40代・50代女性のお悩み！更年期太りの原因５つとダイエット方法

「最近、お腹周りが気になって仕方がない…」
「今までと同じ生活なのに、どんどん太っていく…」
このような更年期太りの悩みを抱えていませんか？

40代・50代になると、多くの女性が体重増加で悩みます。
実は、閉経前後の5年間で平均3〜5kgも体重が増える女性が多いというオーストラリアでの研究結果があります。
参照：RACGP – Obesity and weight management at menopause

これは単なる加齢ではなく、エストロゲンの急激な減少による体質変化が原因です。

しかし、更年期だからといって諦める必要はありません。
適切な対策を行えば、健康的に確実に痩せることは可能です。

本記事では、更年期太りの4つの原因を詳しく解説し、食事・運動・マインドフルネスを組み合わせた効果的なダイエット方法をご紹介します。

たんぱく質中心の食事法、脂肪燃焼に効く有酸素運動、ストレス食いを防ぐ呼吸法など、今日から実践できる具体的な方法が満載です。
さらに、更年期太りがもたらす生活習慣病のリスクや、体質に合った漢方薬・サプリの選び方まで紹介しています。
同年代の女性たちが実践している成功の秘訣を知ることで、あなたも理想の体型と健康を取り戻せるはずです。

更年期になぜ太る？原因を解説

更年期に入ると、多くの女性が体重増加に悩まされます。
これは単なる加齢によるものではなく、体内で起こる様々な変化が複雑に絡み合った結果です。
ここでは、更年期太りの主な原因を4つに分けて詳しく解説していきます。

女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少

更年期に入ると、卵巣機能の低下により女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少します。
エストロゲンには脂肪の分解を促進し、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、この減少により脂肪が蓄積しやすい体質に変化してしまうのです。
特に問題となるのは、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなることです。
閉経前は下半身につきやすかった脂肪が、更年期以降はお腹周りに集中するようになります。
これが「リンゴ型肥満」と呼ばれる体型変化の原因となり、見た目の変化だけでなく生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

基礎代謝と筋肉量の低下

40代以降、筋肉量は年間約1％ずつ減少していくと言われています。
筋肉は体の中でもエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量の減少は基礎代謝の低下に直結します。
基礎代謝とは、何もしていない安静時でも消費されるエネルギーのことで、1日の総消費カロリーの約60〜70％を占めています。
20代と50代では基礎代謝に約200kcalもの差が生じることもあり、これは茶碗1杯分のご飯に相当します。
つまり、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなってしまうのです。
このため、食事量の調整と筋肉量を維持する運動が不可欠になります。

LDLコレステロールと中性脂肪が増える

エストロゲンには血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を抑制し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす作用があります。
更年期でエストロゲンが減少すると、この調整機能が失われてしまいます。
その結果、血液中のLDLコレステロールと中性脂肪が増加しやすくなり、脂質代謝が悪化します。
これにより体内に脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、動脈硬化のリスクも高まってしまうのです。
健康診断で「コレステロール値が急に上がった」と指摘される女性が増えるのも、この時期の特徴といえるでしょう。

自律神経の乱れによる食欲増進

更年期は自律神経のバランスが崩れやすい時期でもあります。
ホットフラッシュや不眠、イライラなどの症状は、交感神経と副交感神経の調整がうまくいかないことが原因です。
この自律神経の乱れは、食欲をコントロールする機能にも影響を与えます。
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンは、食欲を増進させる作用があります。

また、セロトニンなどの幸せホルモンが減少すると、甘いものを欲するようになることも。
夜中に無性に何か食べたくなったり、イライラすると過食してしまったりするのは、自律神経の乱れが大きく関係しているのです。

更年期で痩せる人と太る人の違い

更年期を迎えても体型を維持できる人もいれば、急激に太ってしまう人もいます。
この違いは日常の過ごし方に隠されており、生活習慣やストレスへの対処法、睡眠の取り方が大きく影響しています。

生活習慣

体型を維持できる人は、規則正しい食事時間と適度な運動を習慣化しています。
朝食を抜かず、3食きちんと食べることで血糖値の急激な変動を防ぎ、間食への欲求を抑えられるのです。
また、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常に運動を組み込んでいる点も特徴的です。

一方、太りやすい人は不規則な食事や運動不足が目立ちます。
特に夜遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすく、体重増加の大きな要因となってしまいます。
小さな習慣の積み重ねが、更年期の体型変化に大きな差を生み出すのです。

