お腹の脂肪を燃焼！効果的な食事と筋力トレーニング方法11選

「最近お腹周りがたるんできた……」
「お腹についた脂肪がなかなか落ちない……」

お腹に脂肪がつくと体重が増えて見た目も損なうため、できれば落としたいですよね。
加齢や代謝の低下でつきやすくなったお腹の脂肪も、筋トレや食事の見直しで落とせる場合があります！
痩せやすい体質に改善すればお腹に脂肪がつきにくくなり、理想の体型を手に入れることも難しくありません。

そこで今回は、お腹の脂肪を落とす効果的な食事方法や筋トレ、運動を紹介します！

お腹の脂肪について理解する

お腹につく脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分かれます。
自分のお腹につきやすくなっているのが皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかでアプローチの方法が異なりますので、まずはそれぞれの特徴の違いについて理解しましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は、体の表面につく脂肪のことを言います。
お腹周りだけでなく、二の腕や太もも、首回り、あごなど指でつまめるような皮膚のたるみはみな皮下脂肪と思ってください。

この皮下脂肪の特徴は、蓄積されるまで時間がかかること。
そして一度つくとなかなか落ちない性質もあります。

女性の場合は女性ホルモンであるエストロゲンの影響により、男性より皮下脂肪がつきやすい特性があります。

内臓脂肪

内臓脂肪は、その名の通り内臓に蓄積する脂肪を言います。
お腹の内側に加え、肝臓や小腸などの臓器につきやすいです。
内臓脂肪は糖質や脂質、カロリーの多い食事をするとつきやすいですが、その一方で食事を見直しただけで簡単に落とせる場合があります。

一般的に内臓脂肪型の肥満は味の濃い食事を好む男性に多い傾向です。
蓄積しても落としやすい内臓脂肪ですが、放置すると糖尿病や血管疾患、脂質代謝異常など厄介な生活習慣病を招くリスクがあり、日頃から食事や運動に気を配る対策が必要です。

筋トレ・有酸素運動でお腹の脂肪を減らす方法

お腹の脂肪のうち、皮下脂肪を減らすなら運動が欠かせません。
お腹に直接アプローチする筋トレや、消費カロリーを増やして脂肪の燃焼を促進する有酸素運動を定期的に行うことで、落ちにくい皮下脂肪であっても減らすことができます。

腹横筋を鍛える「プランク」「サイド・プランク」

まずは横腹の筋肉を鍛える「プランク」「サイド・プランク」を紹介します。
腹横筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、くびれが生まれてきれいなボディラインになります。

腹筋上部を鍛える「クランチ」

クランチは腹筋全体のトレーニングになりますが、なかでもお腹の上部を中心に鍛えることができます。

脇腹と下腹を鍛える「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチは、主に脇腹と下腹を鍛えるトレーニングです。
お腹を捻る動作を繰り返すことで横腹を刺激し、きれいなくびれが手に入ります。

筋トレと合わせて「20分以上の有酸素運動」

お腹周りの脂肪を早く落としたいのなら、筋トレに加えて有酸素運動にも取り組んでいきましょう。
脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動には以下の種類があります。

脂肪の燃焼は、有酸素運動の開始から20分程度で始まるといいます。
そのため脂肪を確実に落とすためにも有酸素運動は20分以上かけて行うのが理想です。
やり過ぎて体に負担をかけるのはかえってマイナスなので、20～30分程度にとどめ、継続して取り組んでいきましょう。

お腹周りの脂肪を落とす食事法

そもそもお腹周りの脂肪は食べ過ぎや偏った食生活でつきやすくなります。
適度なカロリー制限や食事の工夫でお腹についた脂肪を落とせるだけでなく、脂肪をつきにくくする体質改善も期待できます。

低糖質・低GI値の食事を心がける

脂肪の中でも特に内臓脂肪は糖質のとり過ぎで過剰になることが多いです。
そのためごはんや麺類、砂糖、甘いデザートなど糖質の多い食べ物をとり過ぎない食事を意識するだけでも対策になります。

低糖質な食事に加え、低GI値の食品を意識してとり入れるようにするとなお有効です。
GI値が低い食べ物は血糖値の上昇を抑える働きがあり、脂肪の余分な蓄積を防ぎます。

白米やうどん、パンなどを常食にしている方は、玄米やそば、全粒粉パンなど低GI値の食品に置き換えることをおすすめします。

脂質を減らす

脂質の多い食事はもちろんお腹周りの脂肪を増やす原因ですので注意が必要です。
脂肪の多い赤肉やてんぷら、唐揚げなどの揚げ物、マーガリンやバターなどの乳製品をとり過ぎると、皮下脂肪も内臓脂肪も増えやすくなります。

脂質を減らすうえで何を食べるかも大事ですが、どのように食べるかも重要なポイントです。
脂質を減らしたいなら、調理に使用する食用油は比較的低カロリーでヘルシーなオリーブオイルやごま油を選びましょう。
また、蒸したり茹でたりする調理法だと油を使う炒め物より脂質を減らせます。

