脂質制限ダイエットの正しいやり方！食べてはいけない食品を紹介

2024/11/15 2024/12/04

監修バウム美容外科

「脂質制限ダイエットってなに？」
「脂質制限ダイエット中に食べてはいけないものってなに？」

このようなことで悩んでいませんか？
脂質制限ダイエットはその名の通り脂質を制限する食事制限ダイエットです。

脂質を制限するだけで痩せることができたらやってみたいと思いますよね？
脂質制限ダイエットは体重を減らす以外にも生活習慣病の予防にも適しています。

そこでこの記事では脂質制限ダイエットの正しいやり方と食べてはいけない食品を中心に解説しています。
具体的なおすすめメニューも紹介しています。

この記事をご覧いただければ脂質制限ダイエットについて正しく理解できるはずです。
ぜひご覧ください。

Contents

1 脂質制限ダイエットとは
2 脂質制限ダイエットの正しいやり方
- 2.1 1日の脂質摂取量の目安
3 ダイエットを成功に導く9個のコツ
4 脂質制限ダイエットで食べてはいけないもの
5 痩せる以外の脂質制限ダイエットの効果
6 脂質制限のデメリットとリスク
7 脂質制限ダイエットの注意点
8 おすすめのレシピとメニュー例
9 脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違い
10 まとめ

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとはその名の通り食事で摂取する脂質を制限するダイエット方法です。
脂質をコントロールすることで体重を減らすダイエットです。

脂質はカロリーが高く、たくさん摂ることで体に脂肪としてたまりやすくなります。
脂質が多い食事を続けていると、肥満や生活習慣病につながります。
心筋梗塞をはじめとする循環器疾患などのリスクも高くなることがわかっています。

特に動物性脂肪やパーム油などに多く含まれている飽和脂肪酸を取りすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加します。
その結果、循環器疾患のリスクを増加させることが示されています。

参考：脂質のとりすぎに注意：農林水産省
参考：脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響：農林水産省

脂質制限ダイエットは体重を減らす以外にもこれらの生活習慣病や心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを軽減する効果が期待できるダイエット方法です。

脂質制限ダイエットの正しいやり方

ここでは脂質制限ダイエットの正しいやり方を説明します。
脂質制限ダイエットを始めるにはまず脂質の摂取量を知る必要があります。

1日の脂質摂取量の目安

1日に摂取できる脂質の量は、総カロリーの20〜30%が目安です。
例えば、1日の必要摂取カロリーが2,000kcalの場合、摂取できる脂質の量は44〜67gが適切です。
事前に自分にあった脂質の摂取量を知っておくことで、バランスの良い食事を意識することができます。

下記の表を参考にあなたが摂取できる脂質量を知っておいてください。

年齢	女性の目安量	男性の目安量
18〜29歳	40〜65g	50〜75g
30〜49歳	40〜60g	50〜70g
50〜69歳	35〜55g	45〜65g
70歳以上	30〜50g	40〜60g

活動レベルが高い人（毎日運動する人）は脂質の必要量が多くなります。
脂質制限ダイエットをする場合は、無理に脂質量を増やさず、たんぱく質などで足りないエネルギーを補完するようにします。
ダイエット目的で脂質を控える場合でも、最低30g前後は摂取するようにしてください

ダイエットを成功に導く9個のコツ

脂質制限ダイエットを成功させるためには、いくつかの重要なポイントがあります。
ここでは、実践的な9つのコツをご紹介します。

低脂肪のタンパク質源を選ぶ
良質な油を選ぶ
調理法を工夫する
調味料にも注意する
朝食はしっかり食べる
間食は低脂質な物を
ファーストフードやインスタント食品は食べない
食事記録をつける
適度な運動を取り入れる

低脂肪のタンパク質源を選ぶ

脂質制限ダイエットを成功させるために、低脂肪のタンパク質を選ぶことが重要です。
脂肪の摂取を抑えつつ、ダイエットに欠かせないタンパク質をしっかり摂ることができるからです。

身近な低脂肪のタンパク質は、鶏胸肉、魚、豆類などがおすすめです。
これらは良質なタンパク質源であると共に脂肪が少なく、カロリーも抑えられるため、脂質制限ダイエットに最適です。
低脂肪のタンパク質を摂ることで、体脂肪の減少と筋肉の維持にも効果的です。

