女性が生理前にの食欲が止まらない4つの原因と過食を抑える対処法

「最近食欲が止まらないから太ってしまうのでは？」
「食欲が止まらない原因はなんだろう？」
と、悩んでる女性は多いのではないでしょうか？

「生理前」の時期に食欲が止まらないと感じている女性は多いでしょう。この生理前に食欲が止まらなくなる状態にも理由があるので詳しく解説していきます。

また、生理前に食欲が止まらなくなった場合の食欲を抑える食事方法や、摂取すべきおすすめの食べ物も紹介していきます。

その他の食欲が止まらなくなる原因には、ストレスや睡眠不足、栄養不足など、生活習慣の乱れから発症するケースが多いです。

本記事では食欲が止まらない原因と、食欲が止まらないときの対処法を紹介します。
食欲が止まらなくて困っている場合は、参考にしてみてください。

生理前・生理中におすすめな食べ物

生理前・生理中の食欲を抑える食事方法を紹介しました。
続いては、生理前・生理中に食べると良い食べ物について紹介します。

カリウムを多く含む食材

生理前・生理中ではカリウムを多く含む食材を摂取しましょう。
生理の時期は体がむくみやすくなります。
そのむくみを治すのにカリウムは効果的です。

カリウムは過剰な塩分を汗や尿として体外に放出してくれる効果があります。過剰な塩分はむくみにつながるため、カリウムはむくみ対策となります。

カリウムを多く含む食材は、以下のとおりです。

生理の時期でなくてもむくみが気になる場合は、カリウムを含む食材を積極的に摂取しましょう。

イソフラボンを含む大豆食品

イソフラボンを多く含む大豆食品には、ホルモンバランスを安定させる効果が期待できます。

大豆製品に多く含まれるイソフラボンには、食欲を抑えてくれる女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをします。
生理前の時期ではエストロゲンの分泌が減少するため、イソフラボンを多く含む大豆製品は積極的に摂取しましょう。

イソフラボンを多く含む大豆製品は、以下のとおりです。

ホルモンバランスが乱れやすい生理の時期には、積極的に摂取したい食材です。

EPAやDHAを含む青魚

EPAやDHAを含む青魚には、血流を良くする効果が期待できます。

生理前・生理中の時期は、血流が悪くなりやすいです。
血流が悪くなることで、生理痛が悪化する原因になるといわれています。

辛い生理を乗り切るためには、血流を良くする必要があるため、EPAやDHAを含む青魚を摂取すると良いでしょう。

EPAやDHAを含む青魚は、以下のとおりです。

血流を下げる効果以外にも、EPAは「中性脂肪値を下げる」効果、DHAには「血中脂質の低下」が期待できます。

女性によくある食欲が止まらない原因

食欲が止まらなくなる原因には、生理前や生活習慣の乱れが影響します。
それぞれの原因について深掘りしていきます。

生理前

女性は生理前になると食欲が止まらなくなる傾向にあり、原因として女性ホルモンの働きが影響を及ぼしています。

女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」の2種類があります。

エストロゲンは食欲中枢に作用し、過剰な食欲を抑えてくれる効果があるホルモンです。
エストロゲンは生理前になると分泌量が減ってしまうため、食欲を抑えてくれる効果が弱まり、食欲が止まらなくなります。

一方、プロゲステロンは妊娠を成立させるために栄養素を溜め込もうとするホルモンです。
生理前になると分泌量が増え、食欲が増加する傾向にあります。

また、プロゲステロンの分泌量が増加すると、血糖値の急上昇・急降下が起こりやすくなり、むくみや眠気が生じやすくなります。

ストレス

ストレスを溜め込んでしまうと、「エモーショナルイーティング」を発症する可能性があります。

エモーショナルイーティングとは、お腹がいっぱいなのにもかかわらず、食欲が止まらない現象です。
イライラや不安・不満など、ネガティブな感情に作用し、発症します。

エモーショナルイーティングを発症すると、高カロリーな食べ物を求めやすくなります。
特に、ファストフードやスナック、スイーツ、インスタント食品など、脂質や糖質が多く含まれる高カロリーな食べ物を求めやすいです。

食欲が止まらない人は、適度にストレス発散を心がけると良いでしょう。

睡眠不足

睡眠不足は食欲が止まらない原因となります。

睡眠時間と食欲は関係があるのか疑問に思うかもしれません。
しかし、睡眠時間不足が慢性的に続いている人の場合、食欲が止まらず肥満になる確率が73％も高くなるという研究結果があるほどです。

理由として、睡眠不足が続くとホルモンバランスに影響を及ぼすからです。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少します。
また、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌が過剰になり、食欲増加を促します。

他にも睡眠不足には、自律神経の乱れによるエモーショナルイーティングを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

