【保存版】運動なしでどんどん痩せる激やせダイエット方法18選
454867 Views体形や体重が戻らない人が痩せるのに知るべき産後痩せない4つの原因

「子どもを産んでから何をしても痩せない」
「痩せたいけど子育てで忙しくてダイエットに取り組む時間がない」
妊娠中に体重が増えることは、元気な赤ちゃんを産むために大切なことです。
しかし出産後、なかなか体重が戻らず、体型も以前と変わってしまったと悩んでいる方もいることでしょう。
この記事では、産後に痩せない原因や痩せない人の特徴、産後に行いたいダイエットについて紹介します。
食事や運動の工夫から、日常生活の心構えも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。
Contents
産後に痩せない原因4選
産後の女性が痩せにくい原因は、主に以下の4つです。
- 女性ホルモンの影響
- 骨盤の開きや歪み
- 筋肉量の低下
- ストレス
それぞれ解説していきます。
女性ホルモンの影響
女性ホルモンの影響で、産後痩せにくくなることがあります。
出産後は、女性の体内ではホルモンバランスが大きく変動する時期です。
妊娠中は女性ホルモンのひとつである「プロゲステロン」の分泌が増加しますが、出産後は徐々に抑えられていきます。
しかし、骨盤が整っていなかったり、帝王切開で骨盤の動きが少なかったりすると、体が出産を終えたことを認識しにくくなり、プロゲステロンの分泌が多いままとなってしまうことがあるのです。
プロゲステロンには、体内に水分や脂肪を溜め込む作用があるため、太りやすい体質が続いてしまいます。
参照元:名張市 産前産後の体とこころの健康
体型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策 | 専門家コラム | 働く女性の心とからだの応援サイト
骨盤の開きやゆがみ
妊娠すると、赤ちゃんが産道を通れるように、骨盤が開いていきます。
開いた骨盤は、産後数ヶ月かけて、徐々に元の位置に戻っていきます。
しかし、骨盤の周囲の筋肉の低下や姿勢の悪さがあると、元通りにはなりません。
開いたまま、ゆがんでしまうことがあるのです。
ゆがみを放置したままいると、下半身に脂肪がつきやすくなったり、内臓の位置がズレて下腹部がぽっこりと出てきたりする原因となります。
筋肉量の低下
産後の体型変化には、筋肉量の低下も大きく影響しています。
妊娠中はつわりやお腹が大きくて活動量が低下します。
また、出産後は育児に追われて自分の時間がなくなり、運動したくてもできない状況が続くでしょう。
運動量が減ると、筋肉量も減少します。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ち、消費カロリーが減ってしまいます。
結果的に、体内に脂肪を溜め込むことになり、痩せにくくなるのです。
ストレス
産後痩せない原因のひとつとして、ストレスも挙げられます。
育児や生活環境の変化によるストレスから、つい甘いものやカロリーの高いものを食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
また、家事や育児で忙しくなると、簡単な食事で済ませてしまい、栄養バランスが崩れてしまうことも考えられます。
ストレスにより精神的なダメージがあると、ダイエットへのモチベーションの低下にもつながります。
ストレス解消法を見つけることも、産後ダイエットの重要なポイントです。
産後痩せない人の特徴
産後痩せない人の特徴は以下のとおりです。
- 出産直後の人
- 母乳育児をしていない人
- 妊娠中に体重が増えすぎた人
- 普段から糖質や脂質をよく摂る人
- 体を動かす頻度が少なすぎる人
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
出産直後の人
出産直後は、体が出産のダメージから回復していく大切な時期です。
産後すぐは、子宮の大きさや位置がまだ元に戻り切っておらず、お腹も膨らんでいるのが通常です。
この時期は心身ともに不安定になりやすいため、無理なダイエットは避けましょう。
出産直後は焦らず、ゆっくりと体を整えていくことが大切です。
母乳育児をしていない人
「母乳をあげると痩せる」と聞いたことがある方は多いでしょう。
実際に、母乳を生産するにはカロリーを必要とします。
厚生労働省の資料によると、授乳期の摂取カロリーは、通常より450kcalプラスするべきであるとされています。
