初心者におすすめのファスティングは16時間断食！やり方を徹底解説

「16時間ダイエットのやり方が気になる！」
「16時間ダイエットは効果あるの？」

このようなことで悩んでいませんか？
「16時間断食」は1日24時間のうちなにも食べない時間を16時間作り、残りの8時間で食事をするプチ断食です。
最近、SNSやメディアでも注目されているこのシンプルな断食法です。

16時間断食するだけでダイエットができるならやってみたいと思いますよね。
この記事では断食初心者の方でも安心して始められる「16時間断食のやり方」について詳しく解説しています。

この記事を最後までご覧いただければ今日からすぐにあなたも16時間断食に取り組むことができるはずです。
ファスティング初心者の方でこれから始めたい方はぜひご覧ください。

16時間断食とは

具体的なやり方を説明する前に16時間断食について解説していきます。

最初にお伝えしたように、「16時間断食」は1日24時間のうちなにも食べない時間を16時間作り、残りの8時間で食事をするプチ断食法です。
16時間の中には睡眠時間も含まれているので初心者の方でも比較的始めやすい断食方法です。

人間の体は飢餓状態を感じると生命活動に足りない栄養素を、細胞を分解することによって得る機能を備えています。
特に肝臓では「オートファジー」と呼ばれる機能が活発に働くことがわかっています。

オートファジーは細胞内で劣化したタンパク質を分解して新しいタンパク質やエネルギー生成に活用されます。
このオートファジーが働くことで脂肪の燃焼を促進します。

初心者の方におすすめの理由

初心者の方におすすめな理由がファスティングの中でも簡単に始められる方法だからです。

例えばファスティングの中でも「プチ断食」などは準備期間、ファスティング期間、回復期間など段階が必要です。
「16時間断食」の場合はそのような段階が必要ありません。

具体的に16時間断食がおすすめな理由を解説していきます。

すぐに始められる

16時間断食はすぐに始めることができます。
なぜなら、空腹時間を同じ時間に設定するだけだからです。

プチ断食で必要な酵素ドリンクの用意なども必要ありません。
なにか道具を必要とすることもありません。

誰でもすぐに始められることができるのです。

食事制限がほぼない

16時間断食は食事制限はほぼありません。
なぜなら食べてもいい時間は好きなものを食べてもいいからです。

食べてもいい時間なら間食も適度にして問題ありません。
あまりにも食べ過ぎると太る場合があるので、注意してください。
野菜・食物繊維・ビタミンなど栄養素ののバランスを考えた食事を釣るようにしてください。
糖質の摂りすぎには注意してください。
食生活も気を付ければさらに効果がますでしょう。

食事制限がないので、初心者の方におすすめです。

ルールが単純

16時間ダイエットはルールが単純なので、初心者にオススメです。
単純なルールとは意識的に16時間何も食べないだけという単純なルールだからです。

プチ断食では３段階のステップごとにやることがあるていど決まっていますが。
16時間ダイエットには段階は特にありません。
だれでも手軽に始められるので特に初心者の方にはおすすめです。

16時間断食のやり方

次に16時間断食の実践方法を説明します。
16時間断食のポイントは寝ている時間も空腹時間に含まれることです。
8時間睡眠する人なら睡眠の前後8時間さえ何も食べなければあとは基本的に何を食べても良いとされています。

夜ご飯を食べたい人なら、20時には夕食を食べ終えて翌日の12時のお昼ごはんの時間まで何も食べなければ16時間になります。
午前中は仕事に集中したいから朝はしっかり食べたいという方なら8時に朝食をすませたら16時以降は何も食べないようにします。

このように、16時間空腹の時間を作れれば1日のうちどのタイミングで実施しても構いません。
食べていかない時間は水やお茶などのカロリーがない飲み物は飲んでも大丈夫です。

食べていい時間は好きなものを食べて大丈夫です。

16時間断食の効果

ここでは16時間断食の効果をご紹介します。
16時間断食には3つの効果が期待できます。
下記が期待できる効果です。

ダイエット効果以外にも生活習慣病予防にもなる16時間断食。
効果について詳しく説明していきます・

胃が休まるので消化機能が復活

空腹の時間で胃が休められるので消化機能が復活します。
腸も稼働しすぎて動きが鈍ると便秘や下痢、腸内細菌のバランスの乱れにつながります。
腸の働きが正常になることで、肌荒れやアレルギー症状の緩和にもつながります。
16時間何も食べないことで胃が休まり消化機能が復活します。