栄養不足

栄養不足になると食欲が止まらなくなる傾向にあります。
栄養不足になりやすい人の傾向を、以下にまとめました。

上記に当てはまる人は、栄養が偏っている可能性があるので注意しましょう。
また、どのような食べ物を食べたくなるかで、どの栄養素が不足しているのかわかります。

食欲が止まらないと感じている人は、どのような味の食べ物を欲しているか見極めることで、解決できる確率が上がります。

生理前・生理中の食欲を抑える食事方法

女性特有の食欲が止まらなくなる原因には、生理前である可能性が高いということを紹介しました。
生理前・生理中のときに食欲を抑える食事方法を紹介します。

食事を小分けにしてみる

生理前で食欲が止まらない場合は、食事を小分けにしてみましょう。

食欲が増している状況下で、1度の食事で多くの量を摂取してしまうと、血糖値が急激に上がります。
血糖値は急上昇した後に急降下してしまいやすく「たくさんの量を食べたのにすぐに空腹」という状態に陥りやすいです。

食事後にすぐにお腹が空いてしまうと、間食をして余分なカロリーを摂取してしまいます。
余分なカロリーを摂取しないよう血糖値の急上昇を避けるためには、1食の食事量を減らし、食事の回数を増やすのが効果的です。

少量の食事をこまめに摂取することで、血糖値の急降下を防げます。
そのため、食事を小分けにすることで、食欲の安定につながります。

よく噛んで食べる

食欲が止まらない場合の対処法は、よく噛んで食べることです。

食事をする際に、よく噛むと満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢が刺激されると体が、満腹の状態だと判断し「お腹いっぱいだから食べるのをやめよう」となります。

また、満腹中枢を刺激するには、ゆっくり食べることを意識すると良いでしょう。

食べ物を口に運んだら1度はしを置き、30回程度噛み飲み込んでから、また口に運ぶように意識すれば、ゆっくりと食事が実行できます。

食欲が止まらないときの対策

生理前・生理中の時期におすすめな食事方法・食べ物を紹介しました。
続いてはストレスや睡眠不足など、生活習慣の乱れが影響して食欲が止まらない場合にも効果がある対処法を紹介します。

ストレスに効くツボを押す

食欲が止まらない場合は、対策としてストレスに効くツボを押すと効果的です。

人間の体にはさまざまなツボが存在します。
なかには「ストレスを緩和する」「食欲を抑える」効果が期待できるツボがあります。

食欲が止まらない場合に効果的なツボは、以下のとおりです。

上記のツボを押すことで、食欲の調整、ストレスの緩和が期待できます。

軽い運動をする

食欲が止まらない場合は、軽い運動を行いストレスを発散しましょう。

ストレスを溜め込んでしまうと、エモーショナルイーティングを発症してしまう可能性があります。
軽い運動で汗をかくことで、ストレス発散につながります。

軽い運動では、30分程度のウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは有酸素運動であるため、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、ウォーキングであれば、負担が少なく継続しやすいので、普段体を動かしていない人でも無理なく続けられます。

無理のない範囲で継続して行える運動を取り入れることが効果的です。

十分な睡眠時間の確保

食欲が止まらないときの対処法として、十分な睡眠時間を確保しましょう。

睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、食欲が増幅されてしまいます。
また、自律神経が乱れてしまい、ストレスが溜まりやすくなり、エモーショナルイーティングの発症につながります。

そのため、睡眠不足は体型を気にかけている人にとって、良くない影響をもたらすため注意が必要です。

「睡眠時間が足りてないかも」と思う人は、1日7時間以上を心がけましょう。

酸っぱいものを食べる

食欲が止まらないときの対処法は、酸っぱいものを食べることです。
酸っぱい食べ物のなかでも、特にグレープフルーツがおすすめです。

グレープフルーツには、「ペクチン」「ナリンギン」が含まれています。

「ペクチン」とは、水溶性食物繊維で血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑えるのに効果的です。

「ナリンギン」には、満腹感を与える効果があり食欲の抑制が期待できます。
食事の前にグレープフルーツを摂取することで、止まらない食欲を抑えられます。

白湯をゆっくり飲む

食欲が止まらない場合は、白湯をゆっくり飲むと効果的です。
白湯には以下のような効果が期待できます。

白湯を飲みリラックス効果が得られることで、良い睡眠につながり、ストレスを溜め込まない体を作れます。
また、温かい飲み物には空腹感を満たしてくれる効果も期待できます。

食欲が止まらないと感じたら、白湯をゆっくりと飲んでリラックスしましょう。

ダイエット中の女性必見！生理前の過食との付き合い方

生理前に食べ過ぎてしまうのは自然なこととわかっていても、ダイエット中の方は体重増加が気になるところでしょう。
生理前の食べたい気持ちとの上手な付き合い方を紹介します。

食事を小分けして少しずつ摂る

常になにかを食べたくなってしまう場合、食事を小分けして少しずつ摂る「分割食」がおすすめです。
具体的には、1日3食のところを4食、6食など小分けにして食べるとよいでしょう。