健康的に痩せるためにも低脂肪のタンパク質源を摂取するようにしてください。

食べても大丈夫な低脂質なたんぱく質

食品名	脂質量（g/100g）
鶏むね肉（皮なし）	1.9
鶏ささみ	0.8
タラ（生）	0.2
スズキ（生）	1.3
カレイ（生）	0.5
木綿豆腐	4.8
エビ（養殖、ブラックタイガー、生）	0.3
イカ（スルメイカ、生）	1.1
無脂肪ヨーグルト	0.1
卵白	0.1
大豆（乾燥）	18.8

食べないほうがいい高脂質なたんぱく質

食品名	脂質量（g/100g）
和牛サーロイン	約50.0
豚バラ肉	約34.6
鶏もも肉（皮付き）	約11.6
ベーコン	約41.0
ソーセージ	約28.0
サラミ	約37.0

良質な油を選ぶ

脂質制限ダイエットでも、油を適度に摂ることは大切です。
同じ油でも身体によい良質な油を選ぶようにしてください。

良質な油を摂取することで脂肪燃焼効果を助ける働きがあるからです。
脂質制限中はとにかく油を使わないようにと考えがちです。
完全に油を排除しようとしてしまうと、体に必要な脂肪酸が不足してしまいます。
特にオリーブオイルやアボカドオイルなどには、オメガ3脂肪酸が含まれており、これらを適度に摂取することで健康的なダイエットが可能になります。

オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸（不飽和脂肪酸）が豊富で、悪玉コレステロール（LDL）の低下に役立ちます。
心血管疾患のリスクを下げる効果が期待できます。

アボカドオイル

オリーブオイル同様に、アボカドオイルもオレイン酸を含み、悪玉コレステロールの低下に役立ちます。
また、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用も強く、美容にも良いとされています。

ナッツオイル

ナッツ系のオイルも、オレイン酸やリノール酸が多く、アボカドオイルと同様の効果が期待できます。

キャノーラ油（菜種油）

キャノーラ油はオメガ-3脂肪酸であるαリノレン酸が豊富で、血液の流れを良くし、動脈硬化予防に効果的とされています。

亜麻仁油・えごま油

亜麻仁油やえごま油にはオメガ-3脂肪酸（αリノレン酸）が豊富で、血中の中性脂肪を減らし、炎症を抑える働きがあります。
加熱に弱いため、ドレッシングなどに使うのがおすすめです。

避けたい油の種類

動物性脂肪（バターやラードなど）は、飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロールを上昇させる傾向があるため、脂質制限ダイエット中は避けた方がいいでしょう。

良質な油を適度に摂ることは、脂質制限ダイエットの成功と健康維持に不可欠です。

調理法を工夫する

脂質制限ダイエットを成功させるためには、調理法を工夫して脂質を減らすことが大切です。
同じ食品でも調理方法や使用する調理器具で脂質が大きく変わるからです。

わかりやすい例では揚げ物は脂肪が多くカロリーも高いため、脂質制限中には不向きな調理方法です。
炒め物も油を多く使うのでおすすめしません。

蒸し料理やグリル料理など、油をあまり使わない調理法を選ぶことで脂質の摂取量を抑えられます。
最近では電子レンジで手軽にできるレシピも多く紹介されているのでおすすめです。

調理法を工夫することで、より効果的にダイエットを行うことが可能になります。

調味料にも注意する

脂質制限ダイエットでは、調味料にも気をつけて脂質を抑えることが重要です。
身近な調味料にも脂質を多く含むものがたくさんあるからです。

一番気を付けるのはドレッシングです。
脂質制限やカロリーを制限するときにあなたが一番最初に思い浮かべるメニューはサラダではありませんか？
多くの人が食事制限でダイエットをするときにいつもよりも意識してサラダを食べようとします。

ドレッシングは様々な種類がありますがなるべくオリーブオイルや良質な油を使ったものを選ぶようにしましょう。
ドレッシング以外にもマヨネーズやバターなどの調味料は脂肪分が多いので注意が必要です。

