ダイエット効果ありすぎ！効率的に痩せるための運動・食事のコツを解説

「確実に効果を出すダイエット方法が知りたい」
「効率的に痩せるには何をしたらいいか教えてほしい」

このように、ダイエットには運動や食事の工夫が重要とは知っていても、具体的にどのような運動や食事方法がよいのかわからないと感じている方も多いでしょう。

この記事では、本当に効果の出るダイエット方法や、具体的な取り組み方、効果的な食事の工夫を紹介します。確実に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

本当に効果が出るダイエットには「有酸素運動＋筋トレ＋姿勢改善」

痩せたい人がダイエットをする目的は、脂肪を燃やし、体脂肪や内臓脂肪を減らすことです。脂肪を効率的に燃やすためには、次の3つを取り入れることが大切です。

脂肪を直接燃焼させる運動として挙げられるのは、有酸素運動です。有酸素運動を定期的に行うことにより、消費カロリーを増やし、脂肪を燃やします。
また、基礎代謝を上げ体を痩せやすい体質に近づけるためには、筋力をつける必要があります。
筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝が上がれば、運動をしなくても普段の消費カロリーを増やすことが可能です。

有酸素運動や筋トレの効果を得るためには、正しい姿勢を保ち、全身の筋肉を動かすことが大切です。
上記の3つを上手に組み合わせて、ダイエットの効果を最大限に引き出しましょう。

ダイエット効果ありありすぎの有酸素運動おすすめ5選

有酸素運動は、軽度〜中度の負荷を継続的に筋肉にかけ、酸素と糖分、脂肪を使う運動です。
体脂肪や内臓脂肪の減少や、高血圧・高脂血症など生活習慣病予防に効果的であること、比較的体への負荷が少ないことが特徴です。

有酸素運動は1日に20分以上続けることにより、脂肪が燃焼しやすくなります。
おすすめの有酸素運動とダイエット効果を高めるためのポイントを紹介します。

ウォーキング

ウォーキングはランニングやサイクリングよりも負担が少なく、運動が苦手な方にもおすすめの有酸素運動です。体全体を使って歩くことにより、下半身だけでなく二の腕や背中、お腹痩せにも効果的です。ウォーキング中には、まっすぐ姿勢を正すこと、腕を後ろ側にしっかりと引いて肩甲骨を動かすことを意識するとよいでしょう。

歩く速度により消費するカロリーは変わってきます。少し早足で20分以上のウォーキングをすると、効率的に脂肪を燃焼できます。

ランニング

特別な道具を用意する必要がなく、気軽に始められるランニングも運動初心者におすすめの有酸素運動です。走る速さにこだわらず、走りながら話ができる程度のゆっくりとしたペースで20分以上を目安に行いましょう。

ランニング中には、次のポイントを押さえたフォームで走ることにより体への負担を減らせます。

毎日走ることが辛い場合には、週に3回、週に1回など、継続できる無理のないペースで行いましょう。

サイクリング

サイクリングやフィットネスバイクでの運動も効果的な有酸素運動です。ペダルを漕ぐ運動は、ウォーキングより消費カロリーが多く、ジョギングよりも楽に続けられることが特徴です。

太ももにある筋肉が鍛えられるため、下半身全体が引き締まり、脚やせ効果も期待できます。大きな筋肉を鍛えることにより基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体質に近づけることもできるでしょう。

サイクリングは景色を楽しめること、フィットネスバイクなら天候を気にせず室内で行えることがメリットです。

ダンス

音楽に合わせて踊るダンスもダイエット効果の大きい有酸素運動です。ダンス中には、体の中心を支えるインナーマッスルを常に使います。下半身も大きく使うため、筋肉を鍛える筋トレ効果も期待できます。有酸素運動のなかでは負荷の大きい運動ですが、楽しく運動をしたい方、ストレス発散したい方に効果絶大です。

ダンスは、スポーツジムやダンス教室への参加だけではなく、動画サイトを参考に自宅で気軽に始めることもできます。ぜひ自分に合った方法で取り入れてみてください。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは、普通のウォーキングやランニングでは足腰への負担が気になる方におすすめの有酸素運動です。