「何度も食べたら余計に太るのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。
実際には、分割食にすることで、結果的に1日の総エネルギー量が減ったという研究もあります。
生理前にどうしても食事量が増えてしまう方は、1日の食事量を小分けにして食べることを心がけてください。

参照元：夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果(2013)

よく噛んでゆっくりと食べる

よく噛んでゆっくりと食べることも大切です。
ゆっくりとよく噛むと、速食いを予防して満腹感が得られやすくなり、食事の摂取量を減らすことができます。
目標は「一口30回」。
毎食一口ずつ30回噛むことは簡単ではありませんが、ぜひ30回を目標に、よく噛むことを意識してみてください。

また、スマホを操作しながらや動画を見ながらの「ながら食事」はやめましょう。
他のことに集中しながら食事をすると、食事に意識が行かず、噛む回数が減ります。
食べ物の味をしっかりと味わうことなく食事が終わってしまうので、満足感を得られにくく「もっと食べたい」という気持ちがわいてきてしまいます。

食事をするときは、ながら食べをやめて食べることに集中しましょう。
よく噛んでゆっくりと味わうことが、過食防止につながります。

参照元：農林水産省 「第4次食育推進基本計画」 ゆっくりよく噛んで食べていますか？
　　厚生労働省「速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

野菜から食べ始める

野菜から食べ始めるのも大切なポイントです。

同じ食事内容であっても、食物繊維がたくさん含まれている野菜を先に食べると、ダイエットだけでなく、糖尿病をはじめとする生活習慣病予防にも効果があります。
食物繊維には食物からの糖分の吸収を抑える働きがあるため、先に野菜を食べることにより血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
ダイエット期間中だけではなく、普段から「野菜から食べ始める」ことを意識できるとよいでしょう。

大豆製品を多めに摂る

生理前の過食対策として、大豆製品もおすすめです。
大豆には良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。
小腹が空いたときには豆乳を飲んだり、食事を豆腐でかさ増しして空腹を満たすとよいでしょう。

また、大豆にはイソフラボンという女性ホルモンに似た作用をもつ成分が含まれています。
ホルモンバランスを整える作用があり、PMS（月経前症候群）に効果があります。
豆乳・納豆・豆腐・おからなど、大豆製品はレパートリーが豊富なので、自分に合った食品や食べ方を見つけてみてください。

間食にナッツ類を選ぶ

生理前の間食には、ナッツ類がおすすめです。
ナッツ類は歯ごたえがあり、満足感を得られるうえ、ビタミンやタンパク質なども多く含まれていて栄養が豊富な食材です。
ブレイクタイムや小腹が空いたとき、ついチョコレートやクッキーに手が伸びがちですが、ナッツ類に変えれば効率よく体に必要な栄養素を補給できます。

ただし、ナッツ類の加工品には注意が必要です。
塩や砂糖、油分が添加されているものも多く出回っているため、ダイエット目的でナッツを選ぶなら、味がついていない「素焼き」のものを選びましょう。
素焼きでもよく噛んで食べれば、十分に満足感を得られます。

「食欲が増すのは仕方ない」と割り切る

生理前の過食は、「仕方がない」と割り切ることも大切です。
生理前にたくさん食べたくなるのは誰にでも起こりうる自然なことです。
無理をして我慢しては疲れてしまい、ストレスも溜まります。

ボディビルダーや女優さんなど、減量のプロフェッショナルに「チートデイ」を設けている人もいます。
チートデイとは、「反則の日・ズルの日」の意味を持つ、ダイエット中に好きなものを自由に食べてもいい日のこと。
適切に取り入れることで、栄養補給やストレス発散の効果があることが分かっています。
「生理前くらいは」と少しだけ自分を甘やかして、自由に食べるのもひとつの方法です。

食べすぎた翌日は軽い食事で済ます

食べ過ぎてしまった日の翌日は、軽い食事で済ませましょう。

生理前に限らず、食事会や飲み会などで食べ過ぎてしまうのはよくあることです。
そのようなときは、翌日の食事内容を見直しましょう。
食べ過ぎたからといって食事を抜いてしまうと、次の食事で大量に食べてしまう危険性が高まります。
あくまでも「軽い食事」をするのがポイントです。

普段どんぶり物や炭水化物中心の食事の人は、定食にして白米を半量にするなど、バランスの良い食事を心がけましょう。
食べ過ぎると自分を責めてしまうこともありますが、「明日の食事を軽くして調整しよう」と思うことで気持ちを楽にしてみてください。

まとめ

本記事では食欲が止まらない原因を4つ紹介しました。
なかでも女性特有の原因は「生理前」だといえます。

生理の時期になると、女性ホルモンのバランスが乱れることで食欲が止まらなくなってしまいます。

生理の時期になったら以下の対策を取り入れることで、増幅した食欲に対処しましょう。

生理以外にも「ストレス」「睡眠不足」「栄養不足」など、生活習慣の乱れから、食欲が止まらなくなることもあります。
日々の生活習慣を見直し、生理のとき以外は食欲が抑えられるよう努力するようにしましょう。