更年期で痩せる人と太る人の違いは？いつまで続くの？対策を解説

「同じ年代なのに、どうして私だけ太るの？」
「友人は更年期でも体型を維持しているのに…」

このような悩みを抱えていませんか？

更年期を迎えると、これまでと同じ生活をしているのに体重が増えてしまう人と、上手に体型を維持できる人に分かれます。
実は、更年期で痩せる人太る人の違いは、日々の生活習慣の積み重ねによって生まれているのです。
女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下など、更年期特有の体の変化は避けられません。

しかし、正しい知識を身につけて適切な対策を行えば、体重増加は防ぐことができます。

本記事では、更年期で太る原因と痩せる人の特徴を詳しく解説し、体重増加がいつまで続くのか、そして効果的な対策方法まで幅広くご紹介します。
生活習慣を見直すきっかけとして、ぜひ参考にしてください。

更年期で痩せる人と太る人の違い

更年期を迎えると、同じような年齢でも体重が増える人と減る人に分かれることがあります。
この違いは主に生活習慣の差から生まれています。

痩せる人の多くは、更年期前から運動習慣があり、食事管理を意識的に行っているケースが目立ちます。
朝のウォーキングを日課にしていたり、野菜中心の食事を心がけていたりと、健康的な生活リズムが確立されているのです。
一方、太る人は仕事や家事の忙しさから運動時間が取れず、ストレスから間食が増える傾向にあります。

また、体質的な要因も影響しており、筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、太りにくい体質を維持できています。
睡眠の質も重要で、7時間程度の良質な睡眠を取れている人は、ホルモンバランスが安定しやすくなります。

更年期の体重変化は、日頃の生活習慣の積み重ねが大きく関わっているため、早めの対策が大切です。

更年期で太る人の原因

更年期に入ると、多くの女性が体重増加に悩まされます。
これまでと同じ生活をしているのに太りやすくなるのは、体内で起こる様々な変化が原因です。
主な要因を理解することで、適切な対策を立てることができます。

女性ホルモンの急激な減少

更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少し、脂肪の蓄積パターンが変化します。
エストロゲンには脂肪を下半身に蓄える働きがありますが、減少すると内臓脂肪が付きやすくなるのです。
特にお腹周りに脂肪が集中するようになり、いわゆる「リンゴ型体型」になりやすくなります。
また、エストロゲンの減少は満腹中枢にも影響を与え、食欲が増進することもあります。
ホルモンバランスの変化は避けられませんが、この仕組みを知ることで対策を考えやすくなるでしょう。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、更年期には1日あたり約200キロカロリーも低下します。
これは、ご飯茶碗1杯分に相当するカロリーです。
40代後半から50代にかけて、基礎代謝は年々低下していきます。
同じ食事量でも消費カロリーが減るため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
基礎代謝の低下は加齢による自然な現象ですが、筋肉量を維持することである程度防ぐことができます。

筋肉量の減少

更年期には筋肉量が年間約1％ずつ減少し、その分脂肪が増えやすくなります。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が減ると太りやすい体質になってしまうのです。
特に下半身の筋肉が落ちやすく、階段の上り下りがきつくなったと感じる人も多いでしょう。
運動不足が続くとさらに筋肉量の減少が加速し、悪循環に陥ります。
筋肉量の維持は、更年期の体重管理において重要なポイントとなります。

自律神経の乱れ

更年期のホルモンバランスの変化は自律神経にも影響を与え、代謝機能が低下します。
自律神経が乱れると、体温調節がうまくいかなくなり、冷えやすくなることで脂肪が燃焼しにくくなるのです。
また、ストレスを感じやすくなり、ストレスホルモンのコルチゾールが増加します。
コルチゾールは脂肪を蓄積しやすくする作用があるため、太りやすくなってしまいます。
睡眠の質も低下しやすく、これも体重増加につながる要因となっています。

更年期で痩せる人の特徴

更年期でも体重を維持できる人には、共通する生活習慣があります。
規則正しい生活リズム、運動習慣、食事管理、ストレス対処法など、日常的に実践している健康的な習慣が体重管理につながっているのです。

規則正しい生活を送っている

毎日同じ時間に起床・就寝することで、体内時計が整い、ホルモンバランスが安定しやすくなります。
朝7時に起きて夜11時に寝るといった一定のリズムを保つことで、成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

規則正しい生活は、食事時間の固定にもつながります。
朝食を抜かず、3食を決まった時間に摂ることで、血糖値の急激な変動を防げます。
また、体が次の食事時間を予測できるようになり、無駄な空腹感や過食を避けられるでしょう。

このような生活習慣は、自律神経のバランスを整える効果もあり、更年期特有の不調を和らげることにも役立ちます。

適度な運動習慣がある

週3回以上、30分程度の運動を継続している人は、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持できています。
ウォーキングやヨガ、水泳など、無理のない強度で続けられる運動を選ぶことがポイントです。

運動は朝の時間帯に行うと、1日の代謝が上がりやすくなります。
階段を使う、一駅分歩くといった日常動作も運動量の確保に有効でしょう。
筋トレを週2回取り入れると、筋肉量の維持により効果的です。