調味料にも気を付けることで、余計な脂質を減らし、バランスの取れた食事をすることが可能です。

朝食はしっかり食べる

脂質制限ダイエットでは、朝食は必ず食べるようにしてください。
朝食をしっかり食べるほうが代謝を高め、体重を減らす手助けになるからです。

朝食を抜くと1日の代謝が下がり、脂肪の燃焼効率が悪くなります。
朝食のメニューには低脂肪のタンパク質や野菜、フルーツを組み合わせたものがおすすめです。

朝食をしっかり摂ることは、脂質制限ダイエットを成功に導く大切なポイントです。

間食は低脂質な物を食べる

間食はしないほうがいいですがどうしても食べたいときは低脂質なものを選びましょう。
低脂質な物を選ぶことで、ダイエットの効果を維持することができるからです。

ナッツ類（アーモンド）、フルーツ、低脂肪ヨーグルトは脂質が少ないのでおすすめです。
空腹を我慢しすぎると、ストレスなどの影響でドカ食いをしてしまう要因にもなります。
過度な空腹を避け、間食を挟むことで防止することが可能です。

低脂質な間食でも食べすぎには十分注意が必要です。

ファーストフードやインスタント食品は食べない

ファーストフードやインスタント食品は極力食べないようにしてください。
脂質が多く含まれるからです。

下記はファーストフードの代表格ハンバーガーの脂質目安をまとめたものです。

メニュー名	脂質量（g）
チーズバーガー	13.4
てりやきマックバーガー	30.6
チキンマックナゲット®（5ピース）	16.0
マックフライポテト®（Mサイズ）	16.8

出典：栄養情報一覧| マクドナルド公式

ご覧いただくとわかる通り、チーズバーガーのセットを頼んだだけでも脂質は30.2gで、１日の半分くらいを摂取してしまいます。
ファーストフードやインスタント食品は脂質が多いため、脂質制限ダイエット中は極力食べないほうがダイエットを成功させる近道です。

食事記録をつける

脂質制限ダイエット中は食事の記録をつけるようにしてください。
食事の内容を記録することで、脂質の摂取量を把握し、ダイエットを効果的に続けることができます。

食事記録をつけることで、自分がどれだけ脂質を摂っているかを正確に把握することができます。
脂質以外にもタンパク質や糖質などの栄養素もわかる範囲で記録することで栄養バランスをたもてます。

食事記録をつけることは、どのようなダイエットをする場合でもおすすめです。

適度な運動を取り入れる

適度な運動を取り入れることが大切です。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼を促進するからです。

運動経験がないひとが、食事制限と激しい運動を同時にすることはおすすめしません。
きつすぎて長続きしないからです。

脂質制限ダイエットを始める方は、まずは朝の散歩やエレベーターではなく階段を使うなど、小さなことから始めましょう。
地道な運動を取り入れることで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

脂質制限ダイエットで食べてはいけないもの

脂質制限ダイエット中に食べてはいけないものについて解説していきます。
当然のことですが高脂質な食品は食べてはいけません。

ベーコン、ソーセージ、揚げ物、バター、マヨネーズ、ファーストフードなどは脂質が多いため糖質制限中は避けるようにしてください。
脂質が多い食品の一例は下記の通りです。

食品	分量（1食分）	脂質量（目安）
から揚げ	3個（約90g）	15g
ロースとんかつ	1枚（約120g）	25g
エビフライ	2本（約80g）	12g
ベーコン	2枚（約30g）	10g
ソーセージ	2本（約50g）	10g
ハム	3枚（約50g）	5g
生クリーム	50ml	15g
バター	10g	8g
ポテトチップス	1袋（50g）	15g
コーンスナック	1袋（50g）	10g
チーズ	1切れ（20g）	6g
クッキー	2枚（約30g）	9g
ケーキ	1切れ（約80g）	20g
ブラウニー	1個（約50g）	12g
ハンバーガー	1個（約150g）	20g
チキンナゲット	5個（約80g）	12g
フライドポテト	1食分（約100g）	15g
マヨネーズ	大さじ1（15g）	14g
フレンチドレッシング	大さじ1（15g）	8g
和風ドレッシング	大さじ1（15g）	2g
ラード	大さじ1（15g）	14g
ココナッツオイル	大さじ1（15g）	14g

脂質制限ダイエットで成功するためには、高脂肪の食品を避けることが大切です。

痩せる以外の脂質制限ダイエットの効果

脂質制限ダイエットを行うことで痩せるのは当然の効果ですがそれ以外の効果について解説していきます。
痩せる以外の効果は次の通りです。

心血管疾患リスクの低減
脂肪肝の予防と改善
消化器の負担軽減

心血管疾患リスクの低減

脂質制限ダイエットは、心血管疾患のリスクを減らす効果があります。

脂質を減らすことで、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。
これにより、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患などのリスクが減少します。