オートファジーで若々しいカラダに

16時間断食をすることで生活習慣病・感染症予防・老化防止などに効果があるとされています。
オートファジー機能が活発化されるからです。

オートファジー機能とは細胞内を正常な状態に保つために不要な物質を分解する機能です。
分解された老廃物は生きるためのエネルギーとなります。
つまり、体内のリサイクル業者のような働きです。

まだまだ不明な部分が多いオートファジー機能ですが、16時間の飢餓状態で活発化するといわれているのです。
なので、16時間ダイエットはオートファジーの機能を引き出してくれます。

脂肪燃焼でダイエット効果と生活習慣病予防

16時間断食をすることで、ダイエット効果が生まれます。
ケトン体が体内で増えるからです。

ケトン体は脂肪の分解によって発生するエネルギーです。
通常は私たちは摂取した糖分をエネルギーとして活動しています。
最後の食事から12時間ほどでケトン体が発生し始め脂肪をエネルギーとして消費するといわれています。

なので、16時間断食の効果として脂肪が燃焼します。
見た目の脂肪だけではなく内臓脂肪も燃焼されるので、体重減少以外に生活習慣病の予防にもつながります。

16時間断食中飲んでいい飲み物

16時間の断食中でも水分はとっても大丈夫です。
下記のような飲み物は摂取しても問題ありません。

お茶やブラックコーヒーはカフェインが含まれているものもあるので、飲みすぎには注意が必要です。

水

水は飲んでも問題ありません。
カロリーが全くないからです。
身体を冷やさないように常温の水がおすすめです。

特に白湯は体を温める効果もあるので水分補給におすすすめです。
身体を温めることで空腹感を紛らわす効果もあります。

炭酸水

炭酸水も断食中に飲んでも大丈夫です。
水と同様にカロリーがないからです。

炭酸水を飲むことで、満腹感も得ることができます。
1日に1.5リットルくらいを数回に分けて飲むとよいでしょう。

お茶

お茶はカフェインが少ないので飲んでもよいでしょう。
砂糖が含まれていないものを選びましょう。

量を多く飲む場合はノンカフェインのお茶のほうが胃への負担が少なくなります。
なので、断食中にお茶を飲んでも大丈夫です。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーなら飲むことができます。
ブラックコーヒーならカロリーがほとんどなく、糖質・脂質もないからです。
ですが、ブラックコーヒーにはカフェインが含まれています。
日中の仕事中の眠気覚ましなどにコーヒーを飲む方も多いと思います。
目安として1日200mlを4杯程度にしましょう。
また、断食時間中はミルクと砂糖はいれないようにします。

16時間断食で起こる好転反応

16時間断食でも「好転反応」が起こる場合があります。
好転反応とは断食をしていることで体がリセットされている間に起こる一時的な体調不良などの症状です。
体内の細胞が活性化している証拠で、毒素を体外に排出しています。
不調の原因は好転反応の可能性もあります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が少ないと強く出やすい傾向にあります。

好転反応が出たときの対処法

軽い好転反応の症状であれば、運動は控えてゆっくりと過ごしながら毒素を排出します。
酵素ドリンクを飲む、フルーツを食べるなどします。
それでも好転反応がつらい場合は無理をせずに、おかゆやスープなどの回復食を食べて中断してください。

GLP-1ダイエットでさらに効果を

16時間ダイエットの手助けになるのがGLP-1ダイエットです。
GLP-1ダイエットは医師の処方で体内にGLP-1を摂取するメディカルダイエットです。
専門家でもある医師が診察をして処方するので不安なくはじめられます。

このGLP-1を摂取する効果として

があります。
16時間ダイエットだけでは思うように効果が出ない方はGLP-1ダイエットを併用して、食事の摂取量を自然に抑える方法もあります。

よくある質問

まとめ

ファスティング初心者の方におすすめの方法を解説しました。
もう一度おさらいしましょう。

いかがでしたでしょうか？
ファスティングをしようか迷っているあなたにぴったりの方法を解説しました。
ファスティングと併せてGLP-1ダイエットも行うことでよりダイエット効果が期待できます。
体重増加で悩んでいる方はぜひ挑戦してください。