脂質制限ダイエットの正しいやり方!食べてはいけない食品を紹介
プロテイン置き換えダイエットのやり方と初めての方におすすめの商品

「プロテインの置き換えダイエットのやり方を知りたい」
「どのプロテインを選ぶべきか知りたい」
このように考えてはいませんか。
プロテイン置き換えダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。
プロテインと聞くとアスリートや筋トレを本格的に行っている人が飲むイメージを持つかもしれませんが、近年ではそれ以外の人も飲んでいます。
本記事ではプロテイン置き換えダイエットのメリット・デメリットや、プロテインの選び方について紹介します。
置き換えダイエットに興味がある方は、本記事を参考にしてください。
Contents
プロテイン置き換えダイエットとは
プロテイン置き換えダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。
一般的な方法は、3食のうち1食をプロテインに置き換えるやり方です。
3食のうち1食は食事としてプロテインを飲み、ご飯やおかずは食べません。
ただし、1食抜いて生活するのがつらい方もいるかもしれません。
その場合、3食のうち1食分の主食をプロテインに置き換えるやり方でもOKです。
メリット
プロテイン置き換えダイエットのメリットは、簡単にカロリーをカットできる点です。
1食をプロテインに置き換えた場合、大まかに考えて1日の摂取カロリーの3分の1をカットできます。
痩せるには摂取カロリー<消費カロリーとする必要があるため、1食をプロテインに置き換える方法は痩せやすいダイエットです。
例えば、1日1,800kcalを摂取する人が1食をプロテインに置き換えたカロリーを計算すると、1食は約600kcalです。
プロテイン1食は約120kcalとされているため、1日の摂取カロリーを約480kcalもカットできます。
1日の食事のうち、特に夕食がカロリー過多になりやすいので、夕食をプロテインに置き換えるのがおすすめです。
デメリット
プロテイン置き換えダイエットでは、以下のようなデメリットがあります。
- 栄養不足になる可能性がある
- カロリー不足による筋肉の減少も起こる
プロテインは70〜90%前後がタンパク質で、その他の栄養素はあまり含まれていません。特に、ビタミンとミネラルは、ダイエット中に不足しやすい栄養素です。
ビタミンとミネラルは身体の調子を整える働きがあり、エネルギーの合成や免疫にも重要な役割を果たします。
そのため、ビタミンとミネラルをプロテイン以外の食事から意識して摂取するようにしましょう。
また、カロリー不足による筋肉の減少も起こる可能性があります。
体内のカロリーが不足している場合、筋肉が分解され、エネルギーとして使用されます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になるリスクがあるため、注意が必要です。
対策として、置き換えた食事以外の2食で野菜や海藻などをしっかり食べたり、魚や肉などタンパク質を中心にカロリーを摂取したりしましょう。
置き換えダイエットにおけるプロテインの選び方
置き換えダイエットにおけるプロテインの選び方を紹介します。
プロテインには以下の3種類があります。
- ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
ソイプロテインは大豆由来であり、ホエイ・カゼインプロテインは動物由来のタンパク質です。
吸収の速度が異なり、ホエイプロテインは素早く吸収されます。
ソイプロテインとカゼインプロテインは比較的ゆっくり吸収されるので、体内に長時間滞在します。
吸収が遅いと腹持ちが良いため、置き換えダイエットに向いているといえるでしょう。
目的に合っているものを選ぶ
プロテインを選ぶときは、目的に合っているものを選ぶことです。
置き換えダイエットでは、吸収がゆっくりなソイプロテインが向いています。
ソイプロテインは脂質分が少なくヘルシーで、食物繊維が豊富に含まれていることで、腹持ちが良いため、ダイエットにおすすめです。
ソイプロテインに含まれているイソフラボンには、甲状腺の機能を活性化させ、全身の代謝を高める働きがあります。
そのため、基礎代謝の向上によって、体脂肪が落ちやすくなります。
