけるなど、苦労する方も多いです。
そのため、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては、もったいないといえます。

今からダイエットを始める方は、痩せた後にリバウンドしないような知識を身につけた上で、正しく痩せ、スリムな体型をキープできるよう心がけましょう。