ダイエット中におとずれる 停滞期とは？ 原因と抜け出す方法を徹底解説

「ダイエットに停滞期ってあるの？」
「最初は体重減ったのに急に体重が減らなくなった」

このようなことで悩んでいませんか？

実はダイエットを始めてすぐに体重が落ちたのに、途中から急に体重が落ちにくくなることはよくあります。
これはホメオスタシス（恒常性）というカラダの機能で、変化した体の変化を元に戻そうとする状態です。

なので、最初は体重が減っていたのに急に体重が減らなくなったからと言って焦る必要はありません。
でも、実際にあなたの今の状態がいつまで続くのか、停滞期を早く抜ける方法はないのか気になりますよね？

この記事ではダイエット停滞期になる原因と抜け出す方法について解説しています。
停滞期がいつくらいからいつまで続くのかについても説明していますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエットの停滞期とは

ダイエットの停滞期とは、ダイエットを始めて順調に減っていた体重が減らなくなる時期のことです。

停滞期は体が体重の変化に適応するための自然な反応です。
停滞期は誰にでもおとずれる現象です。

ダイエットの停滞期に入ると中々体重が減らなくなるので、挫折してしまう人も多いです。

停滞期になる原因

ダイエットの停滞期が起こってしまう６つの原因について解説します。
原因は下記の通りです。

基礎代謝が低下している

基礎代謝が低下すると停滞期を引き起こす原因になります。
基礎代謝が低下することで、消費カロリーが減少するからです。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
１日の消費カロリーが摂取カロリーを下回れば自然と痩せていきます。

ダイエットを始めたばかりの方がやりがちなのが、極端に摂取カロリーを抑えることです。
極端に摂取カロリー（主に糖質）が足りずエネルギー不足になると体はタンパク質である筋肉を分解してエネルギーに変えます。

筋肉量が落ちることで基礎代謝が低下してしまうため、普段と同じ行動をしていても１日の消費カロリーが減少していまいます。
実は１日で消費されるカロリーの約60％が基礎代謝によるものです。

極端な食事制限や、特定の食品だけを食べるダイエット方法などは基礎代謝が低下しやすいダイエット方法と言われています。

ダイエットを成功させるためには基礎代謝を低下させないことが重要です。

ホメオスタシスが作用している

停滞期が起こる原因はホメオスタシス（恒常性）の作用によるものです。

ホメオスタシスとはヒトの体が外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとすることです。

ダイエットを始めて体重が減ると脳が飢餓状態であると錯覚します。
飢餓状態と体が感じると通常よりも少ない摂取カロリーでできるだけ体に栄養を蓄えようとします。
この働きによって体重が中々減少しないようになります。
個人差がありますが、ダイエットを開始して、体重の5％以上減少するとホメオスタシスの影響により、停滞期に入りやすいと言われています。

参照：ホメオスターシスについて

水分バランスが変化する

水分バランスの変化も停滞期の原因です。
ダイエットの初期は水分が減ることで体重が落ちやすくなります。
1週間で1,2kg減るのはよくあることです。

その後は脂肪燃焼に切り替わるため初期よりも体重の減少ペースが鈍くなります。
この段階では基礎代謝を上げるために筋トレをしたり、有酸素運動をして消費カロリーを増やす努力をすることが重要です。

運動に慣れてくる

同じ運動に慣れてくることも原因のひとつです。
体が運動に慣れてくると効率が上がります。
効率が上がることで消費カロリーが減少します。

消費カロリーが減少することで、ダイエット初期と同じ運動をしていても、体重が減少しにくくなります。

運動に慣れることも停滞期に入る原因のひとつです。

腸内環境が乱れている

腸内環境が乱れることもダイエット停滞期の原因です。
腸内環境が乱れて腸の働きが弱くなると、脂質や糖質を燃焼する機能が落ちてしまいます。

ダイエット初期と同じ摂取カロリーを維持しているのに、脂質や糖質が燃焼されないため、体重が減少しにくくなります。

ダイエットを始めて便秘やむくみを感じたら腸内環境が乱れている証拠です。
栄養バランスを見直したり、適度な運動を取り入れるようにしましょう。

ホルモンバランスが影響している

女性特有のホルモンバランスも停滞期の原因になります。

女性は卵巣ホルモンからエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という２つのホルモンが分泌されます。
普段はこの２つがバランスを取り合いながら分泌されています。

排卵後から月経開始前にホルモンバランスが変化して、プロゲステロンの分泌が増えます。
これは主に妊娠を成立させるため、受精卵が着床しやすい状態にするためです。
プロゲステロンは妊娠する準備のために、水分や脂肪をため込む働きがあり、むくみや食欲増加、体重増加を引き起こす可能性もあります。

