「ダイエットを成功させるにはどうすればいい？」
ダイエットをはじめるなら、まず「確実に成功する方法」を知りたいですよね。
ところで「ダイエットの成功」とは何を意味するのでしょうか？
それは、「理想の体重まで減量して、その状態をキープ」することです。
たとえ体重が落ちてもその状態が続かなかったり、リバウンドをしてしまっては成功とは呼べません。
リバウンドせず理想の体重を維持するには、適度なカロリー制限と栄養バランスのとれた食事が何より重要です。
今回は、そんな健康的に無理なく痩せてダイエットの成功を目指す方法を紹介します。
ダイエットを成功に導く方法15選
ダイエットの成功は、「適度なカロリー制限」「定期的な運動」「生活習慣の改善」によってもたらされます。
以下、そのための方法15選を紹介します。
摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
まず大前提として必要なのが、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える食生活です。
人間が太るのは、消費カロリー以上に食べ過ぎてしまうことに原因があります。
間食や夕食を食べ過ぎる傾向にある人は、まずこれらの余分な摂取量を削るところからはじめてください。
そのうえで、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。
たんぱく質をしっかりとる
ダイエットを成功させるためにも、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素。
痩せやすい体質をつくるうえで欠かせない基礎代謝は、筋肉量によって左右されます。
そのためダイエット中の食事ではたんぱく質が重要となるのです。
たんぱく質を多く含む食品の代表格といえば、鶏もも肉やささみ、マグロやイワシ、卵や大豆などです。
これら高タンパク質の食生活がダイエットの成功確率を上げることにつながります。
食物繊維を意識してとる
食物繊維はダイエット効果の高い栄養素として知られており、こちらも意識して摂取したいものです。
食物繊維のダイエット効果として挙げられるのが、腸内環境の正常化による便通の改善です。
排便状態が良くなれば体重も落ちやすくなり、お腹回りがすっきりして見た目もほっそりします。
食物繊維にはそのほか、脂質や糖分、ナトリウムなど肥満やむくみの原因になりやすい物質を対外へ排出するメリットも期待できます。
そんな食物繊維を多く含む食べ物といえば、野菜や果物、海藻類、きのこ類などです。
これら食物繊維を多く含む食事を心がけ、太りにくく痩せやすい体質を目指しましょう。
低GI値の食品を選ぶ
太りにくくするには、「低GI値の食品」を選ぶことが大切です。
GI値とは、食後の血糖値上昇への影響度を表す指標のこと。
GI値の高い食品は血糖値が上昇しやすく太りやすいため、ダイエット中はこれらの食品をなるべく避けるようにしましょう。
血糖値の上昇を適度に抑える低GI値の食品には、玄米、ライ麦、全粒粉、きのこ類、海藻類、葉物野菜などがあります。
脂質を減らす
脂質を極力減らす食事にすると、不要な脂肪の蓄積を防ぎ体重が落ちやすくなります。
たとえば、油を使わない蒸し料理中心の食生活を心がけるだけでも脂質の摂取量を大幅に減らすことができます。
調理用の油も、ヘルシーで低カロリーなオリーブオイルやごま油、こめ油などがダイエットにはおすすめです。
また、夕食前にお腹が空いておやつを食べたくなっても、スナック菓子やスイーツは避け、ナッツ類やドライフルーツなどを選ぶと脂肪のとり過ぎを防ぐことができます。
野菜を意識して食べる
野菜を意識して食べることで、脂質や糖質過多に傾きがちな食生活のバランスを改善させることができます。
野菜には不足しがちなビタミンやミネラルが多く含まれており、ダイエットでも重要な働きをします。
代謝を向上させて脂肪の燃焼を促進するほか、炭水化物・脂質・たんぱく質のエネルギー変換をサポートする役割も担います。
これらダイエット効果の期待できるビタミン・ミネラル豊富な野菜を積極的にとり、痩せやすい体質をつくりましょう。
朝食をしっかり食べる
ダイエットを成功させるためにも、朝食はしっかり食べたほうがよいです。
朝食を抜くとエネルギー不足におちいり、血糖値も下がった状態になります。
そんな状態で昼食をつい食べ過ぎてしまうと、血糖値が急激に上がり、インスリンも大量に分泌されて脂肪の過剰な蓄積につながるのです。
このようなリスクを避けるためにも朝食はしっかりと食べるようにしてください。
21時以降は何も食べない
ダイエット中の夕食は21時までに済ませ、それ以降は何も食べないようにします。
なぜなら食事後の脂肪は夜の遅い時間ほど蓄積されやすく、実際にマウスを使った実験でそのような研究結果もあるからです。
その研究によると、22時から2時にかけて、脂肪をため込む働きがある「BMAL1」と呼ばれるたんぱく質の分泌量が増加するとのことです。
また、消化が終わらないうちに就寝すると脂肪が過剰に増えてしまうデメリットもあります。
胃の内容物の消化が終わる時間を見込み、21時以降の食事は避けましょう。
食べる順番に気を付ける
食べる順番に気を付けることも、ダイエットを成功させるポイントです。
おすすめは、糖質の少ないものから先に食べる方法。
食事でとる栄養素は、最初に食べたものの吸収率が一番高くなるため、米やパン、麺類などから口にすると太りやすくなります。
最初に食べたほうがよいのは「野菜」です。
野菜は糖質が少なく食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えたり血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。
そのため最初にサラダやおひたしなどの野菜を食べ、ごはんや麺類などは最後に食べるようにしましょう。
筋トレをとり入れる
