産後ダイエットは6ヶ月までが勝負！いつから始めていいのか解説

「産後ダイエットって具体的になにをしたらいいの？」
「いつから始めていいの？」

このようなことを疑問に思っていませんか。

実は女性で出産後に体形が崩れたり、体重が増えたと悩んでいる方は非常に多いです。
実際のアンケート結果で、半数以上の方が、５キロ以上の体重増加。10キロ以上も３割近くにのぼります。

産後に体形が崩れるのはしょうがないとしても、出来れば時間が経過するとともに元の体型に戻りたいと思いますよね。

実は「産後ダイエット」という言葉があるように、産後には痩せやすい「ボディーリターン期」と呼ばれる時期が存在します。
この時期に無理なく効果的なダイエットができれば元の体型に戻れるかもしれません。

産後に体形が崩れて悩んでいる方、いま妊娠中で産後の事が不安の方のために、この記事では産後ダイエットの開始時期と抑えておくべきポイントについてご紹介します。
具体的な実践方法もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

産後ダイエットとは？注意点を解説

産後ダイエットとは妊娠や出産でぽっこり出てしまったお腹や、増えてしまった体重を元に戻すためのダイエットです。
産後ダイエットと聞くと出産後に行うだけの普通のダイエットを想像するかもしれません。

産後ダイエットの特徴として、「体調の管理」「体力の回復・増強」「精神状態の安定」にも重点が置かれるのがポイントです。
出産後の女性の体はおなかや骨盤の筋力が弱っていたりするため、通常のダイエットと違い、激しい運動や厳しい食事制限はNGです。

産後ダイエットを始める前にまずは注意点について抑えておきましょう。

産後1ヶ月は絶対安静にする

産後1ヶ月は絶対安静にするようにしてください。
出産時の長時間にわたる陣痛でお母さんの体には想像以上に大きなダメージが残っているからです。

1ヶ月絶対安静と聞くと1ヶ月寝たきりじゃないといけないと思ってしまうかもしれませんが、「産後1ヶ月は安静」はなるべく家事をせずに、体を休めるという意味です。
とにかく体に負担をかけるのがよくない時期とされています。
そのような時期に少しでもダイエットをしようとすると、体への負担が非常に大きくなります。

なので、産後1ヶ月は絶対にダイエットをしないようにしてください。

激しい運動はしない

激しい運動は控えるようにしてください。
産後は骨盤が不安定だからです。

出産以前から運動をしていたからといっても、思いもよらぬ怪我につながりかねません。
この後紹介する、ながら運動や軽いストレッチぐらいにしておくことをおすすめします。

厳しい食事制限はしない

厳しい食事制限もNGです。
授乳に影響が出てしまうからです。

授乳中は普段よりも500kcal程度は多く摂取する必要があるとされています。
ダイエット＝食事制限とすぐに考えがちですが、出産後は厳しい食事制限もしないようにしてください。

とにかく無理をしない

最後に産後ダイエットではとにかく無理をしないことが重要です。

他人と比べてしまったり、理想を高く持ちすぎたりしてしまうと、ストレスでホルモンバランスが乱れてしまい、かえって痩せにくくなってしまう原因になるケースもあります。

出産だけでなく、出産後の育児も初めての事ばかりで、精神的に不安定になるかもしれません。
産後ダイエットはゆるく長く続けるくらいの気持ちで取り組むことがオススメです。

産後ダイエットは2～3ヶ月以降から

「産後ダイエットはいつからしていいの？」

産後ダイエットは産後2～3ヶ月以降から開始するのが良いとされています。
その理由は出産直後から産後6～8週目までが「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、出産で傷ついた体を回復させようとする期間だからです。

産褥期が終わったころから徐々に運動をすることが可能です。
もしこの頃に体形が気になる、体重が増えたと感じた方は少しずつ産後ダイエットを意識しましょう。

ですが、あくまでも体は出産前と同じではないことを意識してください。
体はまだまだなまった状態です。
ダイエットを開始するとして、少しずつ始めることが重要です。

ダイエット成功のための重要ポイント

この章ではダイエット成功のための重要なポイントについて解説していきます。
下記のポイントを抑えるようにしてください。

• 産後ダイエットは6ヶ月までが勝負！
• 食事　必要異常なカロリー制限をしない
• 運動　ながら運動など家で気軽にできる範囲で
• 骨盤ケア　骨盤矯正を意識して、骨盤ストレッチを行う
• 睡眠　意識して睡眠をとる