このホルモンの影響で停滞期になることもあります。

ダイエットの停滞期はいつから

ダイエットの停滞期は個人差がありますが、ダイエットを始めてから1,2ヶ月程度で起こることがほとんどです。
ダイエット開始前から体重が5%以上減少することで、停滞期に入りやすいと言われています。

ダイエット停滞期の乗り越え方

ダイエットの停滞期を乗り越えるためのマインドセットについて解説しています。
下記のポイントについて抑えておきましょう。

停滞期は失敗ではないと理解する

停滞期になるのはカラダの自然な反応です。
停滞期になったからといってダイエットが失敗したと考えず、成功するための必要なことと考えましょう。

体重以外の変化もみる

体重以外の変化に注目することも重要です。
体重だけでダイエットの進捗を判断せず、体脂肪率や見た目にも注目してみましょう。

停滞期は体重が中々落ちない時期なので、体重だけ測るとモチベーションを維持することが難しくなります。

モチベーションを維持するために、体重以外の変化に注目することもおすすめです。

ストレスを溜めない

ストレスは食欲を増加させます。
ストレスが溜まると「ノルアドレナリン」が増加し食べたいという欲求が増加します。
「ノルアドレナリン」が増加すると食欲を抑える「セロトニン」が食欲を抑えられなくなります。

なので、ストレスを溜めないことも停滞期を乗り越えるためには必要です。

ダイエット停滞期を早く抜ける方法

停滞期はダイエットを続けていると必ず訪れるものですが、「できるだけ早く終わって欲しい」と思う人が多いはず。
停滞期を長引かせないためには、以下の「4つのポイント」を取り入れてダイエットを続けていきましょう。

チートデイを取り入れる

停滞期を抜けるためにはチートデイを取り入れることがオススメです。
チートデイとはダイエット期間中に普段よりも多くカロリーを摂取していい日を作る方法です。

「ホメオスタシス機能の活性化」で省エネモードになってしまっている停滞期に、過剰なカロリーを摂取することで、「飢餓の危険性が緩和した」と認識させることができ、再び体脂肪の燃焼を開始させる効果が期待できます。

運動を継続する・取り入れる

食事制限だけでダイエットをしている人は運動を取り入れ、運動をすでに行っている人は継続するようにしましょう。

停滞期に入ると急にトレーニングの量を増やしたくなりますが、あくまでも継続することが重要です。
停滞期に入って無理にトレーニングを増やすとホメオスタシス機能がさらに活性化する可能性があるので、焦らず今まで通りのトレーニングを継続することが重要です。

十分な睡眠ととる

停滞期を抜け出すためには、睡眠時間を確保することが重要です。

寝不足の状態だと食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します。

その結果、食欲が増加し、食べ過ぎてしまう可能性があります。

8時間睡眠者と比べると5時間睡眠者の方が食欲を増進させるホルモン「グレリン」が約15％多く、食欲を減少するホルモン「レプチン」は15％少ないことが明らかになっています。

停滞期を抜けるためにも、睡眠は重要です。
参照：働く女性にとって良い睡眠とは

タンパク質をしっかりとる

停滞期を抜けるためにタンパク質をしっかり取るようにしてください。

タンパク質は筋肉量を維持して、基礎代謝を支えるための栄養素です。
停滞期中は基礎代謝が下がることが原因の場合もあります。

基礎代謝を落さないようにするためにもタンパク質は重要です。

ダイエット停滞期を抜ける前兆

停滞期には始まる時期や終わりなど、明確な期間はありません。
そのため、停滞期が長く続くと「本当にこのダイエット方法で良いのか」と、不安になってしまう人も少なくありません。

しかし、停滞期が終わりを迎える頃には、以下のような前兆が多くみられます。

上記のような前兆が現れたら、あと少しで停滞期が抜ける可能性が高いので、意識してダイエットを続けていきましょう。

ダイエット 停滞期を抜けると一気に落ちる

一定の期間が経過し停滞期を乗り越えると、それまで減らなかった体重が一気に落ちる傾向があります。
理由として体が減った体重に慣れることで、ホメオスタシス機能が解除されるからです。

停滞期を乗り越えると止まっていた体重が落ちるようになるので、停滞期だからといってダイエットを諦めないようにしましょう。

まとめ

ダイエットの停滞期について解説しました。
ダイエットの停滞期は誰にでもおとずれるものです。

もしあなたが、ダイエットをしているのに中々体重が減らなくなったと感じていたら、それはダイエットの停滞期かもしれません。
停滞期は必ず抜けることができます。
焦らずダイエットを続けることが重要です。