水の抵抗を全身で受けながら歩くため、通常のウォーキングと比較して多くのカロリーを消費できます。抵抗を受けながら足を動かすことにより筋肉が強化され、代謝も上がります。また、水中で常に圧力がかかることにより、心臓に血液を戻す静脈のポンプ作用がサポートされ、心肺機能の強化につながることもメリットです。

水着の準備やプールのある施設への移動など、少し手間がかかりますが、ウォーキングやランニングが苦手な方にはおすすめの有酸素運動です。

筋トレで基礎代謝を上げよう

筋トレによるダイエットのメリットは、基礎代謝の向上です。基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、何もしていなくても体が消費するエネルギー量のことです。基礎代謝が上がれば上がるほど、太りにくく痩せやすい体に近づけられます。

ダイエットのための筋トレでは、太ももやお腹、背中など、大きな筋肉のある場所に効果的な運動をすることが重要です。また、筋トレ後は筋肉の疲労を回復させる期間をとることが必要であり、毎日ではなく2、3日ごと、週に2〜3回のペースをおすすめします。

それぞれの部位に効果的な筋トレを紹介します。

腹筋を鍛える筋トレ

腹筋には内臓を保護し、位置を整える働きがあります。腹筋を鍛えることにより、内臓を支え「ぽっこりお腹」を防いだり、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすい体を作ったりする効果を期待できるでしょう。

ぽっこりお腹改善には、腹部のインナーマッスルを鍛える「ドローイン」がおすすめです。

最初は1回から、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。

太もも・お尻周りの筋トレ

太ももやお尻周りは、体の中でもとくに大きな筋肉で構成されています。スクワットで大きな筋肉を刺激することにより、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。

スクワットをする際にはお腹に力を入れ、背中が反ったり丸くなったりしないように注意しましょう。膝に負担がかかるため、痛みを感じたら無理をしないようにしてください。

背中の筋トレ

背中の筋肉は、年齢とともに量が減ったり質が落ちたりしやすい部分です。筋肉が弱くなると姿勢が崩れ、背中や脇に脂肪がつきやすくなり、たるみの原因となります。

背中のたるみを改善するには、肩甲骨の間にある「菱形筋」と呼ばれる筋肉を鍛えましょう。また、脇の下から腰にかけて存在する大きな逆三角形の筋肉である「広背筋」を鍛えると体が引き締まり、姿勢も良くなります。ここでは、背中の筋肉に直接アプローチする背筋トレーニングの方法について紹介します。

10回を1セットとし、1日1セットから開始、徐々に回数を増やします。背中を反らしすぎると腰を傷める原因となるため、無理のない範囲で行いましょう。

姿勢改善で効率よくダイエットをしよう

運動のダイエット効果を十分に得るためには、正しい姿勢を意識することが重要です。姿勢が改善されることにより、内臓の動きが良くなったり、正しいフォームで体を動かせるようになるため、ダイエットの効率がよくなります。また、正しい姿勢を維持することはインナーマッスルを鍛えることにつながるため、基礎代謝の向上にも役立つでしょう。

基本の正しい姿勢とは、背骨が丸まり過ぎず腰が反り過ぎない「まっすぐな状態」です。具体的には、横から見たときに耳、肩、大転子、膝、くるぶしが一直線状に並んでいる状態です。

座るとき、歩くときに正しい姿勢をとるためのポイントを紹介します。

座るときの姿勢

デスクワークの方は座る時間が長く、姿勢が崩れがちです。次のポイントを押さえて姿勢を正しましょう。

足は椅子の内側に入れず、自然な位置にそろえておきましょう。

歩くときの姿勢

ウォーキングや、普段の生活で歩くときの姿勢も見直してみましょう。

正しい姿勢で歩くことにより、下半身全体の筋肉を効率よく使えます。

ダイエット効果大！食生活改善のポイント6つ

日々の運動とともに食生活を工夫すれば、ダイエットの効果は高まります。効率よく健康的に痩せるための食生活のポイントを紹介します。

たんぱく質を十分にとる

ダイエット中は、たんぱく質をしっかりと摂るように心がけましょう。たんぱく質は筋肉をつくり、筋肉の成長を助ける役割を担います。

1日3回の食事に上記の食材をバランスよく取り入れ、良質なたんぱく質を十分に摂取しましょう。

栄養バランスを整える

ダイエット中の食事は、普段以上に栄養のバランスに配慮する必要があります。栄養の偏った食事を続けると特定の栄養素が不足し、体調を崩したり、体が栄養素を補おうとして食べ過ぎにつながったりすることがあるためです。

