食事と運動で女性が理想の見た目になる体脂肪を減らす方法

「体脂肪がなかなか減らない」
「体重が減ってきているのにお腹の脂肪が落ちない」

ダイエットを頑張っているにも関わらず、体脂肪がなかなか減らないと、モチベーションが下がってしまいますよね。
体脂肪が多いと、見た目が気になるだけではなく、健康に影響を及ぼすこともあります。

この記事では、女性の理想的な体脂肪率と、体脂肪を減らすための生活習慣のポイントを解説します。
正しいダイエット方法を実践し、健康的・理想的な見た目に近づきましょう。

40代・50代・60代女性の理想的な体脂肪率

体脂肪とは文字通り「体についている脂肪」のことです。

胃や腸など臓器の周りにつく「内臓脂肪」と、下腹部や腰回り、お尻につく「皮下脂肪」に分けられます。
どちらもそれ自体は悪いものではなく、体の機能を正常に保ったり、外からの衝撃から保護したりと、人が生きていくうえで必要なものです。

しかし、体脂肪が多すぎると健康に悪影響を与えます。
健康維持のためには、自分にとっての理想的な体脂肪率を知ることが大切なのです。
以下の表は、40～60代女性の理想的な体脂肪率です。ぜひ参考にしてみてください。

【40代・50代・60代女性の体脂肪率基準表】

※－標準：「痩せ」寄りの標準 / ＋標準：「軽肥満」寄りの標準

おおむね22～35%の間におさまっていれば、標準的な体脂肪率といえるでしょう。

参照元：体組成計の測定項目の見かたについて | タニタ

体脂肪が高いと起こりうる危険性

体脂肪が多いと健康に悪影響を及ぼします。
とくに「肥満」とみなされた場合、糖尿病や心血管疾患などの生活習慣病をはじめとした、多くの病気の原因となります。

肥満を予防・対策することは、美容上の問題だけではなく、健康にも大きく関わっているのです。

なお、肥満の判定には、国際的な基準としてBMIが用いられます。

BMIが25以上の場合、「肥満」とみなされます。

参照元：肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

女性が体脂肪を減らす食事のポイント5つ

体脂肪を減らしたいからといって、無理な食事制限は禁物です。
ここでは、健康的に体脂肪を減らす食事のポイントを5つ紹介します。

摂取カロリー＜消費カロリーを心がける

消費できるカロリー以上にたくさん食べてしまう状態が続くことで、体脂肪が蓄積されていきます。
つまり、体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことが大切です。
食べ物や飲み物から、簡単に摂取カロリーを計算できるツールやアプリを活用し、自分が食べた食事のカロリーを計算してみるとよいでしょう。

野菜のおかずを増やす

体脂肪を減らすためには、食事内容を見直すことも重要です。
「こんにゃくだけダイエット」「豆腐だけダイエット」など、極端な食事制限では健康的な痩せ方ができるとはいえません。
偏った食事ではなく、野菜のおかずを増やし栄養バランスを整えましょう。

野菜は、低カロリーなうえに食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが豊富に含まれています。
野菜をたくさん食べることで、空腹感の減少や暴飲暴食の予防にもつながるのです。

ただし、じゃがいもや人参などの根菜類は、炭水化物が多く含まれているため食べ過ぎには注意しましょう。

参照元：肥満が気になる方へ｜農林水産省

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、肥満対策のひとつとして有効です。
これは、日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン」にも記載されている内容です。
ガイドラインでは、噛むことのメリットを次のように示しています。

目標は一口ごとに「30回」噛むこと。
意識して行っていくと、そのうち習慣化して無意識に30回噛めるようになっていきます。

参照元：肥満症診療ガイドライン 2022 の要旨と概説,萩原謙,2023

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することも、脂肪の減少に役立ちます。
「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

ベジファーストとは、野菜を先に食べるダイエット方法です。
野菜に含まれる食物繊維は、糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖上昇を抑える働きがあります。
エネルギーとして使い切れずに余った糖の一部は脂肪として体に蓄えられるので、血糖値が高いと脂肪が作られやすくなるのです。

また、ベジファーストを続けていると自然と野菜の摂取量が増え、噛む回数も増えます。
その結果、満腹感が得られやすく、炭水化物の摂取量も減るというメリットもあります。
食べる順番を変えるだけなので、ぜひチャレンジしてみてください。

糖質・脂質を摂りすぎない

いくら食べる順番に気を付けていたとしても、そのあとに糖質や脂質を摂りすぎてしまったら、体脂肪は減りません。
どうしても糖質や脂質がたくさん含まれる食品を食べたくなってしまう人は、以下のことを意識してみるとよいでしょう。

いきなり全てを我慢するとストレスが溜まってしまいます。
できることから少しずつ生活に取り入れることをおすすめします。

参照元：健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！ | e-ヘルスネット（厚生労働省）

体脂肪を減らす運動は筋トレと有酸素運動

体脂肪を減らし、健康的に痩せるためには、食事の改善に加えて運動をすることが重要です。
筋トレと有酸素運動を無理のない範囲で習慣化しましょう。
ここからは、運動のポイントを紹介します。