体脂肪が授乳のエネルギーとして消費されると考えると、授乳をしていない方は、している方と比較して痩せにくいと言えます。
参照元:厚生労働省 妊娠期・授乳期にはエネルギーの必要量が増加
妊娠中に体重が増えすぎた人
妊娠中は、プロゲステロンの分泌量が増加し、体に脂肪が蓄えられやすくなります。
妊娠中、個人差はありますが、胎児の成長とともに体にも脂肪が蓄えられ、体重が増加します。
増えた体重は、分娩後に一気に減るのではなく、数ヶ月かけて徐々に低下していくことが一般的です。
妊娠中に体重が増えすぎると、体に蓄えた脂肪を減らすための必要エネルギーも多くなり、痩せにくくなります。
普段から糖質や脂質をよく摂る人
妊娠中や産後は空腹になりやすく、食事の量が増える方も多いでしょう。
普段から糖質や脂質を多く摂取する人は、産後の食生活においても摂取カロリーが増えやすくなります。
産後は特に、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。
体を動かす頻度が少なすぎる人
体を動かす頻度が少ない人は、産後も痩せにくい傾向にあります。
運動不足が続くと筋肉量が落ち、代謝が落ちやすくなるためです。
子育て中はなかなか運動のための時間を取れない方も多いでしょう。
ながら運動や隙間時間にできる運動など、日常生活の中で、少しずつ体を動かす習慣を作ることがポイントです。
産後ダイエットを始める時期
産後ダイエットは、体調が落ち着いてきた産後2〜3ヶ月後に始めるとよいでしょう。
この頃になると、体力が回復し、赤ちゃんの生活リズムも少しずつ安定してくるからです。
産後6〜8週間は、出産で受けたダメージを回復させる「産褥期」です。
ホルモンバランスの大きな変化もあり、精神的にも不安定になりやすい時期です。
体に負担をかけるような食事制限や激しい運動は避けましょう。
また、産後より半年間は、ダイエットの効果が出やすい時期であると言われています。
これは、妊娠によって皮下についた脂肪が燃焼しやすい時期であることや、母乳育児により消費カロリーが大きいことが関係しています。
骨盤の周囲がしなやかになっているため、正しい位置に矯正することで、痩せやすい体質へと導くことができるのです。
これらのことから、産褥期は無理をせず、体調が落ち着いてきた産後2〜3ヶ月目以降は、積極的にダイエットに取り組むようにしましょう。
産後ダイエットで意識する4つのポイント
ここからは産後ダイエットで意識する4つのポイントを解説していきます。
意識するポイントは以下の通りです。
- 痩せない状況から抜け出す食事の工夫
- 無理がない運動に取り組む
- 日常生活での注意点を守る
- 骨盤ケアに取り組む
これらの4つを意識するだけでも、産後で増えた体重や崩れた体型を理想の形に近づけることができます。
次の章から詳しく解説していきます。
ポイント①痩せない状況から抜け出す食事の工夫
ここからは、実際のダイエットの方法についてみていきます。
産後は、「早く産前の体型に戻りたい」と焦る気持ちもあるかもしれません。
しかし、この時期に無理をしすぎると、子育てに必要な体力が維持できなかったり、体調を崩しやすくなったりしてしまうことも考えられます。
食事からの栄養はしっかりと摂りながら、可能な範囲で工夫していくことが重要です。
栄養バランスを意識する
子育てで忙しいと、どうしても「ごはんだけ」「パンだけ」と食事の種類が少なくなってしまうかもしれません。
しかし、食事の種類が偏ると栄養バランスが崩れてしまいます。
母乳育児をしている方が栄養不足に陥ると、母乳の量が少なくなったり、お母さんの骨が弱くなったりと、子どもにとってもお母さんにとっても何らかの影響が出る可能性があります。
以下のことを意識して、食事の内容を工夫してみましょう。
- 主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせる
- たんぱく質を多めにとる
- ビタミンやミネラルが豊富な野菜を積極的に摂取する
納豆や豆腐、カット野菜など、調理に手間がかからないような食材を使って、負担がかかり過ぎないよう、工夫していきましょう。
手軽に調理ができるミールキットを使用することもおすすめです。
食事の時間を整える
子育て中は、子どもに食べさせることを優先し、自分の食事を後回しにしているお母さんも多いことでしょう。
子どもの対応をしながら片手間に食事をしたり、隙間時間に急いで自分の食事を終わらせたりしていると、満腹感を十分に得られず、食べ過ぎや間食につながります。
つまり、食事時間を規則正しく整えることは、ダイエットに役立つのです。