運動習慣がある人は、ストレス解消にもなり、更年期の精神的な不調も軽減されやすくなります。
継続することで、太りにくい体質を作ることができるのです。

バランスの取れた食事をしている

タンパク質、野菜、炭水化物を適切な割合で摂取し、栄養バランスを意識した食事を心がけています。
1食あたり、手のひら1つ分のタンパク質、両手いっぱいの野菜、握りこぶし1つ分の炭水化物が目安となります。

大豆製品や魚を積極的に取り入れることで、更年期に必要な栄養素を補給できます。
納豆や豆腐には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれているため、症状緩和にも役立つでしょう。

間食を控え、腹八分目を意識することも大切です。
食事の際はよく噛んで、ゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

ストレスを溜めない性格

自分なりのストレス解消法を持ち、定期的にリフレッシュする時間を作っている人は、更年期でも体重管理がしやすい傾向にあります。
趣味の時間を大切にしたり、友人と会話を楽しんだりすることで、心の健康を保っているのです。

完璧主義にならず、「まあいいか」と思える柔軟な考え方も重要でしょう。
ストレスホルモンのコルチゾールは脂肪を蓄積しやすくするため、上手に発散することが体重管理につながります。

深呼吸や瞑想、アロマテラピーなど、自分に合ったリラックス方法を見つけることで、更年期の心身の変化にも対応しやすくなるのです。

更年期太りが止まらない人の共通点

更年期で体重増加が続く人には、特定の生活習慣が見られます。
無意識のうちに太りやすい行動パターンを繰り返していることが多く、これらの習慣を見直すことが体重管理の第一歩となるでしょう。

間食や夜食の習慣化

テレビを見ながらお菓子をつまむ、寝る前にアイスクリームを食べるといった習慣が定着すると、1日の摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。
特に夜9時以降の食事は、体が脂肪として蓄積しやすい時間帯です。

ストレスや疲れから甘いものに手が伸びやすくなり、チョコレートやクッキーを「ちょっとだけ」と思っても、気づけば習慣化していることがあります。
1回の間食で200～300キロカロリーを摂取すると、1ヶ月で約1キロの体重増加につながる計算になるのです。

空腹でないのに口寂しさから食べてしまう場合は、温かいお茶を飲む、歯を磨くなど、別の行動に置き換えることが大切でしょう。

運動不足の日常

デスクワークが中心で、移動は車ばかりという生活では、1日の消費カロリーが極端に少なくなってしまいます。
歩数計で測ると、1日3,000歩未満という人も珍しくありません。

筋肉は使わないと徐々に減少し、基礎代謝が下がります。
更年期は特に筋肉量が減りやすい時期のため、運動不足が続くと太りやすい体質に変わってしまうのです。
エレベーターではなく階段を使う機会も減り、日常的な活動量が低下していきます。

「忙しくて運動する時間がない」という理由で先送りにすると、体重増加の悪循環から抜け出せなくなってしまいます。
まずは1日10分のストレッチから始めてみましょう。

睡眠の質の低下

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚めてしまうなど、睡眠の質が低下すると太りやすくなります。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、満腹感を感じにくくさせるのです。

更年期特有のホットフラッシュや寝汗で睡眠が妨げられることもあるでしょう。
5時間未満の睡眠が続くと、食欲コントロールが難しくなり、特に炭水化物や甘いものを欲するようになります。

寝室の温度を適切に保ち、寝る前のスマートフォンを控えることで、睡眠の質を改善できます。
良質な睡眠は、体重管理にも欠かせない要素なのです。

若い頃と同じ食生活

20代、30代の頃と同じ量を食べていると、確実に体重は増加していきます。
基礎代謝は年齢とともに低下するため、同じカロリーを摂取しても消費できなくなっているのです。

揚げ物や炭水化物中心の食事、大盛りの習慣を変えられずにいる人が多く見られます。
「昔は太らなかったのに」と思いながらも、食事内容を見直さないまま過ごしてしまうのでしょう。
外食の頻度が高く、味の濃い料理を好む傾向もあります。

更年期に合わせた食事量の調整が必要で、腹八分目を心がけ、野菜を増やすことから始めてみることが大切です。

更年期体重増加はいつまで続くのか

更年期による体重増加がいつまで続くのか、多くの女性が不安を抱えています。
個人差はありますが、一般的な期間の目安と閉経後の変化について理解しておくことで、長期的な体重管理の計画を立てやすくなります。

期間の目安

更年期による体重増加は、閉経前後の約10年間続くことが一般的です。
日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後なので、45歳頃から55歳頃までが体重が増えやすい時期となります。
この期間中、平均して5〜7キログラムの体重増加が見られることが多いでしょう。
ただし、体重増加のペースは一定ではありません。
閉経前の2〜3年間が最も体重が増えやすく、閉経後は徐々に落ち着いてきます。
この時期を乗り切れば、体重管理もしやすくなることを知っておくと、気持ちが楽になるはずです。

