更年期体重増加が止まらない！原因とどうやって痩せるか方法を紹介

「食事を減らしているのに、更年期になってから体重増加が止まらない…」
「お腹周りばかり太って、今までの服が入らなくなってきた」

このようなことで悩んでいませんか？

更年期の体重増加は、単なる食べ過ぎや運動不足だけが原因ではありません。
女性ホルモンの急激な減少や基礎代謝の低下など、体の内部で起きている複雑な変化が影響しているのです。

実は、更年期に5〜7キロ程度体重が増加するのは珍しいことではありません。
しかし、適切な対策を知らないまま放置すると、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。
体重増加が自己肯定感を下げ、日常生活にも影響を与えているなら、今こそ行動を起こす時です。

本記事では、更年期体重増加が止まらない原因を詳しく解説し、有酸素運動や筋トレ、食事管理などの具体的な対策をご紹介します。
さらに、体質に合わせた漢方やサプリメントの活用法もお伝えします。

正しい知識を身につけて、自分に合った方法で健康的な体重管理を始めていきましょう。

更年期の体重増加が止まらない！身体のサイン

更年期に入ると、今までと同じ生活をしているのに体重が増え続けることがあります。
実は体重増加の前に、身体はさまざまなサインを発しています。
これらのサインに早めに気づくことで、適切な対策を始められます。

内臓脂肪の蓄積

更年期になると、お腹周りが急に太くなったと感じる女性が多くいます。
これは皮下脂肪ではなく、内臓の周りに脂肪がつく内臓脂肪型肥満の特徴です。
ウエストサイズが以前より5cm以上増えた、スカートやパンツのウエストがきつくなったという変化は要注意のサインといえるでしょう。
内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるため、お腹周りの変化を感じたら早めの対策が大切です。

体重計の数値の変化

更年期の体重増加は、月に0.5〜1kgずつじわじわと増えていくのが特徴的です。
食事量は変わらないのに、気がつけば1年で5〜6kg増えていたという経験をする方も少なくありません。
体重が週単位で少しずつ増加し、減らそうとしても思うように減らない状態が続きます。
このような緩やかな増加は見過ごしがちですが、定期的に体重を測ることで早期に変化を把握できます。

体型の変化パターン

更年期の体型変化は「洋なし型」から「りんご型」へと変わることが多いです。
今まで下半身につきやすかった脂肪が、お腹や背中、二の腕など上半身を中心につくようになります。
特に腰回りや背中に厚みが出て、横から見たときのシルエットが丸くなったと感じる方が多いでしょう。
このような体型の変化は、女性ホルモンの減少による脂肪のつき方の変化が原因で起こります。

更年期の体重増加が止まらない原因

更年期に入ると、多くの女性が体重増加に悩まされます。
これは単なる食べ過ぎや運動不足だけが原因ではありません。
身体の内部で起きている様々な変化が複雑に絡み合い、体重増加を引き起こしているのです。

女性ホルモンの急激な減少

更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少し、これが体重増加の大きな要因となります。
エストロゲンには脂肪を燃焼させる働きがあるため、減少すると脂肪が蓄積しやすくなるのです。
特に、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのが特徴的です。
また、エストロゲンの減少により満腹中枢の働きも鈍くなり、食欲が増進することもあります。
ホルモンバランスの変化は自分でコントロールできないため、体重管理が難しくなってしまうのです。

基礎代謝と筋肉量の低下

40代後半から50代にかけて、基礎代謝は年々低下していきます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、1日の消費カロリーの約60％を占めています。
さらに、加齢により筋肉量も減少し、これが基礎代謝をさらに低下させる悪循環を生みます。
若い頃と同じ食事量でも太りやすくなるのはこのためです。
筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、筋肉量の維持が体重管理には欠かせません。

脂質代謝の変化

更年期になると、体内での脂質の処理方法が変わってきます。
肝臓での脂質代謝が低下し、血中のコレステロール値が上昇しやすくなります。
また、脂肪を分解する酵素の働きも弱まるため、食事から摂取した脂肪が体内に蓄積されやすくなるのです。
特に内臓脂肪として蓄積される傾向が強く、メタボリックシンドロームのリスクも高まります。
この変化により、以前と同じ食生活でも体重が増加してしまうのです。

自律神経の乱れ

更年期は自律神経のバランスが崩れやすい時期でもあります。
ストレスや不安感が増すと、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このホルモンは脂肪を蓄積しやすくする作用があり、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
また、自律神経の乱れは血行不良を引き起こし、むくみの原因にもなります。
イライラや不安から過食に走ってしまうこともあり、精神面と体重増加が密接に関連しているのです。

睡眠の質の低下

更年期特有のホットフラッシュや寝汗により、質の良い睡眠が取れなくなることがあります。
睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、逆に食欲を増進させるグレリンが増加します。
つまり、寝不足が続くと自然と食欲が増してしまうのです。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンも減少し、脂肪燃焼が妨げられます。
良質な睡眠は体重管理において想像以上に重要な役割を果たしているのです。

体重増加が止まらない時の対策

更年期の体重増加を止めるには、運動と食事の両面からアプローチすることが重要です。
特に基礎代謝が落ちている更年期には、効率的な運動方法と適切な食事管理を組み合わせることで、健康的に体重をコントロールできます。