朝昼晩の3食の時間を固定することで、体内のリズムが整い、代謝も活発になります。
生活スタイルに合わせて、無理なく食事の時間を工夫していきましょう。
食物繊維を摂取する
食物繊維は、満腹感を高めたり、腸内環境を整えたりと、ダイエットには欠かせない栄養素です。
また、カロリーが低いため、たくさん食べても太りにくいこともメリットです。
食物繊維が多いのは、野菜類、果物類、全粒穀物などの食品です。
積極的に取り入れるようにしましょう。
無糖の飲み物を選ぶ
ジュースや甘いコーヒーなど、糖分の多い飲み物を日常的に摂取していると、痩せにくくなるでしょう。
甘い飲み物を飲むと、多量の糖分が体内に入り、血糖値が急上昇します。
血糖値が上がると、それを抑えるために膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは、体に脂肪を溜め込む性質をもつホルモンです。
効率的にダイエットを進めるためにも、飲み物は無糖のものを選びましょう。
ヘルシーな調理法を心がける
調理法を工夫することで、同じ食材を食べても摂取カロリーを減らせます。
たとえば次のような調理の工夫が考えられます。
- 揚げ物よりも蒸し料理や焼き料理を選ぶ
- ノンフライヤーを使用する
- 油を使う量を控えめにする
- 脂身を取り除く
毎日の調理で、少しずつ摂取カロリーを減らしていきましょう。
血糖値の上がりにくい主食を選ぶ
主食の選び方を意識することも、ダイエットに効果的です。
白米や白いパン、うどんなど、生成された白い主食は、食物繊維の含まれる量が少なく、血糖値が急上昇しやすいという特徴があります。
ダイエット中は、食物繊維を多く含む「茶色い主食」を選ぶように心がけてみましょう。
主食の置き換え例を挙げます。
- 白米 → 玄米・雑穀米
- 食パン → 全粒粉パン
- うどん → そば
- グラノーラ → オートミール
食物繊維の多い茶色い主食は、ゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇を防ぎます。
また、食物繊維は腸内環境の改善にも役立ちます。
主食を少しずつ置き換えていくだけでも、大きな効果が期待できるでしょう。
ポイント②無理のない運動に取り組む
育児や家事で忙しい中、運動のためにまとまった時間を作ることは難しいかもしれません。
ここでは、忙しくても少しずつ取り組めるような、運動のコツを紹介します。
- ながら運動で筋力をつける
- ストレッチを習慣にする
- 子どもと一緒に体を動かす
それぞれ見ていきましょう。
ながら運動で筋力をつける
日常生活のなかでながら運動を行うことで、無理なく筋肉を鍛えることができます。
たとえば次のような運動が挙げられます。
- 洗濯物を干しながらかかと上げ
- 歯磨き中のスクワット
- 抱っこしながらのランジ
- 座っているときは背筋を伸ばして腹筋に力を入れる
「歯磨き中は必ずスクワットをする」など、日常生活で行っている行動と運動を結びつけることで、継続しやすいことがメリットです。
無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ストレッチを習慣にする
起床後や寝る前に、短時間のストレッチを習慣にすると、体調管理やダイエットに役立ちます。
育児中は肩こりや腰痛に悩む方も多いでしょう。
柔軟性を高めることで、体の歪みが整いやすくなるとともに、血行が促進し代謝が上がりやすくなります。
また、ストレッチにはリラックス効果もあります。
寝る前に行うことで、睡眠の質が向上する効果も期待できるでしょう。
毎日少しずつでも続けることで、体の変化を感じられるはずです。
子どもと一緒に体を動かす
子どもと一緒に体を動かすことで、楽しみながら運動する機会を作れます。
子どもの年齢にもよりますが、たとえば次のような遊びをすると、親子で楽しめるでしょう。
- 散歩しながら自然の景色を楽しむ
- 公園で鬼ごっこをする
- 音楽をかけてリズム体操をする
- 赤ちゃんと一緒にヨガをする など
子どもの成長に合わせて楽しめる運動の内容は変わってきます。
子どもとの遊びの時間を、ダイエットのチャンスと捉えてみましょう。
ポイント③日常生活での注意点を守る
産後のダイエットでは、日常の過ごし方も重要です。
産後に心がけるとダイエットに効果的な日常生活の注意点を解説します。
ストレスをためすぎないよう注意する
育児中は思うように自分の時間が取れず、ストレスを溜めてしまう方もいるでしょう。
イライラやストレスが募ると、それを解消しようと、つい甘いものが食べたくなる方もいます。