ストレス管理

ストレスを上手にコントロールできる人は、更年期でも太りにくい傾向があります。
趣味の時間を大切にしたり、友人と話す機会を作ったりすることで、ストレスによる過食を防げるからです。
運動や入浴、音楽鑑賞など、自分なりのリラックス方法を持っている人は、コルチゾールという太りやすくなるホルモンの分泌を抑えられます。

反対に、ストレスを溜め込む人は甘いものや高カロリー食品に手が伸びやすくなります。
イライラや不安を食べることで解消しようとする「ストレス食い」は、更年期の体重増加を加速させる大きな原因となるのです。

睡眠の質と時間

質の良い睡眠を7〜8時間確保できている人は、更年期でも体重管理がしやすいです。
十分な睡眠は食欲を抑えるレプチンというホルモンを正常に分泌させ、空腹感を生むグレリンの分泌を抑制します。
寝室を暗くして適温に保ち、寝る前のスマホを控えることで、深い眠りが得られるでしょう。

睡眠不足の人は、日中の疲労感から甘いものを求めがちになり、代謝も低下してしまいます。
夜更かしが習慣化すると、夜食の誘惑にも負けやすくなるため、規則正しい睡眠リズムを整えることが更年期太りを防ぐ鍵となります。

ダイエット方法【食事編】

更年期太りを解消するには、食事の見直しが欠かせません。
ホルモンバランスの変化に対応した栄養素を意識的に摂取し、食べ方を工夫することで、無理なく健康的に体重管理ができます。
ここでは、更年期に効果的な4つの食事法を紹介します。

たんぱく質中心とした食事バランス

更年期のダイエットでは、たんぱく質を積極的に摂取することが重要です。
たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に欠かせない栄養素だからです。
体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質摂取が理想的とされています。
具体的には、朝食に卵1個、昼食に鶏むね肉100g、夕食に焼き魚を取り入れるといった工夫が効果的です。

また、たんぱく質は満腹感を持続させる効果もあるため、間食を防ぐことにもつながります。
ただし、肉類に偏らず、魚や大豆製品、乳製品などからバランスよく摂取することで、必要なアミノ酸を効率的に補給できるでしょう。

大豆製品でエストロゲンを補う

大豆に含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンと似た働きをすることが知られています。
更年期で減少したエストロゲンの働きを補うことで、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できるのです。

1日の目安摂取量は、大豆イソフラボンとして40〜50mgとされています。
これは納豆1パック（約20mg）と豆腐半丁（約20mg）で摂取可能です。
朝食に納豆、昼食に豆腐サラダ、夕食に味噌汁といった形で、毎食少しずつ取り入れると無理なく継続できます。
ただし、サプリメントでの過剰摂取は避け、食品から自然に摂ることを心がけましょう。

青魚でコレステロールを改善

青魚に豊富に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、血中のLDLコレステロールを下げ、中性脂肪を減らす効果があります。
更年期で乱れがちな脂質代謝を改善し、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

週に3〜4回、サバやイワシ、サンマなどの青魚を食べることを目標にしましょう。
缶詰でも栄養価はほとんど変わらないため、調理が面倒な時は水煮缶を活用するのもおすすめです。
1回の摂取量は100g程度で十分な効果が期待できます。
焼き魚が苦手な方は、お刺身やカルパッチョなど、食べやすい調理法で取り入れてみてください。

食べる時間帯

同じ食事内容でも、食べる時間帯によって太りやすさが変わることが分かっています。
特に夜遅い時間の食事は、体内時計の影響で脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。
理想的な食事時間は、朝食7時、昼食12時、夕食18時頃といわれています。
夕食は就寝の3時間前までに済ませることで、消化による睡眠の質低下も防げます。
仕事で夕食が遅くなる場合は、17時頃に軽食を摂り、帰宅後は野菜中心の軽めの食事にするという分食も効果的。
また、14〜16時間の空腹時間を作る「プチ断食」も、脂肪燃焼を促進する方法として注目されています。

ダイエット方法【運動編】

更年期太りを解消するには、適切な運動が欠かせません。
有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで代謝を上げ、ヨガで心身のバランスを整えることで、無理なく健康的に痩せることができます。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、更年期の脂肪燃焼に最も効果的です。
体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使うため、お腹周りの内臓脂肪を減らすことができるのです。
週3〜4回、1回30分程度のウォーキングから始めてみましょう。
運動強度は「隣の人と会話ができる程度」が目安となります。
早歩きと普通歩きを3分ずつ交互に繰り返すインターバルウォーキングなら、より効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。
継続することで、更年期特有の体重増加を防ぐことができます。