ダイエットの運動は筋トレをとり入れて基礎代謝を上げましょう。
無酸素運動の筋トレは筋肉に強い負荷をかけて筋力の増強を狙うトレーニング。
筋力がアップすることで基礎代謝が上がり、何もしていない状態でも消費カロリーが増えて体重が落ちやすくなります。
下半身の強化ならスクワットや反復横跳び、お腹回りの筋力アップなら腹筋、上半身を鍛えたいなら腕立て伏せなどがおすすめです。
有酸素運動をとり入れる
ダイエットの成功率を高めるためにも、筋トレと同時に有酸素運動もとり入れましょう。
有酸素運動には体脂肪を燃焼させる効果があり、定期的な継続によって効率よく体重を落とせます。
ダイエットにおすすめの有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳、エアロビクスなどです。
運動に不慣れの方は軽い散歩からでもよいので、少しずつ取り組んで消費カロリーを増やしていきましょう。
睡眠時間をしっかり確保する
ダイエットでは「睡眠」も大切な要素になります。
「あまり寝ていない人はよく寝る人と比べ太りやすい」との研究データもあるくらい、ダイエットと睡眠は密接な関係にあるのです。
その研究は10時間睡眠した人と4時間睡眠した人とを比べたもので、4時間睡眠を2日続けると食欲抑制ホルモンが減ると同時に食欲増進ホルモンが増えることがわかっています。
そのため寝不足気味な人は要注意です。
快眠グッズを活用するなど十分な睡眠の確保を心がけましょう。
湯舟につかって体を温める
「湯舟につかると痩せやすくなる」といいます。
入浴に脂肪燃焼効果があるわけではありませんが、温かいお湯に全身つかることで血流が促進され、代謝がアップします。
その際、体を芯から温めることがポイント。
40度くらいのお湯に10～15分程度つかる全身浴を心がけてください。
ストレスをためない
「ストレスをためない」生活も、ダイエットを成功させるポイントです。
ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増え、インスリンの過剰分泌を促して体脂肪を増やす原因になるのです。
よく言う「ストレス太り」はこのホルモンに原因があるといっても過言ではありません。
空腹を我慢してストレスになるくらいなら、間食もとったほうがよいです。
その場合、干し芋やスルメイカ、こんにゃくゼリーなど低カロリーで腹持ちのよい食品を選ぶとよいでしょう。
適度にリフレッシュするなどストレス予防対策も忘れないでください。
体重を毎日測定する
ダイエット成功者には、「体重を毎日測定する」ことを心がけた人が少なくありません。
体重を毎日こまめに測ることで、体重増減の正確な記録が可能となり、対策の評価やウェイトコントロールにも役立ちます。
また、減量という目標に向かう意識も明確になり、モチベーションの維持につながるでしょう。
体重はダイエットの開始日から毎日測定することをおすすめします。
逆に失敗するケースとは？避けたいダイエット方法4選
ダイエットを成功させる方法を紹介しましたが、それではダイエットに失敗するのはどのようなケースでしょうか？
この点についてもしっかり把握すると正しい選択ができるようになります。
ダイエットに失敗するケースとは主に以下の4例です。
無理な食事制限
食事の摂取量を極端に減らすやり方はダイエットの失敗を招きます。
確かに厳しいカロリー制限を強いれば一時的に体重は落ちますが、リバウンドのリスクも高くなります。
例え体重が落ちてもリバウンドしてしまってはダイエットに成功したとは言えません。
無理な食事制限にはそのほかにも栄養失調や体調不良など健康を損なうリスクも懸念されます。
ダイエットを確実に成功させたいなら短期間で結果を求めようとせず、食生活の改善や運動の継続といった長期スパンで取り組む姿勢を重視してください。
「〇〇だけ」ダイエット
「野菜だけ」「朝食だけ」「おにぎりだけ」などの「〇〇ダイエット」は失敗する可能性が高いためおすすめできません。
たとえ体重を落とす効果はあっても栄養が偏ってしまい、健康を損ないます。
減量に成功しても一時的もので、高い確率でリバウンドするでしょう。
ダイエットでは特定の食品に限定せず、すべての栄養素をバランスよく摂取する食事こそ成功の近道です。
ハードなトレーニング
過酷な筋トレや長時間ランニングなど、ハードなトレーニングをこなすダイエットも失敗の可能性が高くなります。
それまであまり体を動かす習慣のなかった方が急激に運動量を増やすと、ケガや筋肉痛を招く恐れがあり、場合によっては骨折などの重傷に至る事態も。
とくに食事制限を行わず運動のみで痩せようとする方は、体を酷使する無理なダイエットに走る傾向にありますので注意してください。
完璧主義を通す
完璧主義な性格も、ダイエットで失敗する要因に挙げられます。
たった一度の失敗も許せないような完璧主義者だと、予定通りに計画が進まなかっただけであきらめてしまいがちです。
食事制限も完璧を求めすぎるとストレスを抱え込む結果となり、その反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
ダイエットは長期戦ですので、計画通りにいかないこともあれば自分に負けて食べ過ぎてしまうことだって珍しくありません。
「計画通りに運ばなくても最終的に目標通り痩せればいい」くらいの柔軟な気持ちで臨むほうがダイエットに成功しやすくなります。
まとめ
減量後の体重を維持できてこそ、ダイエットの成功と呼べます。
極端な食事制限をかけてもリバウンドしやすくなるだけで、健康を害する恐れすらあります。
急激に運動量を増やすハードなトレーニングも、長続きせず失敗するだけです。
栄養バランスのとれた食生活と適度な運動をコツコツ続けることが、ダイエットで成功する一番の近道といえます。
そのほか十分な睡眠や入浴、ストレス対策、体重管理も欠かせません。
こちらで紹介したダイエット方法を参考に、無理のない健康的な減量を目指してください。