また、イソフラボンは、女性ホルモンの働きをサポートする栄養素です。
女性ホルモンの分泌量が少なくなると以下のようなトラブルを引き起こします。
- 肌や髪、爪の荒れ
- 疲れやすさやカラダのだるさ
- 生理不順や更年期障害などの体調面
- やる気が出なくなるなどのメンタル面
特にダイエット中は、食事を制限することによって栄養バランスが崩れてしまいやすい傾向にあります。
栄養バランスの崩れは女性ホルモン分泌の減少につながり、美容のトラブルを発生させやすくなりますので、ソイプロテインで栄養を補給しましょう。
コスパを重視して選ぶ
プロテインダイエットで痩せた体型を維持するためには、長く続ける必要があります。
継続するには、コスパが重要です。
いくらダイエットに向いている商品だとしても、日常の生活費を圧迫するような金額では長く続けられません。
ただし、コスパの良さを重視するあまり、内容量や値段だけで判断すると失敗する可能性があります。
コスパを考えてプロテインを選ぶときに注目するべきは、タンパク質含有率です。
タンパク質含有率が高ければ、少ない量でもタンパク質を効率よく摂取できます。
一方でタンパク質含有率をチェックせずに、値段が安いだけで選んでしまった場合、1杯あたりのタンパク質摂取量が少なくなるかもしれません。
すると、決められたタンパク質量を摂取するのに、大量のプロテインを飲む必要があり、コスパが悪くなります。
飲みやすいものを選ぶ
置き換えダイエットでは継続が大切なので、飲みやすいことも重要です。
美味しくないプロテインや、だまになりやすく飲みにくいものでは、途中で断念してしまい長続きしません。
従来はプロテインの味は数種類しかありませんでしたが、現在は多くの味が販売されているため、好みの味の飲みやすいものが見つかるしょう。
また、以前に比べて溶けやすさも大きく改善されています。
粉が簡単に溶けてさらっと飲めるプロテインもたくさんあり、飲みやすいプロテインの数は増えています。
プロテインを購入する際は、自分の口に合うかどうか判断するために、少ない容量のタイプを購入してみると良いでしょう。
飲みやすいプロテインだと判断してから、大容量を購入すると、無駄な出費をせずにすみます。
最近では、コンビニやスーパーで美味しく飲めるプロテインを簡単に買えるので、気になる方は試してみてください。
【女性におすすめ】置き換えダイエットで選ぶべきプロテイン
女性がプロテイン置き換えダイエットを実践する際に、選ぶべきプロテインを5つ紹介します。
気になるプロテインがあれば、試してみてください。
DHC プロティンダイエット スムージー
1食あたり170kcal以下であり、置き換えに適しています。
1食に必要なたんぱく質、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できるプロテインです。
置き換えダイエットで、不足しがちな栄養素を補えます。
また、スムージータイプであり、飲みやすいのが特徴です。
味は以下の3種類があり、美味しく飲めるでしょう。
- ストロベリー&ブルーベリー
- バナナ&マスカット
- マンゴー&オレンジ
わたしの完全美容食
1杯あたり85kcalであり、低カロリーなプロテインです。
また、ソイプロテインなので腹持ちが良く、置き換えダイエットに向いています。
超粉砕技術によりマイクロパウダー化されているため、消化に良く、飲みやすいのが特徴です。
味は黒糖プレーンとなっており、黒糖味が好きな人は試してみてください。
KOREDAKE ウェルネスプロテイン
1食ですべての栄養が摂取できる、完全栄養食のプロテインです。
カルシウムやビタミンB群、ビタミンC・Dなど、女性が1日に必要な33種類の栄養素を含んでいます。
味は以下の5種類があり、飲みやすいフレーバーとなっています。
- ミルクティー
- アーモンド
- ピーチ
- カカオ
- 抹茶
BEAUTEIN お腹の脂肪を減らすソイプロテイン
お腹の脂肪を中鎖脂肪酸によって減らす機能性表示食品です。
大豆イソフラボン以外にも、10種類のビタミンやコラーゲンペプチド、鉄分、食物繊維など、美容にうれしい成分がバランスよく配合されています。
BMIの数値が気になり、お腹をすっきりさせたい人におすすめです。
明治 ザバス シェイプ&ビューティ
プロテインの人気メーカーであるSAVASが提供する、ソイプロテインです。
