いつもの食事に取り入れるだけで脂肪燃焼に効果のある食べ物12選！

「体重を落としたい」
「ムダなぜい肉やたるみをなくしてスリムな体型になりたい」

このような願望を実現するには、“脂肪を燃やしやすい体質”にする必要があります。
そのための方法として重要なのが、「脂肪燃焼に効果のある食べ物」です！
毎日の食事に脂肪燃焼効果の高い食べ物をとり入れれば、体重が落ちやすくなってスリムな体型に。
そこで今回は、脂肪燃焼効果のある食べ物に加え、重視したい栄養素と効果的な食べ方もご紹介します。

脂肪燃焼に効果のある食べ物12選

脂肪燃焼に効果があるのは、主に基礎代謝の向上につながるたんぱく質を多く含む食材。
肉類や魚類のほか、卵や大豆、ナッツ類、食物繊維にビタミン・ミネラルが豊富な野菜果物の中にも一押しの食材があります。
ここでは、脂肪燃焼に有効＝痩せやすい具体的な食べ物を12個ピックアップして紹介します。

ラム肉

ラム肉とは生後1年未満の羊肉のことです。同じ羊肉でもマトン（生後2年～7年）と比べ、肉質が柔らかく食べやすい特徴があります。

ラム肉は鶏肉や牛肉、豚肉など他の肉類と比べ、低カロリー・低脂質のうえ、たんぱく質は多く含みます。
ラム肉にはアミノ酸の一種である「L-カルニチン」が含まれます。
脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きを持つ成分で、痩せやすい体質づくりに有効です。

さらにラム肉には糖質や脂質のエネルギー代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれており、ダイエット生活に活用したい食材です。

鶏肉

鶏肉もまた肉類の中では比較的脂質の少ない食材として知られます。
鶏肉をダイエットに生かすなら、おすすめの部位は鶏むね肉です。
もも肉よりも低カロリーで、しかもたんぱく質は100gあたり22.3gも含み、もも肉の18.8gを上回ります。

たんぱく質を豊富に摂取することで体内の代謝量が増え、脂肪が燃焼して痩せやすい体質につながります。

豚肉

豚肉が脂肪燃焼効果に有効とされる根拠は、ビタミンB1が豊富な点にあります。
ビタミンB1は糖質の代謝を高めエネルギーに変換する重要な栄養素。
豚肉はこのビタミンB1がどの食品よりも多く、豚ヒレ肉などはウナギの約1.8倍多く含むといいます。

さらに豚肉には脂質をエネルギーに変える「L-カルニチン」も豊富に含まれるので、体内の代謝を高めたい方におすすめの食べ物です。

牛肉

牛肉は糖質をほとんど含まないうえにたんぱく質が豊富なので、こちらもダイエット中に生かしたい食べ物です。
牛肉を食べることでたんぱく質が増えて代謝アップにつながるとともに、L-カルニチンの摂取で脂肪を燃焼してエネルギーに変えることができます。

牛肉はヒレ肉、もも肉、レバーとどの部位をとってもたんぱく質やビタミンB1が豊富ですが、ダイエット中に生かすなら「タン」がおすすめです。
牛タンに含まれるタウリンには筋肉の疲労原因物質を除去し酸化ストレスを緩和するほか、運動時の脂肪燃焼効果を高める働きもあります。

牛タンを食べた後は積極的に体を動かすようにして脂肪をたくさん燃やしましょう。

サーモン

サーモンと言えば脂肪が多く食べると太りそうなイメージですが、実はダイエットの強力な味方となってくれる頼もしい食べ物です。

サーモンの身を赤く染めているのは「アスタキサンチン」と呼ばれる色素成分で、これには体脂肪の燃焼を助け痩せやすい体質をつくる働きがあるのです。

さらにサーモンには脂肪細胞を減らす働きがあるとされる「EPA」も多く含みます。
それ以外にも、満腹ホルモンを誘導するレプチンを活性化させるビタミンD、代謝アップにつながる脂質「オメガ3」などを含むところも、サーモンがダイエットに有効とされる理由です。

ぶり

ぶりは100g当たりのたんぱく質が21.4gと、肉類にも負けない高たんぱくの食べ物です。
そのうえ糖質をほとんど含みませんから、脂肪が気になる方や減量したい方におすすめです。
ぶりには良質なたんぱく質や脂質のほか、DHAやEPA、ビタミン、ミネラルなどダイエットをサポートする栄養素を豊富に含みます。

ぶりの気になる点といったら脂肪の多さですが、その脂はただの脂ではありません。
そこに含まれるDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸には、血中コレステロールや中性脂肪を下げ、血流を改善する効果を期待できます。
食べ過ぎに注意さえすれば良質なたんぱく質と脂質を体内にとり込める申し分なしの食材です。