筋トレで基礎代謝をアップ

筋トレは基礎代謝を上げて、太りにくい体質を作ります。
更年期は筋肉量が年々減少するため、意識的に筋肉を鍛えることで、何もしていない時でもカロリーを消費しやすい体になれるのです。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動を週2〜3回行うことから始めてみてください。
最初は10回×2セットなど、無理のない回数から始めることが大切です。
正しいフォームで行えば、自宅でも十分な効果が得られます。
筋肉がついてくると、日常生活の動作も楽になり、疲れにくい体へと変化していくでしょう。

ヨガやストレッチで自律神経を整える

ヨガやストレッチは自律神経のバランスを整え、更年期太りの原因となるストレスを緩和します。
深い呼吸とゆったりした動きで副交感神経が優位になり、過食衝動を抑える効果があるのです。
朝起きた時や寝る前の10分間、簡単なポーズから始めてみましょう。
猫のポーズや子供のポーズなど、初心者でも取り組みやすいものがおすすめです。
体が硬い人でも、毎日続けることで少しずつ柔軟性が高まっていきます。
心身のリラックスができれば、更年期の不調も和らぎ、健康的なダイエットにつながるのです。

脳疲労をリセットする「マインドフルネス・ダイエット」

更年期のストレスや不安は、過食や間食の原因となる脳疲労を引き起こします。
マインドフルネスを取り入れることで、心と体の状態に気づき、本当の空腹感と感情的な食欲を見分けられるようになります。
ここでは、実践しやすい3つの方法を紹介します。

脳疲労を解消する呼吸法

深い呼吸は副交感神経を優位にし、脳の疲労回復を促進する最も簡単な方法です。
ストレスで浅くなりがちな呼吸を整えることで、脳への酸素供給が改善され、冷静な判断力を取り戻せるのです。
基本的な方法は「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐き出します。
これを1日3回、各4セットずつ行うだけで効果が実感できるでしょう。
朝起きた時、昼休み、寝る前など、決まった時間に行うと習慣化しやすくなります。
最初は息苦しく感じるかもしれませんが、続けることで自然にできるようになっていきます。

食欲をコントロールする瞑想習慣

瞑想によって前頭前野の働きが活性化すると、衝動的な食欲を理性的にコントロールできるようになります。
特に食事前の短い瞑想は、満腹中枢の感度を高め、適量で満足できる体質づくりに役立ちます。
食事の5分前に、椅子に座って目を閉じ、今の空腹感を10段階で評価してみましょう。
そのまま呼吸に意識を向けて3分間瞑想し、再度空腹感を評価します。
多くの場合、空腹感のレベルが下がることに気づくはずです。
この習慣を続けると、本当にお腹が空いているのか、それとも習慣や感情で食べたいだけなのかを見極められるようになり、必要以上の食事を自然に避けられるようになります。

ストレス食いを防ぐ

ストレスを感じた時にすぐ食べ物に手を伸ばす習慣は、「3分ルール」で改善できます。
食べたい衝動を感じたら、まず3分間だけ別の行動をとることで、感情的な食欲を落ち着かせることができるのです。
具体的には、食べたくなったらタイマーを3分セットし、その間に軽いストレッチや散歩をしてみましょう。
それでも食べたい場合は、本当の空腹の可能性が高いため、適量を食べても問題ありません。
また、ストレスの原因を紙に書き出すことも効果的です。
「イライラしている」「寂しい」など、感情を言語化することで、食べ物以外の解決方法が見つかることも。
この方法で、感情と食欲を切り離す練習を重ねていきましょう。

更年期太りでリスクが高まる病気・生活習慣病

更年期の体重増加は、単なる見た目の問題ではなく、様々な病気のリスクを高める深刻な問題です。
特に内臓脂肪の蓄積は、多くの生活習慣病の発症リスクを大幅に上昇させてしまいます。
更年期太りで特にリスクが高まる病気は以下の通りです。

• 糖尿病：内臓脂肪によりインスリンの効きが悪くなり発症
• 高血圧症：血管への負担が増加し血圧が上昇
• 脂質異常症：LDLコレステロールや中性脂肪が増加
• 動脈硬化：血管壁にコレステロールが蓄積し血管が硬化
• 心筋梗塞：動脈硬化により心臓の血管が詰まる
• 脳卒中：脳の血管が詰まる、または破れる
• 子宮体がん：肥満により発症リスクが2〜3倍に上昇
• 乳がん：閉経後の肥満が危険因子となる