たんぱく質を積極的にとる

お腹の脂肪を減らしたいなら、たんぱく質中心の食事を心がけましょう。

たんぱく質は三大栄養素の中でも食後のエネルギー消費量が多い栄養素として知られます。
食後の代謝量を示すDIT（食事誘導性熱産生）は、糖質や脂質が数％なのに対し、たんぱく質は30％といわれます。
これは同じカロリー摂取量でもDITが高いたんぱく質だと消費するカロリー量が多くなることを意味します。

たんぱく質といえば肉と魚ですが、これら動物性たんぱく質は脂質が多いのが難点です。
植物性たんぱく質を摂取できる野菜・果物なら、脂質を気にせず栄養補給が可能です。

食物繊維を積極的にとる

たんぱく質に加え、食物繊維も積極的に摂取したい栄養素です。

食物繊維に脂肪を直接落とすような効果はありませんが、痩せやすい体質をつくるという意味で重要です。
食物繊維を重視した食生活で腸内環境が整えば、排便効果や免疫強化だけでなく、内臓や自律神経、血管などさまざまな器官の改善が期待できます。
健康体になって身体機能が回復すれば代謝も向上し、カロリー消費量が増えて痩せやすい体質に近づけるわけです。

お腹周りの脂肪を落としてダイエットに成功するためにも食物繊維を積極的に摂取しましょう。

よく噛んで食べる

脂肪のつきにくい体にするためには、よく噛んで食べる習慣も大切です。
食後の代謝量を示すDITは咀嚼回数に応じて増えることがわかっています。
つまり噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が増え、脂肪を減らせるわけです。
また、よく噛んで食べるようにすると満腹中枢が刺激されて満腹感が持続するため、過食や無駄な間食を回避できます。

16時間ファスティング

食事制限でカロリー摂取量を大幅に減らすファスティングにも脂肪を減らす効果があります。

そもそもファスティングとは、断食による飢餓状態で中性脂肪をエネルギーに変える「ケトン体代謝」を利用したダイエット方法です。
体内に保存している中性脂肪をエネルギーに応用する仕組みのため、溜め込んだ脂肪を効率よく落とすことができます。

断食はやり過ぎると危険なので、睡眠時間を上手く利用して空腹状態をつくれる「16時間ファスティング」がおすすめです。
この方法であれば栄養不足を避けながらファスティングのメリットを引き出して脂肪を分解させることができます。

脂肪燃焼サプリを活用する

ダイエットに有効とされる脂肪燃焼サプリも、使い方次第でお腹痩せをサポートします。
特定機能食品（トクホ）や機能表示食品などの脂肪燃焼サプリには糖質や脂質の吸収を抑える成分が含まれており、脂肪を減らす効果を期待できます。
脂肪の燃焼効果を上げたいなら、サプリメントだけに頼らず、食事の改善と運動も並行して取り組みましょう。

お腹の脂肪がつきやすくなる原因

そもそも、なぜお腹に脂肪がつきやすくなるのか、その原因について知っておくことも重要です。
原因がわかればそれを回避する有効な対策もわかり、ダイエットの成功も早まります。

食べ過ぎ・運動不足

原因として真っ先に考えられるのが、食べ過ぎ・運動不足の生活習慣です。

食べ過ぎれば摂取カロリーが増えますし、逆に運動不足であれば消費カロリーが落ちます。
この状態が続くと消費されずに余った糖質と脂質が脂肪に変わり、蓄積されて太る原因となるのです。

多忙やストレス、デスクワークなど過食や運動不足を招くような生活環境・ライフスタイルになっていないか見直しましょう。

ホルモン分泌量の低下

男女ともに年齢を重ねると脂肪がついて太りやすくなるのは、ホルモン分泌量が低下するためです。
女性の多くは更年期を迎えると女性ホルモンが減少します。
この女性ホルモン「エストロゲン」には皮下脂肪の過剰を抑える働きがあり、分泌量が減少すれば脂肪がつきやすくなる状態を招くのです。

男性もまた加齢とともに筋肉質をつくる「テストステロン」が減少するため、相対的に脂肪が増えたるんだ体型になりやすいのです。

ストレス

ストレスの多い生活も肥満になりやすい原因の一つです。
たまったストレスを発散するために暴飲暴食に走る人は多く、摂取するカロリーが過剰になれば当然脂肪が増えて肥満体質になります。
加えてストレスによって自律神経のバランスが乱れれば、代謝が低下して脂肪がつきやすくなります。

まとめ

お腹周りについた脂肪を落とすには、まずもって生活習慣の改善が大切です。
食事の見直しや筋トレ、有酸素運動に励むことで皮下脂肪や内臓脂肪が減り、痩せやすく太りにくい体質が手に入ります。
食べ過ぎや運動不足、ストレスなど、脂肪がつきやすい生活習慣を避ける対策も忘れてはなりません。
体についた脂肪の種類や原因を把握したうえで、自分に合う対策に取り組み、理想の体型を目指していきましょう。