野菜、豆、肉、魚、卵など様々な食品を取り入れ、彩りのある食事を心がけましょう。

食物繊維の摂取を意識する

食物繊維を含む食品を積極的に摂取しましょう。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖質が体内への吸収を穏やかにし血糖値の上昇を抑えます。水に溶けない不溶性食物繊維は、便の量を増やし腸を刺激するため、便秘の解消に効果的です。

どちらの食物繊維も腸内細菌の餌となり、代謝の向上や栄養の吸収効率アップにつながります。野菜や果物、きのこ類、海藻類など食物繊維が豊富な食品を日々の食事に取り入れましょう。

水分をこまめにとる

ダイエット中は水分をこまめにとるよう心がけましょう。水分を十分に摂ることにより血流がよくなり、基礎代謝が上がりやすくなります。1日の飲用水の目安は1200〜1500mlです。運動をして汗を流したときには、さらに多くの水分が必要となります。

水の代わりに白湯をこまめに飲むこともおすすめです。温かい飲み物で胃腸が温まれば内臓の働きが活発になり、代謝も上がります。

よく噛んでゆっくり食べる

食事はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。よく噛むことにより消化が良くなり、胃腸への負担が軽減します。また、咀嚼回数が増えると満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎ予防にも効果的です。

1口30回以上咀嚼するよう心がけることをおすすめします。

低GI食品を取り入れる

ダイエット中の食事では、血糖値のコントロールも大切です。食後に血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪がつきやすくなるためです。

ご飯や麺などの主食を血糖値の上がりにくい「低GI食品」に変えることにより、インスリンの分泌量を減らすことが可能です。おすすめの低GI食品は以下のとおりです。

日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

健康的に痩せるために気をつけるべき注意点

効果の大きいダイエットは、やりすぎるとかえって体に悪影響をもたらす場合があります。健康的に痩せるために気をつけるべき注意点を紹介します。

無理な食事制限はしない

厳しい食事制限をすると体重は一時的に減りますが、それを長期間継続することは困難です。体調を崩したり、疲れやすくなったりと逆効果を招くため、体に負担のかかる食事制限は避けましょう。

また、極端なカロリー制限を行うと代謝が落ち太りやすくなってしまい、リバウンドのリスクが高まります。

効果が出るまでに時間かかることを理解する

健康的にダイエットを成功させたいなら、効果が現れるまで時間がかかることを理解しておきましょう。毎日の運動・栄養バランスの整った食生活により基礎代謝が上がり、効果を実感できるまでには2週間程度かかります。

無理のない方法で、継続して取り組むよう心がけましょう。

ストレスをためない

ダイエット中にはストレスを溜めすぎないよう注意しましょう。ストレスが溜まると、「コルチゾール」と呼ばれる抗ストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは精神を安定させるホルモンである「セロトニン」を減少させ、やけ食いやストレス食いのリスクが高まります。

ストレスを完全に取り除くことは難しいですが、可能な範囲でストレス対策を行うことが大切です。

まとめ

この記事では、本当に効果の出るダイエット方法や、具体的な取り組み方、効果的な食事の工夫を紹介しました。脂肪を効率的に燃やし、ダイエット効果を得るためには、次の3つを取り入れましょう。

さらに、次のポイントを押さえ、食生活を整えることも大切です。

ダイエットの方法は、ひとつに絞る必要はありません。さまざまな運動や食生活の工夫を取り入れ、無理なく、継続して行える方法を見つけてみてください。