詳しく解説していきます。

産後ダイエットは6ヶ月までが勝負！

産後ダイエットは6ヶ月以内に開始することが重要です。

産後6ヶ月くらいまでの時期を「ボディリターン期」と呼びます。
特に産後3ヶ月後からホルモンバランスの変化によって脂肪が燃焼されやすい時期とされています。

妊娠中はお腹の中の胎児ために体が脂肪や水分を溜めこみます。
出産後は必要なくなった余分な水分や脂肪を排出しようとします。

ボディリターン期に体重が減少する仕組みはホルモンバランスが関係しています。
産後は広がった子宮が収縮し子宮内に残っていた悪露（おろ：血液や粘液、子宮内膜のかけらなどが混じった分泌物）が排出され
ます。

悪露が排出されることで、ホルモンバランスが出産前の状態に回復していきます。
ホルモンバランスが整うことで体が妊娠前の状態に戻っていきます。

この時に産後ダイエットに取り組むことで元の体型により戻りやすくなると言われています。
なので、ボディリターン期の6ヶ月までが産後ダイエットに最適です。

食事　必要異常なカロリー制限をしない

ダイエットを始めるからといって、出産前のように厳しいカロリー制限をしないように注意してください。
出産後も授乳のために普段以上にカロリー摂取が必要だからです。

一般的には500kcal程度は出産前よりも多くカロリーを摂取する必要があると言われています。
極端な食事制限はしないように注意してください。

運動　ながら運動など家で気軽にできる範囲で

運動はまずはながら運動など自宅でできる簡単な運動にしましょう。

テレビを見ているときにペットボトルで二の腕を鍛えたり、
ストレッチをするなど軽い運動から始めることがポイントです。

骨盤ケア　骨盤矯正を意識して、骨盤ストレッチを行う

産後ダイエットは骨盤ケアを意識することも重要です。

産後は骨盤が歪んでいます。
骨盤が歪んでいると代謝が悪くなり、ポッコリお腹の原因や、下半身のむくみやすくなります。
骨盤を締めるために骨盤ケアも重要です。

睡眠　意識して睡眠をとる

当たり前のことですが睡眠を十分とることも重要です。

寝不足だと、食欲が増加したり、基礎代謝も低下するからです。
育児中は十分な睡眠をとることが難しいと思います。
なので、パートナーの協力が必要不可欠です。

ダイエット目的ではなくても、体力が落ちている産後は睡眠が重要です。
周囲の人と話して協力を受けて、十分な睡眠をとるようにしましょう。

産後ダイエット実践方法【食事編】

産後ダイエットの注意点、ポイントがわかったところで、具体的な方法について解説していきます。
まずは食事です。

それぞれ紹介していきます。

バランスの良い食事を心がける

産後ダイエットではバランスの良い食事を心がけるようにしてください。
特に授乳中は赤ちゃんにきちんと必要な栄養素を届ける必要があります。

重要な栄養素は下記の表の通りです。

これらの栄養素をバランスとることが重要です。

間食をコントロールする

産後ダイエット中でも間食はしてもかまいません。
授乳中は間食を食べていいのか不安に思ってしまいますよね。

我慢しすぎると余計なストレスを抱えてしまい、かえって暴飲暴食をしてしまうこともあります。
そのような状態になる前にきちんと選んで間食をするようにしましょう。
オススメの間食は以下のような食品です。

産後ダイエット実践方法【運動編】

次におすすめの運動について紹介します。
あくまでも、自分の体力が落ちていると認識しながら取り組むことが重要です。

具体的な方法について紹介します。

骨盤底筋トレーニング(ケーゲル体操)

骨盤底筋トレーニングはケーゲル体操とも呼ばれるトレーニングです。
骨盤底筋を強化することで、腰痛の予防やぽっこりお腹の解消などが期待できます。
また、産後尿漏れが気になる方も有効な方法なのでぜひ実践してみてください。

軽いストレッチやヨガ

産後ダイエットでは軽いストレッチやヨガもおすすめです。

猫のポーズ

効果： 背中・腰の疲れ解消、骨盤まわりのほぐし、姿勢改善

やり方：
①四つん這いになる
②息を吐きながら背中を丸める
③一度息を吸って、息を吐きながら始めの姿勢に戻ります。
④戻りながら頭をあげます。背中を反らす（お腹を下にゆるめる）

お尻歩きストレッチ

効果： 骨盤の歪みを整える、下腹部のたるみ解消

やり方：
①両足を前に伸ばして座る
②左右のお尻を交互に前に進める
③ある程度進んだら後ろに戻る

ウォーキング

産後ダイエットの運動には軽いウォーキングがおすすめです。
ベビーカーで赤ちゃんと一緒にお散歩もできます。

おすすめは目的の場所まで歩いていくことです。
ショッピング目的だと意識をしなくても楽しくウォーキングすることができます。

ぜひ試してください。

まとめ

産後ダイエットのやり方について解説しました。
最後にもう一度重要なポイントをおさらいしましょう。

産後ダイエットはとにかく無理をしすぎないように注意してください。
気楽に行うことが成功への一番の近道です。