脂質制限ダイエットは、心血管疾患リスクを減らし、心臓の健康を守るのに役立ちます。

脂肪肝の予防と改善

脂肪肝の予防と改善に効果があります。

脂肪肝は、脂質の過剰摂取によって肝臓に脂肪が蓄積することで発症します。
低脂質ダイエットで脂質の摂取量を減らすことで、肝臓への負担を軽減します。
こうすることで肝臓への負担を減らし、脂肪肝の予防と改善に役立ちます。

消化器の負担軽減

脂質制限ダイエットは、消化器への負担を軽減する効果があります。

脂質は消化に時間がかかるため、過剰に摂取すると消化器官に負担がかかります。
脂質の摂取量を抑えることで、胃腸への負担を軽減し、消化不良や胃もたれを減らすことができます。

脂質制限ダイエットは、消化器の負担を軽減し、消化不良などの症状を改善する効果があります。

Q:脂質制限ダイエットの効果はいつから表れる？
A:個人差はありますが、ほとんどの方が1週間～2週間ほどで体重の減少を感じることができます。

脂質制限のデメリットとリスク

脂質制限のデメリットとリスクを解説していきます。
脂質をせいげんすることで下記のようなデメリットやリスクが生じることがあります。

必須脂肪酸が不足しやすくなる
ビタミン吸収の低下
満腹感が得にくい
食事の満足度が低下しやすい
過剰な脂質制限は精神的なストレスに

必須脂肪酸が不足しやすくなる

必須脂肪酸の不足が生じやすくなる可能性があります。

必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事からの摂取が必要不可欠だからです。

必須脂肪酸には、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などがあります。
これらは細胞膜の構成成分として機能するほか、心血管系の健康維持にも重要です。

脂質制限を過度に行うと、これらの必須脂肪酸が不足し、健康に悪影響を与える可能性があります。
脂質制限ダイエットの最中は、意識的に必須脂肪酸を摂取することが非常に重要です。
良質な脂質を含む食品をバランス良く取り入れることで、必須脂肪酸の不足を防ぎましょう。

ビタミン吸収の低下

脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収が低下する恐れがあります。

脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂取されることで体内に吸収されやすくなります。
そのため、脂質を制限するとこれらのビタミンの吸収が低下する可能性があります。

脂溶性ビタミンの吸収を促進するために、適度な脂質摂取を心がけることも大切です。

満腹感が得にくい

ダイエット中は満腹感が得にくくなります。
脂質は消化に時間がかかるため、本来は食後の満腹感を長時間維持する役割を果たすからです。

脂質を制限した食事は満腹感を得にくく、食事の後も空腹感が続くことが多いため、結果的に過食のリスクが高まる可能性があります。

良質な脂質を含む食品を取り入れたり、低脂質な間食を取ることで空腹を我慢しすぎないようにしましょう。
過食を防ぎ、ダイエットを成功に導きましょう。

食事の満足度が低下しやすい

食事の満足度を低下させることが多くなります。
脂質は食事の風味や食感を豊かにし、食事の満足度を高める重要な要素だからです。

脂質を制限することで、味が物足りなく感じられ、食事をしても満足感を得ることが少なくなるかもしれません。
食事で満足感が得られないことでダイエットのモチベーション低下、さらにはダイエットの継続が困難になることもよくあります。

適度な脂質を取り入れ、食事を楽しみながら健康的にダイエットを続けることが、成功への鍵となります。

過剰な脂質制限は精神的なストレスに

過剰な脂質制限は精神的なストレスを引き起こし、健康に悪影響を与える可能性があります。

脂質はホルモンバランスを整える役割を持っています。
過度な脂質制限はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進する可能性があります。

過度な脂質制限は精神的なストレスを引き起こすリスクがあるため、無理のない範囲で脂質を摂取することが重要です。

脂質制限ダイエットの注意点

この章では脂質制限ダイエットを行う上での注意点をまとめています。
過度な脂質制限をして体調を崩さないように注意しましょう。

栄養バランスの偏りに注意する

栄養バランスの偏りに注意する必要があります。
脂質を減らすことで、他の栄養素が不足し、健康に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

3大栄養素でもある脂質は体にとって必要なエネルギー源です。
ビタミンの吸収やホルモンの生成にも重要な役割を果たします。

過度な脂質制限を行うと、脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収が不十分となり、健康リスクが高まります。
脂質制限ダイエットを行う際には、タンパク質と糖質の栄養バランスに注意することが重要です。