暴飲暴食により、余計に太ってしまうことも考えられます。
ストレスを溜め過ぎないように、以下のことを意識してみましょう。
- 十分に睡眠時間を取る
- リラックスできる時間を作る
- 周囲にサポートを依頼する
自身の状況を冷静に振りかえる時間を積極的に作り、ストレスを抱え過ぎていないかどうか、リフレッシュができているかどうか確認してみましょう。
食後から2時間空けて寝るよう注意する
夕食を食べてすぐに寝ると、太りやすくなります。
夕方から夜にかけて、脂肪を溜め込みやすくする「Bmal1(ビーマルワン)」と呼ばれるたんぱく質の分泌が増えることが判明しているためです。
また、胃に食事が残ったまま眠ると、消化のために胃腸が働き続けることとなり、睡眠の質が低下します。
夕食はできる限り早めに取り、時間を空けて就寝するように心がけましょう。
子どもの食べ残しを無理に食べないように注意する
子どもの気分や好き嫌いで、食事の摂取にムラがあることに悩むお母さんも多いことでしょう。
食べ残しがもったいないからと、自分の食事にプラスして全て食べると、知らず知らずのうちにカロリーを取り過ぎてしまうことになります。
食べ残しが多いと感じている方は、「子どもの食事を最初から少なめに用意し、おかわりをしてもらう」「自分の食事は少なめにしておく」など、子どもや自分の食事量を調整することをおすすめします。
ポイント④骨盤ケアに取り組む
産後は骨盤が開いている状態です。
開いたりゆがんだりした状態のままになってしまうと、痩せにくくなるだけでなく、肩こりや腰痛などのトラブルにつながります。
骨盤が適切な位置にスムーズに戻れば、産前の体型に戻りやすくなるでしょう。
骨盤周囲の筋肉を鍛えるエクササイズを行ったり、整骨院で骨盤矯正を受けたりと、とくに産後は骨盤のケアを意識するようにしましょう。
産後ダイエットの注意点
産後のダイエットには、いくつか注意すべき点があります。
- 無理な目標を立てない
- 極端な食事を制限しない
- 休息を優先する
それぞれ見ていきましょう。
無理な目標を立てない
ダイエットを成功させるためには、無理な目標を立てないことが非常に重要です。
現実的な目標を設定することで、モチベーションの維持と健康的な減量につながります。
挫折しない目標設定のポイントは以下のとおりです。
- 1ヶ月に0.5〜1kg程度の減量を目指す
- 体重だけでなく体型の変化にも注目する
- 長期的な視点で計画を立てる
短期間での大幅な減量は、難易度が高いだけでなく、体調を崩すリスクもあります。
できるだけ小さな目標を細かく設定し、それを達成していくことで、ダイエットのモチベーションを維持しながら継続できるようになります。
極端な食事を制限しない
早く痩せたいからといって、極端な食事制限は避けましょう。
産後に食事が偏り、栄養が不足すると、回復の妨げになることがあります。
また、便秘や肌荒れ、精神的な不安定さなど、産後に起きやすいトラブルにつながることも考えられます。
食事を制限するのではなく、主食の種類を置き換えたり、健康的な食材をプラスしたりと、無理のない範囲で続けられる工夫を行っていきましょう。
休息を優先する
産後は、休息の時間を大事にするようにしましょう。
子育て中のお母さんは、頑張り過ぎている方も多いです。
「子どもを寝かしつけたあとにう夜遅くまで起きて家事をする」「子どもの昼寝中に運動をする」など、無理をしてうまく休息が取れていない場合も多いでしょう。
痩せるためには、食事や運動だけでなく、しっかりと休息を取ることも重要です。
日々時間に追われていると感じる方は、自身の体や健康の優先順位を上げてみてください。
まとめ
この記事では、産後に痩せない原因や痩せない人の特徴、産後に行いたいダイエットについて紹介しました。
最後にこの記事の内容を振り返りましょう。
- 栄養バランスを意識する
- 食事の時間を整える
- 食物繊維を摂取する
- 無糖の飲み物を選ぶ
- ヘルシーな調理法を心がける
- 血糖値の上がりにくい主食を選ぶ
- ながら運動で筋力をつける
- ストレッチを習慣にする
- 子どもと一緒に体を動かす
- 骨盤ケアに取り組む
- ストレスをためすぎないよう意識する
- 食後から2時間空けて寝るよう心がける
- 子どもの食べ残しを無理に食べない
産後のダイエットは、無理をせず、少しずつできることから続けていくことが重要です。
この記事で紹介した方法を、自分のペースで取り入れ、ダイエットを進めてみてください。
また、産後は心も体も労わりたい時期です。
一人で頑張りすぎず、家族や友人の協力を得ながら進めていきましょう。