有酸素運動

更年期の体重管理には、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が効果的です。
脂肪を燃焼させるには、少し息が上がる程度の強度で20分以上続けることがポイントになります。
例えば、早歩きなら1日30分、週に4〜5回行うことで、内臓脂肪の減少が期待できるでしょう。
朝の散歩を日課にする、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活に取り入れやすい方法から始めてみてください。
無理のない範囲で継続することが、更年期の体重管理の成功につながります。

筋力トレーニング

筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝を上げて太りにくい体質を作れます。
更年期は筋肉が減りやすい時期のため、週2〜3回の筋トレが理想的といえるでしょう。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な運動から始めてみましょう。
最初は10回×2セットなど、無理のない回数から開始します。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていけば、3ヶ月ほどで体の変化を実感できるはずです。

食事管理

更年期の食事管理では、タンパク質を意識的に摂ることが大切です。
体重1kgあたり1g以上のタンパク質を目安に、鶏むね肉や魚、大豆製品を積極的に取り入れましょう。
また、糖質は完全に抜くのではなく、白米を玄米に変える、パンは全粒粉を選ぶなど質を変えることがおすすめです。
野菜を先に食べる、よく噛んでゆっくり食べるという習慣も、血糖値の急上昇を防ぎます。
極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事を心がけることが長続きの秘訣です。

更年期体重増加が止まらない時に試したい漢方

更年期の体重増加には、体質に合わせた漢方薬が効果的な場合があります。
代表的なものとして、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は便秘がちでお腹周りに脂肪がつきやすい方に向いています。
また、大柴胡湯（だいさいことう）はストレスで過食気味になる方に適しているでしょう。
冷え性で水分代謝が悪い方には、防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）がむくみの改善とともに体重管理をサポートしてくれます。
漢方薬は即効性は期待できませんが、2〜3ヶ月続けることで体質改善が期待できるのが特徴です。
ただし、体質に合わない漢方を選ぶと効果が出にくいため、薬剤師や医師に相談して自分に合ったものを選ぶことが大切になります。

更年期体重増加が止まらない時のおすすめサプリ

更年期の体重増加対策として、適切なサプリメントを活用することで体の内側からサポートすることができます。
特に注目したいのは、大豆イソフラボンやエクオールといった成分です。
これらは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスの乱れを穏やかに整える効果が期待できるのです。
また、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け、エネルギー変換を促進します。
カルシウムとビタミンDの組み合わせは、骨密度の維持だけでなく、脂肪の蓄積を抑える働きもあるとされています。
さらに、αリポ酸やL-カルニチンは脂肪燃焼をサポートする成分として知られており、運動と併用することでより効果的です。
ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、バランスの良い食事と適度な運動が基本となることを忘れてはいけません。

更年期体重増加が止まらないに関するよくある質問

更年期の体重増加について、多くの女性が抱える疑問があります。
ここでは、特に質問の多い内容について、具体的な数値や期間を交えながらお答えしていきます。

更年期で痩せる人と太る人の違いはなんですか？

痩せる人は更年期症状によるストレスや食欲不振が強く出る傾向があります。
一方、太る人は女性ホルモン減少による代謝低下の影響を受けやすく、もともとの筋肉量が少ない方に多く見られます。
また、運動習慣の有無や食生活の違いも大きく関係しているでしょう。

更年期太りは平均何キロですか？

更年期に入ると、平均して5～7キロ程度体重が増加する女性が多いとされています。
ただし、個人差が大きく、2～3キロの増加で済む人もいれば、10キロ以上増える人もいます。
生活習慣や体質、ストレスの度合いなどが影響するため、一概には言えないのが実情です。

更年期に体重増加を止める方法はありますか？

完全に止めることは難しいですが、食事管理と運動習慣で増加を最小限に抑えることは可能です。
特に筋トレで筋肉量を維持し、タンパク質を意識的に摂取することが重要になります。
また、ストレス管理や質の良い睡眠も体重コントロールには欠かせません。

更年期太りは、いつまで続くのでしょうか？

更年期の症状は閉経前後の5年間、つまり45～55歳頃がピークとされています。
その後、ホルモンバランスが安定してくると、体重増加も落ち着いてくることが多いです。
ただし、増えた体重が自然に戻ることは少ないため、継続的な管理が必要となります。

50代女性の平均体重は？

50代女性の平均体重は約54～56キロとされています。
身長により適正体重は異なりますが、BMI（体格指数）で22前後が健康的な目安です。
更年期による体重増加を考慮しても、BMI25未満を維持することが生活習慣病予防には大切になります。

まとめ

更年期の体重増加は、女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下など、複数の要因が絡み合って起こる自然な体の変化です。

そして、体重増加を完全に止めることは難しいですが、適切な対策により最小限に抑えることができることがわかりました。

効果的な対策として、こちらの3つをご紹介しました。

また、体質に合った漢方薬やサプリメントを活用することで、体の内側からもサポートできます。

更年期の体重増加は平均5〜7キロとされていますが、個人差が大きいのが特徴です。
大切なのは、無理のない範囲で運動と食事管理を継続し、自分のペースで健康的な体重をキープすること。
焦らず長期的な視点で取り組むことで、更年期を上手に乗り切れるでしょう。