10種のビタミンと3種のミネラルが配合されており、栄養不足を解消できます。
置き換えダイエットに併せて運動を行うと、よりきれいに体を引き締められます。
味はミルクティーとチョコレート風味となっており、牛乳に溶かすことで美味しく召し上がれるでしょう。
プロテイン置き換えダイエットで意識すること
プロテイン置き換えダイエットを実践する場合に、意識するべきことがあります。
ここで紹介する内容を意識して、健康的な置き換えダイエットになるよう心がけましょう。
栄養バランスを意識した食事にする
置き換えダイエットを行う場合は、食事でPFCバランスを意識することが大切です。
PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字のことを指しています。
PFCはエネルギーを産生する栄養素であり、体づくりに重要です。
理想的なPFCバランスはタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%です。
理想のPFCバランスを意識することでエネルギーを産生する栄養素と、この栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を防げます。
無理なダイエットによってPFCバランスが崩れると、日々の活動に必要な栄養素を補えなくなり内臓機能の低下や体の不調につながります。
また、プロテイン置き換えダイエットを行う場合、タンパク質が多くなりやすいので、栄養素が偏らないようPFCバランスを意識しましょう。
ビタミン・ミネラルを意識して摂取する
プロテイン置き換えダイエット中は、ビタミン・ミネラルを意識して摂取しましょう。
ビタミン・ミネラルは脂肪の分解に働くため、ダイエット中は摂取量を増やしたい栄養素です。
また、炭水化物や脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きがあります。
そのため、ビタミンやミネラルが不足すると「痩せにくい体質」になってしまいます。
ビタミン・ミネラルをたっぷり摂取するには、「旬」の野菜や果物を選ぶことがポイントです。
旬のものは、旬以外の時期のものと比べて栄養価が高いのが特徴です。
野菜以外にも海藻や果物などにも豊富に含まれています。
ビタミン・ミネラルが豊富な食品はカロリーも少なく健康にも良いため、意識して食べましょう。
もし、食事で足りない分の栄養素は、サプリメントで摂ることもおすすめです。
今までの食事内容を振り返る
プロテイン置き換えダイエットを始める前に、今までの食事内容を振り返りましょう。
一般的には、3食のうち夕食が最も高カロリーです。
夕食で使用される肉や魚のメイン料理は、調理法によって高カロリーになりがちです。
プロテインは、肉や魚と同じタンパク質で脂質が少ないので、置き換えるとダイエット効果が期待できます。
自分の食事を振り返り、以下に当てはまる人は注意が必要です。
- パンやおにぎりだけで食事を済ませることが多い
- カレーや丼物、ラーメンなど炭水化物中心の食事が多い
- お菓子やジュースなど甘いものを口にする機会が多い
パンやおにぎりだけで食事を済ませていると、タンパク質やその他の栄養素が不足します。
また、炭水化物の摂りすぎにもなりやすいです。
カレーや丼物は、ごはんの量が多く炭水化物の摂りすぎになります。
特にラーメンは炭水化物だけでなく、カロリーも高いのでダイエット中は避けましょう。
お菓子やジュースは炭水化物や脂質が多いので、控えてください。
もし、小腹が空いてしまった場合、間食をプロテインに置き換えるのもありです。
まとめ
プロテインの置き換えダイエットは、3食のうち1食をプロテインに置き換えるだけなので、簡単に取り組めるダイエットです。
ここで、プロテイン置き換えダイエットのメリット・デメリットを復習しておきましょう。
- 簡単にカロリーをカットできる
- 続けやすい
- 運動をせずとも痩せられる
- 栄養不足になる可能性がある
- カロリー不足による筋肉の減少も起こる
プロテイン置き換えダイエットを実践するときは、栄養不足になりやすいので、毎日食事で栄養バランスを意識しましょう。
また、プロテイン置き換えダイエットは長期継続することが大切なので、コスパや飲みやすさを重視して、プロテインを選ぶことが大切です。