低脂肪食品の落とし穴に注意する

低脂肪食品を食べるときにも注意が必要です。
なぜなら、低脂肪だからといって必ずしもダイエットに向いているとは限らないからです。

低脂肪食品の中には、脂質を減らす代わりに砂糖や添加物を多く含んでいるものがあります。
結果としてカロリーが高くなることがあります。

低脂肪食品を選ぶ際には、成分表示をよく確認し、添加物や砂糖の含有量に注意することが重要です。

極端な制限は避け、継続しやすい方法を選ぶ

脂質制限ダイエットでは、極端な脂質制限は避け、継続しやすい目標を設定することも重要です。
極端な脂質制限は短期的で体重を減らすことができます。

一方できつい食事制限に耐えられなくなり、長続きしない傾向にあります。
結果としてすぐにもとの食生活にもどってリバウンドしてしまうこともあります。

持続可能なダイエットを行うことが理想の体型への一番の近道と覚えておきましょう。

体調の変化に注意

脂質制限ダイエット中は、体調の変化に注意し、必要に応じて食事メニューを見直すことが重要です。

脂質を制限すると、エネルギー不足や栄養不足が原因で体調に変化が生じることがあります。
特に疲労感、集中力の低下、肌の乾燥などが表れやすいです。

これらの症状が現れた場合、脂質の摂取量を増やし、栄養バランスを改善することをおすすめします。

脂質制限と糖質制限を同時に行わない

脂質制限と糖質制限を同時に行うのは危険です。
どちらも３大栄養素で活動エネルギーとして使用される栄養素です。

この２つの栄養素が足りないと、めまいや、集中力の低下を起こしやすくなります。
脂質制限ダイエットを行う時は脂質以外の栄養を極端に制限しないように注意が必要です。

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違い

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットは制限する栄養素が違います。
脂質制限ダイエットでは脂質を制限するのに対して、糖質制限では糖質のみ制限します。

糖質制限ではむしろ良質な脂質を積極的にとるダイエット方法です。
糖質制限は血糖値の安定化や満腹感の持続に効果的とされています。
エネルギー不足や筋肉減少のリスクがあります。

糖質制限ダイエットを行った人々の多くが短期間で体重を減らすことに成功しています。
その一方で、長期間の持続が難しいためリバウンドしやすいダイエットでもあります。

脂質制限ダイエットは持続しやすいものの、食事の満足感の低さが継続の障害になることがあります。

項目	脂質制限ダイエット	糖質制限ダイエット
目的	脂質の摂取を減らしカロリーを抑える	糖質を制限し、脂肪をエネルギー源に変更
メリット	心血管系の健康維持に役立つ可能性がある	血糖値の安定化、満腹感の向上
デメリット	食事による満足感が少ない	食事による満足感を得やすい
効果の持続性	比較的持続しやすい	短期間で体重減少しやすいが、長期間の継続が難しい

まとめ

脂質制限ダイエットについて解説しました。
最後にもう一度ポイントをおさらいしましょう。

脂質制限ダイエットのやり方

自分に必要な摂取カロリーをもとに摂取できる脂質を算出する
運動習慣や年齢、性別で差がある。最初は無理をしない

脂質制限ダイエットのを成功させるためのコツ

低脂肪のタンパク質源を選ぶ
タンパク質でも高脂質なものはあるので必ず脂質を確認する
調理法を工夫する
揚げ物や炒め物よりも蒸し料理などを選ぶ
調味料にも注意する
ドレッシングには脂質が多いので注意する
朝食はしっかり食べる
朝食を抜くと脂質を吸収しやすくなる
間食は低脂質な物を食べる
我慢しすぎるとドカ食いの原因になる
ファーストフードやインスタント食品は食べない
脂質を多く含む食品が多いので基本的には避ける
食事記録をつける
自分で食べたものを把握することで栄養バランスを保つ
適度な運動を取り入れる
ダイエットの効果を高めるためにながら運動など手軽な運動から取り入れる

低脂質ダイエットは食事制限ダイエットの中でも取り組みやすいダイエット方法です。
体重減少以外にも生活習慣病の予防にもつながります。

無理なく正しいやり方で、健康的なダイエットに取り組みましょう。

楽痩せ！メディカルダイエット