コツコツ筋トレをして筋肉量を維持する

筋肉はエネルギー代謝や糖・脂質の代謝に大きく関係しています。
筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるため、消費エネルギーが増加しダイエットにつながるのです。
筋力トレーニングは以下のポイントを意識して実施すると効果的です。

詳しく解説します。

全身の筋力をまんべんなく鍛える

特定の部位ではなく、全身をまんべんなく鍛えましょう。
次のような大きな筋肉に負荷がかかるようにするのがポイントです。

毎回全身を鍛えるのは時間もかかり大変なので、「今回は上半身」「次回は下半身」など分けて取り組んでみてください。

週2～3日行う

筋トレは少しずつでも積み重ねることで基礎代謝アップに効果が期待できる運動です。
一方で、週当たりの実施時間が長いと健康に悪影響を及ぼす可能性があることがわかっています。
筋肉を休ませる時間を作るためにも、週2～3日の筋トレが推奨されています。

目安は「できなくなるところまで」

初めは少しずつ負荷をかけて、だんだんと負荷を高めるとよいでしょう。
負荷はダンベルやペットボトルなどのおもりや体勢、回数で調整することができます。
「できなくなるところまで実施する」を意識すると、筋力アップに応じて負荷を高めていくことができます。

参照元：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省

有酸素運動を習慣化する

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで健康増進効果が上がります。

有酸素運動は、体内の糖質や脂質を消費しながら行う、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動のポイントは以下の通りです。

それぞれ解説します。

長い時間継続できる運動を選ぶ

有酸素運動では、開始から20分ごろを境に消費されやすいエネルギーが下記のように変わるといわれています。

体脂肪の減少を目的とする場合は、20分以上有酸素運動ができると効果的です。

参照元：エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

週に２～５日実施する

有酸素運動は、週に2～5日を目安に実施するとよいでしょう。
筋トレのように休息日を設けることが推奨されているわけではありません。
無理のない範囲で行い、継続することが大切です。

目安は「息が弾むくらい」

運動強度の目安は「1回30分、息が弾むくらいの運動」です。
自身の体力や体調に合わせて、運動を選んでください。

まずは負担の少ない運動から始めて、徐々に強度を上げていきましょう。

体脂肪を減らしやすい体へ近づく生活習慣

ここからは、体脂肪を減らしやすい体へ近づくために意識していきたい生活習慣を紹介します。
今日からすぐに取り組めるものもたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠不足を避ける

睡眠時間が短いことは、肥満の原因になることがわかっています。

睡眠不足が続くと、ホルモン分泌のバランスが崩れ、カロリー消費量の減少や食事摂取量の増加が起こります。
さらに、起きている時間が長いことにより、食事の機会が増えたり、疲労やストレスでカロリーの高い食べ物を欲したりするケースもあるでしょう。

体脂肪を減らすためには、しっかりと睡眠をとることが大切です。

水分をしっかりとる

水分をしっかりとることは、体脂肪対策に役立ちます。
十分な水分摂取で得られる効果は以下のとおりです。

成人の場合、飲み水からの水分は1日1.2リットル必要といわれています。
また、冷たい水は体を冷やし、基礎代謝量を下げてしまいます。
常温か温かい水を摂取するようにしましょう。

参照元：健康のため水を飲もう講座｜厚生労働省

規則正しく生活する

規則正しい生活は、ダイエットの基本です。
規則正しい生活とは、「起床」「3食の食事」「就寝」を毎日同じリズムで継続すること。
そうすることで体内のホルモン分泌が安定し、心身ともに健康に過ごせるのです。

朝食を抜いたり、夜遅くに食事をしたりすると、肥満の原因となります。
生活リズムが乱れがちな方は、まずは規則正しい生活をすることを心がけるとよいでしょう。

シャワーで済ませず湯船に浸かる

湯船に浸かって体を温めることは、体脂肪の減少に役立ちます。
体を温めることで基礎代謝量がアップし、消費カロリーが増えるためです。

暑い時期はとくに、シャワーで済ませたくなることもありますが、夏も冷房のきいた室内にいることで体は意外と冷えています。
できれば毎日、湯船に浸かって体を温めましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことも大切です。
ストレスはやけ食い・無茶食いの原因となるだけでなく、ストレスホルモンである「コルチゾール」のはたらきにより、脂肪を溜めこみやすくなるのです。

適度な運動や、ゆっくりお風呂に浸かるなど、自分に合ったストレス発散方法を実践してください。
上手にストレスを発散しながら、体脂肪も減らしていきましょう。

参照元：ストレスと食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

まとめ

この記事では、女性が目指したい体脂肪率と、体脂肪を減らすための生活習慣のポイントを解説しました。
体脂肪を減らすには、食事の工夫と適度な運動の継続が大切です。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。

無理はしすぎず、 自身が取り組みやすいと感じたものからチャレンジしてみてください。