卵

高タンパク質で知られる卵は1個あたり80kcalと低カロリーでかつ低糖質のため、ダイエット中の食べ物に向いています。

卵に多く含むたんぱく質は筋肉の組成や細胞の合成に重要な働きを持つ栄養素。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、卵にはすべての必須アミノ酸が含まれ、アミノ酸スコアは最高値の100です。
アミノ酸スコアが高いほどたんぱく質が筋肉の材料として使われることを考えると、卵がいかに代謝アップと脂肪燃焼というダイエット効果をもたらしてくれるかがわかります。

納豆

健康食で有名な納豆はダイエット効果の高い食べ物でもあります。

納豆の有効成分である「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする効果のほか、脂肪をエネルギーに変える脂質代謝の高い働きも備えます。
納豆をダイエット食としてとり入れることで脂肪の燃焼効率が高まり、カロリー消費量が増えるわけですね。

また、納豆を食べると体内で組成が促進される「アディポネクチン」にも体内の脂肪燃焼効果を高める効果があり、ナットウキナーゼとともに脂肪蓄積を防いでくれます。

アーモンド

ダイエット中でも小腹がすいたら間食をとりたくなりますよね。
そんな悩ましい問題を解決してくれる食べ物が、ナッツ類のアーモンド。
アーモンドに含まれる「ナイアシン」には糖質や脂質の代謝を促してエネルギーに変える作用があります。

抗酸化作用のあるビタミンEも多く、含有量はアーモンドがナッツ類の中で最多です。
ビタミンEの摂取で期待できるのは、細胞の酸化防止と血流の改善。
これらの効果により代謝が向上すれば脂肪が燃えやすくなり、痩せ体質に近づくことができます。

アボガド

栄養価抜群のアボガドはダイエットにも適した食べ物です。
アボガドに含まれるオレイン酸が脂肪の分解や燃焼をサポートし、体内に脂肪が溜め込まれるのを防ぎます。
オレイン酸は不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質の一種で、その他アボガドに含まれるリノール酸・リノレン酸とともにLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果を期待できます。

アボガドはお腹の調子を整える食物繊維も豊富なため、便通が改善してお腹周りをスッキリするのにも役立ちます。

アボガドは栄養価が高いとともに脂肪・カロリーも多いため、ダイエット中に食べるなら1日1/2～2/3個を目安にしてください。

オートミール

オートミールはオーツ麦と呼ばれる穀物の一種ですが、糖質が少ないためダイエット中の主食にとり入れたい食べ物です。
気になる糖質は17.9gと、白米1食分に比べたら約65％減に抑えられます。

オートミールには糖質の代謝をサポートするビタミンB1が米や小麦より多く含まれるため、この点を考えてもダイエットに向いています。
ビタミンB1は不足しがちな栄養素なので、主食にとり入れることで糖質のエネルギー代謝が安定し、脂肪の燃焼が進みやすいメリットがあります。

オートミールは食物繊維の量もお米や小麦と比べ際立って多く、便秘解消に役立つ点も心強いです。

もち麦

もち麦はもち性の大麦の一種で、白米より低糖質で食物繊維が豊富なためこちらもダイエット中の主食に向いています。

もち麦の脂肪燃焼効果の秘密は、豊富に含まれる水溶性食物繊維にあります。
もち麦に含まれる水溶性食物繊維は腸内に届くと、腸内細菌のエサになります
水溶性食物繊維を好物とする腸内細菌には脂肪の過剰な吸収を抑えたり、全身の代謝を活性化して脂肪をエネルギーに変えたりする働きがあるため、痩せやすい体質づくりに一役買ってくれるというわけです。

もち麦を主食にすれば脂肪燃焼を助けてくれる腸内の善玉菌が勝手に増えてくれるわけですから、これをダイエットに生かさない手はありませんよね。

脂肪燃焼に必要な栄養素

脂肪燃焼を促してダイエットを成功させるには、必要な栄養素の特徴とその効果にも着目しなければなりません。
脂肪燃焼に効果のある栄養素を知り、意識して食事にとり入れることで体質改善という根本部分にアプローチできます。

以下で紹介する必要栄養素を含む食材をとり入れて食事の質を上げ、痩せ体質を目指しましょう。

たんぱく質

体内の代謝活性と脂肪の燃焼に重要な働きを持つのが、たんぱく質です。

内臓や筋肉、細胞を組成し、組織の構築に働くほか、エネルギーを消費するための酵素やホルモンをつくり出す役割も担います。
人間には体を動かさなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」の機能が備わり、この基礎代謝量が多ければ多いほど痩せやすく太りにくい体質をつくれます。
そしてこの基礎代謝を維持・促進して脂肪の燃焼を上げるには、たんぱく質の積極的な摂取が欠かせません。

たんぱく質の摂取と言えば肉類や魚類に注目しがちですが、野菜や果物にも「植物性たんぱく質」が含まれます。
ダイエットではどちらかに偏らず両方をバランスよくとり入れるのがおすすめです。