これらの病気を予防するためにも、更年期の適切な体重管理は健康寿命を延ばす重要な取り組みといえるでしょう。

更年期太りに効く漢方薬の選び方

更年期太りには、体質に合った漢方薬を選ぶことが重要です。
漢方薬は西洋薬と違い、体全体のバランスを整えながら症状を改善するため、更年期特有の複合的な悩みに対応できるのです。
代表的なものとして、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は便秘がちでお腹に脂肪がつきやすい人に適しています。
また、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）は冷え性でむくみやすい体質の方に効果的でしょう。
イライラや不眠を伴う場合は、加味逍遙散（かみしょうようさん）が心身のバランスを整えてくれます。
漢方薬は即効性よりも、2〜3ヶ月続けることで体質改善が期待できるものです。
必ず医師や薬剤師に相談し、自分の症状や体質を詳しく伝えた上で選んでもらいましょう。
体に合った漢方薬なら、更年期の不調を和らげながら健康的な体重管理ができるはずです。

更年期太りに効果的なサプリ選びのポイント

更年期太りの対策にサプリメントを活用する際は、症状に合わせた成分選びが重要です。
ただし、サプリはあくまで食事の補助であり、基本的な生活習慣の改善と併用することで効果が期待できます。
まず注目したいのは、大豆イソフラボンやエクオールといった女性ホルモン様作用を持つ成分です。
これらは減少したエストロゲンの働きを補い、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できるでしょう。
次に、代謝をサポートする成分として、ビタミンB群やL-カルニチン、αリポ酸などが挙げられます。
また、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌のサプリも、代謝改善に役立ちます。
選ぶ際は、医薬品との相互作用に注意し、1日の推奨摂取量を守ることが大切。
できれば購入前に医師や薬剤師に相談し、自分の体質や服用中の薬との相性を確認してから始めると安心です。

更年期太り ダイエットに関するよくある質問

更年期のダイエットについて、多くの女性が抱える疑問があります。
ここでは、実際によく寄せられる質問について、具体的な数値や情報を交えながらお答えしていきます。

閉経後何キロ太る人が多いですか？

閉経前後の5年間で平均3〜5kg程度体重が増加する女性が多いとされています。
個人差はありますが、何も対策をしない場合、年間1kg程度のペースで増えていく傾向があります。
特に腹部に脂肪がつきやすくなるため、体重以上に体型の変化を感じる方が多いようです。

女性が1番太りやすい年齢は？

女性が最も太りやすいのは45〜55歳の更年期世代といわれています。
この時期はエストロゲンの減少により基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなるためです。
また、子育てが一段落して生活リズムが変わることも、体重増加の要因となっています。

更年期障害のツムラ漢方は何番ですか？

更年期障害でよく処方されるツムラの漢方薬は、23番（当帰芍薬散）、24番（加味逍遙散）、25番（桂枝茯苓丸）などです。
体質や症状により適した処方が異なるため、必ず医師や薬剤師に相談して、自分に合った漢方薬を選ぶことが大切です。

副作用はありますか？

漢方薬にも副作用はあり、胃腸の不調、むくみ、血圧上昇などが報告されています。
また、体質に合わない場合は効果が得られないこともあります。
服用開始後に体調の変化を感じたら、すぐに医師に相談し、継続の可否を判断してもらいましょう。

まとめ

更年期太りは、エストロゲンの減少による脂肪蓄積、基礎代謝の低下、脂質代謝の悪化、自律神経の乱れが主な原因です。
対策として、食事面ではたんぱく質を中心に、大豆製品でイソフラボンを摂取し、青魚でオメガ3脂肪酸を補給することが重要になります。
食べる時間帯にも注意し、夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。
運動面では、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで基礎代謝を上げ、ヨガで自律神経を整えることが効果的です。
さらに、マインドフルネスを取り入れた呼吸法や瞑想で、ストレス食いを防ぐことも大切。
更年期太りは糖尿病や心筋梗塞、女性特有のがんなど、様々な病気のリスクを高めるため、体重管理は健康寿命を延ばす重要な取り組みです。
漢方薬やサプリメントも活用しながら、自分に合った方法で無理なく継続することが、更年期を健康的に過ごす鍵となるでしょう。