閉経後の体重変化

閉経後2〜3年が経過すると、ホルモンバランスが新しい状態で安定し、体重増加は緩やかになります。
この時期になると、体が新しいホルモン環境に慣れてくるためです。
ただし、閉経前の体重に自然に戻ることは少なく、増えた体重を維持する傾向があります。
60歳を過ぎると、今度は加齢による筋肉量の減少が進み、体重は減少傾向に転じることもあるでしょう。
しかし、この体重減少は筋肉が減っているサインでもあるため、必ずしも良いことではありません。
閉経後も適切な運動と食事管理を続けることが、健康的な体重維持につながります。

更年期でも痩せる方法

更年期の体重増加は避けられないものではありません。
食事内容の見直し、効果的な運動、睡眠の改善という3つのアプローチを組み合わせることで、健康的に体重をコントロールできるのです。

タンパク質中心の食事

毎食、手のひら1枚分のタンパク質を摂ることで、筋肉量の維持と満腹感の持続が期待できます。
鶏むね肉、魚、卵、豆腐などを主菜にすると、1食あたり20～30グラムのタンパク質を確保できるでしょう。

タンパク質は消化にエネルギーを使うため、食事誘発性熱産生が高く、カロリー消費にも貢献します。
朝食に卵を2個、昼食に鮭の切り身、夕食に鶏肉100グラムといった具合に、3食に分けて摂取することが理想的です。
植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせましょう。

炭水化物を減らす分、タンパク質を増やすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制できるのです。

有酸素運動と筋トレ

週3回の有酸素運動と週2回の筋トレを組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼と基礎代謝の向上が見込めます。
ウォーキングを30分行った後、スクワットや腕立て伏せを10回3セット行うのが基本的なメニューです。

有酸素運動は脂肪を直接燃焼させ、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
朝のウォーキングは1日の代謝を高め、夕方の筋トレは成長ホルモンの分泌を促進するでしょう。
階段昇降や踏み台昇降も、自宅でできる効果的な運動です。

無理のない強度から始めて、徐々に運動時間や回数を増やしていくことで、継続しやすい習慣となります。

質の良い睡眠

7時間の睡眠時間を確保し、深い眠りにつくことで、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が活発になります。
寝室を18～20度に保ち、遮光カーテンで暗くすることで、睡眠の質が向上するでしょう。

就寝3時間前には夕食を済ませ、寝る1時間前からはスマートフォンを見ないようにします。
入浴は就寝の90分前に済ませると、体温が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなるのです。
枕の高さや寝具の硬さも、自分に合ったものを選びましょう。

良質な睡眠は、食欲をコントロールするホルモンバランスを整え、日中の活動量も増やしてくれます。

更年期太りにおすすめの漢方

更年期を迎えると、エストロゲンの減少により脂肪が蓄積しやすい体質に変化します。
基礎代謝の低下や自律神経の乱れも重なり、多くの女性が体重増加に悩まされています。

体質に合った漢方薬を活用することで、更年期太りは改善できます。
防風通聖散、防已黄耆湯、大柴胡湯など、症状やタイプ別に選べる漢方薬があり、医療用なら保険適用で処方してもらうことも可能です。

更年期で痩せる人太る人の違いに関するよくある質問

更年期の体重変化について、多くの方から寄せられる質問があります。
ここでは、特に関心の高い3つの質問について、具体的な数値や対策をお答えします。

更年期に痩せすぎないようにするにはどうしたらいいですか？

痩せすぎを防ぐには、1日3食をきちんと摂り、特にタンパク質を意識的に増やすことが大切です。
肉や魚、大豆製品を毎食取り入れ、間食にナッツやヨーグルトを加えると良いでしょう。
また、筋トレを週2〜3回行うことで、筋肉量の維持にもつながります。

50代女性の平均体重は？

50代女性の平均体重は約54〜55キログラムで、平均身長は約155センチメートルです。
BMI（体格指数）では22〜23程度が標準とされています。
ただし、骨格や筋肉量によって適正体重は個人差があるため、あくまで目安として考えましょう。

更年期太りは平均何キロですか？

更年期による体重増加は平均5〜7キログラムとされています。
特に閉経前後の2〜3年間で3〜4キログラム増える方が多いようです。
ただし、生活習慣によって個人差が大きく、10キログラム以上増える方もいれば、ほとんど変わらない方もいます。

まとめ

更年期で痩せる人と太る人の違いは、主に生活習慣の差から生まれています。

太る原因として、女性ホルモンの急激な減少、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、自律神経の乱れがあります。
一方、痩せる人は規則正しい生活、適度な運動習慣、バランスの取れた食事、ストレスを溜めない性格という特徴があることがわかりました。

更年期太りが止まらない人には、こちらの共通点が見られます。

• 間食や夜食の習慣化
• 運動不足の日常
• 睡眠の質の低下
• 若い頃と同じ食生活

体重増加は閉経前後の約10年間続き、平均5〜7キログラム増加しますが、閉経後2〜3年で落ち着いてきます。

更年期でも痩せる方法として、タンパク質中心の食事、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、質の良い睡眠の3つが効果的です。

個人差はありますが、生活習慣を見直すことで、更年期の体重変化に対応できるでしょう。