ビタミン・ミネラル

食事で炭水化物や脂質、たんぱく質を摂取しても、そのままではエネルギーにとり込むことができません。
重要栄養素を体内に吸収してエネルギーに変えるには、それをサポートする物質が必要です。
その役割を果たすのが「ビタミン・ミネラル」です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに、ビタミンB2とB12は糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝を促進する働きがあります。
ナイアシンもビタミンB群の一種ですが、これには代謝に必要な酵素の働きをサポートし、脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。
このように、脂肪の燃焼にはエネルギー変換をサポートするビタミンの存在が極めて重要な意味を持ちます。

もちろんミネラルも脂肪の分解・燃焼になくてはならない物質です。
とくにマグネシウムや亜鉛は脂肪の代謝を促進する働きがあり、体内の脂肪燃焼効果を高めてくれます。
マグネシウムや亜鉛が不足すると代謝が上手く働かなくなり、脂肪がなかなか落ちない状態になるため注意が必要です。

食物繊維

食物繊維も、脂肪燃焼を促すために積極的に摂りたい栄養素の一つです。
もち麦のところでも説明したように、食物繊維には脂肪の代謝を促進する腸内善玉菌のエサになることがあります。

食物繊維によって脂肪燃焼によい効果をもたらすのが、短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は脂肪の余分な合成を防ぎ代謝を上げる作用があるため、食物繊維を積極的に摂ることで肥満予防の効果を期待できます。

また間接的には食物繊維によって腸内環境が整い、血流促進や自律神経の正常化がもたらされ、身体機能の全体的なパフォーマンスが向上することで基礎代謝が上がるという二次的効果も期待できます。

脂肪燃焼をサポート！おすすめの食べ方

脂肪の燃焼は、食べ方を工夫したり有効な食材・飲み物を上手く組わせたりすることでその効果を高めることができます。

玄米・雑穀米を主食にする

ごはんなどの主食は基本的に毎食とる必要があり、糖質が気になるダイエット中の方にとっては悩ましい問題ですよね。

どうせとるなら、糖質が少なく、かつ脂肪燃焼に効果のある栄養素を多く含む玄米・雑穀米に置き換えるのがおすすめです。
玄米・雑穀米には脂質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1を多く含みます。
さらに、短鎖脂肪酸に分解する善玉菌のエサになる食物繊維も豊富です。
食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにして糖の過剰な吸収を抑える効果を期待できる点もメリットです。

もちろん先にご紹介したオートミールやもち麦などで代替するのもあり。
ご自身の好みやライフスタイルに合わせ、ダイエットに適した主食に変えてみましょう。

スパイスをとり入れる

脂肪の燃焼を高めたいなら、料理にスパイスをとり入れるのがおすすめです。
なぜなら唐辛子や生姜といったスパイスは体温を高めて基礎代謝を向上する働きがあるからです。

体温を上げるのは、唐辛子に含まれる「カプサイシン」です。
このカプサイシンが持つ交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させる作用が体に熱をつくって体温を上げます。
体温が1度上がると基礎代謝が13％向上することを考えると、体に熱をつくり出すスパイスを使った調理法がいかに脂肪燃焼に有効かがわかります。

生姜も脂肪燃焼効果を高めるおすすめのスパイス食材。
生姜に含まれる「ジンゲロール」は加熱することで「ショウガオール」に変わり、体温を上げて基礎代謝を向上させます。

脂肪燃焼を助ける飲み物と一緒に食べる

見落としがちですが、脂肪燃焼には水分補給が大切です。
水分が不足すると代謝が低下して脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエット中は欠かさず水分補給しましょう。

加えて、脂肪燃焼を助ける飲み物を食事のお供にする方法もおすすめ。
コーヒーに含まれるポリフェノールとカフェイン、緑茶に含まれるカテキンに脂肪燃焼効果があることがわかっています。
コーヒーや緑茶を食中・食後に飲むことで脂肪が燃えやすくなり、痩せ体質と肥満予防につながるわけですね。

なお、コーヒーやお茶をとり過ぎると利尿作用で水分不足を招くため、これらの飲み物で水分補給するのは控えましょう。

まとめ

ダイエットを成功させるには何を食べるかの選定が重要です。

ここまで見てきた通り脂肪の燃焼に必要な栄養素は、筋肉をつくり基礎代謝を高めるたんぱく質、糖質・脂質のエネルギー変換をサポートするビタミン・ミネラル、脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸や善玉の腸内細菌を増やす食物繊維です。
これらの栄養素を多く含む食べ物を積極的にとり入れることで、体内のエネルギー消費量が増え、痩せやすく太りにくい体質につながります。

今回たくさんの食べ物をご紹介しましたが、無理にとり入れる必要はありません。
一つでもよいので試してみて、毎日の食事の工夫や体質改善のための食生活に生かしていただきますと幸いです。